Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening brzucha tak intensywny, że boisz się kichnąć? Czas sprawdzić, co na zakwasy sprawdzi się w Twoim przypadku. Poznaj 10 sposobów na zakwasy i szybciej stań na nogi, ręce plecy… czy inną trenowaną partię.
Kilka wstępnych uwag!
Zakwasy po siłowni najbardziej dotkliwie uderzają w początkujących. W miarę zaawansowania treningowego, potreningowa bolesność będzie się zmniejszała…
…dopóki nie zmienisz czegoś w planie treningowym. Nowe bodźce dla mięśni to silniejsza potreningowa bolesność. I tak w kółko. Sposobów na zakwasy szukają nawet zawodowcy. Ma to pewien urok, prawda?
Podstawą regeneracji mięśni jest dieta. Pilnuj podaży białka – bez niego mięśnie nie będą w stanie sprawnie się regenerować, co przedłuży bolesność. Jeśli zakwasy nie dają Ci żyć, przelicz, czy Twój jadłospis na pewno dostarcza 1,8-2 gram białka na kilogram masy ciała.
Do diety warto włączyć pokarmy działające antyoksydacyjnie. O antyoksydacyjnych pokarmach przeczytasz w dalszej części – teraz zapamiętaj tylko, o co chodzi z rolą antyoksydantów.
Antyoksydanty dezaktywują wolne rodniki – aktywne formy tlenu atakujące tkanki. Dieta bogata w przeciwutleniacze skutkuje poprawą regeneracji, dzięki ogólnemu złagodzeniu stanu zapalnego w organizmie. Bez ostrych stanów zapalnych w ciele, mięśnie mają lepsze warunki do gojenia się.
I na koniec… Nie bierz środków przeciwbólowych. Im mniej tego typu środków w codziennym życiu, tym lepiej. Po pierwsze – szkoda wątroby. Po drugie – tabletki przytępiaja także bol świadczący o nadwyrężeniu. Lepiej pocierpieć, niz ryzykowac przegapienie ważnego sygnału ze strony organizmu.
A teraz, do rzeczy.
1 – Pomyśl jeszcze na treningu
Zakwasy po siłowni mocno uprzykrzają życie osobom, które zaniedbują rozgrzewkę. Czyli wielu, bo niby każdy wie, że trzeba się rozgrzewać… ale często po prostu nie chce nam się do tego przyłożyć. Tymczasem, mięśnie nierozgrzane, nieprzygotowane na wysiłek, po złapaniu za sztangę ulegają znacznie większemu uszkodzeniu, niż jest to konieczne dla hipertrofii.
Na rozgrzewkę przed treningiem poświęć minimum 10-15 minut. Wykonaj rozciąganie dynamiczne całego ciała. Szczególną uwagę poświęć trenowanej partii. Dzięki porządnej rozgrzewce nie tylko zmniejszysz zakwasy po siłowni, ale i przede wszystkim zapobiegniesz kontuzji.
2 – Zimna i ciepła woda
Jednym z uniwersalnych sposobów na bóle są zimne okłady. Domowa krioterapia w postaci zimnego prysznica, okładu, a nawet kąpieli, stwarza mięśniom doskonałe warunki do regeneracji. Chłód koi bowiem stany zapalne, utrudniające organizmowi dochodzenie do siebie
Sprawdza się również ciepło. Ciepłe okłady, sauna po treningu, prysznice i kąpiele rozluźniają, dzięki czemu przepływ krwi jest sprawniejszy. Sprawniejszy przepływ krwi oznacza odżywienie mięśni, a mięśnie odżywione szybciej się regenerują. Nie bez znaczenia jest też samo rozluźnienia. Spięte mięśnie po prostu bardziej bolą, co odczułeś wielokrotnie po dniu spędzonym przed komputerem..
Wiele osób tuż po treningu urządza sobie zimne prysznice. Dzięki nim, na drugi dzień odczuwa znacznie mniejszy ból potreningowy. Innym bardziej odpowiadają ciepłe metody. Jeszcze inni stosują prysznice naprzemienne, próbując skorzystać dobrodziejstw ciepła i zimne równocześnie.
Na temperaturowe metody jest miejsce zaraz po skończeniu ćwiczeń, jak i wtedy, gdy zakwasy po treningu już uderzą. Na drugi dzień zrób sobie zimny okład, gorąca kąpiel albo… jedno i drugie.
Reakcja na temperaturę jest indywidualna – trzeba przetestować te sposoby na zakwasy na sobie. Naukowcy również nie doszli do konsensusu. Ciepłe, zimne, zauważalny efekt, minimalny? Eksperymentuj.
3 – Masaż!
Kolejny sposób na zakwasy na drugi dzień, to masaż z użyciem rollera, piłeczki lub po prostu dłoni. Na rynku są dostępne również specjalne pistolety do masażu miejscowego – po ostrej sesji ćwiczeń potrafią uratować życie. Pistolet dociera do miejsc, których nie jesteś w stanie sam rozmasować
Warto opanować techniki masażu i przełamać się do niego. Taki masaż nie jest przyjemny (choć nie może też być niesamowicie bolesny). Po nim jednak, poczujesz upragnioną ulgę i rozluźnienie.
4 – Dobry sen
Sen to podstawa regeneracji, której nie zastąpią żadne sposoby na zakwasy. To w czasie nocnego odpoczynku organizm produkuje najwięcej hormonu wzrostu, odpowiedzialnego za gojenie się mięśni. Nie przeskoczysz tego żadną ilością kofeiny. Śpij przynajmniej 7h na dobę, a jeśli to możliwe, ucinaj sobie drzemki w ciągu dnia.
Zadbaj również o jakość snu. Mogą ją popsuć takie drobnostki, jak za wysoka temperatura w pokoju, niewygodna pościel czy nadmiar stresujących myśli.
Zrezygnuj z kofeiny na 5-6 godzin przed położeniem się spać. Postaraj się wyciszyć relaksującą muzyką lub ASMR. Zainstaluj w telefonie i na komputerze filtr światła niebieskiego, aby odciążyć wzrok po zmroku. Twoim problemem jest stres? Spróbuj suplementacji ashwagandhy przed snem.
5 – Aktywna regeneracja!
Co jeszcze pomaga na zakwasy? Lekka aktywność fizyczna może pomóc dojść do siebie. Spacer, pływanie, przejażdżka na rowerze są dobrym uzupełnieniem regeneracji, bo dorozruszanych mięśni dopływa więcej krwi.
Tylko nie przesadź – żadnych konkretnych treningów na zakwasach!
6 – Nawodnienie
Wszystkie procesy regeneracyjne zachodzące w organizmie potrzebują wody. Dbaj o nie każdego dnia. nawadnianie się to nie tylko branie na trening butelki z wodą mineralną – to trzymanie jej pod ręką również na drugi dzień.
A skoro przy nawodnieniu jesteśmy – na zakwasy szczególnie dobrze działa sok wiśniowy. To dzięki temu, je jest bardzo bogaty w antyoksydanty. Ich rolę w regeneracji już znasz.
7 – Witaminy
W regeneracji mięśni, mniej lub bardziej bezpośrednio uczestniczy każda witamina. Na przykład, witamina C stymuluje produkcję kolagenu, a witaminy z grupy B uruchamiają regenerację tkanek. Nie ma witaminy, która nie byłaby ważna dla regeneracji – wszystkie działają antyoksydacyjnie, lub wprost zarządzają którymś z etapów odnowy tkanek.
Co na zakwasy? Dieta bogata w witaminy. Tak wiele, i tak niewiele. Zadbaj o swoje odżywianie, bo tylko dobrze nakarmiony organizm sprawnie się regeneruje. Jeśli nie miałeś wystarczającej motywacji, aby przyłożyć się do komponowania diety, właśnie dostałeś kolejny argument…
Przekonaj się do jedzenia świeżych owoców i warzyw. W takiej wersji dostarczają najwięcej witamin. Twórz koktajle, smoothies, sięgaj po owocowo-warzywne przekąski i suszone owoce.
8 – Omega-3 na zakwasy
Stare, dobre kwasy omega-3? Tak – to kolejne związki, których duża obecność w diecie pomaga na zakwasy po siłowni.
Według badania z 2020 roku, przeprowadzonym przez zespół Trishy Van Dusseldorp, suplementacja omega-3 skutkuje redukcją potreningowej bolesności. Nic dziwnego – kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne. Dzięki nim, mięśnie mają przyjaźniejsze środowisko do regeneracji.
Badacze sugerują dawkowanie kwasów omega-3 na 2400 mg EPA i 1800 mg DHA. Zaznaczają jednak, że optymalne dawki trzeba dopasować indywidualnie.
Przypominamy także o naturalnych źródłach omega-3. Tłuste ryby, olej rzepakowy, nasiona chia, orzechy – wrzuć je do diety od zaraz.
9 – BCAA
Kompleks aminokwasów BCAA to jeden z opcjonalnych suplementów. Jeśli Twoja dieta wypełnia zapotrzebowanie na białko, nie ma wyraźnej potrzeby, żeby je brać. Pytając jednak, ,,co na zakwasy?”, nie można nie wymienić właśnie BCAA.
Po treningu czeka Cię więcej wysiłku fizycznego? Na drugi dzień musisz być pełen energii i skoczny jak cyrkowiec? BCAA jest właśnie dla takich ludzi, którzy nie mogą sobie pozwolić na spokojne cierpienie.
Zaznaczamy – BCAA to bardzo kontrowersyjny suplement nawet w naukowym środowisku. Badania trwają. Nie u każdego sportowca przyjmującego suplement następuje znaczne zmniejszenie bólu potreningowego.
Tak więc, jeśli chcesz spróbować, kup kilka testowych saszetek, zamiast wielkiej torby.
10 – składniki przeciwzapalne w diecie
Co na zakwasy? Witaminy, minerały, kwasy omega-3… a do tego dorzuć imbir, kurkumę, goździki, rozmaryn i miód. To składniki działające antyoksydacyjnie. A jak już wiesz, antyoksydanty pomagają mięśniom w regeneracji.
Wymienionymi dodatkami ciężko co prawda się najeść… ale można je dodawać praktycznie wszędzie.
Działanie przeciwzapalne ma również witamina C. Co ma najwięcej witaminy C? Najwięcej znajdziesz jej w jagodach acai, aceroli, goji, żurawinie i dzikiej róży. Dodawaj je do słodkich posiłków, a witaminy C Ci nie zabraknie. Mięśnie szybko to odczują… a Ty będziesz mniej odczuwał mięśnie po treningu. Dobry układ?
Co na zakwasy po siłowni? Przede wszystkim zadbanie o podstawy – sen i dietę bogatą w witaminy. Pamiętaj o nawodnieniu, spróbuj zimnych i ciepłych pryszniców oraz okładów miejscowych. Poznaj techniki automasażu – rolowanie, pistolet masujący czy piłeczka tenisowa to świetne sposoby na zakwasy.
Nie ma takich sposobów na zakwasy po siłowni, które skutkowałyby natychmiastowym zniknięciem bólu. Bo leki przeciwbólowe to żaden sposób. Na pocieszenie – im dłużej będziesz trenował, tym mniejsza będzie potreningowa bolesność. A po zmianie planu treningowego…
…aj tam. Przyzwyczaisz się! Zakwasy można polubić!
Bibliografia:
Wang Y, Li S, Zhang Y, Chen Y, Yan F, Han L, Ma Y. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021 Mar;48:177-187. doi: 10.1016/j.ptsp.2021.01.004. Epub 2021 Jan 14. PMID: 33493991.
Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Feb 15;2012(2):CD008262. doi: 10.1002/14651858.CD008262.pub2. PMID: 22336838; PMCID: PMC6492480.
VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Kerksick CM, Mangine GT, Holmes AJ, Lee M, Endito MR, Mermier CM. Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise. Nutrients. 2020 Jul 27;12(8):2246. doi: 10.3390/nu12082246. PMID: 32727162; PMCID: PMC7468920.
Howatson G, McHugh MP, Hill JA, Brouner J, Jewell AP, van Someren KA, Shave RE, Howatson SA. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports. 2010 Dec;20(6):843-52. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x. PMID: 19883392.
Arroyo-Cerezo A, Cerrillo I, Ortega Á, Fernández-Pachón MS. Intake of branched chain amino acids favors post-exercise muscle recovery and may improve muscle function: optimal dosage regimens and consumption conditions. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Nov;61(11):1478-1489. doi: 10.23736/S0022-4707.21.11843-2. Epub 2021 Feb 15. PMID: 33586928.
VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Cole N, McCormick JJ, Kerksick CM, Vaughan RA, Dokladny K, Kravitz L, Mermier CM. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. Nutrients. 2018 Oct 1;10(10):1389. doi: 10.3390/nu10101389. PMID: 30275356; PMCID: PMC6212987.
