Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z odchudzaniem. Od kiedy pojęcie deficytu kalorycznego stało się powszechnie znane, redukcja stała się dużo prostsza… ale wciąż pojawiają się komplikacje. ,,Nie chudnę na deficycie” – czy to możliwe? W pewnym sensie tak – przeczytaj dlaczego deficyt kaloryczny nie działa w Twoim przypadku.
Czy deficyt kaloryczny może tak po prostu nie działać?
W Internecie możesz znaleźć różne teorie na temat dobierania produktów, tego że kalorie to wielki spisek, że bez detoksu deficyt kaloryczny nie działa… To (używając ładnego słowa) mit. Uzasadniony mniej lub bardziej absurdalnie.
Deficyt kaloryczny działa.
To prawda, że by zredukować wagę, można jeść cokolwiek, byle być w deficycie. Co prawda dieta czekoladowa to mało rozsądny pomysł – stracisz mięśnie, zdrowie i będziesz chodził głodny – ale… cóż, da się tak schudnąć. Po prostu lepiej tego nie próbować.
Do redukcji nie trzeba detoksów, suplementów, diety keto, zielonych koktajli ani wody z cytryną. Tylko ujemny bilans kaloryczny jest warunkiem schudnięcia. To czysta fizyka wydatkowania energii.
,,Dlaczego nie chudnę na deficycie?” – bo to nie jest Twój deficyt!
Czy jesteś pewny, że poprawnie obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Przyjęcie za wysokiego współczynnika aktywności PAL to najczęstszy błąd, popełniany jeszcze zanim rozpiszesz jadłospis. Jeżeli nie chudniesz mimo deficytu kalorycznego, oblicz zapotrzebowanie z niższym współczynnikiem aktywności PAL i dostosuj kaloryczność.
Jeśli policzyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając ćwiczenia, a po dwóch treningach porzuciłeś siłownię… Nie ma zmiłuj – kalorie trzeba obciąć!
Pamiętaj, że gdy obliczasz Całkowitą Przemianę Materii na podstawie wagi, wzrostu, płci i aktywności fizycznej, treningi są już wliczone w zapotrzebowanie. Chcąc pozostać w deficycie, nie dokładaj kalorii ani jednego dnia.
Wciąż deficyt kaloryczny nie działa?
Deficyt kaloryczny nie działa – bo go nie ma!
Zdecydowanie najczęstszą przyczyną odpowiadającą na pytanie ,,dlaczego nie chudnę na deficycie” jest… wyrównywanie deficytu podjadaniem i przeszacowaniem aktywności.
Deficyt kaloryczny nie działa – optymistyczne wliczanie przekąsek
Rozpoczynając redukcję, trzeba zaopatrzyć się w wagę kuchenną. Mierzenie ,,na oko” nigdy nie wychodzi. Łyżka masła orzechowego może mieć 140 kcal, a łyżka masła orzechowego załadowana do pełna, 250 kcal. Waż wszystko, a unikniesz wahania wagi.
Podobnie jest wtedy, gdy podjadasz z paczki. Może Ci się wydawać, że te kilka przekąszonych krakersów miało maksymalnie 50 kcal. W rzeczywistości zjadłeś całą garść – przy dużej paczce tego nie widzisz – i pochłonąłeś ponad 200 kcal.
Deficyt kaloryczny nie działa – ślepe poleganie na sprzęcie
Deficyt kaloryczny nie działa (bo go nie ma) także wtedy, gdy przeszacujesz liczbę kalorii spalonych podczas treningu.
Gwoździem do trumny są często… liczniki. Sprzęt do cardio – rowerek, bieżnia, orbitrek i tak dalej – jest w stanie drastycznie przekłamać spalanie. Pokaże, że pozbyłeś się 400 kcal, gdy w rzeczywistości oszczędzałeś się i spaliłeś maksymalnie 200…
Jeżeli chcesz, by sprzęt w miarę poprawnie szacował spalone kalorie podczas treningu, dużo lepszą opcją niż liczniki przy sprzęcie, są smartwatche i opaski z pulsometrem. Monitorując pracę ciała, trafniej określają wydatek energetyczny.
Tak naprawdę, nie da się dokładnie określić, ile kalorii spalił trening. Nie wylałeś potu, wciąż masz sporo energii, nie czujesz osłabienia mięśni wysiłkiem? W takim razie, nie było ich wiele.
Możemy Ci tylko doradzić, żebyś nie nadrabiał spalonych kalorii. Jedna z najgorszych praktyk, to wskakiwanie na rowerek stacjonarny, leniwe kręcenie, aż licznik pokaże 100 kcal, i… pójście po 2 ciasteczka.
Po pierwsze – szkoda czasu. Po drugie – mała szansa, że to naprawdę się wyzeruje.
,,Dlaczego nie chudnę na deficycie” – bo czegoś nie wliczasz!
Pułapki redukcji to płynne kalorie, poczęstowanie się suszonymi owocami i kilka piw w weekend. Kalorie są wszędzie! Na jedzenie dla przyjemności jest miejsce też na redukcji, ale po prostu trzeba je sumiennie wliczyć w bilans.
Latte na mieście może mieć 300 kcal – a to ,,tylko kawa i trochę śmietanki”.
Suszona figa – 40 kcal. Przecież jest mała i zdrowa… ale kalorie w niej są takie, jak wszędzie!
Kufel piwa – 250 kcal, a na jednym się nie kończy. Co z tego, że to tylko w weekend?
Duży cukierek czekoladowy – 80-110 kcal. 2 sekundy przyjemności. Jednak wcale nie był taki duży… więc może jeszcze jeden? W końcu to ,,tylko mała słodkość”.
Nadrobienie deficytu kalorycznego wypracowanego przez 6 dni, jest możliwe, gdy w niedzielę popuścisz pasa. Zanim spytasz, ,,dlaczego nie chudnę na deficycie”, spytaj sam siebie, czy na pewno jesteś w deficycie w skali całego tygodnia.
Deficyt kaloryczny nie działa – problemy z hormonami
Insulinooporność, leki hormonalne, zaburzenia pracy tarczycy – jest wiele endokrynologicznych przyczyn utrudniających odchudzanie. Gdy jesteś pewny, że wszystko z Twoją dietą jest w porządku i nie przeszacowujesz kalorii, czas zrobić badania.
Da się schudnąć mając zaburzenia metaboliczne, ale trzeba to robić we współpracy ze specjalistą. Nie będziemy Ci mówić, byś odstawił leki czy eksperymentował z dietą ketogeniczną – znajdziesz w Sieci wiele takich rad i pod żadnym pozorem nie powinieneś ich słuchać.
Badania i lekarz! Deficyt kaloryczny działa, ale tutaj po prostu nie działają Twoje hormony. Żadnego kombinowania, żadnych głodówek!
Dietą ketogeniczną warto się zainteresować przy zaburzeniach metabolicznych, ale nie przechodź na nią póki lekarz nie da Ci zielonego światła. O keto możesz przeczytać w tym artykule: Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe
,,Dlaczego nie chudnę na deficycie?” – bo się głodziłeś!
Kolejny moment, gdy dietę redukcyjną trzeba skonsultować z lekarzem, jest wychodzenie z głodowek..
Chcesz wreszcie przejść na zdrową, mądrą dietę odchudzającą, a będąc w umiarkowanym deficycie nie chudniesz?
Gdy poddajesz organizm głodówkom, ten uruchamia mechanizmy adaptacji metabolicznej. Stara się oszczędzać energię, by przetrwać. Zwalnia pracę narządów wewnętrznych, ogranicza Twoją chęć do spontanicznej aktywności fizycznej. Spalasz mniej, niż osoba, która przy takim samym wzroście, wadze i aktywności, nigdy się nie głodziła.
Metabolizmu nie da się zepsuć na zawsze. Z czasem wszystko wróci do normy. Idź do dietetyka, zamiast wracać do głodówek. Ogromny deficyt kaloryczny to droga donikąd. Organizm trzeba odżywić, aby wyregulować jego pracę. Później pomyślisz o wadze.
Skala adaptacji metabolicznej wciąż jest badana i zależy od wielu indywidualnych czynników. Im szybciej porozmawiasz ze specjalistą o wychodzeniu z głodowek, tym sprawniej przestaniesz kwalifikować się na obiekt eksperymentów!
Może deficyt kaloryczny działa… ale tego nie widzisz?
Jeśli wszedłeś na deficyt kaloryczny i zacząłes ćwiczyć, w organizmie dzieje się rewolucja. Nie przejmuj się, jeśli miesiąc po rozpoczęciu treningów waga wskaże tyle samo (a nawet nieco więcej), niż przed pierwszym pójściem na siłownię.
Mięśnie nabierają więcej wody i glikogenu, gdy zaczynasz ćwiczyć. Takie odkładanie to mechanizmy adaptacji do wysiłku fizycznego. Rozwiniemy temat innym razem – teraz wiedz po prostu, że wzrost wagi po ćwiczeniach to nie nowy tłuszcz.
Deficyt kaloryczny działa. Powoli spalasz tkankę tłuszczową. Nie sugeruj się liczbami na wadze, a obwodami ciała, swoim samopoczuciem i widokiem w lustrze.
A jeśli deficytu nie ma… nie pomogą żadne porady na to, jak ćwiczyć brzuch. Redukcja zawsze opiera się na deficycie kalorycznym. Bez niego, wzmacnianie mięśni nie przełoży się na istotną poprawę wyglądu.
Miesiączka a waga – nie stresuj się wahaniami!
U kobiet, waga waha się w zależności od fazy cyklu. Niektóre panie, przed okresem nabierają nawet kilka kilogramów wody. To całkowicie normalne, chociaż – co zrozumiałe – uciążliwe.
Nie martw się wzrostem wagi przy miesiączce. To nie wina tej czekolady, na którą pozwoliłaś sobie w ramach okresowej zachcianki.
Na pocieszenie – wiele kulturystek planuje swoje starty w zawodach biorąc pod uwagę miesiączkę. Gdy nabierają wody ich ciało nie prezentuje idealnej rzeźby. Konieczność założenia luźniejszych spodni już nie brzmi tak źle, prawda?
Waż się zawsze w tym samym momencie cyklu. Szkoda stresować się cotygodniowym wskakiwaniem na wagę. To nie jest miarodajne!
,,Dlaczego nie chudnę na deficycie?” zanim stwierdzisz, że deficyt kaloryczny nie działa, upewnij się, że naprawdę w nim jesteś. Tak zupełnie szczerze! Organizmu nie oszukasz!
Jeśli z dietą jest wszystko w porządku, zrób badania hormonalne.
Po głodówce przeszedłeś na normalna, zdrową dietę odchudzającą? Nie dziw się, że waga wzrasta. Metabolizm wróci do normy, ale skonsultuj się z dietetykiem.
,,Nie chudnę na deficycie”, chociaż ćwiczę? Chudniesz, a na wadze widzisz zmagazynowana wodę i glikogen. Gdy trzymasz dietę i trenujesz, liczby nie odwzorowują progresu!
Artykuł o sposobach na nadmiar wody w organizmie znajdziesz tutaj: Zatrzymywanie wody w organizmie – jak walczyć z tym częstym problemem sportowców?
Bibliografa:
Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.
Martins C, Roekenes J, Salamati S, Gower BA, Hunter GR. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr. 2020 Nov 11;112(5):1212-1218. doi: 10.1093/ajcn/nqaa220. PMID: 32844188; PMCID: PMC7657334.
Howell S, Kones R. „Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.
Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. 2021 Nov 15. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 29939616.
