Wszechobecna dostępność sprzętu do fitness stwarza nowe możliwości – domowa siłownia może powstać wszędzie, gdzie jest do dyspozycji kilka wolnych metrów kwadratowych. Dzisiaj siłownia w domu to nie samodzielnie spawane ławeczki i talerze odlewane z betonu. Porządny kącik treningowy zorganizować po kosztach, funkcjonalnie i szybko.
Domowa siłownia to jednak nie tylko składowisko sprzętu. To spora odpowiedzialność i problemy, które ciężko przewidzieć przed zamówieniem ton obciążeń. Przewidzieliśmy je za Ciebie.
Z artykułu dowiesz się, jakie zalety ma domowa siłownia, jak podejść do organizacji sprzętu i w jaki sposób ćwiczyć na siłowni w domu. Na koniec, przedstawimy Ci wady tego rozwiązania. W niektórych przypadkach warto zostać w klubie fitness. Czytaj!
Domowa siłownia – najpierw idź do klubu!
Organizację domowej siłowni warto poprzedzić kilkoma wizytami na zwykłej siłowni. Stoi za tym kilka powodów.
Po pierwsze – pod okiem instruktora, będziesz mógł nauczyć się techniki ćwiczeń. Dźwiganie ciężarów jest bardziej skomplikowane, niż mogłoby się wydawać. Siłownia w domu zmusza do eksperymentów na sobie, a to… boli.
Po drugie – określisz, jakie ćwiczenia Ci odpowiadają. Na tej podstawie kupisz idealny dla Ciebie sprzęt. Domowa siłownia nie powinna być miejscem, w którym zmuszasz się do typu treningu, który nie sprawia Ci przyjemności! Szkoda marnować pieniądze na przykład na duży komplet hantli, jeśli wolisz treningi ramion wykonywane z kettlebells.
Po trzecie – będziesz miał pewność, że w ogóle lubisz podnoszenie ciężarów i chcesz tak ćwiczyć. Zagorzali miłośnicy dźwigania pewnie łapią się teraz za głowę… Faktem jest jednak to, że część osób po prostu nie lubi klasycznego treningu siłowego.
Może bardziej spodoba Ci się kalistenika, lub trening z torbą bułgarską? Spróbuj różnych wariantów ćwiczeń. Domową siłownię dopasuj do własnych preferencji, potwierdzonych w praktyce.
Siłownia w domu – zalety tego rozwiązania
Domowa siłownia ma całą masę zalet. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do sensu takiego przedsięwzięcia, zaraz Cię ich pozbawimy.
Domowa siłownia ma też wady, ale o tym w dalszej części!
Siłownia w domu – świat nie przeszkodzi Ci w trenowaniu
Domowa siłownia to temat, który swój renesans zawdzięcza głównie pandemii. Kiedy kluby fitness zamknęły swoje podwoje na długie miesiące, posiadacze siłowni w domu mogli uśmiechać się z triumfem, gdy świat nagle wykupywał gumy oporowe..
Jeżeli taka sytuacja kiedykolwiek się powtórzy (oby nie!) mając siłownię pod dachem, w Twoim życiu i treningu nic się nie zmieni.
Domowa siłownia to remedium na wszelkie życiowe okoliczności, które uniemożliwiłyby Ci regularne bywanie w klubie fitness. Zamknięcie jedynego klubu w Twojej okolicy? Zmiana pracy na taką w innym wymiarze godzin, wymagającą długich dojazdów? Zepsuty samochód i brak innej możliwości dojazdu na siłownię?
Niech się dzieje co chce – w domowej siłowni potrenujesz nawet po apokalipsie zombie.
Domowa siłownia zamiast klubu fitness – szybko się zwróci!
Siłownia w domu to stosunkowo duży wydatek. Trzeba na nią przynajmniej 500-1000 złotych. W miarę progresowania, będziesz musiał dokupywać obciążeń, wpadną Ci w oko nowe hantle, coś się rozpadnie… Wciąż jednak w perspektywie miesięcy i lat, wyjdzie taniej, niż opłacanie karnetu na siłownię. Zwlaszcza, że sprzęt mozna kupić z drugiej ręki.
Cena karnetu na siłownię to przynajmniej 100 złotych miesięcznie. W miastach, 150-200. Łatwo policzyć, że po roku oszczędzania miesięcznie takiej kwoty, miałbyś fundusze na porządną domową siłownię.
Ponadto, siłownię w domu można rozmontować i sprzedać. W razie, gdybyś zrezygnował z trenowania, odzyskasz przynajmniej część pieniędzy. Ulokowanie części kapitału w porządnym sprzęcie do ćwiczeń to całkiem niezły pomysł!
W kwestii finansowej, własny kąt fitness ma jeszcze jedną zaletę…
…w domowej siłowni płacisz tylko za to, z czego korzystasz
Kupując karnet na siłownią, płacisz za wielką strefę cardio, strefę crossfit, zajęcia grupowe, utrzymanie porządku, pensje trenerów… i masę innych rzeczy, z których w praktyce w ogóle nie korzystasz. Domowa siłownia to wyłącznie taki sprzęt, jakiego używasz. Żadnych pobocznych wydatków na teoretyczne korzyści.
W domowej siłowni nie martwisz się tym, co ludzie powiedzą
Większość ludzi na siłowni jest wspaniała. Pomagają, motywują, dzielą się swoją energią. Niemniej, konieczność ćwiczenia w tłumie, to również swego rodzaju presja. Zwłaszcza, gdy masz tendencję do porównywania się z innymi trenującymi.
Domowa siłownia? Tutaj dźwigasz tyle, ile Ci odpowiada. Nie martwisz się tym, że dziewczyna ze stanowiska po prawej bierze więcej w martwym ciągu. Nie zastanawiasz się, czy w porównaniu z potężnym mężczyzną po lewej wyglądasz jak dziecko. Siłownia w domu to miejsce, w którym zawsze jesteś najsilniejszy i wyglądasz najlepiej.
Domowa siłownia to miejsce, w którym jesteś tylko Ty. Możesz ćwiczyć w dziurawych spodenkach, koszulce zabrudzonej keczupem, nieogolony od czterech dni. Nie przejmujesz się tym, czy cuchniesz potem. Na pewno nikt nie wrzuci na media społecznościowe zdjęcia, na których jesteś mistrzem drugiego planu.
Siłownia w domu, czyli poniekąd odizolowanie się od trenującego świata nie jest lekiem na niską samoocenę. To bardziej ,,leczenie objawowe”. Bądźmy jednak szczerzy – dużo osób chce ćwiczyć albo w samotności, albo wcale. Źle się czują trenując w tłumie, mają wrażenie że są obserwowani, czy przeszkadza im hałas. Zamiast na siłę z tym walczyć warto po prostu zastanowić się nad osobistą siłownią w domu.
Domowa siłownia – kwestia higieny
Jak wspomnieliśmy, większość ludzi na siłowni jest cudowna… ale jest też mniejszość. Właśnie mniejszość potrafi skutecznie popsuć komfort trenowania.
Lata mijają. Populacja sportowców rośnie. Kluby fitness wyrastają jak grzyby po deszczu. A niektórzy dalej nie potrafią dezynfekować po sobie sprzętu. Nawet pandemia ich tego nie nauczyła.
Domowa siłownia – tutaj wdychasz tylko swój pot i leżysz na własnoręcznie ubrudzonej ławeczce.. Nie denerwujesz się, gdy kolejna osoba ostentacyjnie ignoruje dozownik z płynem odkażającym.
W domowej siłowni zawsze znajdzie się stanowisko
Kolejny odwieczny problem klubów fitness, który nie dotyczy domowej siłowni – zajmowanie stanowisk w nieskończoność. Niestety, wiele osób myli maszynę do ćwiczeń z maszyną do siedzenia i przeglądania mediów społecznościowych.
Do tego dochodzi tłok w godzinach szczytu. Ten, kto narzeka na ścisk w autobusach, nigdy nie trenował w popularnym klubie fitness po godzinie 17:00. Część trenujących zupełnie nie uważa podczas wykonywania ćwiczeń, a podbieranie hantli to wręcz klasyka.
Na siłowni w domu słuchasz tego, co chcesz
Muzyka na siłowni – jedni ją kochają, drudzy nienawidzą, a obie grupy słuchają tych samych playlist. Jako takim rozwiązaniem są własne słuchawki, ale w niektórych klubach muzyka tak dudni, że nie sposób ją zagłuszyć bez psucia sobie bębenków. Poza tym, jak zawsze w miejscu publicznym, trzeba słyszeć dźwięki otoczenia. Także te nieprzyjemne – krzyki.
Siłownia w domu to Twoje miejsce i Twój głośnik. A kiedy chcesz w spokoju pomyśleć, Twoja cisza.
Motywacja do treningu w domowej siłowni – sztanga patrzy!
Po drodze do klubu fitness może wydarzyć się wiele rzeczy, zwłaszcza w ciężki dzień. Gdy nie chce Ci się czegoś zrobić – na przykład iść na trening, najtrudniej jest zacząć. Przebrać się, założyć buty, pędzić na drugi koniec miasta, znaleźć stanowisko… tyle komplikacji!
W domowej siłowni, sprzęt ciągle jest pod ręką. Możesz ćwiczyć w bokserkach, zrobić rozgrzewkę w szlafroku – tak, jak stoisz. Wystarczy złapać za gryf, a dalej już jakoś pójdzie. Do złapania za gryf wystarczy zaś kilka sekund przypływu motywacji. Nawet o trzeciej nad ranem – Twoja domowa siłownia jest otwarta 24h na dobę!
Domowa siłownia – gdzie można ją urządzić?
Zalety Cię przekonały? Trening siłowy w domu bez sprzętu, to za mało? Czas na poważnie pomyśleć o organizacji własnej siłowni.
Tym, co najczęściej powstrzymuje nas przed organizacją siłowni w domu, jest brak miejsca – tylko pozorny. Domowa siłownia może zostać zorganizowana niemal wszędzie. Oczywiście, najwygodniej byłoby mieć osobne pomieszczenie, ale dla chcącego nic trudnego. Zrobisz sobie kącik fitness nawet w pokoju. Wystarczy roztropny dobór sprzętu.
Domowa siłownia może się znaleźć nie tylko w części mieszkalnej. Piwnica, poddasze, garaż – tam, gdzie jest trochę niezagospodarowanego miejsca. Czasem będzie potrzebne wcześniejsze przygotowanie pomieszczenia. Najważniejsze są wentylacja, podłoga i ewentualne wygłuszenie.
Pomyśl, która część Twojego domu ma kilka wolnych metrów kwadratowych. Jeśli już podjąłeś decyzję o zorganizowaniu domowej siłowni, jak zrobić to w praktyce, dowiesz się z tego artykułu: Domowa siłownia – jak zrobić ją w 6 krokach
Siłownia w domu – osobne pomieszczenie. Co kupić?
W osobnym pomieszczeniu możesz zaszaleć. Gabaryty sprzętu do ćwiczeń nie będą Cię ograniczać. W osobnym pomieszczeniu musi być ławeczka, stelaż na sztangę, gryf, komplet obciążeń, hantle regulowane i drążek rozporowy do podciągania. To obowiązkowe wyposażenie domowej siłowni.
Ile obciążenia? Na początku nie ma sensu kupować więcej niż 80-100 kilogramów. Takie ciężary wystarczą Ci na wiele miesięcy progresu. Gdy przyjdzie taka pora, dokupisz więcej.
Zostało Ci trochę budżetu? Możesz się skusić na wyciąg, atlas do ćwiczeń, rozbudować ławeczkę o modlitewnik, wstawić bramę treningową i kupić kettlebells. Na początek, wyposaż kącik treningowy w podstawowy sprzęt wymieniony powyżej, a potem myśl o urozmaiceniach.
Nie polecamy za to kupowania maszyn do ćwiczeń izolowanych, znanych z klubów fitness. Suwnica na nogi, maszyny do rozpiętek, maszyny na bicepsy… Maszyny do ćwiczeń izolowanych sens tylko, gdy codziennie korzysta z nich wiele osób. Domowa siłownia to nie miejsce na tego typu sprzęty. Drogie, ciężkie, mało funkcjonalne.
Domowa siłownia w małym mieszkaniu. Doceń drobny sprzęt fitness
Domowa siłownia na niewielkim metrażu? Da się zrobić!
Tutaj także potrzebujesz ławeczki. Rozglądaj się za ławeczkami składanymi. Niektóre kompaktowe modele po złożeniu zmieszczą się nawet pod łóżkiem.
A poza tym… na ławeczce możesz siedzieć podczas zwykłych czynności. Komplet talerzy zastąpi taboret, na drążku poza treningiem powiesisz ubrania. Sprzętowi to na pewno nie zaszkodzi. Spokojnie możesz wkomponować go w aranżację! Jeśli surowość żeliwnej estetyki do Ciebie nie pasuje, możesz kupić hantle chromowane czy inne designerskie modele sprzętu.
Doceń taki sprzęt fitness jak gumy oporowe, paraletki, ekspandery, kółko do ćwiczeń brzucha (AB wheel) czy regulowane sztangielki. Taka domowa siłownia zmieści się w szafie. Trening z ciężarem własnego ciała i drobnym sprzętem, skutecznie zastąpi wielką kolekcję sprzętu fitness. Chcieć, to móc!
Siłownia w domu – czy da się zrobić tyle, ile w klubie?
A ile chciałbyś zrobić w klubie? To pytanie zadaj sobie na samym początku.
Umięśniona sylwetka i niski poziom tkanki tłuszczowej? To wymaga ćwiczeń, regeneracji i dopasowanej diety. To wszystko możesz zrobić w domowej siłowni. Miliony fantastycznie wyglądających sportowców-amatorów mają siłownie w domu,a kluby fitness widzą tylko od frontu. Legendarni kulturyści też budowali mięśnie w czterech ścianach.
Niekończący się progres siłowy? Możesz sobie dokupić nawet 5 ton obciążenia i dźwigać w domowym zaciszu 300 kilogramów w martwym ciągu. Jedyną barierą jest bezpieczeństwo.
Domowa siłownia nie pozwoli Ci tak ,,szarżować” z maksowaniem wyników, jak byłoby to możliwe w klubie fitness. Tutaj nie masz asekuranta. Musisz uważać, szczególnie mieszkając samotnie.
Radzimy, byś w samotności nie zabierał się za ,,hardkorowe” osiągnięcia, godne umieszczenia na Youtube. To może się źle skończyć (i takie nagrania też są na Youtube…). Chcesz brać setki kilogramów na klatkę? Zaproś do domowej siłowni znajomych. Poćwiczcie razem i zaszalejcie z ciężarami.
Chcesz tak po prostu mieć dużo mięśni i siły? Bez problemu zrobisz to pod własnym dachem, bez konieczności szukania asekurantów. Musisz tylko trzymać się kluczowych zasad treningu siłowego.
Domowa siłownia – jak ćwiczyć?
Na siłowni w domu obowiązują takie same zasady, jak w klubie fitness. Przed każdym treningiem musisz się rozgrzewać. Po treningu przychodzi czas na regenerację. Żeby ćwiczenia były skuteczne, musisz dopracować dietę.
Ustal plan treningowy. Na początku używaj minimalnych obciążeń, aby dopracować technikę i przyzwyczaić mięśnie do wysiłku. Chcąc rosnąć, stopniowo progresuj z ciężarem. Stopniowo!
Mięśniom jest wszystko jedno, gdzie trenujesz. Ważne jest to, jak ćwiczysz, jak jesz i jak się regenerujesz. Skąd się tego dowiedzieć?
Domowa siłownia – skąd czerpać wiedzę?
Siłownia w domu wymaga zostania swoim własnym trenerem. Dzisiaj, na szczęście, wiedza jest powszechnie dostępna, więc możesz uniknąć kluczowych błędów zanim poczujesz je na własnej skórze.
Wiedzę o treningu siłowym warto czerpać z książek. Zwracaj uwagę na autora – niech będzie to doświadczony trener, lekarz lub fizjoterapeuta. Takie osoby wiedzą o czym mówią i nie wyprowadzą Cię na manowce nienaukowymi teoriami. Weryfikuj autorów i sprawdzaj recenzje, zanim zdecydujesz się na złapanie za konkretną książkę. Domowa siłownia wciąż potrzebuje akademickiej wiedzy.
To samo dotyczy treści na Youtube. Ten portal to kopalnia filmów instruktażowych… jak również kopalnia bredni. Siłownia w domu nie jest miejscem, by je testować. Czerp informacje tylko od osób z potwierdzonymi kompetencjami. Sprawdzaj opisy filmów – jeśli są w nich przypisy, trafiłeś na wartościowe źródło informacji.
Wyszukując informacje w Internecie, potwierdzaj je w kilku źródłach. Szukaj odwołań do badań. Nie wahaj się także zasięgnąć porady trenera personalnego.
Zdalny trening, stacjonarny progres!
Domowa siłownia wciąż może być miejscem do współpracy z trenerem personalnym. Tysiące trenerów prowadzą podopiecznych online. Trener ułoży Ci plan, dietę, a co miesiąc poprosi o raport i ocenę wrażeń.
Minus – zdalny trener nie skontroluje Twojej techniki w czasie rzeczywistym. Część trenerów prosi o nagrania z ćwiczeń (warto się nagrać!) i po fakcie wskazuje Ci błędy. Po fakcie, ale to wciąż lepsza opcja, niż trenowanie ,,na czuja” i budzenie się co rano z bólem pleców..
Dobrze, gdyby trener mieszkał w pobliżu. W razie potrzeby, będziecie mogli spotkać się twarzą w twarz na którejś z siłowni i razem poćwiczyć. Po wyeliminowaniu błędów, wrócisz do siłowni w domu i zdalnego treningu personalnego.
Domowa siłownia – wady tego rozwiązania
Poznałeś zalety domowej siłowni, wiesz z czym to się je i jak zabrać się za organizację… Czas ostatecznie zdecydować, czy to rozwiązanie dla Ciebie. O tym decydują nie zalety, a wady. Niestety, każdy medal ma dwie strony, a siłownia w domu nie dla każdego będzie doskonałym wyborem.
Domowa siłownia jest dla zorganizowanych osób
Ale jak to?! Przecież na siłowni w domu można trenować zawsze i wszędzie!
Tak. Właśnie dlatego siłownia w domu jest dla osób, które potrafią narzucić sobie porządek.
Mając możliwość trenowania o każdej porze dnia i nocy, niektórzy zaczynają… ,,trening szarpany”. Na czym to polega? Zamiast usiąść, skoncentrować się i zrealizować plan treningowy jak należy, działają chaotycznie.
Seria na biceps zanim makaron się dogotuje. Szybki martwy ciąg przed pójściem pod prysznic. Nuda? ,,Coś tam poćwiczę”. Ani rozgrzewki, ani koncentracji na ćwiczeniach, ani porządnej regeneracji. Po paru miesiącach, takie osoby dziwią się, że nie mają efektów, bo przecież codziennie ,,coś tam ćwiczą”.
Dobry trening w domowej siłowni to trening uporządkowany. Trzeba umieć na godzinę odciąć się od rozpraszających bodźców i zająć myśli tylko ćwiczeniami. Dlatego siłownia w domu nie będzie dobrym wyjściem dla osób, które mają tendencję do robienia wszystkiego naraz, a plan dnia to dla nich egzotyczne pojęcie.
Siłownia w domu a współmieszkańcy
Tak jak w zwykłym klubie fitness, w domowej siłowni problemem mogą być… ludzie.
W bloku, weź pod uwagę nie tylko domowników, ale też sąsiadów z dołu i za ściany. Nie będą zachwyceni słuchaniem odgłosów odkładanych ciężarów. Jeśli za Tobą nie przepadają mogą też robić problemy przy organizacji siłowni w piwnicy.
Współmieszkańcy to też zwierzaki. Pies nie przegryzie gryfu sztangi, ale z tapicerką ławeczki poradzi sobie bez problemu. Inny ,,zwierzakowy” problem – co jeśli w środku intensywnego treningu, Twój kot zażąda zabawy? Przecież mu nie odmówisz!
Komfort domowników trzeba wziąć pod uwagę z oczywistych względów. Żyj i daj żyć innym. Być może będziesz musiał dopasować harmonogram treningów do ich trybu życia. Przykład – brat odsypiający nocną zmianę, a Ty wolisz ćwiczyć rano.
Zabezpieczenie ciężarów przed dziećmi może być problematyczną kwestią, zwłaszcza, jeśli domowa siłownia jest w pomieszczeniu użytkowym. Na pewno wiesz, że ciekawski kilkulatek otworzy każdą szafkę…
Motywacja w domowej siłowni – nie taka oczywista
Ile fantastycznych domowych siłowni stoi nieużywane? Kto to wie!
Są ludzie, którzy do zmotywowania się potrzebują towarzystwa. Nawet, gdy nie chce im się ćwiczyć, ruszają do klubu dla spotkania znajomych ,,od sztangi”. Trening robią przy okazji. Lubisz ćwiczyć w towarzystwie? Więc ćwicz w towarzystwie – domowa siłownia to dość… introwertyczny pomysł.
Z motywacją w domowej siłowni może być jeszcze jeden problem. Nikt nie widzi jak ćwiczysz… więc ćwiczysz byle jak. Plan treningowy wykonany, pomachałeś sztangą, a efektów brak. Siebie oszukasz, ale ciała nie. W klubie fitness, jeśli zaczniesz machać 2-kilogramową hantelką w rytm muzyki, jakiś troskliwy trenujący zapyta, czy wszystko w porządku.
Widząc, jak do wykonywania ćwiczeń przykładają się koledzy, też dasz z siebie wszystko. Kiedy po kilku miesiącach regularnych treningów jakiś nowicjusz poprosi Cię o radę, poczujesz się jak Arnold Schwarzenegger. Takie drobne sytuacje pomagają pozostać zmotywowanym. Domowa siłownia Ci ich nie da.
Bezpieczeństwo na siłowni w domu
Jeśli w domowej siłowni stanie się coś złego – na przykład upuścisz sztangę na klatkę – słabszy domownik nie zdoła uwolnić Cię z pułapki, zwłaszcza kiedy spanikuje.
Z tego powodu, własna siłownia nie jest dobrą opcją dla osób, które lubią przełamywać swoje granice wbrew zasadzie stopniowego progresowania. Lubisz szarżować? W domu nie ma miejsca na ryzykowne popisy.
Oczywiście, wypadek może zdarzyć się wszędzie. Jednakże, jeśli już, to lepiej, by zdarzył się na siłowni. Prosta sprawa – tam ludzie są silni, bez problemu Cię wyzwolą i będą wiedzieli, jak nie zaszkodzić.
W klubie fitness jest też bezpieczny sprzęt, stabilnie przymocowany do podłoża. W domowej siłowni bywa z tym różnie, a odszkodowania nikt Ci nie wypłaci…
Do domowej siłowni nie sprowadzisz każdego sprzętu
Hantle, sztangi, ławeczki, atlas – to da się zamknąć pod dachem. Jeżeli jednak masz ochotę na trening z niecodziennymi przyrządami, będziesz musiał obejść się smakiem. Ćwiczenia z oponą, linami czy na maszynach izometrycznych są zarezerwowane dla bywalców fantazyjnie wyposażonych klubów fitness.
Brak fantazyjnego sprzętu nie jest barierą w budowaniu formy. Niemniej, czasem chciałoby się spróbować czegoś zupełnie nowego. Jeśli należysz do osób, które potrzebują ciągłych treningowych szaleństw, będziesz musiał okazyjnie zajść na dobrze wyposażoną strefę crossfit w klubie.
Domowa siłownia – znasz jej zalety, wady, wiesz jak się za to zabrać i czy to na pewno opcja dla Ciebie… Chyba o niczym nie zapomnieliśmy! Teraz juz wiesz, jak podejść do kwestii siłowni w domu. Zdecydujesz się na nią? Jeśli tak – zapraszamy do naszych artykułów! Pomożemy Ci wybrać sprzęt.
