Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście o budowę mięśni. A na redukcji? O odsłonięcie ich. Co to jest redukcja, czy trzeba ją robić i czym różni się od zwykłego odchudzania? Sprawdź!
Co to jest redukcja?
Redukcja to po prostu proces zrzucania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ma to na celu uwidocznienie wypracowanej muskulatury, a więc poprawienie estetyki sylwetki.
Na redukcji – podobnie jak przy zwykłym odchudzaniu – trzeba być na diecie z ujemnym bilansem kalorii. Zdrowy deficyt kaloryczny wynosi 200-500 kcal, co pozwala na utratę maksymalnie kilograma tygodniowo. Dla utrzymania jak najwyższego poziomu masy mięśniowej konieczne są treningi siłowe.
Brzmi jak odchudzanie…
Czym się różni od odchudzania?
Podstawową różnicą między tym co nazywamy redukcją, a starym, dobrym odchudzaniem, jest długofalowy cel. W odchudzaniu chodzi o to, by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Gdy wskazówka na wadze pokaże wymarzoną liczbę, można spocząć na laurach.
Redukcja to natomiast etap kształtowania sylwetki. Po kilku tygodniach docinania, sportowiec ponownie wchodzi na masę. Buduje mięśnie, a potem znowu redukuje tkankę tłuszczową – i tak w nieskończoność.
Redukcja może być także pierwszym etapem treningu siłowego. Pozbycie się nadmiaru tłuszczu służy przygotowaniu organizmu do budowania masy mięśniowej.
Różnica leży też w liczbach. Na redukcji z reguły chodzi o pozbycie się kilku kilogramów niechcianej tkanki. W odchudzaniu, liczby mogą być znacznie większe.
Nie zwykło się mówić, że Maciek zredukował 30 kilogramów w rok – mówimy raczej, że Maciek schudł 30 kilogramów w rok. Potem Maciek skończył dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, kupił nowe ubrania i rozpoczął lżejsze życie.
Natomiast Andrzej zredukował 4 kilogramy, żeby lepiej zaprezentować wyrzeźbione mięśnie brzucha. Potem, wrócił na dodatni bilans kaloryczny i dalej budował muskulaturę… by za kilka miesięcy ponownie redukować tłuszcz.
Wiele osób naprzemiennie używa terminów odchudzanie i redukcja. W porządku – podział na to, co to jest redukcja a co to jest odchudzanie, jest w dużej mierze umowny. Zachęcamy jednak do trzymania się powszechnie ustalonych definicji, by uniknąć jakichkolwiek nieporozumień.
Redukcja a odchudzanie w kwestii zdrowia
Jak podaje Wikipedia: odchudzanie to proces polegający na redukcji zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, do wartości optymalnej dla płci i wieku. Najważniejszym celem odchudzania jest dojście do zdrowego stanu – m.in. dzięki optymalnemu poziomowi tkanki tłuszczowej.
Gdy przyjrzymy się temu, co to jest redukcja, wnioski są mniej optymistyczne. To prawda – częśc osób redukuje tłuszcz dla lepszego stanu zdrowia. Podstawowym celem jest jednak lepszy wygląd, niekoniecznie idący w parze ze zdrowiem. Osoby ukierunkowane na kształtowanie sylwetki według kulturystycznych standardów często schodzą z poziomem tłuszczowym znacznie poniżej optymalnego, szczególnie przygotowując się do zawodów. Nie da się utrzymać tak niskiego procenta tkanki tłuszczowej na dłuższą metę bez świadomie przestrzeganego dietetycznego rygoru i lepiej nawet nie próbować.
Trening na redukcję a trening na odchudzanie
W odchudzaniu, punktem niemalże obowiązkowym jest trening cardio. Przydałby się też trening siłowy, ale że treningi cardio spalają więcej kalorii, odchudzający się częściej wskakują na bieżnię niż na strefę wolnych ciężarów. Do treningów cardio liczą się takie aktywności jak spacery, jogging, pływanie, rower, jazda na rolkach, taniec czy gra w piłkę.
Na redukcji kluczowy jest trening siłowy – to on pozwala zachować maksimum tkanki mięśniowej pomimo deficytu kalorycznego. Lepiej już zostawić odrobinę za dużo tłuszczu, niż pozbyć się go kosztem spadku masy mięśniowej. Ci, którzy na pierwszym miejscu stawiają mięśnie, często w ogóle rezygnują z cardio, aby zwiększony deficyt kaloryczny nie uszkodził suchej masy.
Trening na redukcji może się odbywać w systemie FBW 3x w tygodniu, SPLIT góra-dół w podziale na 4 treningi tygodniowo, lub Push-Pull-Legs nawet 6x w tygodniu. Dobór trybu treningowego zależy od poziomu zaawansowania sportowca oraz własnych preferencji i możliwości czasowych.
Czy redukcja jest konieczna?
To, czy po okresie budowy masy przejdziesz na redukcję, zależy od Ciebie. Jeśli sylwetka z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej Cię satysfakcjonuje, możesz przy niej pozostać. Tak robią na przykład trójboiści – ten, komu zależy przede wszystkim na sile, potrzebuje tłuszczu.
Najpierw masa, potem więcej masy!
Odchudzanie często jest konieczne dla zdrowia. Kiedy wskaźnik BMI zacznie wskazywać nadwagę, kwestie estetyczne schodzą na dalszy plan. U osób, które nie budują masy mięśniowej, wskaźnik BMI jest miarodajny – nie ma co się oszukiwać, że od leżenia na kanapie urosły Ci mięśnie i to one tyle ważą.
Trenujący siłowo, po okresie budowy masy ważą co prawda sporo, ale w ich przypadku BMI przekłamuje rzeczywistość. Wskaźnik nie określi, czy masa ciała wynika z poziomu otłuszczenia, czy z rozbudowanych mięśni. Redukcja jest podyktowana chęcią poprawy sylwetki – zdrowie ma się dobrze!
Co jeść na redukcji? Najlepsze produkty
Podczas redukowania tkanki tłuszczowej należy zwiększyć ilość białka do 2-2,2 gramów na kilogram masy ciała. Taka podaż protein ogranicza spalanie mięśni w ogniu deficytu kalorycznego. Jako że tniemy kalorie, białko optymalnie jest pozyskiwać z chudych mięs, ryb, chudego twarogu, jogurtów wysokobiałkowych, białek jaj i warzyw strączkowych.
W diecie potrzebne są również tłuszcze. Warto je pozyskiwać z orzechów, pestek, tłustych ryb, olejów roślinnych, masła orzechowego.
Spośród węglowodanów, należy wybierać przede wszystkim węglowodany złożone. Pieczywo i makarony pełnoziarniste, kasze, owsianki, płatki orkiszowe, otręby i strączkowe warzywa to dobrze spożytkowane kalorie.
Cukry proste oraz alkohol należy ograniczyć. To puste kalorie. Można pozwolić sobie na batonika czy ciasteczko dla psychicznego komfortu, ale trzeba wliczyć je w dzienny bilans kaloryczny.
Szczegółowy poradnik o tym, co jeść na redukcji, możesz przeczytać tutaj – sprawdź: Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?
Przykładowa dieta na redukcję
Dietę na redukcję należy układać według własnych preferencji dietetycznych i indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Są jednak posiłki, które szczególnie dobrze sprawdzają się w tym okresie. Oto jak może wyglądać jadłospis na redukcji:
- – śniadanie na redukcję: płatki orkiszowe z naturalnym jogurtem białkowym i masłem orzechowym
- – drugie śniadanie: dwie kromki chleba pełnoziarnistego z twarogiem, sałatą i pomidorem
- – obiad: pierś z kurczaka pieczona na oliwie, podana z kaszą pęczak i surówką z marchewki
- – kolacja: placki z płatków owsianych i białek jaj
Podczas redukcji powinno się ograniczyć jedzenie na mieście. Samodzielne gotowanie pozwala kontrolować kaloryczność diety, co jest niemożliwe w restauracjach.
Przykładowa dieta na redukcję bez mięsa
Na redukcji spożywanie mięsa i nabiału nie jest koniecznością. Można oprzeć się wyłącznie na produktach roślinnych. Przykładowy jadłospis redukcyjny dla wegan może wyglądać tak:
- – śniadanie: owsianka pieczona z bananem, roślinnym jogurtem a’la skyr, migdałami i gorzką czekoladą
- – drugie śniadanie: koktajl z odżywki białkowej grochowej z dodatkiem masła orzechowego
- – obiad na redukcji: soczewica zielona z płatkami drożdżowymi i kotletem buraczanym
- – kolacja: sałatka z tofu wędzonym, pomidorem, brokułami i rukolą
Jakie makro na redukcji?
Optymalny rozkład makroskładników na redukcji powinien wyglądać następująco:
- – 2,2 gramy białka
- – 20-35% tłuszczu
- – pozostała ilość – węglowodany
Jak widzisz, poziom tłuszczu w diecie na redukcję może się różnić nawet o 15%. Od czego to zależy? Przeczytaj na ten temat tutaj: Ile tłuszczu na redukcji? Redukcja i masa u obu płci
Ile kalorii powinno się jeść na redukcji?
Kaloryczność diety redukcyjnej zawsze liczy się indywidualnie. Trzeba wziąć pod uwagę wagę, wzrost, płeć i poziom aktywności fizycznej. Od zapotrzebowania kalorycznego należy odjąć 200-500 kcal – wtedy zaczniesz być w deficycie kalorycznym, więc wejdziesz na redukcję.
U jednego dieta redukcyjna będzie miała 1800 kcal, u drugiego 2000 kcal, a jeszcze innego 2800 kcal – to wszystko zależy od osoby. Nie należy sugerować się kalorycznością diety znajomych.
Ile posiłków na redukcji jeść dla optymalnego spadku wagi?
Ilość posiłków nie ma znaczenia. Liczy się tylko ich kaloryczność. Możesz jeść 2, 3, 5 jak i 8 posiłków dziennie, tak jak lubisz i jest Ci wygodnie.
Jakie suplementy brać na redukcji?
Żadne suplementy nie powodują takiego przyspieszenia metabolizmu, żeby były w stanie zastąpić dietę. Przydatnymi suplementami w tym okresie będzie odżywka białkowa – ułatwi wypełnianie zapotrzebowania na białko w posiłkach.
Przyda się również kofeina i guarana. Dodają energii, co bardzo cenne podczas deficytu kalorycznego – bo co to jest redukcja, jeśli nie długotrwały niedobór energii wynikający z obcięcia kalorii? Warto przyjmować także kreatynę – dzięki niej będziesz mógł wydajnie ćwiczyć siłowo.
Więcej na temat różnych suplementów na redukcję tkanki tłuszczowej dowiesz się tutaj – sprawdź: Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik
Ile trwa redukcja tkanki tłuszczowej?
Okresy redukcji trwają zwykle około 3 miesięcy. W tym czasie osoba o masie ciała w okolicy normy może pozbyć się nawet 10 kilogramów tkanki tłuszczowej, co pozwala doskonale uwidocznić mięśnie.
Ten okres może trwać krócej lub dłużej, w zależności od tego, ile kilogramów trzeba będzie zrzucić do satysfakcjonującego efektu. Właśnie satysfakcja mówi o tym, kiedy kończy się redukcja. Co to znaczy dobra sylwetka, zależy od osoby.
Co po redukcji, gdy zejdziesz do wymarzonej wagi?
Kiedy stwierdzisz, że czas na koniec redukcji, należy wyjść z deficytu kalorycznego. Można robić to stopniowo, dokładając po 100-200 kcal tygodniowo, lub od razu wejść na zero kaloryczne zgodne z własnym zapotrzebowaniem energetycznym. Trzymanie się zera kalorycznego pozwala utrzymać efekty wagowe i sylwetkowe wypracowane dzięki redukcji.
Chcąc utrzymać efekty, po redukcji trzeba trzymać się zdrowych nawyków dietetycznych. W innym wypadku czeka Cię efekt jo-jo.
Jeżeli nastawiasz się na dalszą budowę masy mięśniowej, po redukcji można wejść prosto na nadwyżkę kaloryczną. Spożywając 200-300 kcal ponad zapotrzebowanie, w połączeniu z progresywnym treningiem siłowym będziesz dalej zwiększał ilość mięśni. Po kilku miesiącach budowania mięśni znowu zredukujesz nabyty nadmiar tkanki tłuszczowej i tym razem odsłonisz jeszcze więcej muskulatury.
Redukcja – co to? Wbrew pozorom, wcale nie tylko ładniejszy termin na odchudzanie. Redukcja to etap na drodze do idealnej sylwetki. Odchudzanie zaś, jest celem samym w sobie – na końcu diety odchudzającej już jest idealna sylwetka.
Oba pojęcia czasami są stosowane zamiennie… chociaż różnice między planem na odchudzanie i planem na redukcję bywają diametralne!
