Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w każdy dzień. Jak wiadomo, ruch to zdrowie, a sport jak mało co pomaga wypracować szczupłą sylwetkę. Jednakże to, czy spacerowanie odchudza, jest bardziej skomplikowaną sprawą… Tutaj przystępnie ją tłumaczymy, byś nie zderzył się z rozczarowaniem przy następnej kontroli wagi.
Czy spacer odchudza sam w sobie?
To, że spacerowanie skutkuje spadkiem wagi, jest skrótem myślowym.
Odchudza deficyt kaloryczny – czyli jedzenie mniej kalorii, niż ciało zużywa w ciągu dnia. Podstawą wypracowywania deficytu jest odżywianie. Jedyną opcją jest po prostu dieta o niższej energetyczności. Spacery pomagają jednak spalić dodatkowe kalorie. Zwiększają Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, by chudnąć sprawniej, bez wprowadzania wielkich restrykcji żywieniowych.
Spacery są środkiem pomocniczym w zrzucaniu wagi. To, że zaczniesz spacerować, gdy będziesz jadł bez zmian, wcale nie gwarantuje schudnięcia.
Ile trzeba chodzić, żeby schudnąć 1 kg?
Gdyby przeliczyć czas spaceru wprost na zrzucane kilogramy, wyglądałoby to następująco.
- – 1000 kroków spala około 40 kcal.
- – Podczas spokojnego spacerowania przeciętny człowiek robi 1000 kroków w 10 minut.
- – W godzinę stawiasz około 6000 kroków, co daje 240 kcal.
- – 1 kilogram tłuszczu to około 8000 kcal.
- – By spalić 8000 kcal musisz zrobić około 200 000 kroków.
- – Zrobienie 200 000 kroków zajmuje 33-34 godziny.
W czasie wielkiego spaceru musiałabyś oczywiście pościć, by nie nadrobić spalonych kalorii.
Brzmi trochę strasznie… ale jeśli codziennie będziesz spacerował przez 1 godzinę, po miesiącu będziesz lżejszy o kilogram zrzucony samym ruchem. Tak właśnie trzeba patrzeć na spacer. Czy odchudza natychmiastowo? Nie, ale ziarnko do ziarnka, a zbierze się na konieczność kupienia nowych spodni. Po pół roku ubędzie Ci 6 kilogramów, po roku 12 kilogramów – nieźle! Można więc powiedzieć, że to, czy spacerowanie odchudza, zależy od tego, jak długo będziesz spacerował w przeliczeniu na kartki z kalendarza.
Ile trzeba spacerować, żeby schudnąć?
Im więcej będziesz spacerował, tym więcej kalorii zużyjesz. Jeśli do kompletu popracujesz nad żywieniem, już 30 minut spaceru dziennie będzie zauważalną pomocą. Spalisz przez ten czas 120-150 kcal. To równowartość małego batonika lub dużego banana.
By satysfakcjonująco chudnąć, zadbaj o deficyt kaloryczny z jedzenia – około 400 kcal poniżej dziennego zapotrzebowania. W sumie Twój dzienny deficyt będzie wynosił około 500 kcal, co mieści się w zdrowych granicach. Na takim bilansie będziesz chudnął pół kilograma tygodniowo.
Jeżeli jednak wciąż będziesz jadł za dużo, nie schudniesz choćbyś spacerował całymi dniami! Spacery są lekką aktywnością, więc po prostu nie spalą horrendalnej liczby kalorii w krótkim czasie. Dla przykładu – średni pączek mający 400 kcal to półtorej godziny spaceru. Czekolada z orzechami – 600 kcal, więc bite dwie godziny.
Spalanie kalorii to jednak nie wszystko. Spacery pomogą Ci utrzymać dietę – o tym w dalszej częsci.
Czy SZYBKI spacer pomaga schudnąć?
Szybkie chodzenie to już nieco inna para kaloszy. Podkręcenie tempa do 6-7 km/godzinę spala od 300 kcal, do nawet 500 kcal w 60 minut. Spacerując po płaskim terenie, skupiając się tylko na szybkim przebieraniu nogami, zostaniesz w okolicy 300. Jeśli jednak zaangażujesz do pracy ramiona i pójdziesz pod górkę, możesz dotrzeć do 500.
Wizja spalania pączka skraca się do godziny, a czekolady z orzechami do godziny z kwadransem. Lepiej, prawda? 😉
Jak spacerowanie odchudza w szerszym spojrzeniu?
Kalorie, kalorie, kalorie… Ile można o tych liczbach! Spacery mają więcej zalet, z których skorzystasz chcąc schudnąć.
Po pierwsze – oddalisz się od lodówki. Z nudów wyjątkowo często tam zaglądasz. Tym bardziej, gdy wiesz, że nie powinieneś, bo chcesz zrzucić to i owo. Na spacerze czas mija błyskawicznie – niespodziewanie wybije czas kolejnego zaplanowanego posiłku.
Po drugie – rozładujesz stres. Aktywność fizyczna pomoże Ci pozbyć się negatywnych emocji, więc nie będziesz zajadał nerwów słodyczami.
Po trzecie – spacery po posiłku, zwłaszcza bogatym w węglowodany proste, pomagają obniżyć poziom cukru we krwi. Wahania cukru – wysoki poziom, a wkrótce gwałtowny spadek – prowadzą do napadów apetytu. Dzięki spacerom wysoki cukier po posiłku będzie stopniowo schodził do optymalnej wartości, a Ciebie przestanie łapać wilczy głód.
Uwaga – jeśli podejrzewasz u siebie problemy z gospodarką cukrową, szybko ruszaj na badania. Spacery nie są lekiem na insulinooporność czy cukrzycę!
Jeżeli więc słyszysz od znajomego, że schudł tylko bo zaczął spacerować przez pół godziny dziennie, wiedz, że za efektem stoją mechanizmy, których sam może nie być świadomy. Dzięki spacerowaniu łatwiej instynktownie jeść mniej i po prostu wejść w deficyt kaloryczny nawet przez przypadek.
Podsumowując – czy spacerowanie odchudza?
Spacer jest narzędziem pomocnym w odchudzaniu. Nie jest jednak magiczną pigułką spalającą tłuszcz Bez dietetycznych zmian i liczenia kalorii żadna aktywność fizyczna nie gwarantuje schudnięcia – zwłaszcza tak lekka, jak rekreacyjne spacerowanie.
O spacerach należy myśleć jak o relaksującej codziennej aktywności, która procentuje w skali miesięcy. Warto zrobić z nich nawyk na całe życie.
Przynajmniej 30 minut, by rozładować napięcie, rozruszać się po całym dniu i… najlepiej przeczytaj ten artykuł: Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia. Potem pozostaje Ci już tylko świadome przetestowanie zalet regularnej dawki spokojnej aktywności!
