Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej temperatury? Możesz do pewnego stopnia oszukać bezlitosną pogodę roztropnym doborem menu. Dowiedz się jak ro zrobić i wykorzystaj w swoim menu 10 inspiracji obiadowych na najgorętsze miesiące. Prawidłowo skomponowany i przyrządzony obiad na upalne dni pomoże Ci przetrwać, a przy tym odżywić ciało. Brak apetytu spowodowany skwarem nie będzie problemem!
Co jeść w upał, by schłodzić się od środka?
Kiedy panują wysokie temperatury, stawiaj na dania lekkie, o niewielkiej ilości tłuszczu. Nie obciążą organizmu, który już ma poważny problem w postaci atakującego go skwaru. Wykorzystaj chude mięsa i ryby – źródła pełnowartościowego białka. Gotuj je, piecz bez tłuszczu i przyrządzaj na grillu. Zrezygnuj natomiast z baraniny czy karkówki – mięs tłustych – jak również smażenia. Po takich daniach poczułbyś się bardzo ciężko.
Twoimi smakowitymi sojusznikami są warzywa sezonowe i owoce. O tej porze roku działy owocowo-warzywne aż buchają kolorami – korzystaj z tego. Na kilka miesięcy zapomnij o mrożonkach. Obiad na upalne dni, sporządzony na bazie świeżych warzyw będzie miał bogatszy smak oraz więcej witamin.
Nabiał wyjęty prosto z lodówki – twarogi, jogurty, mleko, kefir – dostarczy Ci białka oraz orzeźwi. Możesz go wykorzystać w daniach na słodko oraz wytrawnie – wszystko jest kwestią doprawienia.
Jeżeli zdecydujesz się na ser żółty, warto wybrać wersję odtłuszczoną. Na lato doskonale nadają się także sery świeże: mozzarella, ricotta i feta, w sam raz do wszelkiego typu sałatek. Niewielka zawartość tłuszczu, delikatny smak oraz lekka konsystencja czyni je doskonałymi składnikami letniego menu.
Warto eksperymentować z podawaniem dań na zimno – np. zamiast zwyczajowo podawanego na gorąco makaronu z grillowanym kurczakiem, wybierz sałatkę makaronową z upieczoną wystudzoną piersią. Składniki odżywcze wypadną bardzo podobnie, z tym że lekka sałatka podziała odświeżająco na zmysły.
Czym doprawić obiad na upalne dni?
Wytrawne obiady na upały doprawiaj na ostro. Ostre przyprawy mobilizują naturalne mechanizmy chłodzące organizmu. Po zjedzeniu czegoś ostrego zaczniesz się bardziej pocić, a w lecie jest to plusem. Pot stworzy na Twojej skórze zimną warstwę.
Mieszkańcy krajów o klimacie gorętszym niż polski – np. Meksykanie i Hiszpanie – uwielbiają ostre przyprawy. Właśnie ze względu na to rozkręcanie chłodzenia zyskały one stałe miejsce w kuchniach słonecznych rejonów.
Co jeść w lecie, żeby schudnąć?
Chude mięsa, owoce morza i ryby są sojusznikami każdej diety odchudzającej. Wysokobiałkowe, a przy tym niskokaloryczne, doskonale wpisują się w dietetyczne założenia. Łatwo się nimi nasycić na długo.
Sezonowe warzywa zielone – cukinia, ogórki, sałata, kapusta – mają bardzo niską kaloryczność. Dzięki swojej objętości, wynikającej z dużej zawartości wody, zadbają o poczucie sytości. Wybieraj je codziennie na przekąski oraz do wytrawnych dań, zrzucenie kilogramów przyjdzie z niespodziewaną łatwością.
Sezonowe owoce o niskiej kaloryczności pomogą Ci zaspokoić chęć na słodki smak. Sięgaj po truskawki, maliny, jagody, arbuzy i brzoskwinie. Pod względem kaloryczności wypadają wyjątkowo korzystnie. W Polsce przez cały rok masz też możliwość zakupu świeżych jabłek – zdecydowanie jest na nie miejsce w diecie odchudzającej.
Chudy nabiał, szczególnie twaróg, serki wiejskie, jogurty naturalne i jogurty proteinowe, powinny mieć swoją półkę w odchudzającej lodówce. Niska kaloryczność oraz wysoka zawartość białka – właśnie tego potrzeba podczas redukcji.
Przejdźmy do inspiracji kulinarnych. Co zrobić na obiad na upalne dni?
1 – Chłodnik ze świeżych ogórków
Na pierwsze danie przygotuj zimną zupę z ogórków gruntowych. Ogórki same w sobie zawierają dużo wody, toteż wystarczy zmiksować je z kefirem i jogurtem naturalnym, by zamieniły się w lejącą zupę krem. Dodaj ugotowane, wystudzone ziemniaki.
By zupa była bardziej sycąca, dorzuć do niej pokrojoną w drobną kostkę szynkę drobiową. Zwróć uwagę na skład wędliny – im krótszy, z najwyższą zawartością mięsa, tym lepszy. Przyozdób świeżym szczypiorkiem. Podawaj z pełnoziarnistym chlebem.
2 – Lekki obiad na upalne dni – sałatka makaronowa z fetą
Sałatki z kurczakiem to klasyka – trudno o prostsze obiady na upały. Wybierz makaron pełnoziarnisty lub z semoliny, gdyż jest bardziej odżywczy od pszennej wersji. Ugotuj al’dente – lekko twarda konsystencja doskonale spisuje się w zimnych sałatkach. Pierś z kurczaka ugrilluj lub upiecz bez tłuszczu. Do miski wrzuć jak najwięcej świeżych warzyw. Całość skrop dressingiem z oliwy, miodu, soku z cytryny i pieprzu.
3 – Naleśniki z twarogiem
Naleśniki z białym serem podawane na zimno, wraz ze świeżymi owocami. Upiecz cieniutkie naleśniki (zwykłe ciasto, mąka+jajko+woda+słodzidło) na minimalnej ilości tłuszczu. Wystudź. Obficie nasmaruj twarożkiem doprawionym erytrytolem – zdrowym zamiennikiem cukru. Gotowe!
Masz ochotę na czekoladowy posmak? Dodaj do twarogu naturalne kakao. To bogate źródło magnezu. Ten pierwiastek wydostaje się z organizmu wraz z potem, toteż warto go uzupełniać przy każdej okazji.
Naleśniki z serem będą lepszym wyjściem na obiad na upalny dzień, niż naleśniki z dżemem. Przede wszystkim dlatego, że jest w nich dużo białka – a niestety placki z dżemem to przede wszystkim cukier. Poza tym… po co sięgać do słoika, gdy wokół jest tyle świeżych owoców? 😉
4 – Faszerowana cukinia z pęczakiem
Latem cukinia jest w każdym sklepie – wykorzystaj ja jako bazę do dania obiadowego. Nafaszeruj dużą cukinię kaszą pęczak, mięsem mielonym i warzywami. Pod koniec pieczenia połóż na wierzchu plaster odtłuszczonego sera żółtego oraz pokrojone pomidorki.
Dlaczego właśnie kasza pęczak? Większość przepisów poleca użyć do farszu białego ryżu, my jednak uwielbiamy pęczak ze względu na jego odżywcze walory. Kasza jest pełna węglowodanów złożonych, czyli dobrych cukrów dodających energii na długo (biały ryż to głównie cukry proste). Zawiera białko, moc witamin i minerałów. Jej smak pasuje do wszystkich mięs. Wspólnie z nimi tworzy wyrazistą kompozycję, przełamującą neutralność cukinii. Spróbuj!
5 – Pizza z chłodną mozzarellą
Jedzenie pizzy na zimno wcale nie jest profanacją tego włoskiego klasyka! Przygotuj ja w domu – potrzeba tylko mąki pszennej, drożdży, odrobiny oliwy, soli i wody. Nie kładź od razu wszystkich składników. Niech świeżo wyjęta z lodówki mozzarella pojawi się na placku dopiero po wyjęciu z piekarnika. Gorąca temperatura przełamana chłodem świeżego sera to prawdziwa rozkosz dla zmysłów zmęczonych upałem.
Przekonanie, że pizza jest niezdrowa, to ogromna pomyłka. Wszystko zależy od tego, co na niej położysz. Mąka i droższe w cieście? Nic niezdrowego. Mąka jest po prostu źródłem węglowodanów, a drożdże to cenne źródło witamin z grupy B. Do Ciebie należy wybór, czy napakujesz placek dużą ilością tłustych serów, boczkiem, kiełbasą i majonezem, czy też stworzysz lekki wariant – szynka drobiowa, świeże warzywa, mozzarella. Polecamy ten drugi 😉
6 – Obiady na upały jak za dawnych lat – makaron gryczany z jogurtem
Makaron z jogurtem to smak dzieciństwa – przypomnij go sobie, gdy będziesz wybierał obiad na upalne dni. Wybierz wysokobiałkowy jogurt naturalny typu skyr lub kvarg. Jako podstawy użyj makaronu gryczanego ugotowanego al’dente. Makaron gryczany ma ciekawy smak, toteż wprowadzi nieco zamieszania do klasycznej prostej receptury. Wprowadzi także co niemiara wartości odżywczych – więcej białka, minerałów oraz witamin. Słodkie obiady na upały nie obędą się bez owoców – świeżutkie truskawki to jest to.
7 – Klasyczny obiad na upalne dni -pikantne ziemniaki z jajkiem i ogórkiem
Ziemniaki doprawione na ostro zmobilizują Twój organizm do chłodzenia się od wewnątrz. Upiecz je w piekarniku z niewielką ilością oliwy. Gdy będą dochodziły, wbij na patelnię jajko – sadzonemu wystarczy 2 minuty. Lepiej nie trzymać go na patelni dłużej, bo ryzykujesz, że żółtko się zetnie, a wtedy sadzone nie jest już takie smaczne.
Podawaj ze świeżutką mizerią na jogurcie naturalnym. Kolejne klasyczne danie, proste, zdrowe i sycące – o to chodzi!
8 – Co jeść w upał, gdy jeść się nie chce? Koktajle!
Skwar nie sprzyja apetytowi. Jeść jednak trzeba – bo to, że upał odwraca uwagę od głodu, nie zmienia faktu, że organizm potrzebuje pożywienia. Warto komponować własne koktajle z białkiem, tłuszczem i węglowodanami, a szklanka napoju zastąpi posiłek, na który nie masz szczególnej ochoty.
Proponujemy koktajl z:
- – mleka 2%,
- – truskawek,
- – płatków owsianych,
- – kokosowej odżywki białkowej,
- – gorzkiej czekolady 95%
- – erytrolem.
Jest w nim wszystko, czego potrzebuje organizm. Mleko i odżywka białkowa odpowiadają za dostarczenie protein, truskawki i płatki za węglowodany, a gorzka czekolada o wysokim procencie masy kakaowej przemyca tłuszcze i magnez. Pełnowartościowa kompozycja obiadowo-napojowa do podawania na zimno.
9 – Sałatka z tuńczykiem i kuskusem
Kuskus to coś pomiędzy makaronem i kaszą. Powstaje z pszenicy durum. Swoje korzenie ma w Afryce, ale już od kilkunastu dobrych lat świetnie sie odnajduje na polskich stołach. Do wystudzonego kuskusu dodaj puszkę tuńczyka w wodzie lub sosie własnym. Wymieszaj z odrobiną oliwy, świeżymi warzywami oraz ziołami. Gotowe!
Tuńczyk to ryba bardzo bogata w białko – na 100 gramów dostarcza około 23 gramów protein. Z uwagi na znikomą zawartość tłuszczu, zalicza się do niskokalorycznych źródeł białka. Świetna na diecie redukcyjnej!
10 – Warzywne obiady na upały – placuszki cukiniowo-ziemniaczane
Placki ziemniaczane jadł każdy. W lecie wymieszaj tarte ziemniaki z cukinią – korzystaj z sezonu. Wbij jajko, dodaj posiekaną cebulkę dopraw solą i pieprzem. Piecz placuszki na niewielkiej ilości oliwy, pod przykryciem. Podawaj z jogurtem wysokobiałkowym naturalnym, serkiem wiejskim lub twarogiem doprawionym czosnkiem. To będzie Twoje źródło protein.
Nam placki cukiniowo-ziemniaczane smakują bardziej, niż czysto ziemniaczana klasyka. Są lżejsze, co przecież bezcenne w letni dzień. Pamiętaj, by cukinię trzeć na grubych oczkach – jest w niej bardzo dużo wody, więc próba utarcia na papkę skończyłaby się… mokro 😉
Wiesz już, co jeść w upał – jak najwięcej chudych źródeł białka, świeżych warzyw i owoców. Korzystaj z kolorowego sezonu, eksperymentuj z podawaniem klasycznych dań na zimno, a kiedy nie masz apetytu, zrób sobie odżywczy koktajl.
Wykorzystaj 10 inspiracji na obiad na upalne dni, a wakacje będą smakowały wybornie i zdrowo. Którą potrawę wypróbujesz najpierw?
