Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej działanie w tym zakresie zdobyło tak duże zaufanie, że niektóre osoby piją ją zupełnie nie dbając o dietę i liczą, że dzięki temu zrzucą wagę… A jak to wygląda w praktyce? Wyjaśniamy, czy zielona herbata odchudza i na czym polega jej działanie – przeczytaj!
Zielona herbata jest nie tylko na odchudzanie!
Zanim przejdziemy do głównego tematu, trzeba zaznaczyć, że zielona herbata przydaje się nie tylko podczas redukowania wagi. Mimo że wyniki badań wciąż są niespójne (naukowcy uwielbiają się kłócić o naturalne suplementy!), wiele z nich wskazuje, że napar z herbacianych liści ma liczne dobroczynne właściwości. Jest polecany przez lekarzy i dietetyków, jako wartościowe uzupełnienie zdrowej diety.
Zielona herbata może hamować procesy starzenia, służyć profilaktyce nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych, oraz zmniejszać stany zapalne w organizmie. Czy chcesz schudnąć, czy nie – warto po nią sięgać po prostu dla wsparcia organizmu. Napój jest bezpieczny dla zdrowych osób, a na jego piciu można potencjalnie sporo zyskać.
Jak miałaby działać zielona herbata na odchudzanie?
Analiza sporządzona przez badaczy z zespołu Tannis M. Jurgens (2012 rok) wskazuje, że zielona herbata ma zdolność do zwiększania efektów diety odchudzającej. Co do tego, że zielona herbata na odchudzanie może pomóc, w środowisku naukowym generalnie panuje zgoda.
Na temat zielonej herbaty przeprowadzono setki badań… a kolejne setki najprawdopodobniej dopiero przed nami. Nie wiadomo jaka dawka zielonej herbaty wykazuje skuteczność w odchudzaniu. Obecny stan wiedzy nie pozwala na sformułowanie uniwersalnych zaleceń. W eksperymentach zawsze stosuje się duże dawki.
Zielona herbata na odchudzanie a kofeina i katechiny
Za walorami zielonej herbaty w głównej mierze stoi zawartość kofeiny oraz katechin. Ich połączenie wspiera metabolizm w spalaniu kalorii.
Katechiny to polifenole, które mają zdolność do wywierania wpływu na metabolizowanie tłuszczu. Mówiąc prosto – te związki motywują organizm do zużywania energii. Właśnie z uwagi na katechiny, suplementacja na redukcję często obejmuje ekstrakty z zielonej herbaty ze skoncentrowanymi katechinami.
Oprócz katechni, w zielonej herbacie występuje kofeina. Kofeina także odrobinę zwiększa wydatek energetyczny. Stymuluje bowiem termogenezę (proces pozyskiwania ciepła z żywności). Ponadto, kofeinowe pobudzenie pomaga ograniczyć apetyt – kiedy nie chce Ci się spać, przestajesz szukać energii w kalorycznej żywności.
Pijąc zieloną herbatę rzeczywiście możesz spalić kilkadziesiąt kalorii więcej w ciągu dnia.
Grelina i adiponektyna
Zespół badawczy pod kierownictwem I-Ju Hen (2016 rok) wskazuje, że walorem odchudzającym stojącym za działaniem zielonej herbaty, jest możliwe zmniejszenie wydzielania greliny – hormonu głodu. Badanie, które przyniosło taką obserwację, trwało 3 miesiące.
Inny badacz – Fahimeh Haghighatdoost (2018 rok) – w swojej metaanalizie podkreślił, że zielona herbata na odchudzanie może modulować poziom greliny dopiero po dłuższym czasie przyjmowania – właśnie minimum 3 miesiące. W krótszym okresie, zmiana jest nikła.
Grelina w praktyce
Wiele się mówi o tym, że zielona herbata na odchudzanie pomaga zrzucić wagę bez zmieniania czegokolwiek w diecie… Aż tak dobrze, to nie ma – napar może Ci jednak pomóc instynktownie zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii.
Obniżenie greliny przekłada się na zwiększenie uczucia sytości w ciągu dnia. Mniej hormonu głodu, równa się rzadszym napadom apetytu.
Dzięki temu, osoby pijące zieloną herbatę instynktownie jedzą mniej w ciągu dnia. U ludzi sięgających po słodycze i żywność wysokoprzetworzoną, różnica może być naprawdę duża. Wystarczy przecież zrezygnować z pięciu ciasteczek (bo nie jest się głodnym), by zaoszczędzić 300-400 kcal.
W tym samym badaniu zauważono, że spożywający zielona herbatę mają zwiększony poziom adiponektyny w porównaniu z grupą placebo. Adiponektyna jest związkiem syntezowanym przez tkankę tłuszczową. Bez wchodzenia w szczegóły – im więcej adiponektyny, tym większa wrażliwość organizmu na insulinę. Organizm zużywa kalorie, zamiast odkładać je w formie tkanki tłuszczowej.
Większa wrażliwość na insulinę przekłada się na wydajniejsze korzystanie z dostarczonej energii. Zmniejszenie poziomu greliny naturalnie przekłada się na wzrost adiponektyny, więc zmiany w stężeniu tego związku są konsekwencją właściwości wskazanej powyżej.
Czekamy na więcej badań nad wpływem zielonej herbaty na adiponektynę oraz grelinę. Temat jest rozwojowy, a naukowcy wciąż szukają sposobów na powstrzymanie plagi otyłości. Kto wie, czy kiedyś nie znajdą go w herbacianych liściach?
Utrzymanie wagi a picie zielonej herbaty
Badacze przyjrzeli się temu, czy spożywanie zielonej herbaty po odchudzaniu prowadzi do łatwiejszego utrzymania wagi. Niestety, metaanalizy nie potwierdzają, by zielona herbata na odchudzanie zapobiegała efektowi jojo już po zakończeniu kuracji dietetycznej. Picie herbaty nie zrekompensuje powrotu do starych nawyków…
Nawet gdy w eksperymencie zauważy się różnice między grupami badanych, to są one statystycznie nieistotne.
Zielona herbata na odchudzanie – czy obędzie się bez diety?
Nie, nie obejdzie. Niestety, zielona herbata wykazuje kosmetyczne działanie u osób z nadwagą i otyłością, o niewielkim znaczeniu klinicznym*. Nie powinieneś polegać na niej, jeśli naprawdę chcesz schudnąć.
Zielona herbata na odchudzanie daje zauważalne efekty dopiero w dłuższej perspektywie. Ziarnko do ziarnka i po kilku miesiącach zbierze się 1-2 kilogramy. W żadnym wypadku jednak, zmiany nie są rewolucyjne – a już na pewno nie rekompensują dietetycznych braków.
Podsumowując – zielona herbata na odchudzanie rzeczywiście coś daje – ale to o wiele za mało, by uznać ją za cudowny spalacz tłuszczu.
Trzeba też zauważyć, że badania na temat tego, czy zielona herbata odchudza, są prowadzone na osobach z nadwagą i otyłością. U osób z wagą w normie, wszelkie spalacze, blokery węglowodanów, blokery tłuszczu oraz wszelkie inne magiczne specyfiki, pomagają jeszcze mniej. Utrata wagi przychodzi tym łatwiej, im wyższa jest Twoja masa ciała.
*za zespołem Tannis M. Jurgens: Green tea preparations appear to induce a small, statistically non-significant weight loss in overweight or obese adults. Because the amount of weight loss is small, it is not likely to be clinically important.
Czy zielona herbata odchudza? Powiedzieć, że odchudza, to o wiele za dużo. Może pomóc zmniejszyć masę ciała podczas długotrwałej kuracji. Poza tym, zielona herbata zasługuje na uwagę jako zdrowy napój wspierający organizm. Warto ją polubić – mimo, że w żadnym wypadku nie zastąpi diety!
Zielona herbata na odchudzanie nie odmieni Twojej diety, ale może ją świetnie uzupełnić. A jeśli zaczniesz ją pić (bez cukru), zamiast kalorycznych napojów… to szanse na schudnięcie wielokrotnie wzrosną!
Bibliografia:
Haghighatdoost F, Nobakht M Gh BF, Hariri M. Effect of green tea on plasma leptin and ghrelin levels: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Nutrition. 2018 Jan;45:17-23. doi: 10.1016/j.nut.2017.06.022. Epub 2017 Jul 10. PMID: 29129232.
Chen IJ, Liu CY, Chiu JP, Hsu CH. Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):592-9. doi: 10.1016/j.clnu.2015.05.003. Epub 2015 May 29. PMID: 26093535.
Kovacs EM, Lejeune MP, Nijs I, Westerterp-Plantenga MS. Effects of green tea on weight maintenance after body-weight loss. Br J Nutr. 2004 Mar;91(3):431-7. doi: 10.1079/BJN20041061. PMID: 15005829.
Westerterp-Plantenga MS. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):42-6. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.02.005. Epub 2010 Feb 13. PMID: 20156466.
Lin Y, Shi D, Su B, Wei J, Găman MA, Sedanur Macit M, Borges do Nascimento IJ, Guimaraes NS. The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2020 Oct;34(10):2459-2470. doi: 10.1002/ptr.6697. Epub 2020 May 5. PMID: 32372444.
