Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie tłuszczu. Na drodze do wymarzonego ciała staje niestety wiele błędów, owocujących przyrostem nie tego, co trzeba… Jak się nie ,,zalać” na masie? Mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi – sprawdź co zrobić, by budowanie masy mięsniowej bez tłuszczu stało się rzeczywistością!
Masa mięśniowa bez tłuszczu – czy to w ogóle możliwe?
Na wstępie, wyjaśnijmy! Sucha masa mięśniowa bez tłuszczu? To niemożliwe – na nadwyżce kalorycznej zawsze przybierzesz nieco tkanki zapasowej. Naturalne metody budowania mięśni nie dają pełni kontroli nad tym, gdzie ,,pójdą” Ci dodatkowe kalorie.
Od Ciebie jednak zależy, jak długo będzie trwał okres redukcji. Jeżeli nie ,,zalejesz” sylwetki dużą ilością tłuszczu, wystarczy Ci kilka tygodni redukcji, by zacząć wyglądać tak, jak sobie wymarzyłeś.
Najpierw rzeźba, potem masa!
Jeżeli Twoja sylwetka jest otłuszczona, nie rozpoczynaj jeszcze budowania masy mięśniowej. Najpierw zredukuj tłuszcz, potem zabierz się za rozbudowę suchej masy.
Dzięki niskiemu poziomowi tkanki tłuszczowej na starcie, będziesz mógł lepiej kontrolować zmiany Twojej sylwetki. Gdy coś zacznie iść w złą stronę, od razu wprowadzisz modyfikacje dietetyczne i treningowe.
Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jaka nadwyżka kaloryczna?
Budowa masy mięśniowej bez tłuszczu wymaga niewielkiej, kontrolowanej nadwyżki kalorycznej. Na początek okresu masy przyjmij nadwyżkę rzędu 200 kcal i obserwuj zmiany sylwetki. Nie nabierasz siły i wagi po 2 tygodniach? Dołóż 100. I tak w kółko, na bazie własnych obserwacji.
Przyjmowanie na start ogromnej nadwyżki kalorycznej to droga do sylwetki strongmana, nie kulturysty. Miesięcznie, ciało jest w stanie zbudować 0,5-1,5 kilograma czystych mięśni i nie przeskoczysz tego nawet najwyższą kaloryką – pójdzie Ci w ,,oponkę”.
Owszem, są ludzie, którzy jedzą po 5000 kcal podczas budowania masy i wyglądają świetnie. Taka dieta jest jednak oparta na wieloletnim doświadczeniu, poznaniu własnego ciała i katorżniczym trenowaniu nawet 2 razy dziennie, z uwzględnieniem cardio. Nie idź tą drogą jako początkujący!
Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jakie makro?
Optymalne makro na budowę mięśni to (na kilogram masy ciała):
- – 2-2,5 gramów białka
- – 1-1,5 gram tłuszczu
- – 5-6 gram węglowodanów
.
Nie ma jednej idealnej wartości. Wszystko zależy od Twojego trybu życia – tego ile się ruszasz na co dzień i jak intensywnie trenujesz.
Przyjmuje się, że 2 gramy białka na kilogram to konieczność na masie. Od tej wartości sugerujemy rozpocząć. Zwiększ, jeżeli nie będziesz nabierał siły.
Co do tłuszczu – szczególnie kobiety muszą uważać na jego podaż. Zasadne jest przyjęcie wartości oscylującej bliżej 1,5 gramów. Drastyczne obcięcie tłuszczu błyskawicznie rujnuje kobiecy układ hormonalny i pogarsza samopoczucie.
Gdy już obliczysz idealne makro dla Ciebie… po prostu się go trzymaj i obserwuj sylwetkę. Bez cheat days – dni oszustwa dietetycznego – bo organizmu z całą pewnością nie oszukasz. Budowa masy mięśniowej bez tłuszczu wymaga takiego samego rygoru dietetycznego, jak okres redukcji – różnica polega tylko na jedzeniu więcej!
Ile białka w jednym posiłku?
Najsilniejsza reakcja anaboliczna następuje po spożyciu 30-45 gramów białka w jednym posiłku. Wbrew pozorom, to nie tak dużo dla miłośników mięsa, sera żółtego czy twarogu.
Wśród sportowców wciąż funkcjonuje mit, jakoby ciało nie było w stanie przyswoić wyższych ilości białka w jednym posiłku. To nieprawda – ciało przyswoi tyle, ile mu dostarczysz. Niemniej, dzięki porcjowaniu najwydajniej wykorzysta proteiny.
Budowa suchej masy mięśniowej a wybieranie pokarmów
Nie zaskoczymy Cię – zdrowe, nieprzetworzone jedzenie to fundament budowy wysokiej jakości masy.
Niestety, nie nabierzesz mięśni na fastfoodach, chipsach i czekoladzie. Owszem, masę zrobisz, ale nie taką, na jakiej Ci zależy.
Co z odżywkami? Jeżeli twoja dieta jest dobrze skomponowana i nie masz problemu z jej ,,przejadaniem”, tak naprawdę nie musisz z nich korzystać.
Jeżeli masz problem z ,,dobiciem” białka w diecie, wybieraj koncentrat lub izolat białka serwatki (uczuleni na mleko – odżywki wołowe lub wegańskie). Gainery zostaw ektomorfikom, którym niestraszna dodatkowa tkanka tłuszczowa.
Aktywność fizyczna a budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu
Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu? Sztanga to nie wszystko. Wrzuć do swojego planu cardio, albo przynajmniej chodź na spacery, basen, graj w piłkę ze znajomymi. Tak dla rozrywki – sylwetka skorzysta przy okazji.
Dzięki aktywnemu trybowi życia, utrzymasz wysoką wrażliwość insulinową. Nadwyżkę kaloryczną, która częściowo poszłaby Ci w boczki, wybiegasz. Jak się nie ,,zalać”? Wykorzystać dodatkowe kalorie w sposób, który najbardziej lubisz!
Bez obaw – treningi cardio nie zaszkodzą Twoim mięśniom. O nie zadba wysoka podaż białka raz trening siłowy – na redukcji jest najważniejszy dla utrzymania wysokiego poziomu suchej masy..
Wiedz, kiedy skończyć!
Budowanie masy mięśniowej (bez tłuszczu) w jednym cyklu, powinno trwać do 3 miesięcy. Po 12 tygodniach spodziewaj się zahamowania progresu. Apetyt spadnie, a ciało zacznie chłonąć wodę jak gąbka i nabierać wyłącznie tkanki tłuszczowej.
Co robić? Podczas stagnacji na masie trzeba zrobić mini-cut – przejść na redukcję na 2-4 tygodni. Zrób to od razu, gdy zauważysz, że sylwetka stała się ciężka, a Ty już masz absolutnie dosyć jedzenia. Mini-cut to krok w tył, po którym wracasz do wcześniejszych założeń i robisz dwa kroki w przód.
Masa mięśniowa bez tłuszczu – jak to zrobić? Umiarkowana nadwyżka kaloryczna, wysoka podaż białka i obserwacja zmian w sylwetce to podstawy. Nie bój się dodatkowej aktywności fizycznej i oprzyj dietę na najbardziej wartościowych pokarmach. Fast food i Nutella? Na masę tak… ale na pewno nie na suchą!
Interesuje Cię temat budowy masy mięśniowej? Sprawdź 5 uniwersalnych porad: https://e-figura.pl/5-niezbednych-wskazowek-dla-zwiekszenia-masy-miesniowej/
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.
King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.
Schoenfeld B. J., Aragon A. A., How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition, volume 15, Article number: 10 (2018).
Loenneke JP, Loprinzi PD, Murphy CH, Phillips SM. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clin Nutr. 2016 Dec;35(6):1506-1511.
Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
Materiały Adama Sukera dla Bodypak.
Materiały trenera Damana Ostrowskiego.
Materiały Legion Athletics.
