Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i zdrowszym bez wychodzenia z domu. Nic dziwnego, że jego popularność zwiększa się z roku na rok – trudno o bardziej uniwersalny trening. Poznaj tę metodę treningową i ćwiczenia, które warto wykonywać na początku przygody z tym rodzajem treningu. Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego, by zacząć ćwiczyć bezpiecznie, skutecznie, przyjemnie!
Na czym polega pilates?
Pilates ma już około setki! Został opracowany w latach 20. XX wieku przez niemieckiego trenera Josepha Pilatesa. Wiąże się z ruchem tzw. kultury ciała, który rozwinął się w Ameryce, Niemczech i Wielkiej Brytanii pod koniec XIX wieku. Propagowano wtedy trenowanie dla zdrowia i sprawności – i temu też miała służyć metoda Pilatesa.
Stabilność, elastyczność, siła, poprawna postawa w każdym wieku. Szczególny nacisk kładzie się na wzmocnienie pleców i mięśni głębokich tułowia. Ruchy skupiają się na brzuchu i biodrach.
Joseph Pilates wymyślił 34 ćwiczenia. Tworzą one plan treningowy na całe ciało, dokładnie angażujące wszystkie mięśnie. Nie potrzebujesz sprzętu, by je wykonać. Wystarczy mata treningowa i 40-60 minut wolnego czasu.
Po Pilatesie pojawili się kreatywni kontynuatorzy i rozbudowali metodę o kolejne ruchy. Aktualnie, istnieją setki ćwiczeń nazywane pilatesem – nie zawsze słusznie, bywa że są tylko luźno inspirowane oryginalną metodą. Pojawił się też szereg specjalistycznych maszyn i akcesoriów do pilates, a kolejne wariacje podbijają kluby fitness.
Założeniem pilatesu jest wzmacnianie ciała i umysłu. Sam twórca nazwał go kontrologią – sztuką kontrolowania ruchów. Poprawne wykonywanie ćwiczeń wymaga samokontroli, koncentracji na pracy swojego ciała i spokoju – tu nie ma miejsca na niestaranność. Stąd też, pilates bywa porównywany z jogą.
Czy pilates jest trudny do wykonania?
To zależy. Do wyboru jest ponad 30 ćwiczeń i setki nowszych wariacji. Część z nich jest bardzo trudna, zwłaszcza dla początkujących. Inne bez problemu wykona osoba startująca, ze słabą kondycją, nadwagą, w każdym wieku. Trudność pilatesu można dostosować do siebie – to niezaprzeczalna zaleta tej metody. W dalszej części poznasz te ćwiczenia Josepha Pilatesa, które są szczególnie przystępne.
Podczas treningów pilates zadyszka raczej się nie zdarza. To ćwiczenia spokojne, na niskim tętnie. Żadnych podskoków i ścigania się z czasem.
Efekty zdrowotne pilatesu
Wzmocnienie mięśni głębokich i mięśni pleców korzystnie wpływa na kręgosłup. Regularne wykonywanie treningów pilates przekłada się na poprawę postawy, a nawet pomaga pozbyć się bólu pleców spowodowanego siedzącym trybem życia. W ten sposób ćwiczenia zapobiegają nabytym wadom postawy.
To nie wszystko. Ruchy pilates kształtują elastyczność stawów, ścięgien i mięśni. Dzięki temu dbasz o całościową sprawność swojego układu ruchu. Ciało trenowane starzeje się wolniej! Jest wytrzymałe, nie męczy się, staje mniej podatne na kontuzje.
Pilates przynosi także korzyści psychiczne. Charakterystycznym uczuciem po zakończeniu treningu jest głębokie zrelaksowanie. Poprawne wykonywanie ćwiczeń wymaga koncentracji na pracy mięśni oraz oddychaniu, a to pomaga wyciszyć umysł. Kiedy ćwiczysz pilates, świat na chwilę się zatrzymuje. Taki moment wytchnienia w ruchu przyda się każdemu zestresowanemu!
Jakie efekty sylwetkowe daje pilates dla początkujących?
Jako że pilates koncentruje się na poprawie zdrowia i sprawności ciała, kształtowanie sylwetki jet tylko przyjemnym efektem ubocznym. Mimo tego, potężnym – dzięki pilatesowi możesz totalnie odmienić swoją sylwetkę.
Ta metoda wzmacnia mięśnie, ale nie rozbudowuje masy, toteż doskonale sprawdza się zwłaszcza u kobiet, które chcą być szczupłe, bez wyraźnie umięśnionej postury. Tutaj nie stosuje się dużych ciężarów. Pracujesz wyłącznie z masą własnego ciała. W efekcie sylwetka zbliża się do atletycznego typu, nie kulturystycznego.
Mocne mięśnie nadają ciału zarysowane kształty. Obwody się zmniejszają, a brzuch staje twardszy, zbity. Im mniej tkanki tłuszczowej posiadasz, tym wyraźniejszy atletyczny rezultat zobaczysz w lustrze. Dlatego, pracę nad sylwetką z metodą Pilatesa warto podeprzeć odpowiednią dietą – rezultaty zawsze zależą w ogromnej mierze od odżywiania.
Trenowanie pobudza krążenie. To przekłada się na ujędrnienie skóry i zmniejszenie widoczności cellulitu. Oczywiście nie pozostanie to bez wpływu na Twój ogólny wygląd.
Czy pilates dla początkujących w domu odchudza?
Pilates spala niewiele kalorii. To spokojne ćwiczenia, zupełnie niepodobne do dynamicznych treningów, podczas których pot leje się z Ciebie strumieniami. Spalanie tłuszczu nie jest i nigdy nie było celem tej metody treningowej. Jeżeli chcesz schudnąć, musisz popracować nad dietą i ewentualnie wprowadzić dodatkowe treningi cardio nastawione właśnie na palenie kalorii.
Niemniej, mimo że nie zredukuje tłuszczu, pilates pomoże Ci w walce o wymarzoną sylwetkę. Dzięki niemu będziesz mieć silne mięśnie. Po odchudzaniu ciało pozostanie jędrne, wyrzeźbione – nie tylko szczupłe.
Kiedy będą efekty?
Pierwsze efekty sumiennych treningów pilates dla początkujących w domu można zauważyć nawet po 2-3 tygodniach. Najszybciej pojawiają się u osób kompletnie niedoświadczonych sportowo. Kluczem do sukcesu jest regularność i staranność ruchów – ćwiczenie wykonywane byle jak będą po prostu nieskuteczne!
Tak jak wspomnielismy – dieta jest bardzo ważna. Tempo i skala efektów zależą od tego co jesz oraz ile tkanki tłuszczowej posiadasz. Podejdź do swojej przemiany kompleksowo, a piorunujące rezultaty przyjdą szybciej, niż ktokolwiek by się spodziewał.
Kto może ćwiczyć pilates?
Ćwiczenia pilates są polecane dla niemal każdego. Wiek i poziom wysportowania nie ma znaczenia, liczy się tylko ogólny stan zdrowia. Ta metoda treningowa łączy wysportowane młode osoby, nie-wysportowanych z nadwagą, seniorów, a nawet dzieci. Chcesz zadbać o siebie? Ćwicz pilates dla początkujących. W domu, na siłowni, w parku – gdziekolwiek masz okazję.
Komu szczególnie zaleca się pilates? Ci, którzy dużą część dnia spędzają w pozycji siedzącej powinni obowiązkowo wpisać go na listę. Długie siedzenie osłabia tułów – zwłaszcza jeżeli się przy niej garbisz, a krzesło nie jest ergonomiczne. Standardem osób pracujących przy komputerze jest ból pleców, a regularne trenowanie pilatesu pomaga się go pozbyć i zniwelować sporo niekorzystnego impetu.
Seniorzy – kolejna grupa osób, która słusznie interesuje się pilatesem. Jako iż metoda opiera się na mało dynamicznych ćwiczeniach niewymagających świetnej wydolności, przypada do gustu starszym osobom dbającym o sprawność. Warto przedstawić pilates dla początkujących dojrzałym bliskim, bo takie ćwiczenia siłowe zapobiegają m.in sarkopenii, czyli traceniu mięśni z wiekiem.
I wreszcie sportowcy w każdym wieku. Biegacze, rowerzyści, pływacy, piłkarze i nie tylko. Pilates daje silny tułów, a ten jest im niezbędny do poprawiania formy. To doskonała postać ćwiczeń uzupełniających główne treningi.
Kto NIE powinien ćwiczyć metodą Pilatesa?
Treningów pilatesu nie powinny podejmowac osoby z chorobami serca. W ich przypadku wszelkie pomysły na aktywność należy skonsultować z lekarzem prowadzącym. On określi, czy podwyższenie tętna za sprawą aktywności nie będzie niekorzystne dla pacjenta.
Druga grupa osób, które muszą szczególnie uważać – ci, którzy mają zdiagnozowane wady postawy i choroby układu ruchu. W ich przypadku należy dobrac ćwiczenia indywidualnie, zgodnie z anatomicznymi możliwościami.
Trzeci typ przeciwwskazań – aktywne urazy i kontuzje. Należy poczekać z ćwiczeniami, aż całkowicie się zregenerują, by nie odnawiać urazu. Przy poważniejszych kontuzjach niezbędna może się okazać konsultacja fizjoterapeutyczna.
Wstrzymać się z ćwiczeniami do czasu konsultacji lekarskiej powinny kobiety w ciąży i z osłabionymi mięśniami dna miednicy (częste po porodzie). Plan najlepiej ułożyć we współpracy z prowadzącym ginekologiem/fizjoterapeutą uroginekologicznym.
Zasady poprawnego treningu pilates dla początkujących
Zanim przejdziemy do ćwiczeń – garść kluczowych reguł. W metodzie wyróżnia się 6 zasad. Spisali je uczniowie Josepha Pilatesa. Zapamiętaj je i przestrzegaj przy każdym treningu
- 1. Oddech. Oddychanie było bardzo ważne dla twórcy pilatesu, jak i później dla adeptów tej metody. Ono nadaje ćwiczeniom rytm.
- 2. Koncentracja. Koordynacja nóg, napinanie mięśni brzucha, pilnowanie by lędźwie stale znajdowały się na podłodze, pozbycie się odruchu wyciągania szyi… Jest nad czym myśleć! Techniczne dopracowanie ruchu wymaga sporego skupienia.
- 3. Kontrola. W każdym momencie wykonywania ruchów powinieneś mieć pełne panowanie nad swoim ciałem. Żadnego poddawania się grawitacji – na macie obowiązuje tylko siła Twojego umysłu i mięśni 😉
- 4. Centrowanie, zwane też środkowaniem. Na początku ruchu należy napiąć mięśnie głębokie od ramion do bioder. To zmusza je do faktycznej pracy.
- 5. Precyzja. Lepiej zrobić mniej, a całkowicie poprawnie, niż kończyć serię byle jak!
- 6. Płynność. Ruchom powinien towarzyszyć wręcz taneczny wdzięk (Pilates współpracował z tancerzami baletowymi). Harmonia przejść między pozycjami słusznie kojarzy się z jogą.
Co jeszcze trzeba wiedzieć? Powinno się trenować przynajmniej 2 razy w tygodniu, najlepiej 3-4 razy. Pomiędzy treningami rób jeden dzień przerwy.
Przed ćwiczeniami trzeba się rozgrzać. Nie pomijaj rozgrzewki! Dzięki wstępnemu rozgrzaniu mięśni będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia całkowicie poprawnie.
Pilates – ćwiczenia dla początkujących. 7 najprzystępniejszych
Oryginalnie powstały 34 ćwiczenia, jednak osoba początkująca będzie miała spore trudności z wykonaniem części ruchów. Wymagają bardzo dużo samokontroli i wyrobionej elastyczności. Jako że przestawiamy pilates dla początkujących, wybraliśmy 7 najprostszych ćwiczeń z oryginalnej listy Josepha Pilatesa, od których przystępnie zaczniesz kształtować swoją sprawność.
Bardzo możliwe, że z większością tych ćwiczeń już kiedyś miałeś do czynienia. Jeżeli robiłeś w domu treningi z masą własnego ciała ukierunkowane na górne partie ciała, nie będą dla Ciebie niczym nowym. Ruchy pilatesu standardowo wchodzą w plany domowych treningów brzucha.
W ramach treningu wykonaj te ćwiczenia po kolei. Na każde poświęć 40 sekund. Pomiędzy zrób 10 sekund przerwy. Zrób po 3 serie w obwodzie.
Kiedy te ćwiczenia staną się dla Ciebie za proste, przyjdzie czas na spróbowanie pilatesu dla średnio- i zaawansowanych – wtedy zaczyna się zabawa 😉
1 – Setki
Tak zwane hundreds czyli setki należą do najprostszych ruchów opracowanych przez Josepha Pilatesa. Na nich nauczysz się wyczuwać pracę mięśni głębokich brzucha.
- – Połóż się na plecach, ręce puść luźno wzdłuż ciała.
- – Napnij mięśnie brzucha. Wyprostuj nogi. Złącz je i unieś tak by tworzyły z podłoga kąt około 45 stopni.
- – Oderwij głowę, szyję i ramiona od podłogi.
- – Zacznij szybko wykonywać drobne ruchy rękami w górę i w dół (pompować).
- – Pięć pompnięć na wdechu, pięć na wydechu. Energicznie!
- – Górna część tułowia ma być trzymana nad podłogą przez mięśnie. Unikaj naciągania szyi – to nie ona powinna tutaj pracować! Skoncentruj się na brzuchu i stałym czuciu jego napięcia.
2 – Kołyska
Przyjemne ćwiczenie, przy którym toczysz sie jak piłeczka.
- – Usiądź na macie. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Plecy wygnij delikatnie, jak literę C.
- – Napnij mięśnie brzucha. Unieś stopy, przytul klatkę piersiową do nóg.
- – Przetocz się do tyłu na całej długości kręgosłupa. Ruch kończy się na poziomie łopatek.
- – Nie zatrzymując się, wracaj do wyjściowej pozycji. I ponowne przetoczenie.
- – Na wdechu przetaczanie do tyłu, na wydechu powrót.
- – Jeżeli w trakcie przetaczania utracisz napięcie brzucha, zatrzymaj sie i popraw pozycję.
3 – Podwójne rozciąganie nóg
Nie daj się zwieść nazwie – to ćwiczenie powinieneś poczuć w dolnej części brzucha. Z niej wychodzi cała siła dla nóg.
- – Połóż sie wygodnie. Nowi wyprostowane, złączone.
- – Ściśnij mięśnie brzucha. Unieś nogi. Oderwij głowę i ramiona od podłogi.
- – Biorąc głęboki wdech przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Obejmij je ramionami.
- – Wydech – ponownie prostuj nogi. I ponowne przyciągnięcie.
- – Powinieneś czuć, jak dolna część brzucha naciąga się w miarę pracy nóg. Jeżeli nie czujesz, jeszcze raz przyjmij pozycję.
- – Niech ręce dociągają nogę do piersi w końcowym punkcie, by lekko rozciągnąć mięśnie. Głowa ciągle pozostaje w uniesieniu,
4 – Pojedyncze rozciąganie nóg
Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego. Różnica polega tylko na tym, że wykonujesz przyciąganie-prostowanie naprzemiennie. Lewa noga przyciągana na wdechu, prostowana na wydechu. Prawa w tym czasie spoczywa wyprostowana na podłodze. I zmiana nóg.
Tak samo jak przy podwójnym rozciąganiu obejmuj przyciąganą nogę ramionami i dociskaj do piersi. Ma ciągnąć w dolnej części brzucha.
5 – Pojedyncze kopniaki
Proste ćwiczenie wzmacniające tylną część ud i brzuch.
- – Połóż się na brzuchu. Unieś górę ciała, podeprzyj się na wyprostowanych przedramionach. Dłonie pod ramionami.
- – Wypręż kręgosłup, patrz przed siebie.
- – Dociśnij biodra do podłogi. W momencie maksymalnego rozciągnięcia się powinieneś poczuć pracę mięśnia prostego brzucha.
- – Wdech. Zegnij i przyciągnij do pośladka lewą nogę.
- – Wykonaj podwójne pulsowanie i wyprostuj nogę. Zmiana – kopnij się w pośladek prawą nogą, podwójnie pulsuj, prostuj.
- – Przy każdym pulsowaniu zrób krótki wydech.
6 – Podwójne kopniaki
Technika taka sama jak przy poprzednim ćwiczeniu. Różnica – teraz kopiesz się i pulsujesz oboma nogami równocześnie. Pamiętaj o oddechu. Wdech przy głównym kopniaku, dwa szybkie wydechy przy pulsowaniu.
7 – Skręty kręgosłupa
To ćwiczenie pilates dla początkujących wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za skręcanie tułowia na boki.
- – Usiądź, nogi wyprostowane i złączone. Wyprostuj ręce, rozłóż je na boki. Plecy proste, patrz przed siebie.
- – Usztywnij tułów. Wyobraź sobie, że chcesz przyciągnąć pępek do kręgosłupa.
- – Skręć talię maksymalnie w prawo. Podążaj za dłonią. Kiedy skręcisz się maksymalnie, wróć do wyprostowanej pozycji. Teraz skręt w drugą stronę.
- – Robiąc skręt bierz wdech. Wracając do wyprostowanej pozycji wydychaj powietrze.
- – Pilnuj poprawnego siadu i ciągłości ruchu – ma być płynnie.
- – Powinieneś czuć, jak boki brzucha pracują.
Alternatywne warianty pilatesu
Jak już wspomnieliśmy, metoda Josepha Pilatesa do tej pory jest rozwijana przez kolejnych adeptów. Aktualnie wyjątkową popularnością cieszy się pilates wykonywany przy ścianie. To bardzo przystępna forma treningu. Przy każdym ćwiczeniu opierasz stopy lub plecy o ścianę, co pomaga utrzymać stabilność. Wbrew licznym mitom – ścienny wariant pilatesu nie jest skuteczniejszy od klasycznego, ale stanowi dobry wstęp do niego dla wszystkich niewytrenowanych.
Kompletną wariacją są ćwiczenia pilates na tzw. reformerach. Reformery to specjalne urządzenia w klubach fitness. Pozwalają na zwiększenie intensywnoci i urozmaicenie klasycznych ćwiczeń. Treningi z tym sprzętem wykonuje się pod okiem doświadczonego instruktora. Jako iż pilates cieszy się ogromną popularnością, bardzo możliwe, że znajdziesz takie zajęcia w którymś z pobliskich klubów fitness.
Pilates dla początkujących w domu da się urozmaicić drobnymi akcesoriami. Z pewnością przydadzą Ci się gumy oporowe, piłka treningowa oraz hantelki. W miarę zdobywania doświadczenia w trenowaniu pilatesu możesz próbować eksperymentów, by każda sesja ćwiczeń była dla Ciebie wyzwaniem. Pamiętaj jednak o czuciu mięśni i stałym podparciu dolnego odcinka kręgosłupa. Na utrudnieniach nie może ucierpieć technika – dlatego też wariacje ze sprzętem polecamy osobom, które przynajmniej kilka tygodni popracowały nad dobrymi odruchami.
Pilates dla początkujących w domu to metoda treningowa wspierająca zdrowie, relaksująca i kształtująca sylwetkę. Możesz zacząć nawet teraz – 7 przedstawionych powyżej ćwiczeń nie sprawi Ci trudności! Zachęć do wspólnych treningów swoich najbliższych. Pilates jest dla każdej zdrowej osoby, niezależnie od wieku i kondycji!
Pamiętaj o najważniejszych zasadach pilates. Ćwiczenia dla początkujących należy wykonywać bardzo dokładnie, w pełnej koncentracji. Inaczej nie będą skuteczne!
