Cytrulina i arginina to naturalne, bezpieczne prekursory tlenku azotu, pomagające w osiągnięciu efektu pompy mięśniowej. Stosuje się je przed treningiem siłowym. Występują jako samodzielne preparaty, oraz w formie dodatków do suplementów dla sportowców. O właściwościach obu pisaliśmy już na Sport Odżywki. Co jest skuteczniejsze – cytrulina czy arginina? Przeczytaj – sprawdziliśmy co na ten temat mówią badania!
Cytrulina czy arginina – jaka jest między nimi zależność?
Cytrulina to prekursor argininy. Na skutek szeregu procesów zachodzących w Twoim organizmie, przekształca się w argininę, a ta dalej odpowiada za wydzielanie tlenku azotu.
Jeżeli chcesz decydować między jedną a drugą, cytrulina lepiej ,,zrobi swoje”. Wynika to z faktu, że dostarczona do organizmu arginina jest rozkładana w procesach trawiennych. W efekcie, zanim dotrze do mięśni, pozostaje jej już bardzo niewiele.
Cytrulina to endogenne – zlokalizowane w ciele – źródło argininy. Jej przyjęcie skraca drogę, którą już sama arginina będzie musiała przebyć, by ożywić Twoje mięśnie. Zostaje jej więcej, więc i efekt końcowy będzie bardziej imponujący.
Jeżeli chciałeś jedynie konkretnej odpowiedzi na pytanie ,,arginina czy cytrulina”, możesz skończyć czytać. Zachęcamy jednak, byś kontynuował, bo na prostej decyzji ten temat się nie kończy.
Cytrulina czy arginina – po co wybierać?
Według badań i praktycznego doświadczenia sportowców, najskuteczniejsze jest połączenie obu związków.
Dlaczego właśnie tak? Obecność cytruliny hamuje rozkładanie argininy w przewodzie pokarmowym i wątrobie.
Sama arginina to najgorszy pomysł. Sama cytrulina – o wiele lepszy. Połączenie – cytrulina doładowująca argininę już w ciele + arginina obroniona przed rozkładem przez cytrulinę – jest doskonałym wyborem. Pompa niemalże gwarantowana.
Tak więc – arginina czy cytrulina? Lepiej – cytrulina z argininą.
Dobrym rozwiązaniem jest przetestowanie na sobie zarówno czystej cytrulina jak i argininy, a potem połączenia cytrulina z argininą. Każdy organizm reaguje na suplementy dla sportowców indywidualnie. Związki są bezpieczne (wystarczy nie przekraczać zalecanych dawek, a nie pojawią się skutki uboczne), co stwarza wiele możliwości.
Dawkowanie i skuteczność
Optymalna przedtreningowa dawka cytruliny plasuje się między 3 a 8 gram. Z niej zostanie wytworzona skuteczna porcja argininy. Cytrulinę przyjmuje się codziennie, w podziale na 2-3 porcje, by utrzymać wysoki stopień wysycenia organizmu.
Co z czystą argininą? Cóż – dawki zalecane przez producentów również oscylują między 3 a 8 gram, ale praktyka pokazuje, że dla skuteczności trzeba przyjmować od 6 gram w górę. Jak już wiesz, arginina nie dotrze do mięśni w pełnej ilości.
Przekraczanie zalecanych dawek argininy nie jest dobrym pomysłem, bo może powodować przejściowe, ale bardzo nieprzyjemne, problemy z trawieniem i z pracą serca. Zamiast ,,łykać” więcej, niż sugeruje producent, lepiej po prostu wziąć cytrulinę.
Na sportowych forach znajdziesz oczywiście różne rekomendacje, ale my nigdy nie będziemy zalecali przekraczania norm z etykiety. Nie bez powodu tam są.
Jeśli chodzi o dawki kombinacji cytrulina z argininą – kieruj się wskazaniami producentów. Zależy bowiem od proporcji jednego i drugiego związku.
Jeśli chodzi o skuteczność cytruliny i argininy w kwestii poprawy możliwości siłowych, zależy ona w dużym stopniu od stażu treningowego. Jak to zwykle bywa – im mniej jesteś wytrenowany, tym mocniej odczujesz efekty suplementacji. Na start wybieraj mniejsze dawki, zwiększane tylko, jeśli efekt Cię nie satysfakcjonuje.
Podsumowując – cytrulina czy arginina? Jako samodzielny suplement lub dodatek – cytrulina będzie skuteczniejsza na treningu siłowym. Jeszcze lepsza opcją jest połączenie – cytrulina z argininą. Potem wystarczy ,,tylko” trening na 100% możliwości, a pompa mięśniowa rozciągnie Ci koszulkę!
Przetestuj na sobie wymienione rozwiązania – Twój organizm zawsze reaguje na suplementy indywidualnie. Nie przekraczaj dawek zalecanych przez producentów, a na starcie obracają się wokół mniejszych porcji. Arginina czy cytrulina to bezpieczne środki, ale przesadzenie z ilością może powodować nieprzyjemne (przejściowe) skutki uboczne.
Chcesz wiedzieć więcej na temat cytruliny? Przeczytaj która forma jest lepsza – jabłczan czy czysta cytrulina: https://e-figura.pl/czysta-cytrulina-czy-jablczan-cytruliny-ktory-suplement-lepiej-sprawdzi-sie-na-intensywnym-treningu/
Bibliografia:
Spattini M., Żywenie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.
Wijnands KA, Vink H, Briedé JJ, van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. Citrulline a more suitable substrate than arginine to restore NO production and the microcirculation during endotoxemia. PLoS One. 2012;7(5).
Morita M, Hayashi T, Ochiai M, Maeda M, Yamaguchi T, Ina K, Kuzuya M. Oral supplementation with a combination of L-citrulline and L-arginine rapidly increases plasma L-arginine concentration and enhances NO bioavailability. Biochem Biophys Res Commun. 2014 Nov 7;454(1):53-7.
Suzuki I, Sakuraba K, Horiike T, Kishi T, Yabe J, Suzuki T, Morita M, Nishimura A, Suzuki Y. A combination of oral L-citrulline and L-arginine improved 10-min full-power cycling test performance in male collegiate soccer players: a randomized crossover trial. Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1075-1084.
Materiały portalu Price Plow.
