Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – a gdzie je zrealizować, jeśli nie na macie treningowej? Poznaj najlepsze ćwiczenia na wcięcie w talii, które możesz zrobić w domu, bez ton żelastwa.
Kolejność losowa – każde z tych ćwiczeń Ci się przyda. Traktuj artykuł jako listę, nie ranking.
Zanim zaczniesz ćwiczenia na talię osy!
Zanim ostatecznie zabierzesz się za wysiłek chcielibyśmy… oszczędzić Ci zawodu. Niestety, spotkał już wiele kobiet, które mimo sumiennej pracy na treningu, nie wyrzeźbiły upragnionej figury.
- – ćwiczenia na wąską talię nie zmniejszą obwodu zauważalnie, jeśli brzuch jest pokryty tkanką tłuszczową. Redukcja tkanki tłuszczowej jest konieczna, by mocno zarysować kształt i zaprezentować wypracowane mięśnie
- – proporcje są w dużej mierze uwarunkowane genetycznie – wiele robi m.in. układ szkieletu. Z tego względu, ćwiczenia na wcięcie w talii nie u każdej trenującej dadzą taki sam efekt.
- – z genetyką da się zawalczyć! Naturalnie szeroką talię możesz optycznie zwęzić, pracując nad resztą ciała. Kobiety z chłopięcym typem sylwetki, które chcą zostać klepsydrami, powinny równocześnie zainteresować się tym jak zbudować pośladki i uda.
- – jeśli jesteś po porodzie, a brzuch nie chce z Tobą współpracować – pozostaje mocno odstający, talia jest słabo zarysowana pomimo braku nadwagi, skonsultuj się z fizjoterapeutą. W ciąży mogło u Ciebie dojść do rozejścia mięśnia prostego – fizjoterapeuta wie, jak sobie z tym poradzić
Poprawnie wykonując ćwiczenia na talię osy i trzymając dietę, każda kobieta może wypracować smuklejszy brzuch. Nie u każdej jednak smukły brzuch będzie szedł w parze z wąską talią. Kobiety o chłopięcym typie budowy muszą podejść do przebudowy sylwetki bardziej kompleksowo.
Czy ćwiczenia na wąska talie mogą ją poszerzyć?
Tak. Nadmiar ćwiczeń + dieta pod budowę mięśni mogą doprowadzić do zwiększenia obwodu talii. Dlatego, ćwiczyć trzeba z umiarem – optymalnie jest to robić co 2 dni, po 5 ćwiczeń, w 4 seriach.
Raz w miesiącu (w tej samej fazie cyklu) mierz obwód talii. Dzięki temu utrzymasz kontrolę nad kształtem sylwetki.
Jeśli talia zacznie się poszerzać, przyjrzyj się diecie. To może być tłuszcz. Nie jest? Zwolnij z trenowaniem. Zamiast 4 serii rób po 3, a między sesjami zostaw dwa dni odstępu zamiast jednego.
1 – planki bokiem
Side plank to jedna z podstawowych wariacji na temat deski. Angażuje mięśnie skośne – to one odpowiadają za wcięcie w talii.
- 1. Ugnij rękę pod kątem 90 stopni i oprzyj się na niej.
- 2. Złącz wyprostowane nogi.
- 3. Napnij mięśnie brzucha.
- 4. Unieś biodra do góry.
- 5. Jeśli dasz radę, podnieś drugą rękę do pionu.
Uważaj, by nie przenosić ciężaru na kończyny. Przez cały czas – minimum 30 sekund na każdą stronę, masz czuć swój brzuch.
2 – hip side plank – plank z unoszeniem bioder
Hip side plank, czyli kolejne ćwiczenia, które bazują na desce. Ta wersja jest trudniejsza od zwykłego side planka – trzeba nie tylko wytrzymać, ale i się ruszać.
- 1. Przyjmij pozycję jak do zwykłego side plank – oparcie na ręce, złączone nogi, biodra uniesione, napięte mięśnie.
- 2. Opuść biodra tak nisko, aż dotkną ziemi. Kontroluj ruch – nie puszczaj napięcia mięśni.
- 3. Ponownie unieś biodra.
- 4. …i ponownie opuść.
Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę. Jeśli nie od razu dasz radę tyle, lepiej zrobić mniej, ale poprawnie technicznie. Podczas każdego powtórzenia powinnaś czuć jak Twoje mięśnie skośne płoną.
3 – hip plank twist
Hip plank twist to wariacja klasycznej deski. Jest dynamiczne i większym stopniu angażuje mięśnie skośne brzucha.
- 1. Rozstaw ręce na szerokość barków.
- 2. Napnij mięśnie całego ciała.
- 3. Stań na palcach (tak samo jak przy robieniu zwykłej deski)
- 4. W pozycji deski, opuszczaj biodra aż do podłogi. Staraj się przy tym pracować tylko brzuchem i biodrami, kończyny trzymaj stabilnie na prosto.
Wykonaj 15 powtórzeń. Jedno powtórzenie to zakręcenie w obie strony (więc w sumie 30 kiwnięć).
4 – side plank z przywodzeniem nogi
Wracamy do planka bokiem.
- 1. Przyjmij pozycję deski bocznej – uniesione biodra, proste nogi, napięte mięśnie.
- 2. Unieś rękę za głowę.
- 3. Zegnij ją i unieś równoległą nogę.
- 4. Dotknij łokciem swojego kolana.
Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę.
Na początku będzie trudno utrzymać równowagę. Jeśli będziesz potrzebowała przerwy w trakcie, w porządku! Najważniejsze, by wykonywać ćwiczenia poprawnie, czyli czując przy tym napięte mięśnie skośne.
5 – side plank z rotacją
To już ostatnie ćwiczenia, które są side-plankami!
- 1. Przyjmij pozycję side planka.
- 2. Ugnij wolną rękę.
- 3. Prowadź rękę pod żebrami, równocześnie skręcając za nią tułowiem
- 4. Dotknij łokciem podłogi. W tym momencie Twoja twarz powinna być równolegle z podłogą.
- 5. Wróć do pozycji side planka… i powtórz!
Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę.
W trakcie, uważaj, by skręcać tylko tułowiem. Nogi mają leżeć w stałej pozycji.
6 – rowerek
Rowerki, czyli ćwiczenia na talię osy, które znasz jeszcze ze szkoły podstawowej. Sztuką jest jednak robić je poprawnie – nauczyciel WF-u nie był tak uważny, jak Twoje mięśnie skośne!
- 1. Połóż się na plecach.
- 2. Dociśnij plecy do podłogi.
- 3. Napnij mięśnie brzucha.
- 4. Ugnij nogi do kąta 90 stopni.
- 5. Naprzemiennie dotykaj łokciami swoich kolan.
Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę (czyli w sumie 30 dotknięć). Ruch musi być kontrolowany. W trakcie, powinnaś czuć jak naciągają się Twoje mięśnie skośne i mięsień prosty.
7 – russian twist
Russian twists należą do ćwiczeń, które najczęściej są wykonywane źle! Poprawnie robione russian twisty polegają na skręcaniu tułowia, a nie machaniu ramionami!
- 1. Usiądź na podłodze. Wyprostuj plecy, napnij mięśnie.
- 2. Odegnij się do tyłu, tak, byś poczuła naciąganie się mięśni.
- 3. Skręcaj tułowiem bez przerwy w obie strony.
- 4. Skręt ma być tak głęboki, jak dasz radę. Najważniejsze, by nie angażować do skrętu ramion – to brzuch ma pracować.
W trudniejszej wersji, możesz wykonać russian twisty z trzymanym obciążeniem, na przykład baniakiem z wodą.
Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę (czyli w sumie 30 skrętów).
8 – V-crunch side
To trudne ćwiczenie, ale poprawnie wykonane, mocno zaangażuje mięśnie skośne. Przy okazji ćwiczy równowagę.
- 1. Połóż się na boku.
- 2. Wyprostuj nogi, rękę ułóż za głową.
- 3. Równocześnie podnieś nogi i tułów tak, żeby jak najbardziej zbliżyć łokieć do kolana. Nogi i tułów powinny tworzyć kąt około 45 stopni.
- 4. Powoli opuść nogi.
Wykonaj po 10 powtórzeń na stronę. Dasz radę mniej? W porządku, byle poprawnie, z kontrolą ruchu.
9 – skłony w bok
To ćwiczenie na wąską talię, dla odmiany wygląda prosto – i takie jest!
- 1. Usiądź po turecku.
- 2. Wyprostuj plecy. Napnij mięśnie tułowia.
- 3. Podnieś rękę nad głowę. W slad za dłonią, zginaj tułów.
- 4. Wytrzymaj w maksymalnym naciągnięciu około 2 sekund.
- 5. Wróć do pozycji wyprostowanej i zrób to samo w drugą stronę.
Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę. Bez niedbałego machania – kontrola, napięcie mięśni, czucie jak talia się naciąga… ale to już wiesz z poprzednich ćwiczeń!
To ćwiczenie możesz robić też w ramach rozciągania po treningu. Wtedy, zamiast wykonywać dynamiczne skłony, wytrzymaj w maksymalnym rozciągnięciu przynajmniej 20 sekund.
10 – hula hop z obciążeniem
Obciążone hula-hop to głównie trening cardio – w połączeniu z dietą, pomoże spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. W umiarkowanym stopniu, angażuje jednak także mięśnie głębokie brzucha i mięśnie skośne. Trening z obciążonym hula hop powinien trwać minimum 30 minut, ale jeśli jesteś początkująca, zacznij od 10 minut i codziennie dokładaj po 5 minut.
Hula hop z obciążeniem możesz używać na przykład podczas oglądania odcinka ulubionego serialu – większość hulahopowiczek właśnie tak robi. Po kilku tygodniach codziennego kręcenia, zauważają u siebie zmniejszenie obwodu talii.
Wybierz ćwiczenia na wcięcie w talii, które najbardziej Ci się podobają. Wykonaj 5 z nich w 4 seriach. Następny trening zrób najwcześniej za 2 dni – gdy zakwasy miną.
Zmierz swój obwód, a za miesiąc skontroluj go ponownie. Jeśli zauważysz, że ćwiczenia na talię osy powodują u Ciebie nadmierną rozbudowę tułowia – efekt wprost przeciwny do zamierzonego – zwolnij. Rób po 3 serie w 3-dniowych odstępach.
Pamiętaj, że ćwiczenia na wąską talię nie dadzą Ci wymarzonych kształtów, jeśli Twój brzuch jest otłuszczony. Brzuch robi się w kuchni – talie też!
Jeśli zależy Ci na zwężeniu talii, włącz do swojego planu także ćwiczenie o nazwie vacuum. Opisaliśmy je w osobnym artykule – sprawdź: Jak robić vacuum? Krok po kroku
