Adaptogeny – co to? Wspominaliśmy o nich już przy wielu okazjach, omawiając działanie konkretnych suplementów diety. Do tej pory nie poświęciliśmy im jednak ogólnego artykułu, przybliżającego czym tak naprawdę są, skąd się wzięły i jak działają. Nadrabiamy to! Dowiedz się co to znaczy ,,adaptogen” i jak szeroko mogą Ci pomóc w aktywnym życiu.
Adaptogeny – co to? Suplementy służące adaptacji!
Definicja podana przez Frederica Delaviera i Michaela Gundilla dobrze podsumowuje temat adaptogenów. Adaptogen:
,,pełni rolę ochronną przed stresem – zarówno fizycznym, jak i psychicznym – oraz przed wszelkimi czynnikami chorobotwórczymi. Wykazuje działanie tonizujące, wzmacniające ogólną odporność, a także pomaga w walce ze zmęczeniem i ułatwia właściwą regenerację”.
Sami określają tę definicję mianem pseudonaukowej, stworzonej na potrzeby marketingowe. Nie brak jednak naukowców (nie pseudonaukowców!) pozytywnie wypowiadających się o adaptogenach, podobnie jak zadowolonych konsumentów.
Badania na ich temat wciąż trwają – a jest co badać, bo tak nazywanych substancji jest co niemiara. Najbardziej ,,robocze” określenie adaptogenów to ,,suplementy służące adaptacji do trudnych warunków”.
Termin ,,adaptogen” nie jest wcale taki nowy. Został zaproponowany 1940 roku przez Lazareva – naukowca z ZSRR. Lazarev wyróżnił 3 cechy klasyfikujące daną substancję jako adaptogen:
- – niespecyficzność i pomaganie organizmowi ludzkiemu w niekorzystnych warunkach – nie tylko życiowym stresie, ale też na przykład zanieczyszczonym środowisku
- – musi utrzymywać homeostazę – równowagę organizmu – kompensując warunki niekorzystne
- – nie może w żaden sposób szkodzić funkcjonowaniu organizmu
Do adaptogenów nie zaliczymy więc na przykład kofeiny. Kofeina dodaje energii i poprawia nastrój, ale i utrudnia zasypianie, a w nadmiarze powoduje lęki.
Skąd się wzięły i jak działają adaptogeny?
Wiedza na temat adaptogennych substancji sięga tysiącleci. To środki uznane przez medycynę naturalną, tradycyjną, bo i są to całkowicie naturalne substancje.
Stosuje je ajurweda – najstarsza medycyna świata – stosowali Aztekowie i chińscy cesarze sprzed narodzenia Chrystusa. Adaptogenne suplementy bowiem rosną na ziemi, nie w nowoczesnym laboratorium.
Rośliny adaptogenne znajdziemy na całym świecie. Łączy je to, że wpływają na układ nerwowy. Nie są więc suplementami witaminowymi, służącymi uzupełnieniu niedoborów. Bierzemy witaminę D na lepszy humor, a B6 na energię, ale adaptogeny to coś innego – mają ,,przestawić w głowie”.
Dokładny wpływ różni się w zależności od rośliny – można na ten temat napisać książkę pełną medycznych terminów (nad którą nie-specjalista zasnąłby po kilku stronach!).
Kortyzol – za dużo, za mało
Kortyzol – hormon stresu – sam w sobie nie jest niczym złym. Pomaga organizmowi dopasować się do wymogów życia. Reguluje metabolizm, psychikę, ale też działa katabolicznie na mięśnie. De facto ratuje Ci życie w najbardziej wymagających momentach.
Problem wymaga interwencji, gdy kortyzolu jest za dużo, lub za mało.
Za dużo? O to nietrudno – praca, życie osobiste, sytuacja na świecie doładowują kortyzol aż nadto. Dodatkowo, jego poziom zwiększają intensywne treningi. To kortyzol w dużej części stoi za przetrenowaniem, zmuszającym do przerwy od siłowni. Jego nadmiar działa destrukcyjnie na nastrój, o czym pewnie nieraz miałeś okazję się przekonać.
Za mało kortyzolu w stosunku do ,,wymogów życia” – hipokortyzolemia – to też niedobrze… Jego niedostateczne wydzielanie wiąże się z osłabieniem i niechęcią do wysiłku. Organizm nie koncentruje się na przetrwaniu, więc i nie ,,daje kopniaka” jego właścicielowi.
Właściwy dobór suplementacji adaptogenami pomaga dotrzeć do złotego środka – ograniczyć nadmiar kortyzolu, bądź ,,nadrobić” konsekwencje spowodowane jego niedoborem. Efekt praktyczny – czujesz się lepiej. Tylko tyle i aż tyle.
Dlaczego sportowiec musi znać adaptogeny – co to daje na siłowni?
W zasadzie, ta wiedza przyda Ci się niezależnie od poziomu aktywności fizycznej…
Jak już wspomnieliśmy, nadmiar kortyzolu działa katabolicznie. Do kompletu, powoduje bezsenność, a więc utrudnienie regeneracji. Sportowiec musi odpoczywać, bo to podczas snu produkujemy najwięcej hormonu wzrostu, a mięśnie goją się po wysiłku. Bez odpoczynku nie ma masy, o czym już niejeden się przekonał.
Trwają badania nad wykorzystaniem substancji adaptogennych w sporcie, dla poprawy wyników. Różeniec górski, żeń-szeń, schisandra, eleuterokok i wiele innych mogą znacznie zwiększać zdolności wysiłkowe – trenować dłużej bez pogorszenia intensywności.
Ponadto, są w stanie zmniejszyć zakwaszenie mięśni, pobudzić metabolizowanie kwasów tłuszczowych oraz usprawnić regenerację
Adaptogeny są lepszym sposobem na pobudzenie, niż stosowanie stymulantów. Dodają energii, która nie uchodzi tak gwałtownie, jak po zastosowaniu tradycyjnej juz kofeiny. Spójrz na wykres:
Po lewej – poziom energii na treningu po zastosowaniu adaptogenów. Po prawej – ilustracja ,,zjazdu energetycznego”, gdy stymulanty przestają działać.
Stres to codzienny towarzysz – każdy chciał kiedyś ,,rzucić wszystko i wyjechać w Bieszczady”, ale pewnie i tam by nas dopadł. Suplementacja adaptogenami może pomóc ograniczyć chęć pakowania walizki.
Przetrenowanie wymuszające przynajmniej 2-tygodniowa przerwę od treningów łączy w sobie czynniki psychiczne i fizyczne. Nadmierny wysiłek fizyczny, niewspółmierny do regeneracji, zaburza pracę układu nerwowego, immunologicznego i hormonalnego. Czyli tych, w obrębie których działają adaptogeny.
Gdy się przetrenujesz, nie tylko wszystko Cię boli – masz też psychicznie dosyć siłowni. Adaptogeny nie zastąpią zdrowego balansu między życiem a treningiem, ale korzystnie wpływając na poziom kortyzolu oraz układ nerwowy pomogą ograniczyć ryzyko przetrenowania.
W dłuższej perspektywie, przewlekły stres zwiększa ryzyko depresji, nerwicy i innych chorób, uniemożliwiających normalne funkcjonowanie. Adaptogeny pomagają zapobiegać, ale nie wyleczą – czytaj dalej!
Adaptogeny – uwagi
Adaptogeny to nie psychotropy. Nie są też lekiem na całe zło świata, mogącym zastąpić psychoterapię i profesjonalną farmakologię.
Tak – adaptogen może pomóc na stres, poprawić humor, oddalić złe myśli. Zrobi to jednak u zdrowej osoby.
Adaptogeny są tylko delikatną pomocą. Jeżeli zdiagnozowano (lub podejrzewasz) u Ciebie zaburzenia psychiczne, a zwłaszcza jeśli stosujesz leki psychotropowe, nie sięgaj po nie bez konsultacji z prowadzącym specjalistą.
Sięgnięcie po adaptogeny skonsultuj z lekarzem także przy innych problemach zdrowotnych, wymuszających branie leków. To konieczne, by wykluczyć wszelkie możliwe niepożądane reakcje.
Jesteś zdrowy, nie bierzesz lekarstw i szukasz czegoś, co pomoże Ci lepiej funkcjonować na co dzień? Chcesz mieć więcej energii i lepszy nastrój? W takim wypadku warto przetestować adaptogeny.
Miej na uwadze, że efekty odczujesz po minimum 2 tygodniach suplementacji, gdy organizm się wysyci. Cena jednoskładnikowych suplementów nie jest wysoka. Zamkniesz się nawet w 30 złotych za 50 porcji – wystarczająco, by wstępnie ocenić efekty.
Adaptogeny to rośliny wpływające na układ nerwowy, immunologiczny i hormonalny. Pomagają radzić sobie ze stresem psychicznym i fizycznym. Pomagają uniknąć przetrenowania, działają jako suplementy na sen (podstawę regeneracji), dodają siły do dłuższych treningów oraz zmagań w życiu codziennym. Z definicji nie mają prawa szkodzić zdrowym osobom. Jeśli bierzesz leki lub masz zaburzenia psychiczne, sięgaj po nie tylko po konsultacji z lekarzem.
Więcej o konkretnych adaptogenach wykorzystywanych w walce ze złym nastrojem przeczytasz tutaj – sprawdź: https://e-figura.pl/suplementy-na-poprawe-nastroju-czym-wesprzec-psychike-sportowca/
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. Hryniewicka E. Warszawa 2021.
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.
Liao Lian-Ying i inni, A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide, ,,Chinese medicine”, 2018; 13: 57.
Panossian A., Wikman G., Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity, ,,Current Clinical Pharmacology”, 2009 Sep;4(3):198-219.
Domene A. M., Effects of adaptogen supplementation on sport performance. A recent review of published studies, ,,Journal of Human Sport and Exercise”, 8 (4), 2013, s. 1054-1066.
Kreher J. B., Schwartz J. B., Overtraining Syndrome, ,,Sports Health”, 2012,; 4(2): 128–138.
