Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa i nieskuteczna. Wszystko zależy od tego, jak podejdziesz do komponowania jadłospisu. Co jeść na redukcji, by wszystko poszło zgodnie z planem? Czy to prawda, że można jeść byle co, byle kalorie się zgadzały? Przeczytaj!
Czy liczą się tylko kalorie?
Można być na diecie czekoladowo-chipsowej i skutecznie zredukować tłuszcz.
Prawdą jest to, że do zrzucenia tłuszczu potrzebujesz wyłącznie deficytu kalorycznego. Jak go wypracujesz, to już Twoja sprawa. Ujemny bilans energetyczny = schudnięcie. Zawsze.
Ale to tylko teoria.
W praktyce, kaloria kalorii nierówna. Smakowite produkty wysokoprzetworzone są gęste kalorycznie, nie sycą, dodają energii tylko na krótko. Wyłącznie smakują, zamiast faktycznie odżywiać ciało. Dlatego tak łatwo się nimi przejeść i przytyć… Poza tym, nadmiar węglowodanów i tłuszczu w stosunku do ilości białka może się skończyć tym, że zamiast bycia szczupłym, skończysz jako tzw. chudotłusty.
Nie próbuj diety czekoladowo-chipsowej, bo:
- – redukcja oparta na mało odżywczych, wyłącznie smakowitych produktach, zakończy się niedoborami. Będziesz się czuł paskudnie już po tygodniu śmieciowej diety. Pogorszy się stan twojej cery i jakość snu. Poziom energii? Lepiej nie mówić.
- – jeśli swój limit kalorii wypełnisz słodyczami, chipsami i fast-foodem, ciągle będziesz chodził głodny. Dostępne kalorie skończą Ci się o godzinie 14:00, a do końca dnia będziesz oszukiwał żołądek piciem hektolitrów wody. Tak się nie da żyć.
- – na redukcji potrzebujesz dużej ilości białka – jeszcze większej, niż na masie. Jeśli wykorzystasz dostępne kalorie na ,,śmieci”, nie pozyskasz wystarczającej ilości protein. Efektem będzie spadek tłuszczu, ale także utrata tkanki mięśniowej. Nie o takie redukowanie chodzi.
Co jeść na redukcji, żeby być sytym, pełnym energii i zachować mięśnie? Czytaj dalej.
Źródła białka na redukcję
Jeśli chodzi o mięso, a redukcji wybieraj głównie piersi drobiowe, schab i polędwicę wieprzową. Lubisz wołowinę? Stawiaj na wysokogatunkowe mięsiwa o jak najniższym procencie tłuszczu – wołowinę klasy 1 i 2. To chude, sycące źródła białka, stwarzające ogromne kulinarne możliwości. Zrezygnuj natomiast z baraniny – jest bardzo tłusta. Do kebaba na mieście wybierz drób – też będzie smacznie!
Łap także za chude ryby – dorsza, mintaja, tuńczyka i tilapię. Niskokaloryczne i pełne białka są również krewetki. 2-3 razy w tygodniu pozwól sobie również na łososia – jest pełen zdrowych tłuszczów.
Co z nabiałem? Twój przyjaciel to ulubione tanie źródło białka – chudy twaróg – jak również jogurt naturalny, jogurt skyr, kvarg i ser żółty odtłuszczony. Wszystkie wymienione sery to doskonałe źródła białka o niskiej kaloryczności.
Produkty pełnoziarniste
Pełnoziarniste produkty to Twój sprzymierzeniec na redukcji. Poza witaminami i minerałami, zawierają dużo błonnika pokarmowego. W ten sposób, dbają o długotrwałe uczucie sytości. Są dość kaloryczne, ale to dobre kalorie – najesz się nimi na długo.
Możesz je łatwo wprowadzić do diety dzięki prostym zmianom
- – makaron jajeczny wymień na makaron razowy, orkiszowy, żytni
- – biały, ,,napompowany” chleb na mokry, ciemny chleb z mąki z pełnego przemiału
- – biały ryż na ryż brązowy i kasze
- – słodkie płatki śniadaniowe na zboże ekspandowane i musli
- – przekonaj się do płatków owsianych – można je jeść na słodko i na wytrawnie
- – …i przy okazji, spróbuj otrębów (są świetne nie tylko na śniadanie)
Co jeść na redukcji? Jak najwięcej zbóż w nieprzetworzonej formie. Dzięki temu będziesz syty i pełen energii – bez ryzyka niedoborów.
To na redukcji można jeść chleb i makaron?!
Mity dietetyczne ostatnich lat przysporzyły makaronom i chlebowi złego pijaru… To nieprawda, że tuczą. Tuczy tylko jedzenie ich w nadmiarze, z wysokokalorycznymi dodatkami.
Zamiast kanapki z kremem czekoladowym, sięgnij po kanapkę z chudym twarogiem wymieszanym z kakao. Do makaronu dodaj sos na jogurcie naturalnym, a nie na śmietanie. Kaloryczność dań spadnie… tak samo, jak waga!
Warzywa w każdej ilości
Redukcja tkanki tłuszczowej to ostatni dzwonek, by przekonać się do jedzenia warzyw. Bez nich, na diecie będzie bardzo trudno…
Na szczególną uwagę zasługują warzywa strączkowe: ciecierzyca, soczewica, soja i bób. Wysoka zawartość błonnika gwarantuje długotrwałą sytość. Są kaloryczne, więc najlepiej potraktować je jak źródło węglowodanów w posiłku, na przykład zamiast woreczka kaszy.
Nie żałuj sobie również takich warzyw, jak fasola szparagowa, kalafior, brokuły, cukinia, świeża marchewka, kapusta i ogórki. Mają dużą objętość, a równocześnie niską kaloryczność. Kolejny plus do sytości posiłków.
Pamiętaj także o warzywnym królu polskiej kuchni…
Magia gotowanych ziemniaków
Ten, kto powiedział, że ziemniaki tuczą, nie potrafił ich jeść.
Gotowane ziemniaki mają bardzo wysoki indeks sytości. Oznacza to, że ,,zapychają” na długie godziny. Zwykłe, ugotowane i posolone ziemniaki, takie jak robiła Twoja mama. Tylko bez tony masła – dodatki gwałtownie podnoszą kaloryczność. Same w sobie, ziemniaki nie mają żadnych tuczących cech.
Pół kilo gotowanych ziemniaków ma około 350-400 kcal. Niewiele, a pewnie na samą myśl o zjedzeniu takiej porcji kartofli zrobiło Ci się ciężko. Nic dziwnego – sytość to ich naturalna właściwość.
Co jeść na redukcję? Ugotuj cały garnek kartofli i zostaw je w lodówce. Kiedy dopadnie CIę głód, podjedz sobie kartofelka. Wyjdziesz na tym lepiej, niż na myszkowaniu w paczce płatków śniadaniowych.
Powtarzamy – gotowane. Z frytkami to nie działa.
Owoce… ale nie wszystkie
Kiedy tniesz kalorie, stawiaj na owoce o dużej objętości, wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukrów. Za najlepsze na redukcji trzeba uznać:
- – truskawki
- – jabłka
- – pomarańcze
- – maliny
- – brzoskwinie’
- – melony
- – arbuzy
Zrezygnuj z daktyli, winogron i owoców suszonych. Szczególnie te ostatnie to kaloryczne bomby – owoce suszone powinny poczekać na koniec redukcji. Zostaw za to banany. Sa wysokokaloryczne, ale właściwości bananów to wynagradzają – byle jeść z umiarem!
Tłuszcze na redukcji – tak czy nie?
Tak! Tłuszcze, mimo wysokiej kaloryczności, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Zamiast jednak stawiać na tłuszcze nasycone (to one dominują we wszelkiej maści niezdrowych produktach), wypełniaj zapotrzebowanie orzechami, masłem orzechowym, awokado, pestkami, tłustymi rybami i olejami roślinnymi. Takie produkty dostarczą Ci kwasów omega-3, a ponadto umożliwią przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Nie staraj się eliminować tłuszczu do zera. Taka dieta nigdy nie będzie zdrowa. Ograniczaj, stawiaj na najlepsze i kontroluj spożycie tłuszczu, zamiast usuwać.
Słodkie posiłki
Apetyt na słodycze zniweczył już niejedną dietę. Da się go łatwo zahamować… jedząc słodycze w formie pełnoprawnych posiłków!
Co jeść na redukcję, aby nie brakowało Ci słodyczy? Sięgnij po słodziki – erytrytol i stewię. Nie dostarczają kalorii, a z ich pomocą wyczarujesz słodkie pyszności, które w smaku nie będą się różnić od tradycyjnych potraw.
Przynajmniej jeden posiłek dziennie powinien być słodki. Niech będzie to owsianka z kakao, naleśniki z chudym twarogiem, jednoporcjowe fit-ciasto czy pankejki proteinowe. W ten sposób unikniesz niekontrolowanego napadu apetytu na widok czekolady. Słodkie posiłki pomogą Ci pozostać w dobrym nastroju, bez uczucia utraty… smaku życia!
Proteinowe zamienniki słodyczy
Proteinowe batony dostaniesz nawet w osiedlowych sklepikach. Proteinowe praliny, ciastka, kremy czekoladowe – w hipermarketach. Proteinowe brownie i płatki śniadaniowe – w fit-sklepach. Producenci od lat udowadniają nam, że proteinowe może być wszystko.
Minus? Proteinowe zamienniki słodyczy są drogie. W przystępnej cenie, da się dorwać w zasadzie tylko batony. Tyle jednak wystarczy, żeby osłodzić sobie redukcję. Poza tym, poluj na promocje w sklepach internetowych!
Proteinowe słodycze mają tę przewagę nad zwykłymi, że potrafią nasycić. Tego nie można powiedzieć o tradycyjnych łakociach, złożonych głównie z cukru i tłuszczów nasyconych. Sięgając po białkowe batoniki, zwracaj oczywiście uwagę na ogólny skład. Im mniej dodanych cukrów i tłuszczu, a więcej protein oraz błonnika, tym lepiej.
Do batonika proteinowego weź jabłko, popij pitnym skyrem i masz sycący, słodki posiłek o kaloryczności niższej, niż drożdżówka.
Czym zwiększać smakowitość potraw?
Na diecie redukcyjnej nie ma miejsca na majonez, sos czosnkowy wyraziste dipy. Wszystkie poprawiacze smaku cechuje wysoka kaloryczność. Na szczęście, z pomocą przychodzą przyprawy i sosy zero kalorii.
Smakowitość każdego dietetycznego posiłku łatwo podkręcisz, korzystając właśnie z takich dodatków. Ich kaloryczności nie musisz nawet wliczać w makro – jest tak niska, że na pewno nie zniweczy Twoich sylwetkowych planów.
Czy na redukcji można jeść niezdrowe rzeczy?
Są takie momenty, gdy po prostu masz ochotę na zwykłe ciastko. W takim wypadku, zjedz ciastko – wlicz je w makro i kontynuuj dietę.
Na diecie kieruj się zasadą 80/20 – 80% jedzenia dla ciała, 20% jedzenia dla głowy. To pomoże Ci nie zwariować! Dieta nie musi być perfekcyjna, aby była zdrowa i skuteczna – grunt to umiar w sięganiu po wysokoprzetworzoną żywność.
Od czasu do czasu pozwól sobie na pizzę. Zamów coś z ulubionego fast-foodu i ciesz się życiem! Tylko nie urządzaj sobie cheat-day na tysiące kalorii – to zła praktyka. Zjedz jeden wyjątkowy posiłek, a potem wróć na dobre tory.
Co jeść na redukcji? Postaw na pełnowartościowe produkty, zboża, warzywa, owoce, fit-zamienniki, chude mięsa i nabiał. Nie obawiaj się gotowanych ziemniaków, chleba oraz makaronów. Kontroluj spożycie tłuszczu, zamiast go eliminować. Używaj przypraw, sosów zero, łap za proteinowe batoniki, a cukier zastąp erytrytolem – nie będziesz musiał rezygnować ze słodkich posiłków!
Bibliografia:
Schuler L., King I. Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.
Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. PMID: 7498104.
