W walce o atrakcyjną sylwetkę i dobrą kondycję coraz częściej decydujemy się na treningi siłowe. Wykupienie karnetu do klubu fitness łączymy z inwestycją w białko dla sportowców – co do tych produktów początkujący miewają wiele wątpliwości. Czy odżywki białkowe są zdrowe? Co z wagą – czy od odżywki białkowej się tyje? Odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania o odżywki – przeczytaj i pozbądź się niepewności na ich temat!
Białko dla sportowców – czy jest konieczne?
Podstawą do budowy masy mięśniowej jest odpowiednio dobrany trening i zbilansowany plan żywieniowy. Suplementy proteinowe są jedynie wsparciem, na które nie musimy się decydować jeśli codzienna dieta pozwala nam bez problemu wypełnić zapotrzebowanie na proteiny. Kupowanie odżywek „dla zasady” nie ma większego sensu – białko dla sportowców nie zrobi za nas treningu.
Ile białka powinno się codziennie jeść? Dla osób nietrenujących optymalna ilość wynosi 0,8-1,2 grama na kilogram masy ciała. Podczas diety odchudzającej podaż należy podnieść do przynajmniej 1,6 grama. Trenując intensywnie, zapotrzebowanie przekracza nawet 2 gramy. Budując masę mięśniową na nadwyżce kalorycznej przyjmuje się za minimalną wartość 1,4 grama na kilogram masy ciała do nawet 2,5 gramów, zależnie od intensywności ćwiczeń.
Jakie są rodzaje odżywek białkowych?
Jeśli chodzi o białko dla sportowców, na rynku od lat niepodzielnie rządzą koncentraty białka serwatki – WPC. Zawierają do 85% czystego, dobrze przyswajalnego białka zwierzęcego. Są dostępne w rozmaitych smakach pozwalających urozmaicić codzienną dietę. WPC jest także najtańszą opcją gdy chodzi o proteinowe suplementy.
Kolejny rodzaj to izolat białka serwatkowego – WPI. Pozyskuje się go również z serwatki, która po uzyskaniu koncentratu jest dalej przetwarzana. Zawartość protein przekracza 90%, przyswajalność jest szybsza niż w przypadku koncentratu, izolaty są także droższe.
Najdroższa opcja, dedykowana profesjonalistom, to hydrolizat – WPH. Zawartość białka w hydrolizacie to niemal 100%. Wchłania się błyskawicznie, co jest ważne w przypadku kulturystów trenujących niekiedy po dwa razy dziennie.
Na rynku dostępne są także białko wegańskie dla sportowców na bazie na przykład soi, grochu, ryżu czy dyni. Nie zawierają laktozy ani glutenu, czym zyskały popularność także wśród alergików. Żeby białko roślinne dla sportowców zapewniło nam wszystkie potrzebne organizmowi aminokwasy konieczne jest mieszanie takich odżywek. Tylko w suplemencie opartym na białku sojowym znajdziemy komplet, ale mężczyźni nie powinni bazować na soi z racji jej bogactwa w fitoestrogeny. To żeńskie hormony, których wysoka podaż niekorzystnie wpływa między innymi na ruchliwość plemników.
Warta uwagi jest także długo przyswajalna kazeina. To białko zwierzęce uzyskiwane z mleka, stosowane na noc oraz gdy spodziewamy się długiej przerwy między posiłkami. Niektórzy zastanawiają się, czy białko można pić na noc – niektóre wręcz warto dawkować właśnie wtedy!
Rodzaje odżywek białkowych – WPC, WPI czy WPH?
Wybór odżywki zależy od naszych potrzeb – nie ma najlepszej i najgorszej. Dla amatorów sportu wystarczająca jest najtańsza opcja – koncentrat białka serwatki WPC. WPC dzięki mnogości dostępnych wariantów smakowych trafi też do lubiących kuchenne eksperymenty i tych osób, którym na diecie redukcyjnej brakuje ukochanych słodyczy. Białko dla sportowców z powodzeniem zastąpi czekoladę, ciastka i ulubione batony.
Jeżeli zależy nam na szybszym przyswajaniu, ograniczeniu do minimum tłuszczu i węglowodanów oraz mamy odpowiednie fundusze, warto zainteresować się izolatem WPI. To także dobry wybór dla alergików – w izolacie nie znajdziemy laktozy ani glutenu. Czy odżywka białkowa szkodzi alergikom – jeśli jest dobrze dobrana, absolutnie nie. Po prostu nie mogą oni stawiać na pierwszy-lepszy suplement
Hydrolizat białkowy WPH jest dedykowany profesjonalistom. To „idealne” suplementy proteinowe – tak idealne, że trenując amatorsko, nawet bardzo intensywnie, raczej nie wykorzystamy pełni ich potencjału.
„Alternatywne” białko dla sportowców – dla kogo?
Białko roślinne dla sportowców sprawdzi się jako uzupełnienie diety wegańskiej. Są także nieco mniej kaloryczne – przydadzą się jeżeli drobiazgowo liczymy każdą kalorię. W suplementach proteinowych dla wegan nie znajdziemy laktozy ani białek mlecznych, są więc kapitalnym wyborem dla uczulonych na mleko. W przypadku uczulenia na białko mleczne nie pomoże nawet odzwierzęca odżywka pozbawiona laktozy – takie produkty też są dostępne na rynku.
Kazeina przyda się osobom chcącym kompleksowo wspierać mięśnie zarówno za dnia, jak i w nocy. Mówiliśmy już, że odpowiedź na pytanie czy białko można pić na noc jest twierdząca, ale co dokładnie daje kazeina? Spożycie jej przed snem pozwoli chronić mięśnie przed katabolizmem – śpiąc pościmy – i wesprze procesy anaboliczne. Kazeina znajdzie zastosowanie także w diecie osób o nieregularnym trybie życia, którym zdarza się przez długi czas nie mieć sposobności do spożycia posiłku. Dzięki długo trawionej kazeinie organizm nie zdąży sięgnąć do tkanki mięśniowej i zacząć jej trawić w celu pozyskania paliwa.
Jakie odżywki na rzeźbę?
Sama odżywka nie wyposaży naszej klatki piersiowej w imponujący sześciopak, niezależnie od tego na jak dobry suplement postawimy. By cieszyć się „rzeźbą” potrzebne są treningi, zbilansowany jadłospis oraz zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Odpowiadając zwięźle na pytanie jakie odżywki na rzeźbę – nie odżywki, ale ciężka praca, budowa mięśni i redukowanie tłuszczu zasłaniającego muskulaturę!
Redukując tłuszcz konieczne jest zwiększenie ogólnej podaży białka. Warto zainteresować się w tym okresie suplementacją aminokwasów BCAA i L-glutaminy. Takie suplementy chronią mięśnie przed katabolizmem – spalaniem ich w celu pozyskania energii, zamiast czerpania paliwa z niechcianego tłuszczyku. Mowa tu jednak o ochronie mięśni, a nie „budowaniu rzeźby” na odżywce.
BCAA – co to jest?
Tajemniczo brzmiąca nazwa tego bardzo popularnego suplementu dla sportowców to skrót od nazw trzech aminokwasów – waliny, leucyny i izoleucyny. Aminokwasy to związki chemiczne na które organizm rozkłada proteiny, biorące udział w zasadzie we wszystkich procesach zachodzących w ciele. Jest ich 20, z czego 12 wytwarza samo ciało, a 8 trzeba dostarczać z żywności.
BCAA jest szczególnie ważne dla budujących mięśnie, bo to te trzy aminokwasy uczestniczą najintensywniej w regeneracji i przyroście tkanki mięśniowej. Ponadto, ograniczają tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej. Ich dostarczanie na wysokim poziomie jest o tyle ważne, że leucyna, walina i izoleucyna należą do wspomnianych ośmiu aminokwasów niesyntezowanych przez organizm.
Kiedy najlepiej pić białko dla sportowców?
Kiedy pić białko – przed czy po treningu? Koktajl z odżywki białkowej to szybka dawka łatwo przyswajalnych protein – w sam raz do dostarczenia zaraz po intensywnym treningu. Po ćwiczeniach powinniśmy spożyć posiłek bogaty w białko i węglowodany, aby jak najszybciej rozpoczął się pełny proces regeneracji mięśni.
Warto zaserwować sobie proteinowego shake’a także przed treningiem. Kiedy najlepiej pić białko? Jeżeli zależy nam na budowie masy, dobrze, żeby muskuły cały czas miały dostęp do protein, aby w miarę możliwości uniknąć procesów katabolicznych. Odżywka białkowa przed treningiem zapewni mięśniom swego rodzaju „ochronę” podczas wysiłku, a zawarte w niej węglowodany dostarczą energii, by dać z siebie wszystko.
Czy białko dla sportowców to sterydy?
Przekonanie o steroidowym charakterze suplementów proteinowych niestety wciąż pokutuje w świadomości osób niezorientowanych w kwestii żywienia. W rzeczywistości, sterydy anaboliczne i białko dla sportowców nawet koło siebie nie stały. Sterydy są syntetycznymi substancjami, imitującymi naturalnie produkowane hormony. Przy okazji zwiększania widocznych efektów treningu rujnują całą gospodarkę hormonalną. Panowie liczący na wzrost bicepsów dzięki sterydom mogą zauważyć, że poza „łapą” urosły im też piersi.
Czy odżywki białkowe są zdrowe? Suplementy proteinowe to bezpieczne, bazujące na naturalnych preparatach wsparcie dietetyczne. Opierają się na mleku bądź roślinach, ciężko więc mówić o powiązaniu z syntetycznymi sterydami. W rzeczywistości odżywki proteinowe są po prostu rodzajem jedzenia „nowej generacji”.
Czy odżywki białkowe tracą podczas obróbki cieplnej?
Suplementy proteinowe to częsty widok w kuchni miłośników sportu. Z lubością stosujemy je do „fit dań”, szczególnie tych na słodko. Czy obróbka cieplna nie sprawia, że białko dla sportowców traci część właściwości?
Traktowanie wysoką temperaturą wpływa na chemiczną budowę białek w suplemencie. Na skutek naturalnego procesu denaturacji ulegają one rozłożeniu na aminokwasy. Nie zmienia się jednak zawartość „białka w białku”, a i w kwestii przyswajalności nie ma czym się przejmować. Lepiej jednak nie poddawać odżywek obróbce cieplnej dłużej niż to konieczne – dla pewności doświadczeni bywalcy siłowni sugerują zapobiegliwość w kwestii intensywności dodatkowego przetwarzania.
Czy białko można pić z mlekiem?
Z czym pić białko? Koncentraty i izolaty z powodzeniem rozrobimy zarówno w wodzie, jak i w mleku. To, który płyn wybrać, zależy wyłącznie od osobistych preferencji. Odżywka rozrobiona w mleku siłą rzeczy da shake białkowy o wyższej kaloryce, bogatszy w białko, cukier oraz tłuszcze, pozyskiwane właśnie z mleka. Wliczając spożycie suplementu w dzienny bilans makroskładników, nie możemy zapominać o doliczeniu wykorzystanego mleka! A więc – czy białko można pić z mlekiem? Jak najbardziej!
Odżywka rozrobiona w wodzie nie dostarczy dodatkowych kalorii, może więc okazać się lepszym wyborem dla osób na redukcji, oszczędzających ile się da. Będzie przy tym nieco inna w smaku – jedni wolą dodatkową nutę mleczną, a innych satysfakcjonuje koktajl na wodzie. Najlepiej spróbować obu wariantów i wybrać samodzielnie – samej odżywce jest wszystko jedno.
Czy od odżywki białkowej się tyje?
Pod względem kaloryki odżywki białkowe oscylują w okolicy 100-140 kcal na porcję. Mniej kaloryczne są suplementy roślinne. Czy od odżywki białkowej się tyje? Odżywka sama w sobie nie tuczy, tak jak nie tuczy żadne jedzenie spożywane z umiarem. Tyjemy od nadwyżki kalorycznej, którą można uzyskać zarówno z tłustych przekąsek, słodkich pączków, jak i zdrowej żywności. To, czy przez suplementację przytyjemy, zależy nie od tego, czy będziemy ją stosować, ale ile i czy „zmieścimy się” w naszym zerze kalorycznym. Podsumowując – nie, od odżywki białkowej się nie tyje. Tyje się od nadmiaru kalorii, który z tej odżywki można pozyskać, jedząc ją bezrefleksyjnie w zbyt dużych ilościach.
Czy odżywki białkowe pomagają schudnąć?
Często zadawane pytanie w drugą stronę – czy odżywki białkowe pomagają schudnąć? Dzięki wysokiej podaży białka łatwiej utrzymać w ryzach apetyt, a włączając smakowy suplement do diety możemy zastąpić popularne słodycze, których brakuje nam na diecie odchudzającej. Mimo że proteinowe suplementy nie odchudzają same w sobie, tak jak i nie powodują tycia, mogą bardzo pomóc w redukcji masy ciała, ułatwiając utrzymanie uboższej kalorycznie diety.
Jakie białko dla sportowców mogą stosować kobiety?
Odpowiedź jest prosta – te same, które stosują mężczyźni! Wiele kobiet obawia się, że białko dla sportowców da im nieatrakcyjną, wręcz męską sylwetkę, jaką widuje się u zawodowych kulturystek – niepotrzebnie. Za ich ciałami stoi specjalistyczna (i nie zawsze legalna) suplementacja, inne rodzaje treningów i styl życia podporządkowany sportom sylwetkowym. Dzięki regularnym treningom połączonym z odpowiednią podażą protein kobiece kształty nie tylko nie znikną, ale będą imponujące jak nigdy wcześniej! To na siłowni budujemy pośladki, uda, podnosimy piersi dzięki treningom siłowym oraz rzeźbimy talię. Suplementy białkowe tylko pomogą w osiągnięciu ciała bogini – o tym czy odżywki białkowe pomagają schudnąć albo powodują tycie pisaliśmy wyżej.
Czy w ciąży można pić odżywki białkowe?
Jeżeli chodzi o okres ciąży, istnieje jedna uniwersalna zasada co do żywności „niecodziennej” – stosować ją powinno się tylko po uzgodnieniu z lekarzem. Maksimum składników odżywczych potrzebnych matce i dziecku należy serwować dzięki zdrowej, zbilansowanej diecie, bazującej na wysokiej jakości naturalnych produktach. Jeżeli kobieta ma problem z pokryciem zwiększonego zapotrzebowania na proteiny, bo na przykład z racji mdłości nie dopisuje jej apetyt, warto zastanowić się nad suplementacją białkowymi preparatami dla sportowców, ale nie sięgać po nie samodzielnie. To czy w ciąży można pić odżywki białkowe ustala indywidualnie ginekolog prowadzący.
Czy odżywki białkowe są zdrowe?
Białko dla sportowców pochodzące z pewnych źródeł – profesjonalnych sklepów dla sportowców oferujących zaufane marki – jest całkowicie bezpieczne dla zdrowia. To substancje przebadane, cenione od lat zarówno przez amatorów jak i profesjonalnych sportowców sylwetkowych. Czy odżywki białkowe szkodzą na wątrobę? Były o to swojego czasu oskarżane, ale nie potwierdzono negatywnych efektów w tej kwestii.
Czy odżywki białkowe szkodzą? Odżywka białkowa może zaszkodzić tylko z niektórych przypadkach – gdy przez jej spożycie będziemy przekraczać zapotrzebowanie na białko albo jesteśmy uczuleni na jakiś składnik produktu. Oczywiście, jak zawsze w przypadku odżywiania, najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek. Suplementacja nie zastąpi naturalnych źródeł protein i zdrowego jadłospisu.
Na co uważać kupując odżywki białkowe?
Rynek suplementacji sportowej jest bardzo duży i dochodowy. W celu sztucznego poprawiania odżywki i zrobienia większego wrażenia na potencjalnych klientach, niektórzy producenci dodają do nich bezużyteczne aminokwasy albo, by zmniejszyć koszty stworzenia suplementu i przykuć uwagę niższa ceną, stosują domieszki niskiej jakości białek.
Kupując białko dla sportowców, aby nie „naciąć się” na słabe produkty, najlepiej stawiać na sprawdzone marki i sklepy legitymujące się certyfikatami poświadczającymi sprzedawanie wyłącznie przebadanych produktów. Jeżeli na stronie sklepu próżno szukać certyfikatów, warto skontaktować się ze sklepem – uczciwy dostawca odpowie na wszystkie pytania, nie mając nic do ukrycia. W kwestii producenta, bez żalu rezygnujmy z odżywek „bardzo tanich i bardzo dobrych” z logiem, które widzimy po raz pierwszy. Jak zawsze w biznesie, zbyt dobra oferta okazuje się dobra tylko dla oferującego!
Temat odżywek proteinowych jest bardzo szeroki. Zachęcamy do dokładnego zgłębienia go przed zakupem swojej pierwszej odżywki dla sportowców! W razie wątpliwości, wybierając białko dla sportowców najlepiej skonsultować się z dietetykiem bądź trenerem personalnym. Chętnie pokierują nas w kwestii suplementacji, nie pozwalając na złe wybory i poruszanie się „po omacku”!
W artykule wspominaliśmy o odżywkach roślinnych – to dobra opcja na suplementację nie tylko dla wegan! Dowiedz się o nich więcej tutaj: https://e-figura.pl/weganskie-odzywki-bialkowe-dla-sportowcow/.
