Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a Twoje codzienne nawyki nie mają nic wspólnego z fit-zasadami? Z tego miejsca, w którym jesteś, zaczynało wiele osób dzisiaj cieszących się świetnym zdrowiem i kondycją. Nigdy nie jest za późno, by o siebie zawalczyć. Skoro trafiłeś tutaj, chcesz zmienić obecny stan rzeczy, a my zamierzamy Ci w tym pomóc. Przedstawiamy ćwiczenia dla otyłych oraz bardzo ważne zasady treningu z dużą nadwagą. Sprawdź je i pogratuluj sobie podjęcia jednej z najważniejszych decyzji w życiu.
Pokaż się specjalistom
Na otyłość pracuje się latami złych nawyków. Walkę z nią rozpocznij we współpracy z dietetykiem lub trenerem personalnym (a jeszcze lepiej jednym i drugim). Najważniejsza w Twojej przemianie będzie zmiana diety. Zadanie rozpisania Ci jadłospisu powierz osobie, która zna się na tym najlepiej — będzie umiała dostosować dietę do Twojego stanu zdrowia.
Zmianę stylu życia należy także poprzedzić wizytą u lekarza. Dietetyk na pewno poprosi Cię o wyniki badań krwi i hormonów. Chorujący na otyłość prawie zawsze borykają się z insulinoopornością czy rozregulowaniem tarczycy, a to wymaga szczególnego podejścia medycznego. Przyda się także wizyta kontrolna u kardiologa. Kardiolog określi, na jak intensywny wysiłek pozwala stan Twojego serca.
Pamiętaj — otyłość to choroba, a chorób nie leczy się samodzielnie. Nie wstydź się szukać pomocy. Dietetycy, trenerzy i inne medyczne głowy są po to, by Ci jej udzielić. Chętnie zawalczą o zdrowie razem z Tobą i będą dumni z każdego odniesionego przez Ciebie sukcesu :).
Na co uważać wybierając ćwiczenia dla otyłych?
Gdy Twoje BMI wynosi powyżej 30, warunki treningowe się zmieniają. Nie powinieneś rozpoczynać ćwiczeń od planów ogólnych, przeznaczonych dla szerokiego grona zdrowych osób. Nawet jeśli zdołasz wykonać taki trening do końca, nie będzie on bezpieczny dla Twojego ciała.
Przede wszystkim wystrzegaj się ćwiczeń z podskokami. Chodzi tutaj o stawy kolanowe. Dźwigając nadmierną masę ciała i tak są niezdrowo obciążone, a dołożenie im skakanych treningów to prosta droga do bólu i kontuzji.
Jeśli przeglądałeś social media w poszukiwaniu inspiracji i motywacji, mogłeś trafić na posty otyłych ludzi, przedstawiające, jak wytrwale skaczą na skakance. Podziwiamy ich, ale ostrzegamy przed naśladowaniem. To nie jest zdrowe, niezależnie od tego, ile lajków od społeczności zbiera. Bezpieczne ćwiczenia dla otyłych nigdy nie zawierają podskoków.
Na cenzurowanym są również ćwiczenia z ciężarami. Można je bezpiecznie wprowadzać dopiero po kilku miesiącach przygotowania lekkimi treningami. Otyli, którzy chcą ćwiczyć z ciężarami, powinni to robić tylko na siedząco lub leżąco, skupiając się na górnych partiach ciała i najlepiej pod czujnym okiem trenera. Ponownie, chodzi o to, by nie dokładać wysiłku stawom.
Czemu służy trening dla otyłych?
Ćwiczenia przeznaczone dla osób z dużą nadwagą mają na celu rozruszanie ciała. Pomagają przywrócić mu sprawność, mobilność i elastyczność utraconą wraz z przyrostem kilogramów.
Co w związku z tym? A to, że na początku walki z otyłością nie ma mowy o forsownych planach treningowych, spalających milion kalorii na minutę. Tabata, zumba, interwały czy bieganie są zakazane. Ciało otyłej osoby nie jest gotowe na tak intensywny wysiłek. Postaw na proste ćwiczenia, ale wykonywane dokładnie.
W ogóle nie myśl o tym, ile kalorii spalają wykonywane ćwiczenia. Podstawą odchudzania jest dla Ciebie dieta. Interesuj się tylko tymi kaloriami, a ćwiczenia traktuj jako pracę nad funkcjonalnością ciała.
Ćwiczenia dla otyłych – 10 łatwych i bezpiecznych propozycji
Skoro poznałeś już zasady treningu przy otyłości, sprawdź 10 ćwiczeń, które przygotują Twoje ciało na intensywniejszy wysiłek. Wykonasz je bez żadnej kondycji. Skoncentruj się i pracuj tak mocno, jak dasz radę. Właśnie zaczyna się Twoja droga do zdrowia.
Nie będziemy wskazywać, ile razy powtórzyć dane ćwiczenie. Postaraj się wykonać przynajmniej 8 powtórzeń dla każdego, ale jeśli nie dasz rady od razu zrobić tylu, zacznij od niższej liczby. Działaj na miarę własnych możliwości. Z każdym treningiem będzie lepiej.
1 – prostowanie nogi w siadzie
Trening dla otyłych może się odbywać w dużej mierze na krześle. Usiądź wygodnie, odetchnij głęboko i do dzieła. Zacznijmy od prostowania nóg.
- – Usiądź na krześle.
- – Wyprostuj plecy.
- – Jedną nogę trzymaj ugiętą do kąta prostego (czyli tak jak normalnie siedzisz).
- – Drugą nogę oderwij od podłogi i wyprostuj w powietrzu.
- – Unieś tak wysoko, jak zdołasz.
- – Wytrzymaj sekundę i zmień nogę.
2 – krążenia ramion
Teraz rozruszajmy mięśnie ramion. Możesz zrobić to ćwiczenie na siedząco (krzesło lub podłoga, jak Ci wygodniej), albo na stojąco.
- – Wyprostuj plecy.
- – Podnieś ręce.
- – Wyprostuj je na boki.
- – Wykonaj szeroki okrąg oboma ramionami równocześnie.
- – Jeden krąg w przód i drugi w przeciwną stronę.
Kręgi mają być tak szerokie, jak zdołasz. Z każdym treningiem dasz radę narysować odrobinę większe kółko!
3 – maszerowanie w miejscu
Spacery wszelkiego rodzaju to bardzo dobre ćwiczenia dla otyłych. Obędzie się bez wyprawy w nieznane — możesz efektywnie pomaszerować bez schodzenia z dywanu.
- – Tuptaj tak, jakbyś szedł normalnie.
- – Idąc, pracuj mocno ramionami.
- – Trzymaj proste plecy, patrz przed siebie.
- – Staraj się angażować w ruch całe ciało.
W utrudnionej wersji maszeruj, podnosząc kolana tak wysoko, jak zdołasz. To bardziej męczące, niż spokojne tuptanie i właśnie o to chodzi!
4 – rozchylanie nóg w siadzie
Wracamy na krzesło! Czas rozruszać mięśnie przywodziciele i odwodziciele.
- – Usiądź z wyprostowanymi plecami.
- – Złącz i unieś obie nogi.
- – Gdy nogi znajdą się w powietrzu tak wysoko jak zdołasz, rozłóż je na boki.
- – Wytrzymaj sekundę. Opuść nogi.
- – Ponownie — złóż, unieś, rozłóż.
5 – skłony tułowia
Na siedząco lub na stojąco. Trenujemy tułów, więc nie potrzebujemy ruchliwych nóg. Proste skłony, wykonywane dokładnie, uaktywnią mięśnie brzucha i pleców.
- – Wyprostuj się, patrz przed siebie.
- – Połóż jedną rękę na biodrze. Drugą unieś jak najwyżej.
- – Napnij mięśnie brzucha.
- – Wykonaj skłon w stronę ręki leżącej na biodrze. Skoncentruj się — musisz czuć, jak Twoje mięśnie tułowia pracują.
- – Zmiana strony!
O głębokości skłonu ponownie decydują Twoje możliwości.
Uważaj, by nie zacząć wychylać się do przodu albo do tyłu. Pracuj jak wahadełko — w prawo, w lewo, w prawo, w lewo.
6 – prostowanie obu nóg w siadzie
Pamiętasz jeszcze, jak wyglądało pierwsze ćwiczenie? 😉
Tym razem prostujemy obie nogi.
- – Usiądź wyprostowany.
- – Oderwij nogi od podłogi równocześnie.
- – Wyprostuj nogi w powietrzu.
- – Wytrzymaj sekundę, opuść, znowu podnieś.
7 – mostek
Mostek, w angielskiej wersji zwany glute bridge, to dobre ćwiczenie wzmacniające pośladki i mięśnie ud. Nie wywiera nacisku na kolana, toteż bez obaw można je robić z duża masą ciała.
- – Połóż się na podłodze.
- – Ugnij nogi i mocno oprzyj stopy o podłoże.
- – Napnij pośladki i uda.
- – Unieś biodra najwyżej jak zdołasz.
- – Opuść i ponownie unieś.
Powtarzaj ćwiczenie tak długo, jak będziesz w stanie robić je z ciągłym napięciem mięśni pośladkowych i udowych. Pamiętaj — używasz tylko ich. Stopy i ręce nie mają nic do roboty.
8 – wymachy nóg do tyłu
Wymachy nóg pomogą Ci w dalszym wzmacnianiu mięśni nóg i pośladków. Wykonuj je przy ścianie, lub mając przed sobą stabilny mebel. Przyda się taka asekuracja, bo przy wymachach łatwo stracić równowagę nawet osobom trenującym nie od dzisiaj.
- – Stań naprzeciwko Twojego podparcia.
- – Wyprostuj się.
- – Wycofaj jedną nogę do tyłu, tak jakbyś chciał kopnąć coś stojącego za Tobą.
- – Nie zginaj nogi w kolanie — kończyna ma być prosta.
- – Skoncentruj się na mięśniach pośladków i ud. To one mają się napinać, prowadząc Twoją nogę.
Gdy poczujesz, że tracisz równowagę, łap za podporę. Uważaj jednak, by nie przenosić ciężaru ciała na ręce — to nie ta partia pracować.
9 – skręty tułowia
Skręty tułowia to jeszcze jedno ćwiczenie na rozruszanie brzucha i pleców. Bardzo proste, a przy okazji zbawienne po kilku godzinach siedzenia.
- – Stań w rozkroku, wyprostuj plecy.
- – Połóż dłonie na biodrach.
- – Odwróć się w lewą stronę, jak najbardziej do tyłu.
- – Wracaj i odwrót w prawą.
- – Powtarzaj!
Przy kręceniu ma pracować tułów, nie szyja! Szyja tylko trzyma głowę patrzącą na wprost.
10 – latanie!
No dobrze… niezupełnie latanie, ale ten ruch rąk może Ci je przypominać. Ostatnie ćwiczenie, ostatecznie przetrenowujące ramiona. Do wykonania na siedząco lub na stojąco.
- – Rozłóż ręce na boki.
- – Pompuj – góra-dół, góra-dół tak jak ptak trzepoczący skrzydłami.
- – Trzymaj ręce cały czas wyprostowane.
- – Wskazany jest niewielki zakres ruchu i w miarę możliwości wysokie tempo.
Jaki inny trening dla otyłych warto wprowadzić?
Powyższe ćwiczenia pomogą Ci nabrać mobilności i elastyczności kończyn. Początki są najtrudniejsze, ale z każdym kolejnym treningiem pójdzie Ci lepiej.
By przyspieszyć tempo przemiany – szybciej odzyskac sprawność i tracic kilogramy, warto wprowadzić do codzienności formy sportu przystępne dla otyłych. Bardzo dobrymi dyscyplinami jest:
- – pływanie i aqua-aerobik – woda odciąża stawy
- – spacery – pół godziny dziennie
- – treningi taneczne (bez podskoków)
- – jazda na rowerze – przyjazna kolanom
- – nordic walking — dzięki kijkom rozłożysz ciężar ciała, za co będą Ci wdzięczne stawy kolanowe
Poza tym — więcej ruchu na co dzień. Zamiast czekać na windę, pokonaj piętro, idąc po schodach. Wracając z pracy autobusem, wysiądź przystanek wcześniej i urządź sobie lekki spacer. Wybierasz się na małe zakupy? Nie potrzebujesz samochodu — Twoim bagażnikiem niech będzie plecak, a kołami stopy.
Praktykuj taką aktywność, jaka będzie dla Ciebie przyjemna. Dzięki wyborowi właśnie takiej formy ruchu, wprowadzone dzisiaj zmiany zostaną z Tobą na resztę życia. Już nigdy nie będzie Cię dotyczył problem z wagą.
Ćwiczenia dla otyłych należy poprzedzić konsultacjami lekarskimi i dietetycznymi. Do leczenia tej choroby trzeba podejść kompleksowo, ze specjalistyczną wiedzą i wynikami badań.
Pamiętaj, że zdrowy trening dla otyłych nie zawiera podskoków, ani nie jest forsowny. Skup się na precyzji ruchów. Nie myśl o spalanych kaloriach (przy otyłości od kalorii jest odżywianie), a o tym, że właśnie odzyskujesz dawną sprawność. Na wymagające ćwiczenia przyjdzie czas, gdy już przyzwyczaisz swoje ciało do wzmożonej aktywności.
Gratulujemy, że postanowiłeś coś zmienić. Trzymamy za Ciebie kciuki!
