Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie warto polubić ten rodzaj treningu, gdy zależy Ci na wyrzeźbieniu atletycznej sylwetki oraz poprawie wydolności. A kiedy robić cardio – przed czy po treningu z ciężarami? Przeczytaj i trafnie dopasuj kolejność treningu do celu!
Cardio przed czy po treningu? Na masie
W okresie budowania masy mięśniowej najistotniejszy jest trening siłowy. 20-60 minut cardio to tylko dodatek, który ma pomóc ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej wynikający z nadwyżki kalorycznej. To właśnie na podnoszenie ciężarów powinieneś poświęcać maksimum energii. Cardio nie skutkuje wzrostem masy mięśniowej (rozwija głównie włókna wolnokurczliwe, a dla zwiększenia objętości mięśni trzeba rozwijać szybkokurczliwe – te ulegają aktywacji podczas podnoszenia ciężarów), toteż męczenie się tym rodzajem treningu nie idzie w parze z głównym celem.
Cardio przed, czy po treningu siłowym? Trening siłowy traktuj jako priorytet. Przed sesją dźwigania nie wydawaj kalorii na wysiłek, który nie przełoży się na hipertrofię. Możesz za to dobić się cardio po odłożeniu sztangi – jeśli jeszcze będziesz miał na to ochotę. Długie cardio (od 20 minut w górę) zostawiaj zawsze na koniec.
Po intensywnym dźwiganiu, trucht na bieżni czy pedałowanie na rowerku stacjonarnym, może wydawać Ci się mniej wyczerpujące, niż gdybyś robił je niezależnie od treningu siłowego. W porównaniu z ciężkimi ćwiczeniami wielostawowymi, cardio jest co najwyżej umiarkowanym wysiłkiem.
Cardio przed czy po treningu? Na redukcji
Trening siłowy na redukcji jest niezbędny, by ujemny bilans kaloryczny nie przełożył się na znaczny spadek masy mięśniowej. Cardio również jest bardzo przydatne – ułatwia wypracowanie większego deficytu kalorycznego, a więc szybszą utratę tkanki tłuszczowej.
Mogłoby się wydawać, że na redukcji to właśnie cardio jest priorytetem, więc warto wydać na nie maksimum energii na początku…
Jednakże, pod względem kolejności ćwiczeń, trening na redukcji nie różni się od tego na masie. Będąc w deficycie kalorycznym, masz ograniczone zasoby energii. Trening siłowy też spala kalorie, niesie korzyść w postaci zachowania mięśni, a podstawą deficytu kalorycznego i tak jest dieta.
Cardio przed czy po treningu siłowym na redukcji? Po – kiedy z powodu diety siły jest mniej, gospodaruj nią wyjątkowo rozsądnie.
Podczas redukowania, najlepsze dla mięśni będzie dźwiganie takich samych ciężarów, jak na masie (intensywność tnij kosztem liczby powtórzeń). Jeśli zużyjesz większość sił na długie cardio, oczywiście spalisz kalorie, ale przez to najprawdopodobniej Twoja siła znacznie spadnie. W dłuższej perspektywie, robiąc cardio przed podnoszeniem ciężarów, przyczynisz się do zintensyfikowania procesów katabolicznych wynikających z deficytu energetycznego.
Dla kompozycji sylwetki, najlepsze jest łączenie cardio i trening siłowego – skutkuje zachowaniem wysokiego poziomu suchej masy oraz sprawną redukcją tłuszczu. Pamiętaj jednak, że cardio nie trzeba robić wcale – tłuszczu możesz pozbyć się bazując wyłącznie na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym.
Jeśli po podnoszeniu ciężarów zabraknie Ci sił na intensywne spalanie kalorii w ruchu, to bez wyrzutów odpuść sobie zaplanowane cardio. Możesz za to na przykład iść na lekki spacer, dla przewietrzenia głowy. Lepiej tak, niż z braku energii nie zrobić treningu siłowego. Skup się na odżywianiu – czysta micha będzie skuteczniejsza, niż długie kręcenie kilometrów.
Kiedy cardio przed treningiem ma sens?
Cardio przed treningiem siłowym jest sensowne wtedy, gdy wyniki w cardio są Twoim priorytetem. Biegacze, pływacy, kolarze wykonują jednostki cardio przed ćwiczeniami z ciężarami – trening siłowy to dla nich uzupełnienie. W kulturystyce, jest dokładnie na odwrót – więc i na odwrót powinno się wykonywać te dwa rodzaje treningu.
Drugi przypadek – krótkie cardio o niskiej intensywności, jako element rozgrzewki. 10 minut marszu na bieżni (powolnej jazdy na rowerze, ćwiczenia na orbitreku, wioślarzu etc.) nie osłabi Cię na tyle, żebyś nie dał rady wydajnie ćwiczyć siłowo. Szczególnie na masie, wystarczy Ci energii na oba typy aktywności. Krótka sesja cardio skutecznie rozrusza organizm przed złapaniem za sztangę, wstępnie podniesie temperaturę ciała oraz pobudzi wydzielanie endorfin.
Cardio przed czy po treningu? Na masie, na redukcji – po. W obu przypadkach cardio jest opcjonalnym dodatkiem do jednostki siłowej. Maksimum energii zainwestuj w podnoszenie ciężarów – wyniesiesz z tego więcej korzyści sylwetkowych oraz siłowych.
Odwrotna kolejność ma sens, gdy to wyniki w dyscyplinie cardio są dla Ciebie najważniejsze, a ćwiczenia siłowe traktujesz uzupełniająco. Krótkie cardio może także stanowić element rozgrzewki.
Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. jak zbudowac szczupła i muskularna sylwetkę, tłum. Niewiarowski A., Łódź 2009.
Conceição M, Cadore EL, González-Izal M, Izquierdo M, Liedtke GV, Wilhelm EN, Pinto RS, Goltz FR, Schneider CD, Ferrari R, Bottaro M, Kruel LF. Strength training prior to endurance exercise: impact on the neuromuscular system, endurance performance and cardiorespiratory responses. J Hum Kinet. 2014 Dec 30;44:171-81. doi: 10.2478/hukin-2014-0123. PMID: 25713678; PMCID: PMC4327368.
Lee MJ, Ballantyne JK, Chagolla J, Hopkins WG, Fyfe JJ, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men after 9 weeks of training. PLoS One. 2020 May 14;15(5):e0233134. doi: 10.1371/journal.pone.0233134. PMID: 32407361; PMCID: PMC7224562.
