Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji i przewracania sobie życia do góry nogami? To da się zrobić. Wystarczy, że zmienisz te rzeczy, przez które Twoja waga wzrosła. Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, gdzie popełniłeś błędy prowadzące do przyrostu masy ciała. Podpowiadamy też, jak odejść od złych przyzwyczajeń – a zmniejszenie liczby na wadze będzie miłym skutkiem ubocznym. Czytaj!
Czy da się schudnąć bez liczenia kalorii?
W większości przypadków tak. Trzeba jednak zaznaczyć, że odchudzanie oparte wyłącznie o zmianę nawyków, bez pilnowania liczb, może iść wolniej, niż wtedy, gdy używasz rozpiski dietetycznej. Tutaj z własnej woli rezygnujesz z pełnej kontroli nad postępami odchudzania, toteż rezultaty się spod niej wymykają.
Ponadto spadek wagi może być mniejszy, niż byś sobie życzył. Na pewnym etapie odchudzanie stanie w martwym punkcie – organizm uzna, że już wystarczająco schudnął, ma dość deficytu kalorycznego i zacznie Cię skłaniać do jedzenia więcej.
Kiedy jest łatwo schudnąć bez diety?
Najłatwiej schudnąć bez diet kiedy ma się nadwagę lub otyłość. Dlatego, że:
- – cięższe ciało zużywa więcej kalorii (tak jak cięższy samochód pali sporo;) ), więc i stosunkowo łatwo wygenerować duży deficyt kaloryczny
- – do nadwagi prowadzi też mnóstwo nawyków, więc jest co zmieniać na lepsze
- – organizm ma dużo zapasu energii w postaci tkanki tłuszczowej, toteż deficyt kaloryczny mniej go stresuje, a Tobie łatwiej wytrwać
Sprawa komplikuje się, gdy masa ciała oscyluje w okolicy normy. Kiedy Twoja waga nie jest duża, organizm mniej chętnie się jej pozbywa. Naturalne mechanizmy pchają Cię do jedzenia tak, by nie chudnąć i ogólnie gorzej tolerujesz deficyt kaloryczny. Masz masę ciała w normie i chcesz tylko zrzucić kilka kilogramów? Pewniejszą opcją okaże się jednak liczenie kalorii.
Decyzja, czy chcesz spróbować nie do końca pewnej opcji, jest w Twoich rękach. Wprowadzając 13 zmian opisanych poniżej w najgorszym razie po prostu nie schudniesz i za kilka tygodni będziesz musiał zaczynać pracę nad sobą od nowa.
By mierz pewność, że odchudzanie idzie zgodnie z planem, waż się co 2 tygodnie. Waga często nie jest jedynym wyznacznikiem sukcesu, dlatego do kompletu rób zdjęcia sylwetki, mierz ubrania i obwody.
Przejdźmy do konkretów – jak schudnąć bez liczenia kalorii i rozpisek dietetycznych?
1 – Koniec z piciem kalorii
Szklanka zwykłej coli? 140 kcal. Półlitrówka piwa? 240-340 kcal. Wypasiona kawa na mieście? Może mieć nawet 500 kcal. A pitne kalorie liczą się tak samo, jak te z jedzenia. Nieważne, czy wypijesz czekoladę na gorąco, czy zdrowe smoothie – dostarczony z nimi cukier może odłożyć się w boczkach.
Od teraz pij:
- – wodę
- – napoje zero
- – herbaty
- – czarną kawę
- – napoje instant bez cukru (np. Bolero lub Fitking Delicious Drink)
Te napoje nie mają kalorii. Jeżeli pozbędziesz się z życia słodzonego picia i alkoholu, zaoszczędzisz codziennie ogrom energii. Już ta prosta zmiana może sprawić, że wejdziesz w deficyt kaloryczny skutkujący spadkiem masy ciała.
A czym posłodzić prostą kawę i herbatę?
2 – Wymień cukier na słodziki
Zamiast cukru, wybierz erytrol lub stewię. To naturalne słodziki, z których organizm nie pozyskuje żadnych kalorii. Możesz ich swobodnie używać w kuchni, zarówno do napojów, jak i do gotowania. Niezłą opcją jest też ksylitol – ma 40% mniej kalorii, niż cukier.
Pamiętaj, że cukier brązowy, cukier trzcinowy, kokosowy, miód i syropy są bombami kalorycznymi. Ich wartość energetyczna niewiele się różni od cukru białego. Jeżeli więc umieścisz w cukiernicy trzcinowy zamiennik, a jedzenie zaczniesz słodzić miodem, Twojej sylwetce nie zrobi to różnicy… Tylko stawiając na bezkaloryczne słodziki, lub niskokaloryczny ksylitol, dasz radę zbliżyć się do deficytu kalorycznego!
3 – Jak schudnąć bez liczenia kalorii? Licz godziny!
Słyszałeś kiedyś o poście przerywanym (intermittent fasting)? Metoda polega na tym, że jesz tylko przez kilka godzin dziennie, np. od 12:00 do 18:00 – to Twoje okno żywieniowe. Przed 12:00 i po 18:00 nie jesz już nic – to czas postu.
W założeniu, dzięki czasowemu ograniczeniu jedzenia, łatwiej wejść w deficyt kaloryczny. Wiele osób chwali sobie tę metodę – mimo iż nie liczą kalorii, w ciągu dnia udaje im się instynktownie zjeść mniej.
Tę metodę najchętniej wybierają ci, którzy z rana nie są głodni – bo dzisiaj dietetycy już dobrze wiedzą, że spożywanie śniadań nie jest człowiekowi niezbędne. Zamiast się zmuszać, przesuwają porę pierwszego posiłku na dogodną godzinę, w której naprawdę zaczynają odczuwać fizjologiczny głód.
Więcej o metodzie postu przerywanego możesz przeczytać tutaj – artykuł nie tylko dla sportowców: IF – post przerywany – zasady, czy jest zdrowy i czy da się go pogodzić ze sportem?
4 – Nieprzetworzona żywność
Stawiaj na produkty o jak najniższym stopniu przetworzenia. Taka żywność bardziej Cię nasyci i będzie zawierała mniej kalorii.
Zamiast paluszków rybnych, zwykłe filety rybne. Zamiast gotowych kotletów, drobiowe mięso przygotowane od zera. Zamiast śniadaniowych owsianek w saszetkach – dosładzanych – zwykłe płatki owsiane doprawione słodzikiem bez kalorii. Najlepiej, byś z niskoprzetworzonych produktów gotował samodzielnie – wtedy będziesz miał więcej kontroli nad tym, co spożywasz.
5 – Konkretne posiłki
Jak schudnąć bez diet, gdy pomiędzy posiłkami ciągle kuszą Cię przekąski? Tego nie wiedzą nawet najlepsi dietetycy.
Skoncentruj się na zbilansowanych daniach. Pomiędzy zaplanowanym śniadaniem i obiadem nie podgryzaj płatków śniadaniowych czy paluszków leżących na stole. Odpuszczenie sobie przekąsek wymaga pewnej samokontroli, ale ułatwisz sobie sprawę, jeśli pokusy nie będą pod ręką. Schowaj smakołyki głęboko do szafki i nie kupuj na zapas.
6 – Jak schudnąć bez liczenia kalorii? Znajdź sobie zajęcie!
Do lodówki bardzo często gna Cię nuda. Nudzę się, chyba bym coś zjadł – powiedział kiedyś każdy, a szczególnie często mówią to osoby z nadwagą.
Znajdź sobie hobby. Układanie puzzli, maratony seriali, czytanie książek, wyjście na miasto – zajmiesz głowę, więc nie będziesz myślał o jedzeniu. Dzień minie niepostrzeżenie.
7 – Skup się przy jedzeniu wszystkimi zmysłami
Jedzenie w biegu, przed telewizorem, podczas rozmowy – to nie są dobre praktyki. Usiądź ze swoim posiłkiem w spokoju. Bierz małe kęsy i gryź dokładnie. Ciesz się smakiem, strukturą dania. Mózg rejestruje sytość dopiero po 15-20 minutach od zjedzenia posiłku, więc nie spiesz się z czyszczeniem talerza.
8 – Więcej białka i błonnika
Włącz do diety jak najwięcej produktów bogatych w błonnik pokarmowy oraz proteiny. Te dwa składniki odżywcze zwiększają sytość.
Jedzenie o najwyższej zawartości białka to m.in:
- – twarogi, serki wiejskie, odtłuszczone sery żółte
- – chude mięsa
- – soczewica
- – ciecierzyca
- – podroby
- – jogurty proteinowe
- – odżywki białkowe
Najlepszymi niskokalorycznymi źródłami błonnika są warzywa – zwłaszcza strączkowe. Dietetycy zalecają spożywanie przynajmniej 500 gramów warzyw dziennie. Na słodko zaś, warto sięgać po owoce – choć mają wyższą kaloryczność, to imponująca zawartość błonnika jest ich zdecydowanym plusem.
Kiedy wrzucisz na talerz więcej takich produktów, posiłki zaczną Cię sycić na długo. Dbanie o uczucie sytości to zaś podstawa tego, jak schudnąć bez diet.
9 – Zbilansowane dania
W każdym posiłku powinny być węglowodany, tłuszcze, białko i błonnik. Taka kompozycja dostarcza organizmowi wszystkich składników potrzebnych do komfortowego funkcjonowania. Unikaj dań, w których znacznie dominuje jeden makroskładnik.
Jedz tak:
- – płatki owsiane (węglowodany) + orzechy (tłuszcze) + serek wiejski (białko) + jabłko (węglowodany + błonnik)
- – makaron pełnoziarnisty (węglowodany) + sos na śmietance 18% (tłuszcze) + mięso z piersi kurczaka (białko) + brokuły (błonnik_
- – kasza gryczana (węglowodany) + oliwa użyta do smażenia (tłuszcze) + filet z dorsza (białko) + fasolka szparagowa (błonnik)
- – ziemniaki gotowane (węglowodany) + łosoś (tłuszcze i białko) + miks sałat z pomidorem (błonnik)
Tak NIE jedz
- – makaron pszenny (węglowodany) + truskawki (węglowodany + błonnik) – nie ma białka ani tłuszczu
- – ziemniaki (węglowodany) + sos na śmietanie i mące (tłuszcze + węglowodany) – nie ma białka ani błonnika
- – kromka chleba (węglowodany) + dżem (węglowodany – bomba węglowodanowa, która kompletnie Cię nie nasyci
- – talerz owoców (węglowodany + błonnik) – bez białka i tłuszczu nie najesz się na długo
Jeżeli temat zbilansowanych posiłków jest dla Ciebie nowy, pamiętaj, że warto skorzystać z konsultacji dietetycznej. Specjalista dokładnie Ci wszystko wyjaśni i da więcej przykładów optymalnego komponowania posiłków.
Dlaczego bilansowanie posiłków jest takie ważne? Gdy w posiłkach są wszystkie makroskładniki, ciało pozyskuje z nich energię stopniowo na przestrzeni kolejnych godzin. Rozkłada je bowiem w różnym tempie. W rezultacie nie masz nagłych napadów apetytu, bo poziom cukru pozostaje na stabilnym poziomie.
10 – Jak schudnąć bez diet i konkretnego trenowania?
Dziewięć powyższych wskazówek dotyczy diety – ale zoptymalizowane żywienie najlepiej działa w połączeniu z aktywnością fizyczną. Ruszaj się więcej, a spalisz dodatkowe kalorie. Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię – na początek spróbuj:
- – wyrobić sobie nawyk codziennych spacerów po 30 minut, np. w ramach relaksu przed snem
- – jeździć rowerem po zakupy
- – wychodzić ze znajomymi na wędrówki po mieście, a nie tylko do restauracji 😉
- – uczestniczyć w różnych wydarzeniach w Twoim mieście
- – wysiadać jeden przystanek wcześniej
- – chodzić po sklepach stacjonarnych, zamiast kupowania wszystkiego w Internecie
- – zapisać się na kurs tańca
- – z ciekawości wyskoczyć na ściankę wspinaczkową
A jeżeli chodzi Ci po głowie myśl spróbowania jakiejś dyscypliny sportowej – na E-figura znajdziesz dziesiątki poradników oraz inspiracji. Od jazdy na rolkach, przez bieganie, po taniec brzucha!
11 – Kupowanie pojedynczych mniejszych paczek
Podczas odchudzania nie ma większej pokusy, niż świadomość, że w czeluści szafki leży połowa Twojej ulubionej czekolady. Kupiłeś tabliczkę 300 gramów, żeby mieć na dłużej… a potem zjadasz całą, żeby później Cię nie korciło, bo od jutra dieta. Zawsze to samo, prawda?
W sklepach zawsze wybieraj małe, jednoporcjowe opakowania łakoci. Na przykład:
- – zamiast czekolady Milka Oreo, batonik Milka Oreo
- – zamiast pudełka ciastek Jeżyków, batonik Jeżyk
- – zamiast paczki chipsów 200 gramów, mała paczka do zjedzenia na raz
- – zamiast wielkiej paki paluszków, paczka 30 gramów
Unikaj robienia zapasów. Kiedy masz ochotę na konkretnego batonika, to urządź sobie spacer do sklepu i zaspokój zachciankę. Nie kupuj jednak 5-ciu batoników na przyszłość… bo ta przyszłość zawsze nadchodzi szybciej, niż byś sobie życzył.
12 – Nie głódź się!
To, jak schudnąć bez liczenia kalorii, nie ma nic wspólnego z rezygnacją z jedzenia. Jedz regularnie, zgodnie z uczuciem głodu. Kiedy będziesz naprawdę głodny, to po prostu zjedz posiłek – potrzebujesz go niezależnie od tego, ile ważysz.
Głodówki to zło. Z nimi nie uda Ci się schudnąć na stałe. Po zakończeniu katorżniczej diety wręcz rzucisz się na jedzenie i nadrobisz zrzucone kilogramy z nawiązką. Konsekwencje walki z własnym ciałem mogą się za Tobą ciągnąć przez lata jako zaburzenia odżywiania.
Teraz jesz, kiedy czujesz głód – i tak ma być. Postaraj się tylko ograniczyć jedzenie emocjonalne, jedzenie z nudów oraz komponować posiłki uważniej.
13 – Używaj przypraw
Korzystanie z przypraw pozwoli Ci zaoszczędzić setki kalorii z sosów i dipów. Korzystaj na przykład z suszonego czosnku – zamiast czosnkowego dipu. Chcesz pikantnie? Ostry keczup wymień na suszoną papryczkę chilli. Dzięki przyprawom dania będą bardziej satysfakcjonujące dla kubków smakowych. Obejdzie się bez wielu wysokokalorycznych dodatków.
Korzystając z przypraw możesz także tworzyć własne, lekkie sosy oraz dipy. Na bazie jogurtu naturalnego można stworzyć świetne maczadła do dań i przekąsek. Potrafią być smaczniejsze od wysokoprzetworzonych gotowców.
To, jak schudnąć bez diet, sprowadza się do zmiany nawyków i nabycia odrobiny wiedzy dietetycznej. Wymaga pewnej samokontroli, świadomości na zakupach oraz rozsądnego podejścia.
Wprowadź do codzienności zdrowe nawyki żywieniowe. Szanuj uczucie głodu i zaspokajaj je, zamiast ignorować. Nie wystawiaj swojej siły woli na próby zapasami słodyczy. Spróbuj przerywanego postu – jedz tylko przez kilka wyznaczonych godzin w ciągu doby. Do kompletu poszukaj takiego sposobu na aktywność, który będzie dla Ciebie przyjemny – to nie musi być sport pełną gębą!
Pamiętaj, że to jak schudnąć bez liczenia kalorii, nie gwarantuje pełni sukcesu. Kontroluj zmiany w sylwetce. Jeżeli nie będą Cię satysfakcjonowały, skorzystaj z pomocy dietetyka. On policzy kalorie za Ciebie – po Twojej stronie będzie tylko realizacja konkretnej rozpiski. Wtedy wymarzona redukcja masy ciała jest pewnikiem.
