Ogromny wybór preparatów suplementacyjnych nie ułatwia nowicjuszom skompletowania poprawnej ,,treningowej wyprawki”. Skomplikowane opisy, podzielone opinie na forach – skąd wiedzieć co wybrać? Najlepiej po prostu zwiększać wiedzę! EAA – co to? Zaraz sie dowiesz!
Zacznijmy od podstaw! EAA – co to jest, czy warto i czym różni się od brzmiącego równie tajemniczo BCAA? Czytaj dalej!
EAA – co to jest?
Kompleks EAA to popularny suplement dla sportowców, na który składaja się aminokwasy niezbędne. Nazwa EAA to właśnie skrót od angielskiego Essentials Amino Acids.
Grupę EAA tworzy osiem aminokwasów egzogennych. Ten typ aminokwasów nie jest syntezowany w organizmie, w przeciwieństwie do dwunastu endogennych. EAA muszą być dostarczane z pożywienia, a w razie niedoborów warto sięgnąć po specjalistyczne suplementy.
W ludzkim organizmie znajduje się 20 aminokwasów białkowych. Regulują one w zasadzie pracę całego organizmu. Organizm sportowca powinien działać jak najlepszy szwajcarski zegarek, niezbędne jest więc zadbanie o wysoką podaż pełnowartościowego białka. To właśnie z protein dostarczanych dzięki diecie pozyskiwane są aminokwasy egzogenne.
EAA – aminokwasy i ich funkcje
Jak wspomnieliśmy wyżej, aminokwasy w odpowiedniej ilości są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Za co dokładnie odpowiada osiem z nich, składających się na EAA?
Walina, leucyna i izoleucyna a sport – dlaczego są tak ważne?
Nie bez powodu poświęciliśmy tej trójce osobny nagłówek. To trzy aminokwasy najważniejsze dla sportowców budujących tkankę mięśniową. Nazywane są aminokwasami rozgałęzionymi – BCAA. Są istotne ponieważ służą jako główny budulec białek w mięśniach a ich podaż warunkuje hipertrofię.
Na pierwszym miejscu w kwestii przyrostu masy mięśniowej jest zdecydowanie leucyna. To od ,,inicjatywy” leucyny zaczyna się przyrost nowej tkanki mięśniowej. Poza tym działa antykatabolicznie. Warte uwagi jest też obniżanie poziomu kortyzolu – hormonu stresu i uczestnictwo w syntezie hormonu wzrostu.
Izoleucyna to izomer – ,,krewna” – leucyny. Pełni wiele funkcji, ale co najważniejsze dla sportowców – działa antykatabolicznie. Przede wszystkim występuje jako zapasowe źródło energii. Gdy wyczerpie się glikogen, organizm sięga właśnie po izoleucynę.
Walina szeroko wpływa na osiągane przez nas efekty treningowe. Do jej zadań należy uczestnictwo w regeneracji tkanek. Między innymi odpowiada za syntezę witaminy B5, stojącą za gojeniem się ran.
Suplementowanie waliny stymuluje hipertrofię i zwiększa wydolność treningową. Reguluje ona procesy metaboliczne – jej właściwy poziom odznacza się ,,boostem” energetycznym, pozwalającym ćwiczyć długo i intensywnie. Badania wykazują też jej korzystne działanie na układ nerwowy – pomaga m.in w radzeniu sobie ze stresem.
Wysoki poziom leucyny, izoleucyny i waliny owocuje zwiększonym przyrostem mięśni i siły, niespożytą energią oraz szybką regeneracją. Bez wątpienia żaden sportowiec nie powinien dopuścić do niedoboru BCAA!
Pozostałe aminokwasy niezbędne – za co odpowiadają?
EAA – aminokwasy w tej grupie to nie tylko trzy wymienione. Poza walinę, leucyną i izoleucyną, do EAA należy jeszcze pięć aminokwasów białkowych. Co robią?
O każdym z tych związków można długo i szczegółowo pisać. Skupmy się na najważniejszych właściwościach w kontekście sportowym!
Lizyna uczestniczy w regulowaniu gospodarki hormonalnej organizmu. Do jej zadań należy uczestnictwo w syntezie hormonu wzrostu. Znajduje się także w najważniejszych białkach – elastynie i kolagenie, w dużym stopniu budujących nasze ciało.
Treonina i metionina stoją za przetwarzaniem lipidów na energię. Dzięki nim możliwe jest metabolizowanie tłuszczu – prawidłowa gospodarka w tej dziedzinie jest niezbędna jeśli zależy nam na świetnej sylwetce.
Trypofan i fenyloalanina to z kolei aminokwasy o działaniu przeciwbólowym. Wpływają na układ hormonalny – fenyloalanina stoi za syntezą adrenaliny i noradrenaliny, a tryptofan za serotoniną. Razem szeroko wpływają na psychikę – wysoki poziom wymienionych hormonów poprawia samopoczucie. W końcu to właśnie układ hormonalny ma największy wpływ na nasz nastrój.
Poza wymienionymi funkcjami, EAA – aminokwasy niezbędne – działają na układ odpornościowy, krwionośny, metabolizm cukrów i nie tylko. Można powiedzieć, że są trybami w wielkiej, ludzkiej maszynie – praca każdego z nich jest niezbędna do funkcjonowania całej konstrukcji.
Aminokwasy – EAA czy BCAA?
To który suplement wybrać – stare dobre BCAA czy ,,nowe, lepsze” EAA zależy od indywidualnych potrzeb. Podstawowa różnica między oboma suplementami to oczywiście liczba aminokwasów – BCAA to tylko trzy substancje egzogenne, EAA to wszystkie osiem.
BCAA – aminokwasy rozgałęzione – to suplement stanowiący podstawę sportowego wyposażenia w okresie budowy masy. Mimo możliwości dostarczenia ich z diety, zapotrzebowanie u sportowców rośnie proporcjonalnie do intensywności treningów.
Na BCAA może postawić każda osoba, która trenuje intensywnie, a jej dieta nie wyklucza żadnych grup pokarmowych. Mowa tu szczególnie o mięsie, owocach morza i rybach oraz nabiale.
EAA to suplement kompleksowy – poza waliną, leucyna i izoleucyną zawiera pozostałe pięć egzogennych aminokwasów. Kto powinien na niego stawiać? Szczególnie wegetarianie i weganie!
Białka pochodzenia roślinnego – wszystkie poza sojowym oraz tym z komosy ryżowej – są niepełnowartościowe. Oznacza to, że nie dostarczają nam wszystkich niezbędnych aminokwasów. By wypełnić podaż trzeba mieszać źródła białek, ale nie każdy na diecie bezmięsnej przywiązuje uwagę do zróżnicowania swojej diety. Dlatego pomocne mogą być ,,gotowe” aminokwasy niezbędne.
EAA przyda się także osobom niewykluczającym mięsa, trenującym bardzo intensywnie. Na pewno warto na nie postawić, ,,dokręcając śrubę” przed zawodami.
Jeżeli jednak zostajemy przy amatorskich treningach dla sylwetki i satysfakcji, a nie jesteśmy wege, BCAA powinny w zupełności wystarczyć.
EAA – aminokwasy. Ile i jak je przyjmować?
EAA – co to i czy jest Ci potrzebny już wiesz. Jak go stosować, żeby suplementacja przynosiła efekty?
Optymalna dawka to 5-15 gramów na dobę, rozdzielone na przynajmniej dwie porcje. Połowę najlepiej przyjąć przed treningiem, a drugą po. Ilość suplementu, jak łatwo się domyślić, będzie tym większa im intensywniej trenujemy.
EAA najlepiej przyjmować w porze okołotreningowej – przed oraz po ćwiczeniach. Dzięki zawartości BCAA podczas serii na siłowni będziemy mieli więcej energii, a mięśnie – między innymi dzięki izoleucynie – nie zostaną nadmiernie naruszone katabolizmem. Po treningu natomiast szybciej się zregenerujemy.
EAA – aminokwasy – dostaniemy w formie kapsułek lub proszku bądź tabletkach. Wybrana forma nie ma większego znaczenia – stosujmy to, co jest dla nas wygodniejsze.
EAA – korzyści z przyjmowania. Czy warto?
EAA – co to daje w praktyce? Korzyści z suplementacji jest wiele!
Dbając o wysoką podaż wszystkich aminokwasów niezbędnych trenujemy wydajniej, mięśnie regenerują się szybciej i chętniej wzrastają. Przy niedoborze EAA spowodowanym dietą niedostosowana do trybu życia budowa masy mięśniowej będzie niezmiernie trudna. Na wagę złota jest też ochrona przed katabolizmem.
Prawidłowa praca układu hormonalnego warunkowana działaniem EAA przerzuca się nie tylko na procesy anaboliczne (hormon wzrostu), ale wpływa na psychikę w ogólnym sensie. Można powiedzieć, że suplementacja aminokwasów niezbędnych poprawia nastrój! Będąc w dobrym humorze łatwiej ruszyć się na trening i utrzymać motywację.
EAA – aminokwasy niezbędne – jak sama nazwa wskazuje, są kluczowe do życia. Uczestniczą w funkcjonowaniu całego organizmu.. Ich odpowiednia podaż pozwala sportowcom mniej i bardziej ambitnym funkcjonować na najwyższych obrotach.
Jeżeli zależy nam na wynikach treningowych zdecydowanie warto rozważyć suplementację przynajmniej BCAA. Jeśli chodzi o EAA, wybierajmy je wtedy, gdy trenujemy bardzo intensywnie bądź stosujemy dietę bezmięsną. Wysoka podaż EAA jest bardzo potrzebna, ale jak wyjaśniono wyżej, trenującym rekreacyjnie mięsożercom wystarczy dobra dieta.
Przy okazji mówienia o EAA nie mogliśmy nie wspominać o konkurencie – suplementach BCAA. Więcej na temat aminokwasów rozgałęzionych przeczytasz w osobnym artykule – koniecznie zapoznaj się z nim w celu uzupełnienia wiedzy o aminokwasach dla sportowców: https://e-figura.pl/bcaa-co-to-za-suplement-i-dlaczego-warto-go-stosowac/.
