Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić klasyczny trening! A w ciągu dnia, wybierając wjazd na nogach zamiast windy, pozwoli niepostrzeżenie spalić masę kalorii. Małe zmiany w dłuższej perspektywie przynoszą wielkie rezultaty! Przeczytaj, czy chodzenie po schodach jest zdrowe i jakie dokładnie korzyści przynosi na co dzień.
Czy chodzenie po schodach jest zdrowe?
Tak. Chodzenie po schodach, jak każda forma aktywności fizycznej, przynosi liczne korzyści zdrowotne. U osób, które nie mają żadnych urazów ani chorób układu ruchu, które zmuszałyby do odciążenia organizmu, rezygnacja z windy jest jednoznacznie dobrym wyborem.
Ile dziennie chodzić po schodach dla zdrowia?
Dla ogólnej kondycji warto chodzić po schodach po prostu przy każdej okazji, jaka się natrafi. We własnym bloku, ruszając do pracy na piętrze, spacerując po galerii handlowej – momentów do pokonywania stopni nie brakuje na co dzień. Korzystaj z nich i zapomnij o windzie!
Dla ścisłości – ruchome się nie liczą 😉
Ile trzeba chodzić po schodach, żeby schudnąć?
Rezultaty odchudzania zależą w głównej mierze od diety za ujemnym bilansem kalorycznym. Chodzenie po schodach może być jednak sporą pomocą.
Wystarczy, że przez 20-30 minut dziennie będziesz gorliwie, szybko poruszał się między piętrami. Taki czas aktywności pozwoli spalić przynajmniej 200-300 kcal. Jeżeli bardzo się przyłożysz i wybierzesz wymagające stopnie, w pół godziny pozbędziesz się około 500 kcal, a to już tabliczka mlecznej czekolady!
Jak trenować na schodach?
Chodzenie po schodach może być pełnoprawną jednostką treningową. Zamiast wyjścia na siłownię czy bieg, ruszaj schodami w górę i w dół! Spróbuj:
- – interwałowej wspinaczki – jedno piętro pokonaj jak najszybciej, drugie piętro powoli
- – jednostajnej, długiej wspinaczki w średnim tempie – staraj się wspiąć jak najwyżej bez zatrzymywania się
- – wskakiwania i zeskakiwania ze stopnia na półpiętrze
- – pokonywania schodów długimi krokami, po 2-3 stopnie naraz
- – truchtu po schodach z mocną pracą ramionami
- – wskakiwania po stopniach w ramach wspinaczki
- – spacer z ciężarami w rękach (mogą być siatki z zakupami ;))
Chodzenie, truchtanie, zabawa tempem, skakanie – trening na klatce schodowej może być naprawdę różnorodny. Byle bezpiecznie! Przyczepne buty, dobre oświetlenie i poręcz pod ręką muszą być!
Schodzenie i wchodzenie po schodach – efekty
Zmotywowanie się do wyboru schodów każdego dnia przyniesie Ci ogrom korzyści fizycznych i psychicznych. Być może teraz kojarzą Ci się z udręką, zwłaszcza gdy musisz wspinać się z ciężkimi siatami… Ale świadomie lub nie, męczysz się dla zdrowia 😉
1 – Chodzenie po schodach – kcal precz!
Trudno określić, ile kalorii spalają schody – wiadomo tylko tyle, że dużo! Szacowane zużycie energii podczas takiej aktywności to 500-1000 kcal na godzinę. Skąd taki duży rozstrzał?
Na spalanie kalorii wpływa przede wszystkim:
- – to, ile wchodzisz, a ile schodzisz – wchodzenie zużywa znacznie więcej energii
- – tempo chodzenia – szybsze spala więcej, ale oczywiście bezpieczeństwo jest najważniejsze
- – stopień zaangażowania całego ciała w ruch – praca rąk, wysokie unoszenie nóg
- – stromizna schodów – im wyższe stopnie, tym bardziej wymagający spacer
Jeżeli będziesz wybierał schody często, chodził szybko, mocno, to w ciągu dnia uzbiera się z tych spacerów naprawdę dużo spalonych kalorii. Ziarnko do ziarnka… i wyjdziesz na szczyt!
2 – Wzmocnione mięśnie
Spalanie kalorii to nie wszystko, co dla sylwetki robi wchodzenie po schodach. Efekty obejmują także wzmocnienie mięśni nóg i pośladków. Spacery pomagają wzmocnić i wyrzeźbić dolne partie ciała nie gorzej, niż treningi ze sztangą.
Podczas chodzenia, w organizmie powstają mikrourazy, takie same jak podczas klasycznych treningów sportowych. Przez nie, po porządnej sesji chodzenia, przez jakiś czas będą bolały Cię nogi. Kiedy te mikrourazy się zagoją, a zakwasy miną, Twoje mięśnie staną się silniejsze.
Z uwagi na budowanie wytrzymałości mięśni, chodzenie po schodach to bardzo korzystny nawyk dla osób uprawiających bieganie, jazdę na rowerze czy jazdę na rolkach. Temu, komu mocne nogi są niezbędne do osiągania dobrych wyników, schody warto włączyć do planu treningowego całkiem na serio!
3 – Chodzenie po schodach a cellulit
Coś dla pań – mimo iż cellulit to powszechna cecha kobiecego ciała, wiele kobiet chciałoby go zminimalizować. To możliwe m.in. dzięki wprowadzeniu do codzienności większej dawki ruchu. Chodzenie po schodach poprawia krążenie krwi w dolnych partiach, a to ujędrnia skórę. Kiedy skóra jest napięta, pomarańczowa skórka traci na widoczności. Porzucenie windy na rzecz stopni to więc doskonały element antycellulitowej kuracji.
4 – Poprawa wydolności
Twoja kondycja nie jest najlepsza? Daj sobie zakaz korzystania z windy, a ten stan szybko się zmieni. Chodzenie po schodach (zwłaszcza wchodzenie) jest męczące – i właśnie to jego największa zaleta. Pokonywanie stopni to wysiłek podwyższający tętno – mobilizuje do pracy serce i płuca, podobnie jak robi to na przykład bieganie.
Wspinaj się na kolejne piętra, a z każdym tygodniem zadyszka będzie mniej dotkliwa. Niedługo zdołasz wejść na trzecie bez przerw na półpiętrze. Później na piąte… aż wreszcie zobaczysz drzwi od wyjścia na dach. I nawet się przy tym nie spocisz!
5 – Wzmocnienie stawów
Chcesz mieć mocne stawy kolanowe, skokowe i biodrowe? Wybierz wchodzenie po schodach! Efekty? Silny każdy element układu ruchu. Schody to dla ciała sygnał, że musi się wzmocnić, by dobrze tolerować wspinaczkowy wysiłek.
Stawy wzmacniają się na podobnych zasadach, co mięśnie. Wysiłek powodujący mikrourazy, gojenie się podczas odpoczynku, nabieranie siły na przyszłość.
6 – Profilaktyka chorób
Zespół metaboliczny to szereg nieprawidłowości, przyczyniających się do rozwoju chorób cywilizacyjnych – m.in. nadciśnienia, cukrzycy, miażdżycy. Możesz zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym prostą, codzienną zmianą!
Interesujące badanie* z 2021 roku, przeprowadzone na 782 uczestnikach w średnim wieku 58 lat doprowadziło zespół naukowy do jednoznacznych wniosków. Istnieje korelacja między codziennym chodzeniem po schodach a mniejszą częstotliwością występowania zespołu metabolicznego w porównaniu do osób, które schodów unikają.
Wysiłek fizyczny pomaga ustabilizować poziom glukozy po posiłku – gdy skończysz suty obiad, warto wyskoczyć na półgodzinny spacer schodami! W dłuższej perspektywie przełoży się to na poprawę wrażliwości insulinowej. Wybieranie schodów spala sporo kalorii, czym zapobiega otyłości, a więc i miażdżycy oraz chorobom metabolicznym związanym z nadwagą.
*badanie: Whittaker AC, Eves FF, Carroll D, Roseboom TJ, Ginty AT, Painter RC, de Rooij SR. Daily stair climbing is associated with decreased risk for the metabolic syndrome. BMC Public Health. 2021 May 14;21(1):923.
7 – Poprawa nastroju
Wysiłek fizyczny poprawia humor – to fakt potwierdzany przez wszystkich sportowców, naukowców i lekarzy. Stoją za tym hormony. Kiedy się ruszasz, organizm produkuje hormony szczęścia, a te momentalnie dodają Ci energii i uśmiechu.
Nikt nie mówi, że do lepszego humoru potrzeba uprawiania konkretnej, poważniej dyscypliny sportowej. Gdy porządnie nachodzisz się po schodach, mimo zmęczenia mięśni i zadyszki, na wysokich piętrach zaczniesz się uśmiechać. Spróbuj wychodzić negatywną energię na klatce schodowej – zły humor zostanie na parterze.
8 – Więcej pewności siebie
Dzięki poprawie kondycji i sylwetki poczujesz się lepiej w swoim ciele – i to będzie widać w każdym sensie. Drobna zmiana trybu życia popycha zmiany w myśleniu o samym sobie. Zmotywowałeś się do codziennej dawki wysiłku. Wyglądasz lepiej dzięki schodowym treningom. Czujesz się silniejszy, sprawniejszy i zdrowszy. To przekłada się na wszystkie aspekty życia, od najbardziej osobistych, po zawodowe.
Zaliczyłeś już dzisiaj wchodzenie po schodach? Efekty wynagrodzą Ci wysiłek! Setki spalonych kalorii, mocne mięśnie i stawy, kondycja jak za młodych lat i doskonały nastrój – spójrz na klatkę schodową jak na drogę do świetnej formy!
Chodzenie po schodach – kcal spalane w ten sposób zależą głównie od Ciebie. Im bardziej wymagające schody wybierzesz i więcej energii włożysz w ruch, tym więcej kalorii uda Ci się zużyć. Wspinaj się po stopniach przy każdej okazji, a w ciągu każdego dnia uzbiera się ich całkiem sporo!
