Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. Występuje na dietetycznych salonach obok ketogenicznej, śródziemnomorskiej, wegańskiej czy fleksitariańskiej. U jednych budzi zachwyt, u drugich sceptycyzm – a o co z nią chodzi? Wyjaśniamy, na czym polega paleo dieta, co można na niej jeść, jakie podstawy stoją za regułami tego żywienia i… czy to wszystko ma sens? Przeczytaj!
Dieta paleo – co to za styl żywienia?
U podstaw diety paleo leży – jak sama nazwa wskazuje – paleolityczny sposób jedzenia. W założeniu należy jeść dokładnie tak, jak nasi przodkowie sprzed tysięcy lat. Kto by pomyślał kilkadziesiąt lat temu, że pierwotne społeczności zbieracko-łowieckie i będą inspiracjami dietetycznymi dla milionów ludzi w XXI wieku…
Według zwolenników paleo diety, to właśnie do takiego żywienia organizm człowieka jest naturalnie przystosowany. Tak jedli ludzie przed tysiącami lat, a ewolucja ponoć trzyma się starych schematów. Dzisiejsze jedzenie i dietetyczne praktyki mają być zaprzeczeniem rzeczywistych uwarunkowań ludzkiego organizmu, przez co ludzie nie są tak zdrowi, jak mogliby być. Odejście od współczesnego jedzenia ma przynosić bardzo korzystne rezultaty zdrowotne – jedz jak jaskiniowiec, a będziesz zdrowy i silny jak on.
To stanowisko zwolenników. A jak jest w rzeczywistości? Czytaj dalej.
Dieta paleo – zasady jedzenia jak jaskiniowiec
Nie ma jednego, z góry ustanowionego jadłospisu dla diety paleo. Ten styl żywienia jest zbiorem zasad, do przestrzegania przy samodzielnym komponowaniu posiłków. A co to za reguły?
- – Jedzenie wyłącznie nieprzetworzonych, naturalnych produktów prosto z drzewa. Mięso powinno być poddawane tylko obróbce niezbędnej do bezpiecznego zjedzenia. Produkty roślinne należy w miarę możliwości spożywać na surowo. Orzechy i pestki są dopuszczalne.
- – Zakazane są produkty z rafinowanymi tłuszczami i dodanym cukrem – czyli zdecydowana większość gotowej żywności i półproduktów dostępnych w supermarketach.
- – Rezygnacja z nabiału. Mleko pojawiło się w diecie człowieka dopiero po opanowaniu hodowli zwierząt, a więc po okresie paleo. Obojętnie, czy mamy do czynienia z mlekiem prosto od krowy, czy z dojrzewającym serem – cały nabiał jest wbrew regułom.
- – Rezygnacja z produktów zbożowych, ziemniaków oraz strączków. Człowiek paleolitu nie miał do dyspozycji zbóż, nie miał jak ugotować ziemniaków ani roślin strączkowych. W założeniu więc te produkty mają być niezgodne z ewolucyjnymi uwarunkowaniami ludzkiego organizmu. Nie ma znaczenia, czy chodzi o makaron, czy o dziki ryż albo soczewicę – wszystko wypada.
- – Dieta paleo w praktyce mocno ogranicza węglowodany na rzecz białka i tłuszczu. Węglowodany pochodzą w zasadzie tylko z warzyw i owoców – nie ma ich w mięsie, rybach czy jajkach.
- – Rezygnacja z alkoholu (dopuszcza się tylko umiarkowane picie czerwonego wina) i gazowanych napojów. Na co dzień spożywanie głównie wody, herbaty i kawy.
- – Z uwagi na rezygnację ze zbóż i nabiału, dieta ta jest bezlaktozowa i bezglutenowa.
- – Nie trzeba liczyć kalorii i makroskładników. Jedzenie intuicyjne ma być wystarczające do zaspokojenia wszystkich potrzeb organizmu.
Istnieją różne odmiany diety paleo. Niektóre limitują spożycie jajek, inne pozwalają na jedzenie ziemniaków w ograniczonej ilości, kolejne dopuszczają nabiał, jeszcze inna zabrania jedzenia bananów…
Trudno powiedzieć, jakimi kryteriami kierują się twórcy kolejnych paleodietetycznych nurtów. Zwolennicy diety jaskiniowców coraz częściej także odchodzą od radykalizmu i dopuszczają niewielkie odstępstwa od czystego żywienia – np. zjedzenie batonika raz w tygodniu. Mimo różnic każda dieta paleo rządzi się jedną główną zasadą – ma być maksymalnie naturalnie.
Dieta paleo – jadłospis przykładowy na 3 dni
Przykładowy układ posiłków na diecie człowieka pierwotnego może wyglądać następująco:
Dzień 1
- – Śniadanie: dwa jajka na miękko z pomidorami, papryką i miksem sałat.
- – Obiad: pieczone udko z kurczaka z duszoną cukinią i liśćmi szpinaku
- – Podwieczorek: orzechy, garść winogron i świeża pomarańcza
- – Kolacja: sałatka z kapusty pekińskiej, brokułów i wędzonego łososia.
Dzień 2
- – Śniadanie: jajecznica z trzech jaj z pieczarkami.
- – Obiad: pieczony bakłażan nadziewany mielonym schabem
- – Podwieczorek: sałatka owocowa z pestkami dyni.
- – Kolacja: tuńczyk puszkowany w sosie własnym z brokułami
Dzień 3
- – Śniadanie: omlet z białek jaj z malinami, słodzony miodem.
- – Obiad: pierś z kurczaka w ziołach, smażona na oliwie, z cebulą i kalafiorem
- – Podwieczorek: pomidorki koktajlowe, paski z surowej cukinii i jajko na twardo
- – Kolacja: miks sałat z krewetkami i sokiem z cytryny
Czy paleo dieta jest zdrowa?
Dieta paleo nie jest dobrze oceniana przez specjalistów od żywienia. Zajmuje najniższe miejsca w światowych rankingach prozdrowotności diet, a dietetycy mają do niej bardzo konkretne zastrzeżenia.
- – Bardzo dużo mięsa i jajek w codziennej diecie grozi przedawkowywaniem białka (tym bardziej, że na paleo z założenia nie trzeba liczyć makro, tylko jeśc intuicyjnie). Nadmiar protein obciąża nerki i rujnuje samopoczucie.
- – Brak nabiału zwiększa ryzyko niedoboru wapnia. Prosta droga do osłabienia kości, a nawet osteoporozy.
- – Ograniczenie cukrów prostych jest w porządku, ale duże obcięcie węglowodanów złożonych nie u każdego się sprawdza. Węglowodany złożone przydają się zwłaszcza sportowcom i ludziom pracującym fizycznie – są świetnym źródłem energii. Pozyskuje się je głownie z warzyw strączkowych i zbóż zakazanych na paleo.
- – Nadmierne spożycie tłuszczy zwierzęcych może przełożyć się na wzrost poziomu złego cholesterolu.
- – Problem ze zbalansowaniem. Wykluczając duże grupy produktów dostarczenie wszystkich witamin, minerałów oraz makroskładników w odpowiednich proporcjach stanowi spore wyzwanie. Żeby mu sprostać potrzeba ogromnej wiedzy dietetycznej, jaką raczej nie dysponuje przeciętny Kowalski.
- – Duża restrykcyjność, co może bardzo źle wpływać na psychikę i relacje z jedzeniem. Na dłuższą metę dieta paleo jest bardzo trudna do utrzymania – ciągłe restrykcje prędzej czy później łamią siłę woli.
Co dieta paleo robi dobrze?
Paleo dieta ma kilka świetnych założeń – trzeba jej to uczciwie oddać.
- – Rezygnacja z wysokoprzetworzonych produktów i ograniczenie cukru to kapitalny pomysł we współczesnym, McDonaldowym i czekoladowym świecie.
- – Ograniczenie alkoholu do zera – bardzo dobry pomysł. Alkohol to trucizna nawet w małych ilościach.
- – Posiłki zgodne z dietą paleo mają niski ładunek glikemiczny. Pomagają poprawić wrażliwość na insulinę i zapobiegają atakom głodu powodowanym przez wahania cukru.
- – Duża ilość białka, tłuszczu i świeżych warzyw syci. Z tego względu paleo dieta pozwala intuicyjnie ograniczyć ilość spożywanych kalorii.
Zauważmy, że jedzenie nieprzetworzonych rzeczy, ograniczenie cukru i rezygnacja z alkoholu pokrywają się z ogólnymi zaleceniami współczesnej zdrowej diety. By je wprowadzić nie trzeba od razu przechodzić na paleo 😉
Dieta paleo – co to daje odchudzającym się?
Skoro już wspomnieliśmy o kaloriach. Mało co motywuje człowieka do zmiany sposobu żywienia równie skutecznie, jak chęć zrzucenia nadprogramowych kilogramów.
Dieta paleo promuje utratę nadmiernej masy ciała. Nic dziwnego – sam brak wysokoprzetworzonej żywności oszczędza tygodniowo tysiące kalorii. Nie jest jednak skuteczniejsza, niż klasyczne diety odchudzające zgodne z ogólnymi zaleceniami dietetycznymi.
W dodatku, paleo (jak każda dieta oparta na ciężkich restrykcjach) nie wykształca zdrowych nawyków dietetycznych. Nie nauczysz się na niej, jak jeść słodycze z umiarem – masz zakaz jedzenia ich w ogóle. Nie nauczysz się wybierać najlepszych źródeł węglowodanów – bez zbóż i strączków w ogóle nie ma z czego wybierać. Nie nauczysz się komponować zbilansowanych posiłków – będziesz jadł praktycznie same warzywa, mięso, jajka i trochę owoców. A gdzie pozostałe produkty?
Po zakończeniu kuracji odchudzającej z ogromnym prawdopodobieństwem wszystkie utracone kilogramy wrócą. Zaczniesz jeść jak dawniej, zaczniesz ważyć jak dawniej. By schudnąć bez efektu jojo musisz wyrobić nowe przyzwyczajenia dietetyczne, do trzymania się przez resztę życia – i paleo nie jest do nich dobrą drogą.
Czy paleo dieta stoi na dobrych fundamentach?
Podstawowa zasada diety paleo to jedz tak, jak Twoi przodkowie sprzed tysięcy lat. I jest to założenie kompletnie bez sensu. Po kolei wyjaśnijmy, dlaczego
Człowiek paleolitu był zdrowy?
To, że człowiek jadł w dany sposób tysiące lat temu nie oznacza, że był dzięki temu zdrowy. Jaskiniowcy też chorowali i to sporo. Istnieje nawet osobny dział paleologii, traktujący o schorzeniach tamtego okresu – paleopatologia.
Uznawanie diety paleo za magiczny styl żywienia poprawiający zdrowie o 180 stopni jest sporą przesadą. Poza tym wiele na temat zdrowia ludzi pierwotnych wciąż możemy tylko zgadywać.
Jeżeli porównamy dietę paleo z dietą opartą na wysokoprzetworzonych produktach – fast foodach, słodyczach, słodkich napojach, gotowcach ze sztucznymi dodatkami – to rzeczywiście paleo wypadnie zdrowo. Przejście na dietę jaskiniowca korzystnie wpłynie na zdrowie osoby jedzącej śmieciowo. Poprawi wrażliwość na insulinę, zapobiegnie nadwadze, odżywi ciało, zamiast tylko napędzać je kolejnymi tonami cukru. Jednakże, w tym porównaniu poprzeczka jest zawieszona zbyt nisko, by od razu nazwać paleo dietą ogólnie zdrową.
Czy powrót do korzeni jest zgodny z uwarunkowaniami homo sapiens?
Ludzie ewoluują. Paleolit wczesny zaczął się 2,5 miliona lat temu, paleolit późny skończył 8 tysięcy lat przed naszą erą. Zasady diety nie precyzują, o jaki okres paleolitu chodzi, a i nie ma to zbyt dużego znaczenia. Znaczenie ma to, że człowiek sprzed tysięcy lat miał inny organizm, niż człowiek współczesny.
Najprostszy przykład – neandertalczycy jadali mięso na surowo. Współczesny homo sapiens nie powinien tego próbować. Jadali też robaki, od których dzisiaj byśmy się pochorowali. Mąka ze świerszczy to przy nich pikuś.
Natura umożliwia organizmom doskonałe dostosowywanie się do warunków, w których żyją, nawet gdy nie ma na to tysięcy lat. Ewolucja nie programuje z góry na określony styl żywienia. Działa to w drugą stronę, organizm dostosowuje się do możliwości stwarzanych przez środowisko.
Kolejny przykład – nietolerancja laktozy. Tylko 2% Szwedów ma nietolerancję laktozy – produkty mleczne spożywają w tym kraju niemal wszyscy, od dzieciństwa. Na Dalekim Wschodzie z laktozą nie radzi sobie nawet ponad 90% populacji – bo w tamtejszych dietach nie ma produktów zawierających cukier mleczny.
Od pierwszych cywilizacji sprzed naszej ery nie jemy jak jaskiniowcy. Z pewnością nie dogadalibyśmy się przy wspólnym stole. Uwarunkowania ludzi się zmieniły, więc na siłę wracając do dawnych standardów tak naprawdę przeczy się naturze.
Paleo dieta we współczesnym świecie
Nawet gdy będziesz jadł jak jaskiniowiec to nie będziesz jadł jak jaskiniowiec. Współcześnie uprawa roślin jadalnych wygląda inaczej, a i same rośliny ewoluowały. Zwierzęta żywią się innymi paszami, innymi trawami – bo roślinność przecież tez ewoluuje. Do tego dochodzi skażenie gleby oraz powietrza. No i człowiek paleolitu nie miał wypasionego garnka, mikrofalówki, przypraw ani wyrafinowanych metod kulinarnych. Rozbijał jajko, połykał na surowo i szedł dalej.
Ponadto nie każdy człowiek paleolitu jadł to samo. Sposób żywienia w dużej mierze warunkowały warunki geograficzne. Jedni mieli dostęp do ryb i owoców morza, drudzy trzymali się polowań na duże zwierzęta, trzeci mieli do dyspozycji gigantyczne połacie jadalnych roślin. Która dieta paleo jest tą idealną?
Dieta paleo – co to za styl żywienia? Jest inspirowany jadłospisem ludzi pierwotnych. Odwołuje się do tego, jak jedli jaskiniowcy. Wychodzi z założenia, że to, jak jedzono dawno temu, ukształtowało ludzkie organizmy na zawsze. Powrót do diety człowieka pierwotnego ma bardzo korzystnie wpływać na zdrowie.
Odpowiadając na tytułowe pytanie – jedzenie w taki sposób nie ma sensu. Paleo dieta tę zaletę, że promuje odejście od przetworzonej żywnosći i alkoholu. Jednakże, jej szczegółowe zasady nie pokrywają się ze współczesną wiedzą. Ta dieta wyklucza duże grupy produktów spożywczych uważanych za zdrowe – szczególnie nabiał i zboża. Trudno ją zbilansować bez ogromnego zaplecza wiedzy. Jest także wymagająca w utrzymaniu przez szereg restrykcji.
Za zasadnością wyboru diety jaskiniowców nie stoją żadne twarde dowody naukowe. Paleo jest źle oceniane przez dietetyków, bazuje na chłopskim rozumie i przekonaniach, które bardzo łatwo obalić. Jest zdrowe w porównaniu z dietą człowieka odżywiającego się fast-foodami, łakociami, nadmiarem cukru i tłuszczów. Gdy jednak porównamy paleo i dietę zgodną ze współczesnymi zaleceniami żywieniowymi, jaskiniowy model żywienia jest do niczego.
Człowiek współczesny może jeść zdrowo, korzystając z pełnej, zróżnicowanej puli nieprzetworzonych produktów. Nie musi sięgać do paleolitu po dietetyczne inspiracje – nic nie wskazuje na to, by było one dla niego korzystniejsze, niż żywienie zgodne ze współczesną wiedzą i zaleceniami.
Bibliografia
Andrews P, Johnson RJ. Evolutionary basis for the human diet: consequences for human health. J Intern Med. 2020 Mar;287(3):226-237. doi: 10.1111/joim.13011. Epub 2019 Dec 9.
Singh A, Singh D. The Paleolithic Diet. Cureus. 2023 Jan 25;15(1):e34214.
Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. Eur J Clin Nutr. 2014 Mar;68(3):350-7.
Frączek B, Pięta A, Burda A, Mazur-Kurach P, Tyrała F. Paleolithic Diet-Effect on the Health Status and Performance of Athletes? Nutrients. 2021 Mar 21;13(3):1019.
