Bikini fitness – życie, przygotowania i wymagania w tym sporcie

Bikini fitness to sylwetkowy sport przyszłości. W ostatnich latach coraz więcej kobiet marzy o startach w zawodach tej kategorii. Zawodniczki demonstrujące swój wygląd w mediach społecznościowych zyskują podziw i zbierają zazdrosne spojrzenia tysięcy obserwatorów. A kiedy ktoś zbiera aprobatę, prezentując efekty ciężkiej pracy, naturalnie chcemy go naśladować! Jak zostać zawodniczką bikini fitness? Z tego artykułu dowiesz się, co jest niezbędne, jak wygląda tryb życia i przygotowania do zawodów. Przeczytaj!

1. Co to jest bikini fitness?
2. Czy każdy może zostać bikini fitness? Teoria i praktyka
3. Życie codzienne zawodniczki fitness bikini
4. Kilka tygodni przed zawodami
5. Start tuż-tuż – przygotowanie do zawodów bikini fitness
6. Co się dzieje po starcie?
7. Czy ten sport się opłaca?
8. Podsumowanie

Co to jest bikini fitness?

Bikini fitness to jeden ze sportów sylwetkowych. Podobnie jak w zwykłej kulturystyce, polega na dążeniu do ideału – masy mięśniowej, niskiego poziomu tłuszczu oraz zniewalających proporcji. Priorytetem jest podkreślenie naturalnych kobiecych kształtów z widocznym, ale nieprzerośniętym umięśnieniem. Ważna jest harmonia sylwetki z wyraźnym wcięciem w talii, szerszymi ramionami i proporcjonalnymi nogami.

Bikini fitness jest popularną dyscypliną z licznymi zawodami na różnych szczeblach – od lokalnych po międzynarodowe. Organizowane są przez różne federacje, np. IFBB, NPC, WBFF. Istnieją również mniej profesjonalne inicjatywy o zasięgach krajowych i wojewódzkich.

Zawodniczki fitness bikini nie są kulturystkami kojarzonymi z męską sylwetką. Wręcz przeciwnie. Ich wyrzeźbione pośladki, szczupłe nogi i wyraźne wcięcie w talii odpowiadają kobiecym ideałom estetycznym.

Czy każdy może zostać bikini fitness? Teoria i praktyka

W zawodach teoretycznie może wziąć udział każda kobieta. Nie każda odniesie jednak sukces – nawet mimo niezłomnej determinacji.

Nie ma bariery wzrostu ani górnej granicy wiekowej. W zawodach fitness bikini istnieją kategorie do 158 centymetrów oraz powyżej 172 centymetrów wzrostu. Co do wieku – startować mogą młode kobiety, panie w średnim wieku, a nawet po 60. roku życia. 

Są jednak 3 najważniejsze kategorie przeszkód, przez które ten sport nie jest tak przystępny, jak sugerują oficjalne reguły startu.

• – Genetyka: ogromne znaczenie ma między innymi naturalne ułożenie kośćca. Uzyskanie wysokich ocen na zawodach uniemożliwi np. szeroki układ klatki piersiowej utrudniający wyrobienie wcięcia w talii. Liczy się również kształt mięśni, symetria, proporcje bioder i ramion.
• – Psychika: nie każda osoba poradzi sobie z presją związaną ze sportem sylwetkowym – treningami mimo gorszego samopoczucia, częstym niezadowoleniem z wyglądu swojego ciała, v ciągłymi restrykcjami żywieniowymi – zwłaszcza w porze przygotowania do sezonu.
• – Zdrowie: fitness bikini wymaga intensywnego trenowania oraz stosowania wymagających, niekoniecznie zdrowych praktyk, gdy zbliża się sezon zawodów. Przykład – zawodniczki na scenie z reguły mają zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej, co może niekorzystnie odbić się na układzie hormonalnym.

Życie codzienne zawodniczki fitness bikini

Bycie zawodniczką wymaga codziennej pracy na wysokich obrotach. Jak żyją bikiniary? Ich rok jest podzielony na okres budowy masy mięśniowej, okres przygotowań do startu i sezon startowy. Zacznijmy od początku – przygotowania podstaw sylwetkowych.

Trening i dieta dopięte na ostatni guzik

Poza sezonem startowym zawodniczki skupiają się na budowaniu masy mięśniowej. Okres budowania masy mięśniowej z myślą o starcie trwa około 5-6 miesięcy. Całkowicie początkujące, które nie miały bliższej styczności z treningiem siłowym, potrzebują więcej czasu.

• – By tego dokonać, zawodniczki intensywnie trenują siłowo. Podnoszą ciężary przynajmniej 3 razy w tygodniu – a profesjonalistki trenują nawet 2 razy dziennie. Tutaj nie ma miejsca na lekkie treningi pilates czy domowe ćwiczenia z gumami – potrzebna jest sztanga!
• – Są na lekkiej nadwyżce kalorycznej. Nadwyżka jest niezbędna do stałego zwiększania poziomu masy mięśniowej. Wynosi tylko 200-300 kcal, ponieważ trzeba równocześnie unikać nabierania dużej ilości tłuszczu.
• – To, ile jedzą zawodniczki bikini fitness, zależy od indywidualnego zapotrzebowania. W zależności od wagi, wzrostu i ogólnej aktywności, jest to zwykle 2200-2800 kcal.
• – Żywienie musi być pełnowartościowe, wypełniając zapotrzebowanie na wszystkie makroskładniki i witaminy.
• – Większość zawodniczek stosuje suplementy dostępne legalnie w sklepach dla sportowców. Część kobiet – tych, które mają parcie na sukces – sięga również po sterydy anaboliczne, by zwiększyć możliwości przyrostu mięśni.

Nad treningiem, planem dietetycznym, suplementacją i ewentualnym wspomaganiem sterydowym czuwa trener.

Współpraca z trenerem to konieczność

Zostanie zawodniczką bikini fitness, wymaga indywidualnego dostosowania planu treningowego oraz diety. Myśląc o zawodach na poważnie, należy nawiązać współpracę z trenerem wyspecjalizowanym w prowadzeniu zawodniczek bikini. Znalezienie trenera to pierwszy krok do wystartowania w zawodach. Wystarczy się do niego odezwać w mediach społecznościowych lub przez maila.

Trener pomoże Ci zorganizować start w zawodach. Dobrze wie, gdzie trzeba się zgłosić, jakie wymagania spełnić, ile zapłacić i gdzie pojechać, aby wyjść na scenę zawodów fitness bikini. Trener odpowiada również za motywację zawodniczki i jej ogólne samopoczucie.

Wiele zawodniczek decyduje się na prowadzenie treningów personalnych dla przyszłych konkurentek. Warto rozważyć współpracę właśnie z nimi. Znają problemy bikini fitness jak nikt inny.

Nauka pozowania przed zawodami

Zawody bikini fitness wymagają nie tylko treningu siłowego. To równie nauka pozowania. Pozowania w wysokich szpilkach, pod presją, przy niekoniecznie doskonałym samopoczuciu fizycznym.

Kursy pozowania dla zawodniczek również są prowadzone przez zawodowe bikiniary. Wiele możesz zrobić także w domu przed lustrem, naśladując nagrania instruktażowe. Nawet najlepiej dopracowane ciało trzeba umieć zaprezentować, a to wcale nie jest takie proste.

Regularna kontrola zdrowia

Każda zawodniczka bikini fitness powinna regularnie wykonywać badania krwi oraz kontrole u ginekologa. Wymagający tryb życia (nawet pod okiem doświadczonego trenera) mógłby w innym wypadku poskutkować pogorszeniem stanu zdrowia!

Opcjonalnie – zabiegi estetyczne

Kobiety, którym szczególnie zależy na sukcesie w fitness bikini, decydują się niekiedy na operacje plastyczne – zwłaszcza na powiększenie biustu. Przydają się zabiegi lipolizy iniekcyjnej (miejscowej eliminacji tłuszczu) i ujędrniająca mezoterapia.

Kilka tygodni przed zawodami

Kiedy zbliża się sezon, tryb życia zawodniczek ulega zmianie. Zadaniem kobiety przygotowującej się do startu jest odsłonięcie mięśni – temu służy redukcja tkanki tłuszczowej. Równocześnie jednak nie można sobie pozwolić na utratę ciężko budowanych mięśni.

• – Dla zredukowania tłuszczu zawodniczki wchodzą na dietę z ujemnym bilansem kalorycznym. Wciąż wszystko odbywa się pod okiem tego samego trenera.
• – Intensywna redukcja prowadzi do obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej na poziom poniżej normy. Ogólnie rzecz biorąc, zawodniczki bikini mają od 10% do 18% tkanki tłuszczowej. Im wyższy poziom zaawansowania, tym niżej schodzi się z otłuszczeniem. Ważne jest, by uwidocznić mięśnie brzucha, zarys mięśni pośladkowych i muskulaturę nóg.
• – Zawodniczki bikini fitness w tym okresie dalej trenują siłowo. Podnoszą takie same ciężary, jak będąc na masie, by utrzymać wypracowaną tkankę mięśniową.
• – Jako że na redukcji kobieta ma mniej energii (im dłużej trwa deficyt, tym bardziej spadają możliwości siłowe), trener ma obowiązek dostosować objętość treningów do samopoczucia zawodniczki.
• – Przygotowania muszą iść w parze z podwyższonym selfcare – relaks i psychiczne dbanie o siebie są niezwykle istotne wobec postępującego fizycznego przemęczenia.

To podstawowe kwestie przygotowania sylwetki. Trwają około 2-3 miesiące. Ostatni miesiąc przed zawodami jest najintensywniejszy. Nie dopuszcza się żadnych odstępstw od diety. Psychiczne wsparcie ze strony trenera i najbliższych nabiera szczególnego znaczenia wobec ogólnego zmęczenia.

Start tuż-tuż – przygotowanie do zawodów bikini fitness

Kwestie formalne co do startu, leżą z reguły po stronie trenera. On prowadzi, a więc i on realizuje finał. Po stronie kobiety leży przygotowanie samej siebie do prezentacji. Kiedy start już niedługo, zawodniczka musi zrobić zakupy, a w ostatnich dniach przed wyjściem na scenę, ostatecznie poprawić swoją sylwetkę.

Wydatki zawodniczki bikini

Start w fitness bikini to spore koszty finansowe, które w sezonie startowym dochodzą do grubych tysięcy. Zanim staniesz na scenie, będziesz musiała wydać krocie na:

• – treningi,
• – suplementację,
• – konsultacje lekarskie,
• – wyjazd,
• – buty, biżuterię i strój,
• – profesjonalny makijaż,
• – zabiegi fryzjerskie i kosmetyczne,
• – opcjonalne zabiegi estetyczne modelujące sylwetkę.

W tych zawodach liczy się całokształt prezencji. Nie wystarczą pięknie wyrzeźbione kształty. Potrzeba również włosów w dobrej kondycji, jędrnej skóry, idealnego makijażu i stroju podkreślającego wyłącznie atrybuty sylwetki. 

Co się dzieje przed zawodami?

Kiedy wszystko jest dopięte prawie na ostatni guzik, czas na start! 

• – Przed imprezą, zawodniczki odwadniają się. Im mniej wody w ciele, tym lepiej uwidocznione mięśnie. Niestety wiąże się to z pogorszeniem samopoczucia.
• – Konieczne jest również użycie samoopalacza. Ciemna skóra podkreśla mięśnie, optycznie wyszczupla i eksponuje każde załamanie na ciele.
• – Niezbędna jest również depilacja całego ciała. Włoski mogłyby zaburzyć wygląd sylwetki w świetle reflektorów.
• – Na koniec makijaż, sztuczne rzęsy i fryzura – wygląd musi być perfekcyjnie dopracowany. Stylizowaniem zawodniczek bikini fitness zajmują się wyspecjalizowane wizażystki.

Co się dzieje po starcie?

Gdy zawodniczka schodzi ze sceny, czas wziąć kilka dni wolnego od treningu, aby odpocząć. Należy zadbać o odpowiednią ilość snu i zdrowe odżywianie, aby wspomóc regenerację organizmu.

Po zaplanowanych startach koniec z ciężkimi kalorycznymi restrykcjami. Kobieta wchodzi na nadwyżkę kaloryczną, która przywraca organizmowi komfortowy poziom tkanki tłuszczowej. Ponownie zaczyna budować masę mięśniową, by za kilka miesięcy wejść na redukcję, przygotowującą do kolejnego sezonu. Cały czas towarzyszy jej trener – po starcie ma już dla niej szczegółowy plan na najbliższy okres.

Czy ten sport się opłaca?

Zawodniczki fitness bikini zyskują popularność w mediach społecznościowych, otwierają własne biznesy sportowe i prowadzą treningi personalne. Tak więc, za udanym startem, mogą pójść wymierne korzyści finansowe.

Jeszcze w trakcie przygotowań kobiety mogą liczyć na liczne współprace reklamowe jako fit-influencerki. Sklepy z suplementami, producenci odzieży sportowej, siłownie – media społecznościowe potrafią być dla obrotnej zawodniczki kopalnią złota.

Tak więc, bikini fitness może się opłacić – pod warunkiem że nie zrobisz kariery kosztem swojego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Podsumowanie

Bikini fitness to jedna z kategorii sportów sylwetkowych. Jest dostępna dla kobiet o dowolnym wzroście i w każdym wieku. Nie jest tak wymagająca, jak ekstremalna kulturystyka kobieca. Niemniej do odniesienia sukcesu potrzebna jest dobra genetyka i wiele determinacji.

Fundamentem przygotowania jest budowa masy mięśniowej – dzięki treningowi siłowemu i nadwyżce kalorycznej. Na kilka tygodni przed startem zawodniczka redukuje tkankę tłuszczową do bardzo niskiego poziomu. Tuż przed zawodami trzeba się jeszcze odwodnić i wystylizować na bóstwo. Po zejściu ze sceny wreszcie następuje chwila rozluźnienia, a potem zaczynamy cykl od nowa.

Przygotowania do bikini fitness wymagają współpracy z trenerem. Start w fitness bikini wymaga kompleksowych przygotowań – nie tylko w kwestii rzeźbienia sylwetki. To wydatki, perfekcjonizm i trudności psychiczne, na które nie każdy jest gotowy. Ci, którzy są, otrzymują na koniec bezcenną satysfakcję, a nawet spore pieniądze.

Bibliografia:

Whitehead J, Slater G, Wright H, Martin L, O’Connor H, Mitchell L. Disordered eating behaviours in female physique athletes. Eur J Sport Sci. 2020 Oct;20(9):1206-1214. doi: 10.1080/17461391.2019.1698659. Epub 2019 Dec 12. PMID: 31771429.

Money-Taylor, E., Dobbin, N., Gregg, R. et al. Differences in attitudes, behaviours and beliefs towards eating between female bodybuilding athletes and non-athletes, and the implications for eating disorders and disordered eating. Sport Sci Health 18, 67–74 (2022). https://doi.org/10.1007/s11332-021-00775-2.