Więcej ruchu bez wychodzenia z domu? Da się zrobić — wystarczy tylko odpowiednia maszyna i odrobina chęci. Bieganie na bieżni może być świetnym sposobem na poprawę kondycji, zrzucenie zbędnych kilogramów i zabicie nudy… ale zanim zamówisz nowoczesną maszynę, musisz wiedzieć garść niezbędnych rzeczy. Jak biegać na bieżni i czego się spodziewać po tym rodzaju treningów? Przeczytaj!
10 faktów o bieganiu na bieżni
Żelazna zasada sportowych początków — poznaj aktywność, którą planujesz uprawiać. Wtedy upewnisz się, czy to sport dla Ciebie, a gdy zaczniesz, nie zaskoczą Cię problemy nowicjuszy. Te 10 faktów warto znać dla skutecznego startu!
1 – bieganie na bieżni jest równie dobre, co bieganie w terenie
Zdarzają się ludzie, dla których treningi na bieżni wyglądają jak… zamiennik prawdziwego biegania. Prawdziwego, czyli takiego w terenie. Może kiedyś usłyszysz od biegającego znajomego, że na bieżni się nie liczy. Nie przejmuj się tym.
Bieganie na bieżni ma tyle samo zalet, co trenowanie na świeżym powietrzu. Wzmacnia mięśnie, kości i stawy. Trenuje Twoje serce i płuca. Spala setki kalorii. Buduje wytrzymałość. Dodaje energii, rozładowuje stres i staje się pasją. Cele oraz rezultaty wszystkich biegaczy są podobne — różni się tylko metoda dążenia do nich.
To żaden zamiennik, a po prostu inny rodzaj sportu. Nawet w ramach biegania na zewnątrz wyróżnia się rozmaite rodzaje treningów np. bieganie szosowe, górskie czy tempowe. Żaden nie jest mniej lub bardziej prawdziwy. Trenuj dla siebie — nie dla tego, co powiedzą inni.
Bieganie na bieżni, tak samo, jak bieganie na zewnątrz, jest świetną aktywnością. Oba warto przetestować na sobie. Jeżeli tylko masz możliwość wyjścia z treningiem na dwór, skorzystaj z niej! Raz bieżnia, raz teren, a treningowa nuda nigdy Cię nie dopadnie.
2 – trzeba zadbać o otoczenie
Oczywiście, są pewne rzeczy, których nie da się odtworzyć w czterech ścianach. Jest nią na przykład zmieniający się krajobraz, śpiew ptaków, promienie słońca i rześki wietrzyk. Bieżnia ciągle stoi w jednym miejscu, co z czasem może zacząć Cię męczyć.
Zastanów się, gdzie postawić bieżnię, byś czuł się dobrze w miejscu treningu. Może trzeba będzie zrobić małe przemeblowanie w salonie, a pomieszczenie urozmaicić kolekcją fikusów? Zrezygnuj natomiast z umieszczania sprzętu w piwnicy czy na poddaszu, bo nieprzyjazna atmosfera miejsca zniechęci Cię do ćwiczeń. Bieg na bieżni na być dla Ciebie przyjemnością, a ciężko o to, gdy otaczają Cię odrapane ściany.
Pomieszczenie, w którym planujesz trenować, musi być przewietrzone — przed treningiem otwórz okno przynajmniej na 10 minut. Dobrze, by temperatura panująca w pokoju nie przekraczała 20 stopni. Szczególnie latem może się przydać wentylator ustawiony naprzeciwko bieżni oraz żaluzje w oknach.
3 – bieżnia nie gwarantuje schudnięcia
Interesuje Cię to, jak biegać na bieżni, bo chcesz popracować nad sylwetką? Trening bieżniowy pomoże CI osiągnąć wymarzoną wagę. Musisz jednak wiedzieć, że jeśli nie popracujesz nad dietą, rezultaty nie są gwarantowane. Poza bieganiem postaraj się równocześnie o zmianę nawyków żywieniowych.
Aktywność fizyczna pomaga wypracować deficyt kaloryczny niezbędny do schudnięcia. Jednakże zda się na nic, jeśli po zejściu z maszyny złapiesz za paczkę chipsów. Kiedy chcesz zmienić swój wygląd, musisz zmienić całościowy styl życia. Dobre wieści — lepsza dieta da Ci doskonałe samopoczucie, więc będzie to przyjemna zmiana. Trzeba tylko chcieć (i nie bać się konsultacji z dietetykiem — to bardzo pomocne!).
Uczulamy Cię także na liczniki. Każda nowoczesna bieżnia ma licznik dystansu, czasu, tempa i tych nieszczęsnych kalorii. Bądź świadomy, że liczniki spalonych kalorii znacznie przekłamują rzeczywisty wydatek energetyczny. Traktuj je z dużym przymrużeniem oka.
4 – warto mierzyć puls
To, jakim pulsem biegasz, mówi o tym, jak intensywnie Twoje ciało reaguje na wysiłek. Warto korzystać z umieszczonego przy bieżni pulsometru, by lepiej poznawać swój organizm.
Gdy na dobre rozpędzisz się na bieżni, będziesz mógł eksperymentować ze strefami tętna (temat warto poznać jeszcze przed rozpoczęciem treningów) biegając z różną intensywnością. Dzięki kontroli pracy serca będziesz wiedział, jaki wysiłek realnie wykonujesz. Ilość potu nie zawsze jest miarodajna, a bicie serca tak. Poza tym to, jak serce reaguje na ruch, jest po prostu ciekawe, a ciekawy trening to przyjemniejszy trening.
5 – rozrywka się przydaje
Treningi w domowym zaciszu nie muszą być nudne. By dobrze się bawić podczas biegania na bieżni, zadbaj o rozrywkę w postaci:
- – serialu włączonego na stojącym nieopodal laptopie
- – audiobooka dochodzącego ze słuchawek
- – telewizyjnego show emitowanego naprzeciwko maszyny
- – dobrej muzyki na głośniku
Pomyśl o rozrywce jeszcze zanim ustawisz bieżnię w pomieszczeniu. Czy jest tam głośnik lub telewizor? Masz laptopa czy komputer stacjonarny (jeśli to drugie, bieżnię ustaw w miejscu, gdzie będziesz widział monitor)? Przydadzą się również słuchawki bezprzewodowe — takie są najwygodniejsze do trenowania.
6 – potrzebujesz butów i stroju
Jednym z częstych błędów popełnianych przez początkujących, jest bieganie na bieżni w byle jakich butach, a nawet w samych skarpetach lub na bosaka.
Na bieżni trenuje się w butach do biegania z niską lub średnią amortyzacją. Powinny być lekkie i przewiewne oraz o jeden rozmiar większe od codziennego obuwia. Zajdź do sklepu sportowego i poproś obsługę o pomoc w dobraniu modelu dobrego do treningów bieżniowych.
Wygodny strój to podstawa każdego treningu. Zainwestuj w przewiewne spodenki lub legginsy sportowe oraz koszulkę z syntetycznych materiałów odprowadzających pot. Bawełna nie jest wygodna, ponieważ chłonie pot, przez co szybko zamienia się w kawał mokrej ścierki. Na nową (sportową) drogę życia ruszaj w fajnych ubraniach!
7 – trzeba ustalić cel i reżim
W dążeniu do celu pomoże Ci… ustalenie go. Zastanów się, co chcesz osiągnąć i w jakim czasie. Zapisz swoje postanowienie. Przykładowo:
- – w rozpoczynającym się miesiącu zrobię 10 treningów po 3 kilometry
- – w ciągu dwóch miesięcy dam wypracuję taką formę, by truchtać bez przerwy przez 5 kilometrów
- – łącząc dietę i aktywność, w następnym miesiącu zrzucę 4 kilogramy
…i tak dalej. Myśl głównie o krótkofalowych celach, a z tyłu głowy trzymaj postanowienie o dużej zmianie, która przyjdzie z czasem. Może nią być:
- – bieganie bez przerwy przez 2 godziny
- – pokonanie na bieżni maratońskiego dystansu
- – wejście w spodnie z liceum
By zrealizować cel, narzuć sobie treningowy reżim. Ustal, że co drugi dzień, o stałej godzinie, będziesz robił trening przez X czasu. Trzymaj się treningowego założenia za wszelką cenę, bo to pozwoli Ci wypracować nawyk.
8 – czas na bieganie na bieżni zawsze się znajdzie
Nie zrobisz dzisiaj treningu, bo nie masz czasu? Nieprawda. Na pewno znajdzie się przynajmniej 10 minut, a 10 minut jest lepsze, niż kompletny brak treningu. Zdarzają się dni, kiedy trzeba skrócić zaplanowane, ale staraj się robić to tylko w ostateczności i nie skracać do zera.
Od pierwszych chwil trzymaj się stałej pory treningu. Ustaw w telefonie przypomnienie o nadciągającej sesji na bieżni i kiedy wybije właściwy moment, bezdyskusyjnie wchodź na maszynę. Nie za piętnaście minut. Gdy minie godzina, na którą zaplanowałeś bieganie, prawdopodobieństwo, że zrobisz trening, maleje z każdą minutą. Stała pora to jeden z kluczowych czynników wypracowywania nawyku.
9 – na bieżni możesz kolekcjonować medale
Zawody biegowe to niesamowita motywacja. W dzisiejszych czasach możesz w nich startować bez wychodzenia z domu i niezależnie od Twojej formy.
Czy słyszałeś kiedyś o biegach wirtualnych? Wystarczy, że przez Internet zapiszesz się na takie zawody i w dowolnym miejscu na świecie zrealizujesz wyzwanie. Na dowód ukończenia wirtualnego wyścigu potrzebujesz tylko screena z aplikacji biegowej lub zdjęcia licznika na bieżni (nie każdy organizator wymaga dowodu — biegacze sobie ufają). Co najlepsze, za wzięcie udziału w takim biegu dostajesz prawdziwy, piękny medal, a większość środków z biegów wirtualnych jest przeznaczone na cele charytatywne. Dobra motywacja, by biegać, prawda?
10 – dieta jest ważna, nawet gdy się nie odchudzasz
Im lepiej jesz, tym więcej korzyści wyciągniesz z aktywności fizycznej.
Organizm amatorskiego biegacza musi być dobrze odżywiony, bo tylko wtedy zdoła dać z siebie wszystko podczas sesji treningowej. Trzymaj się zasad zdrowego odżywiania i nawadniania: dużo warzyw i owoców, nieprzetworzone produkty, minimum 2 litry wody dziennie. Skoro chcesz zmienić w swoim życiu coś na lepsze, zrób to raz, a dobrze!
Zwróć szczególną uwagę na ilość białka w diecie. Wprowadzając do codzienności aktywność fizyczną, powinieneś spożywać minimum 1,2 gramy białka na kilogram masy ciała. To umożliwi mięśniom sprawną regenerację po treningach.
10 wskazówek jak zacząć biegać na bieżni
Powyższe fakty o bieganiu na bieżni nie zmieniły Twojej decyzji o podjęciu tej aktywności? Bardzo dobrze! Teraz poznaj 10 wskazówek, dzięki którym zaczniesz skutecznie trenować
1 – zacznij od marszu
Nie od razu Rzym zbudowano! Jeśli nie miałeś do tej pory większej styczności z aktywnością fizyczną, trudno oczekiwać od organizmu, że natychmiast rozwinie skrzydła na bieżni. Dlatego, Twój pierwszy trening bieżniowy powinien być marszem w komfortowym dla Ciebie tempie.
Marsz na bieżni to wciąż lekka aktywność. Bieżnia zmusza jednak do trzymania nieco wyższego tempa, niż ma to miejsce przy typowym spacerze. Już 10 minut marszu na bieżni wyciśnie z Ciebie pot.
Na początku nie przejmuj się tym, jak szybko maszerujesz. Na liczby przyjdzie czas dopiero, gdy wstępnie poprawisz swoją formę.
2 – przejdź do marszobiegu
Gdy maszerowanie na bieżni przez minimum 30 minut nie będzie dla Ciebie żadnym problemem, zacznij wplatać do treningu szybsze momenty. Bardzo możliwe, że zaczniesz to nawet robić instynktownie.
Zacznij bieganie na bieżni spokojnym truchcikiem. Kiedy opadniesz z sił, zejdź do marszu, ale nie zatrzymuj się ani na chwilę. Energia wróciła? Wróć do truchtania. I tak ciągle, aż minie pół godziny. Nie przejmuj się czasem. Może z tych 30 minut 25 pokonasz marszem, a tylko 5 truchtem. To też jest progres, a lepszy wynik przyjdzie na kolejnym treningu.
Możesz pokusić się o realizację gotowych planów treningowych na marszobiegi. U początkujących jednak sprawdza się też po prostu słuchanie swojego organizmu — tak jest prościej. Przeplataj trucht z marszem tak, jak dyktuje Ci ciało, a ani się obejrzysz, kiedy pokonasz cały czas treningu stałym truchtem.
Ważne! Trzymaj się truchtu! Nieważne, jak bardzo Cię kusi, unikaj szarpania tempa i biegania tak szybko, jak to możliwe. To nie będzie przyjemne, a na dłuższą metę może nawet doprowadzić do kontuzji.
3 – rób rozgrzewkę
Każde bieganie na bieżni poprzedź 10-minutową rozgrzewką. Wykonaj proste ćwiczenia na całe ciało, szczególnie na nogi i pośladki. Dobrymi ćwiczeniami rozgrzewającymi są:
- – przysiady
- – wykroki i zakroki
- – podskakiwanie na jednej nodze
- – naprzemienne skłony tułowia
- – wymachy rąk i nóg
- – krążenie ramion
- – bieg w miejscu z wysokim podnoszeniem kolan
Dlaczego rozgrzewka jest ważna? Ćwiczenia wstępnie podnoszą temperaturę ciała. Nadają mięśniom elastyczności, dzięki czemu ruch jest bardziej komfortowy. Nie obawiaj się o marnowanie energii. Rozgrzewające ćwiczonka są bardzo lekkie — na pewno Cię nie osłabią, a wręcz przeciwnie!
4 – pilnuj techniki biegania na bieżni
Podczas każdego biegania bardzo istotna jest poprawna technika. Bieganie byle jak będzie nieprzyjemne, a w niektórych przypadkach może wręcz doprowadzić do kontuzji. Szybko wyrobisz sobie dobre nawyki, a teraz świadomie pilnuj byś:
- – trzymał wyprostowane plecy
- – rytmicznie pracował ramionami (unikaj trzymania poręczy!)
- – głęboko oddychał nosem i ustami
- – robił drobne kroki
- – lądował na śródstopiu zamiast na pięcie
- – trzymał brzuch napięty
- – trzymał stałe tempo
Trzymaj się tych zasad, a podczas biegania nie będziesz się męczył. Unikniesz kolki, zadyszki i palącego bólu. W taki sposób można biegać na bieżni aż na koniec świata.
5 – bieganie na bieżni to nie wszystko
Jeśli zależy Ci na całościowym poprawieniu kondycji (a zwłaszcza na zmianie sylwetki), treningi bieżniowe warto uzupełnić dodatkowymi ćwiczeniami wzmacniającymi. Przynajmniej 2 razy w tygodniu przetrenuj całe ciało tradycyjnie. Możesz ćwiczyć tylko z masą własnego ciała lub wykorzystać do treningu gumy oporowe.
Bieg na bieżni oczywiście angażuje nogi. Warto jednak mimo tego skusić się na ćwiczenia dolnej partii ciała. Bieżnia w mniejszym stopniu angażuje mięsień dwugłowy, więc dodatkowa sesja wzmacniająca bardzo mu się przyda, aby wyrównać dysproporcje w sile mięśni ud. Bieganie samo w sobie nie wyrobi też umięśnionych ramion i tylko w niewielkim stopniu zaangażuje mięśnie brzucha. Dlatego, dla całości formy i atrakcyjnej sylwetki, trenuj je dodatkowo.
6 – dodaj nachylenie
Kiedy spacerujesz na zewnątrz, rzadko kiedy poruszasz się po terenie płaskim jak stół, na którym nic Ci nie przeszkadza. Żeby lepiej zasymulować naturalne warunki, skorzystaj z opcji dodania nachylenia w bieżni.
Na początku wystarczy Ci 1-1,5% – to zasymuluje opór wiatru. Z biegiem czasu zwiększaj nachylenie o 0,5%. Maszerowanie i bieg lekko pod górkę będą nieco bardziej męczące, ale i efektywniejsze od treningu na płaskim pasie. Lepiej tez przygotują Cię do treningów na zewnątrz (prędzej czy później większość biegaczy bieżniowych się na nie decyduje).
7 – kończ powoli
Zanim zejdziesz z bieżni po zakończonym treningu, przez 5 minut studź organizm spokojnym marszem. Dzięki temu mięśnie unikną szoku wynikającego z nagłej zmiany natężenia wysiłku. Zejście do łagodnego tempa pomoże im ostygnąć i wrócić do pierwotnego kształtu.
Po każdym treningu rozciągnij mięśnie. Stretching całego ciała (szczególnie nóg) to punkt obowiązkowy biegowej rutyny. Poświęć na niego około 10 minut. Po zakończeniu sesji ćwiczeń rozciągających powinieneś być całkowicie rozluźniony i… zmęczony, ale szczęśliwy!
8 – codzienne treningi to niekoniecznie dobry pomysł
Od dzisiaj będę codziennie biegał na bieżni — powiedział milion osób, które zrezygnowały z tego postanowienia przed upłynięciem pierwszego tygodnia.
To, czy dasz radę codziennie trenować, zależy od Twojej aktualnej kondycji i intensywności ćwiczeń.
Przyjmuje się, że optymalna częstotliwość treningowa dla początkujących biegaczy to co dwa dni. Dzień przerwy między sesjami na bieżni służy regeneracji organizmu. W niektórych przypadkach potrzeba jednak dłuższych przerw. Zasada jest prosta — jeśli wciąż czujesz zakwasy po ostatnim treningu, przełóż bieganie na następny dzień. Bolesność mięśni świadczy o tym, że ciało potrzebuje nieco dłuższego odpoczynku.
Jeżeli treningi będą mało intensywne, możesz spróbować robić je codziennie. Na przykład kwadrans marszu na bieżni — to dla większości nie będzie tak intensywnym wysiłkiem, by trzeba było się długo regenerować. Może się jednak zdarzyć, że po pierwszym krótkim treningu marszowym będziesz czuł potężne zakwasy, zwłaszcza jeśli przez ostatnie lata prowadziłeś siedzący tryb życia…
Rozwiązanie? Słuchaj swojego organizmu. Na samym początku załóż, że będziesz trenował co dwa dni. Jeżeli na drugi dzień po sesji na bieżni nie będziesz czuł bolesności mięśni, możesz zmienić plan i poćwiczyć. Zrobiłeś dzień przerwy, a zakwasy nie puściły? Poczekaj jeszcze dobę.
9 – rób krótkie treningi
Za pierwszym razem wejdź na bieżnię na 10 minut, ustaw 1% nachylenia i ruszaj marszem. Z treningu na trening dokładaj sobie 5 minut. Gdy będziesz w stanie maszerować bez przerwy przez minimum pół godziny, próbuj zwiększać intensywność marszobiegami.
Krótkie bieganie na bieżni jest lepsze niż żadne. Ba — na początkowym etapie treningów, jest lepsze, niż długie. Kilkunastominutowe sesje nie przeciążą Twojego układu ruchu, a za to dobrze przygotują Cię na bardziej wymagający trening rozciągnięty w czasie.
Kamień milowy osiągniesz wtedy, gdy będziesz w stanie biegać bez przerwy przez 40 minut. Do tego czasu minie kilka tygodni, pełnych stopniowo wydłużanych sesjach marszów i marszobiegów.
10 – bieganie na bieżni to maraton
Pierwsze efekty treningów na bieżni zauważysz już po 2-3 treningach. Ruch będzie CI przychodził coraz łatwiej, a nawet… zaczniesz czerpać z niego radość! Musisz jednak wiedzieć, że budowa sportowej formy i praca nad sylwetką to praca na wiele miesięcy, a nawet lat.
Nie oczekuj, że w miesiąc zrzucisz 30 kilogramów nadwagi, a za dwa miesiące zostaniesz maratończykiem. Bieżnia nie jest magicznym sposobem na metamorfozę. Jest jednak cennym narzędziem, pomocnym w zmianę nawyków na zawsze. Właśnie ta zmiana da Ci nowe życie.
Od pierwszych treningów ucz się czerpać przyjemność z aktywności, zamiast myśleć tylko o przyszłych efektach. Polub bieganie na bieżni za to, co daje Ci w danym momencie — coraz lepszą sprawność, energię i satysfakcję. W swoim czasie zobaczysz w lustrze naprawdę spektakularne efekty, ale staraj się nie odliczać gorączkowo czasu, bo to tylko Cię zniechęci!
Najczęstsze błędy podczas biegania na bieżni
Skoro wyjaśniliśmy już, jak biegać na bieżni… to do kompletu wyjaśniamy, jak NIE biegać. Te błędy początkujących biegaczy bieżniowych szybko prowadzą do bólu i zniechęcenia:
- – próby biegania bardzo szybko
- – zakładanie, że treningi od początku będą długie
- – pomijanie rozgrzewki
- – niepoprawna technika
- – trzymanie się poręczy maszyny
- – robienie dużych kroków
- – przerywanie treningu pod wpływem zmęczenia, zamiast zejść do marszu
- – niewystarczające nawodnienie w ciągu dnia — gdy jesteś odwodniony, szybko opadasz z sił
- – bieganie w dusznym, gorącym miejscu
- – mocne uderzanie stopami o pas bieżni — to niepotrzebnie wytraca energię
- – patrzenie pod nogi zamiast przed siebie
- – nieodpowiedni strój
- – bieganie po dużym posiłku lub wkrótce po zapaleniu papierosa
Unikaj tych błędów, a bieganie na bieżni będzie przyjemne i efektowne.
Kupujesz bieżnię? Najważniejsze kwestie
No tak — jak biegać na bieżni, jeśli nie masz bieżni…?
Zanim kupisz sprzęt, udaj się do okolicznego klubu fitness. Przetestuj, czy taki sposób treningu Ci odpowiada, ponieważ maszyna jest droga (minimum 500 złotych, a te porządne od 1000 złotych w górę). Szkoda by było utopić dużą sumę na starcie sportowej drogi życia. Wejdź na klubową bieżnię 3-4 razy, a będziesz wiedział, czy chcesz to kontynuować.
Przed zakupem musisz wiedzieć kilka rzeczy:
- – bieżnia elektryczna jest wygodniejsza i cichsza od mechanicznej
- – im szerszy pas, tym lepszy
- – zastanów się, ile planów treningowych realnie potrzebujesz, żeby za nie nie przepłacać
- – regulacja nachylenia jest bardzo przydatna
- – w bieżniach elektrycznych moc ciągła musi wynosić przynajmniej 2 KM
Wybieranie bieżni to osobny, szeroki temat, więc nie będziemy go tutaj rozwijać. Na razie zapamiętaj te 5 rzeczy, a już znacznie zmniejszysz ryzyko nieudanego zakupu.
Na poważnie przymierzasz się do zakupu treningowej maszyny? Oto dokładny poradnik wybierania domowej bieżni: Jaka bieżnia do domu będzie najlepsza? Poradnik
Wiesz już wszystko o tym, jak biegać na bieżni i czego spodziewać się po takich treningach. Pamiętaj, że do zadbania o sylwetkę i dobrą formę potrzeba nie tylko ruchu, ale również diety zgodnej z zasadami zdrowego odżywiania. Bieganie na bieżni zacznij łagodnie, od marszów i marszobiegów. Dopiero gdy przestaną Ci sprawiać problem, podkręć tempo.
Teraz możesz wcielić swój pomysł na aktywność w życie. Maszeruj, marszobiegaj, truchtaj, biegaj, a na mecie czeka wymarzona kondycja!
