Czy trzeba mówić o tym, jak istotny dla jakości sesji na siłowni jest poprzedzający ją posiłek? Tym razem wskażemy, czego lepiej unikać. Zawarcie w przedtreningowej tej misce któregoś z tych dziesięciu produktów może kompletnie zrujnować ambitny plan ćwiczeń!
Przeczytaj, czego nie jeść przed treningiem i… po prostu tego nie jedz!
Jaki posiłek przedtreningowy zjeść? Kluczowe zasady
Zanim przejdziemy do tego czego nie jeść przed siłownią, krótkie przypomnienie. Posiłki przedtreningowe powinniśmy jeść około 2-4 godziny przed ćwiczeniami. To wystarczający czas jedzenie zostało strawione i przerobione na energię.
Posiłek przedtreningowy ma dostarczać węglowodanów złożonych – uwalniających energię przez długi czas. Lepiej natomiast unikać tłuszczu i wielkich objętościowo porcji, które przez długi czas nie zostaną strawione.
Jaki jest idealny posiłek przedtreningowy? Lekki, wysokoenergetyczny, niewielki objętościowo i… smaczny! Dzięki temu jeszcze przed uderzeniem siłowniowych endorfin wprawimy się w dobry nastrój.
Produkt numer 1 – jajka przed treningiem
W codziennej diecie jak najbardziej warto docenić bogactwo jajek. Idealne białko, sycące żółtko – bomba witaminowa – świetny smak, łatwość przyrządzenia…Lepiej jednak zostawić je na porę potreningową!
Jajka przed treningiem? Lepiej zjeść je już po ćwiczeniach.
Jajko przed treningiem to solidna dawka białka i tłuszczu. Nie ma w nim węglowodanów niezbędnych do wydajnej sesji na siłowni. Posiłki w których główną bazą są jaja, szczególnie razem z żółtkami, lepiej zostawić na czas już po ćwiczeniach.
Produkt numer 2 – orzechy przed treningiem
Komponując posiłek przed siłownia lepiej także odpuścić sobie orzechy. To głównie źródło tłuszczu – podobnie jak w jajach, w orzechach nie znajdziemy energetycznych cukrów.
Orzechy przed treningiem – ta zdrowotna bomba nie jest najlepszym wyborem przed siłownią!
Orzechy przed treningiem to coś na co szczególnie powinny uważać osoby na redukcji. Ogromna gęstość kaloryczna sprawia, że naprawdę trudno spalić orzechowe przekąski. W dodatku są malutkie, niezbyt sycące – nie dają satysfakcji ze spożytego posiłku. Po ćwiczeniach będziemy głodni – bardzo kaloryczna przekąska przed ćwiczeniami plus suty posiłek po nich i deficyt kaloryczny odchodzi w niepamięć!
Produkt numer 3 – słodycze przed treningiem
Słodycze przed treningiem same w sobie nie są takim złym pomysłem, jeśli zależy nam na budowie masy mięśniowej. Batonik kwadrans przed ćwiczeniami to szybki energetyczny kopniak – nie najlepszy z możliwych, ale rozumiemy to, że czasem ,,po prostu trzeba”. Warunek? Sam posiłek przedtreningowy nie może bazować na cukrach prostych, bo da nam energię tylko na krótki czas. Opychając się słodkościami przed siłownią nie minie chwila, a zamiast o ćwiczeniach będziemy myśleć… o jedzeniu.
Uważaj na słodycze przed treningiem – szczególnie te bez cukru!
Czego nie jeść przed treningiem? Radzimy uważać na łakocie bez cukru, ze słodzikami. Gumy do żucia oraz sosy ,,zero” też się liczą. Powód jest prosty – słodziki, szczególnie w większych ilościach, powodują problemy trawienne. Po ich spożyciu wzrasta szansa, że na siłowni zamiast mocować się ze sztangą, będziemy mocować się z… biegunką. Idziesz na trening? Nawet jeśli jesteś na redukcji zjedz coś solidnego, zamiast zapychać się landrynkami!
Produkt numer 4 – czego nie jeść przed treningiem? Kalafior, brokuły, fasolka…
…i wszystkie inne warzywa słynące z dużej zawartości błonnika nie nadają się na posiłek przed siłownią. Dla uproszczenia liczymy je tutaj jako jeden produkt.
Warzywa wysokobłonnikowe mogą pokrzyżować Ci treningowe plany!
Błonnik to przyjaciel jelit, ale równocześnie, spożyty w sporych ilościach, powoduje wzdęcia. Jeśli do tego dorzucimy intensywne ćwiczenia wymagające zaangażowania mięśni brzucha, katastrofa murowana! Nie wspominając o tym, że trening z wydętym, ciężkim brzuchem nie ma nic wspólnego z przyjemnością.
Produkt numer 5 – duża ilość mięsa
Kolejna rzecz którą warto jeść po treningu, ale przed nim już niekoniecznie. Mięso to potężna dawka białka – temu zawdzięczamy jego sycące właściwości. Jest bardzo długo trawione, więc jeśli 2 godziny przed siłownią spożyjemy wielki kawał kurczaka, organizm nie zdąży sobie z nim poradzić. Uczucie ciężkości utrudni ćwiczenia, a posiłek nie dostarczy energii wtedy gdy ta będzie najbardziej potrzebna.
Potężny kawał mięsa zjedz dopiero po treningu!
Przed treningiem zamiast na białku trzeba się skoncentrować na węglowodanach złożonych. Budulca w dużej ilości będziemy potrzebować dopiero po zakończonej sesji na siłowni.
Produkt numer 6 – kiszonki
Kapusta, ogórki i inne warzywa poddane kiszeniu to kolejni przyjaciele układu trawiennego, z którymi lepiej nie spotykać się przed treningiem. Powód? Oczywiście problemy gastryczne. Ucztę kiszonkową lepiej ,,odleżeć” zamiast dźwigać ciężary z brzuchem napakowanym kapustą. Kto jadł, ten wie!
Kiszona kapusta – zdrowa, pyszna i… ryzykowna!
Produkt numer 7 – czego nie jeść przed treningiem? Grzybów!
Grzyby wypadają z nominacji do posiłku przedtreningowego ponieważ są ciężkostrawne. Długo zalegają w żołądku, a przygotowane tak jak lubimy najbardziej – smażone – sprawią, że zamiast trenować na ławeczce będziemy mieli ochotę co najwyżej na niej… zasnąć.
Ciężkostrawne grzyby nie są najlepszym wyborem przed ćwiczeniami – zjedz coś lekkiego!
Produkt numer 8 – fast food i smażone produkty
Jedzenie przed siłownią powinno dostarczać energii bez równoczesnego obciążania układu trawiennego. To wyklucza przedtreningową ucztę pod ,,złotymi łukami”, głęboko smażone domowe frytki i tłustego (i przepysznego) kotleta z serem. Po takim posiłku może i będziemy szczęśliwi, ale i bardzo ociężali.
Uczta fast-foodowa przed siłownią nie pomoże Ci na treningu!
Ustalmy jedną rzecz – fast-food od czasu do czasu nie jest niczym złym. Szczególnie domowy, przygotowany bez długiej listy chemicznych dodatków. Takie posiłki liczymy jako ,,jedzenie dla ducha” – jest tak samo potrzebne jak to ,,dla ciała”. Po prostu nie nadaje się na posiłek przedtreningowy, bo mimo wysokiej kaloryczności i zawartości węglowodanów odbiera energię zamiast jej dodawać.
Produkt numer 9 – napoje z bąbelkami
Przez ,,bąbelki” rozumiemy zarówno napoje gazowane jak i ,,bąbelki” dozwolone od lat osiemnastu. Cola, oranżada czy gazowany energetyk zdecydowanie nie są najlepszym źródłem nawodnienia i tylko napakują żołądek gazami. Podczas ćwiczeń te będą desperacko szukać jakiegoś ujścia…
Gazowane napoje przed siłownią… Na Twoim miejscu nie ryzykowalibyśmy!
Alkohol przed treningiem to jeden z najgorszych pomysłów jakie mogłyby komukolwiek przyjść do głowy. Smutna ciekawostka – niektórzy wierzą, że ,,setka” pomoże w osiągnięciu lepszych wyników na siłowni… To mit. Nigdy nie pij przed treningiem nawet niskoprocentowych trunków.
Przed treningiem najlepiej pić po prostu niegazowaną wodę. Na pewno nic nam się po niej nie stanie!
Produkt numer 10 – czego nie jeść przed treningiem? Nowych rzeczy!
Próbowanie nowych smaków przed pójściem na siłownię wiąże się z ryzykiem problemów trawiennych. Sos z orientalnymi przyprawami, ,,dziwny” wegański zamiennik mięsa, słodycze widziane po raz pierwszy – nie wiadomo, jak zareaguje na to nasz żołądek. Lepiej dmuchać na zimne i pilnować, by przedtreningowy posiłek składał się z produktów dobrze znanych. Na testowanie będzie jeszcze dużo czasu!
Eksperymenty kulinarne zostaw na czas po siłowni!
Czego nie jeść przed treningiem? Produktów wysokobłonnikowych, ciężkostrawnych, powodujących wzdęcia i takich, których nie znamy. Posiłek przedtreningowy nie powinien niczym nas zaskoczyć! Do picia na kilka godzin przed treningiem wybierajmy napoje bez gazu i oczywiście w pełni bezalkoholowe.
Skoro już weszliśmy na temat alkoholu – wiesz jak wpływa na wyniki treningowe i przyrost masy mięśniowej? Przeczytaj – szczególnie jeśli wątpisz w sens rezygnacji z napojów dla dorosłych: https://e-figura.pl/alkohol-a-treningi-jak-wplywa-na-organizm-sportowca-i-jego-wyniki/.
Bibliografia:
Kozubowski A, Kisiel D., Bezpieczne żywienie w treningu siłowym, ,,Security, Economy & Law”, Nr 3/2017 (XVI), s. 178–198.
Wrzosek M. i inni, Sposób żywienia i suplementacji osób trenujących sporty sylwetkowe, ,,Bromatologia i chemia toksykologiczna” – 49, 2016, 2, s. 114 – 120.
Mizera K., Pils K., Znaczenie żywienia w sportach siłowych w różnych fazach ontogenezy człowieka ,,Medicina Sportiva Practica”, Tom 9, Nr 4: 73-84, 2008.
Golianek A., Mazurkiewicz-Zapałowicz K., Grzyby w diecie człowieka – wartość odżywcza i prozdrowotna, ,,Kosmos. Problemy nauk biologicznych”, 65 (4), 313, 2016.
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, ,,Problemy Higieny i Epidemiologii”, 2015, 96(1), s. 57-63.
Artykuł na portalu Eat This: https://www.eatthis.com/foods-to-never-eat-before-a-workout/
Artykuł na portalu Jump Start by WebMD: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-bad-workout-foods
