Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do kawy. Patrzysz udręczonym wzrokiem, jak życiodajny płyn sączy się do kubka z napisem “Kocham Kawę”. I nagle przypominasz sobie, co kiedyś powiedział Ci znajomy przeciwnik kofeiny. Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu? Sprawdziliśmy co na to badacze!
Czy kawa wypłukuje magnez? Badania
Chcesz szybkiej odpowiedzi? Kawa pita z umiarem nie wpędzi Cię w niedobór magnezu. A teraz wyjaśnienie.
Kawa sama w sobie jest źródłem magnezu. Według opracowania z 2021 roku, zredagowanego przez polskie badaczki, filiżanka kawy pokrywa 7,5-6,4% zapotrzebowania na magnez, oraz 6,6% zapotrzebowania na potas. Badaczki wskazały, że 3-4 filiżanki kawy dziennie warto uznać wręcz za pełnoprawne źródło magnezu w codziennej diecie.
W tym opracowaniu badaczki podsumowały efekty wielu badań nad tematem, ustalając (wreszcie!) konsensus. Kawę dostarczającą do 400 mg kofeiny (1 filiżanka dostarcza mniej-więcej 100 mg), można pić bez obaw o magnez – nawet go uzupełni!
Co jednak się dzieje, jeśli przekroczysz 4 filiżanki dziennie?
Czy kawa wypłukuje magnez i potas – duże ilości
Czy kawa wypłukuje magnez i potas, gdy pijesz ją w większych ilościach?
U gorliwych kawoszy, pijących powyżej 4 filiżanek dziennie – przekraczających 400 mg kofeiny – kawa może narobić problemów z magnezem i potasem. To jednak nie tyle wina kawy, co kofeiny. Ściślej – jej moczopędnego działania.
W dodatku, duże ilości kofeiny zakłócają przyswajanie związków mineralnych. Nie dość więc, że wydalasz więcej moczu, wydalasz z nim dodatkową porcję soli mineralnych. Zwiększone stężenie minerałów w moczu zaobserwowano 2 godziny po spożyciu wysokokofeinowego napoju.
Tak więc, po potężnym, kofeinowym kopniaku, zakończonym kilkukrotnym sprintem do toalety, możesz się odwodnić, tracąc za dużo magnezu, potasu, sodu, wapnia i chlorku. To samo stanie się, jeśli przebijesz bezpieczną ilość kofeiny energetykiem, przedtreningowym shotem czy napojem typu cola.
Czy kawa bezkofeinowa wypłukuje magnez?
Dla ścisłości – w kawie bezkofeinowej też jest odrobina kofeiny. Odrobina, więc by działała moczopędnie, trzeba wypić jej dużo, dużo więcej. Ile? Na ten moment nie ma badań na temat moczopędności kawy bezkofeinowej, ale można się domyślać, że próg tolerancji leży bardzo wysoko.
Jedyne o czym trzeba pamiętać, to możliwość przewodnienia hipotonicznego organizmu. Nie powinno się pić bez opamiętania ani kawy bezkofeinowej, ani wody, ani innych napojów, bo nadmiar płynów również zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową.
Co robić, gdy przesadzisz?
Jeśli zdarzy Ci się przesadzić z kofeiną, sięgnij po wodę mineralną, żeby uzupełnić wydalone sole mineralne. Zrób to, kiedy po raz kolejny będziesz musiał iść do toalety – nie czekaj, aż od niedoboru elektrolitów zaczniesz gorzej się czuć.
Jeszcze jedna uwaga – te 4 filiżanki – 400 mg kofeiny – to uśredniona liczba. Po zobaczeniu dna czwartej filiżanki, nerki nie przełączają się automatycznie na wyższą wydajność.
Próg tolerancji na kofeinę różni się u każdej osoby. Niektórzy biegają do łazienki już po dwóch filiżankach, a starzy kawosze z dużą masą ciała nie poddają się po sześciu. Przekroczenie indywidualnego maksimum generuje problemy. Zwracaj uwagę na reakcje swojego organizmu na kofeinę, a wyczujesz, gdzie jest Twoja granica.
Czy kawa wypłukuje magnez i potas? Kawa może być uznana za pełnoprawne źródło magnezu w diecie. Nie ma powodu, by zachowując umiar, obawiać się o gospodarkę wodno-elektrolitową.
W dużych ilościach, do głosu dochodzi moczopędne działanie kofeiny. Wypijając ponad 400 mg kofeiny, ryzykujesz odwodnienie. Nie ma znaczenia, czy wypijesz za dużo kawy, czy innego napoju z kofeiną.
Wniosek? Pij kawę na zdrowie… ale co za dużo, to niezdrowo.
W kontekście tego, czy kawa zbożowa wypłukuje magnez z organizmu – przy śladowej zawartości kofeiny nie ma co się martwić, chyba że wypijesz jej bardzo dużo i doprowadzisz do przewodnienia hipotonicznego. To stan, w którym w ciele jest za dużo płynów, a za mało substancji mineralnych. Przeczytaj więcej o gospodarce wodno-elektrolitowej: https://e-figura.pl/gospodarka-wodno-elektrolitowa-co-musisz-o-niej-wiedziec/
Bibliografia:
Olechno E, Puścion-Jakubik A, Socha K, Zujko ME. Coffee Brews: Are They a Source of Macroelements in Human Nutrition? Foods. 2021 Jun 9;10(6):1328.
Bergman EA, Massey LK, Wise KJ, Sherrard DJ. Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women. Life Sci. 1990;47(6):557-64.
McCusker RR, Fuehrlein B, Goldberger BA, Gold MS, Cone EJ. Caffeine content of decaffeinated coffee. J Anal Toxicol. 2006 Oct;30(8):611-3.
Pelczyńska M., Bogdański P., Prozdrowotne właściwości kawy, Varia Medica 2019 tom 3, nr 4, strony 311–317.
