Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w Twojej karierze. Nieprawidłowo – zrujnować ambitne plany na intensywne dźwiganie. Co jeść przed treningiem, żeby mieć niewyczerpane pokłady energii do taszczenia żeliwa? Co jeść na redukcji i czy można ćwiczyć na czczo? Przeczytaj!
Rola ostatniego posiłku
Posiłki przed treningiem mają jedno, kluczowe zadanie – dodać Ci energii. Dlatego, najważniejszą rolę w przedtreningowych miskach odgrywają węglowodany. To one są idealnym paliwem dla mięśni sportowca.
Dzięki posiłkowi bogatemu w węglowodany, doładujesz glikogen. Glikogen mięśniowy to cukier zgromadzony w tkance mięśniowej (i w niewielkiej ilości w wątrobie). Na treningu, służy za podręczne paliwo. Naładowany do pełna glikogen, daje energię na 60-90 minut intensywnych ćwiczeń.
Mówiąc najprościej – to, ile i co zjesz przed rozpoczęciem ćwiczeń, warunkuje Twoje możliwości.
Wybór produktów spożywczych – od czego zależy?
Co jeść przed treningiem, żeby na siłowni nie zabrakło Ci energii? To zależy od czasu, który pozostał Ci do złapania za sztangę. Ostatni posiłek musi zdążyć się przetrawić.
Pójście do klubu fitness z pełnym żołądkiem zaowocuje osłabieniem. Organizm, zamiast na dźwiganiu, będzie skoncentrowany na trawieniu. Ponadto, magazyn energii w postaci żywności pozostanie wciąż nierozpakowany w Twoim brzuchu, więc ostatni posiłek nie przyniesie oczekiwanego przypływu byczej siły. By pozyskać z pożywienia energię, ciało potrzebuje nieco czasu.
Co gorsza, intensywne ćwiczenia z obiadem podskakującym w brzuchu, u niejednego już skończyły się problemami gastrycznymi…
Co jeść przed treningiem na 2-4 godziny?
Na 3-4 godziny przed treningiem siłowym należy spożyć węglowodany złożone w ilości około 1 grama na kilogram masy ciała. Spójrz na wagę – już wiesz ile, cukru potrzebujesz przed ćwiczeniami!
Danie należy wzbogacić białkiem w ilości 20-40 gramów. Proteiny zabezpieczą mięśnie przed procesami katabolicznymi i zwiększą ogólna sytość posiłku. W celu dodatkowego podbicia sytości, skuś się także na dodatek zdrowego tłuszczu. Ogranicz błonnik do minimum, żeby nie ryzykować wzdęć.
Podsumowując – przed treningiem zjedz posiłek zbilansowany, dostarczający wszystkich makroskładników, z naciskiem na węglowodany złożone.
Im mniej czasu pozostało do treningu, tym mniejsza objętość posiłku. 4 godziny przed siłownią możesz sobie pozwolić na solidny obiad. 2 godziny odstępu wymagają już ograniczenia ilości pokarmu na rzecz szybkiego trawienia. Jeśli musisz obciąć wymiary posiłku, obetnij kosztem tłuszczu, błonnika i białka – nadrobisz je po siłowni. przed nią, najważniejsze są węglowodany.
Przykłady tego co jeść przed treningiem siłowym?
Najlepsze dania do jedzenia na 2-4 godziny przed treningiem siłowym to:
- – kasza gryczana z grillowanym mięsem/rybami
- – ryż z pieczonym kurczakiem/tuńczykiem oraz warzywami
- – ziemniaki gotowane, z mięsem lub rybą
- – makaron z mięsem/rybą/krewetkami i lekkim sosem
- – kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, z szynką/twarogiem
- – płatki owsiane z masłem orzechowym, jogurtem proteinowym lub odżywką białkową
Co jeść przed treningiem gdy zostało mniej niż godzina?
Są takie dni, które wymagają zmiany planów. Jeśli nie miałeś możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku, a zbliża się trening, ratuj się węglowodanami prostymi. Trawią się błyskawicznie.
Cukry proste gwarantują szybki pik energii. Niestety, ta siła równie szybko się kończy – spodziewaj się, że w połowie treningu i tak zaliczysz spadek siły. Na tę okazję możesz mieć przy sobie energetyczny baton do przekąszenia między seriami lub odżywkę węglowodanową typu carbo.
Dobre źródła węglowodanów prostych do spożycia krótko przed treningiem to:
- – banany
- – batoniki granola (najlepiej wybrać te słodzone miodem)
- – daktylowe kulki mocy
- – shake owocowy
- – batony owocowe
- – kanapka z białego pieczywa, z dżemem i miodem
Co jeść przed treningiem rano gdy masz mało czasu?
Rano, mało kto ma czas na przygotowywanie konkretnych posiłków. Zrób to dzień wcześniej – niech przedtreningowa micha czeka na Ciebie w lodowce.
Posiłek powinien być mały objętościowo, pełny węglowodanów prostych i złożonych. Cukier prosty szybko doda Ci energii, a stopniowe trawienie węglowodanów złożonych zadba, by siły długo Cię nie opuściły.
Doskonałe rzeczy do zjedzenia przed porannym treningiem to:
- – płatki owsiane, jaglane, jęczmienne, ryżowe i orkiszowe (spróbuj nocnych owsianek!)
- – kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dżemem, owocami, twarogiem i miodem
- – naleśniki z twarogiem bananem, miodem i czekoladą
- – granola z napojem roślinnym lub mlekiem
- – omlet białkowy z owocami, skropiony syropem klonowym bądź miodem
- – ryż na mleku z dodatkiem jogurtu i owoców
Z rana przyda Ci się dodatek gorzkiej czekolady – uzupełni magnez. To rozbudzi Cię lepiej, niż mocna kawa.
A może przed treningiem nie jeść nic?
Trening na czczo jest dopuszczalny. Mało komu jednak udaje się osiągnąć na nim taką wydajność, jak po treningu poprzedzonym posiłkiem. Jeśli jesz duże kolacje i rano roznosi Cię energia do dźwigania, możesz odpuścić sobie poranny posiłek przed treningiem.
Przed treningiem na czczo uzupełnij nawodnienie. Do sportowej torby, na wszelki wypadek spakuj energetycznego batonika – zjesz go w razie pogorszenia samopoczucia.
Co zjeść przed treningiem na redukcji?
Obowiązują dokładnie te same zasady, co przy treningu na masie – 1 gram węglowodanów na kilogram, 20-40 gramów białka pełnowartościowa kompozycja. Rozmiar zależny od czasu pozostałego do ćwiczeń.
Na redukcji dysponujesz zmniejszonymi zasobami kalorii. Dla pełnej wydajności na treningu, warto zastosować rotację węglowodanową – spożyć więcej węglowodanów przed treningiem, a ując ich z pozostałych posiłków. W ten sposób, najwięcej energii dostarczysz sobie w momencie, gdy będziesz jej najbardziej potrzebował.
Co w przypadku, gdy nie zdążyłeś zjeść posiłku przed treningiem, a potrzebujesz energii? Na redukcji, zamiast kalorycznych przekąsek, możesz poratować się przedtreningówkami z wysoką zawartością kofeiny. Rób to jednak w drodze wyjątku – od kofeinówek łatwo się uzależnić i uodpornić na ich działanie.
Może jednak zmieścisz batonika w makro, albo po dźwiganiu na 30 minut wskoczysz na bieżnię?
Prowadź dzienniczek!
Każdy organizm jest inny. Są ludzie, którym fenomenalnie ćwiczy się na płatkach owsianych. Są i tacy, którzy przed treningiem muszą zjeść coś wytrawnego – słodkie posiłki przed treningiem zwyczajnie im nie leżą.
Od pierwszych treningów prowadź dzienniczek – notuj co jadłeś, o jakiej godzinie i jak czułeś się na siłowni. W ten sposób, z czasem określisz, co jeść przed treningiem w Twoim przypadku. Przetestuj różne kombinacje posiłków i pory spożycia. To pozwoli na doskonałe poznanie swojego ciała i skomponowanie w przyszłości idealnej przedtreningowej michy.
Przed treningiem jedz przede wszystkim, węglowodany – zależnie od czasu pozostałego do wyjścia na siłownię, węglowodany proste lub złożone. Do posiłku na 2-4h przed treningiem zawsze dorzuć źródło białka. Poniżej godziny? Ratuj się owocowymi i miodowymi przekąskami. Jeśli trenujesz rano, przygotuj swój przedtreningowy posiłek poprzedniego dnia – niech będzie lekki, ale po brzegi naładowany węglowodanami prostymi i złożonymi.
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum.E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.
Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 Apr 29;6(5):1782-808. doi: 10.3390/nu6051782. PMID: 24787031; PMCID: PMC4042570.
Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.
