Dla osiągnięcia wymarzonych wyników sportowych niezbędna jest dokładna znajomość swojego ciała. Somatotypy – ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – czym się różnią i na co powinni uważać w kwestii diety oraz suplementacji? Przeczytaj – dzięki temu lepiej dostosujesz swój trening i suplementację
Somatotypy – czym są i skąd się wzięły?
Somatotypy sylwetki to po prostu typy budowy ludzkiego ciała z uwzględnieniem udziału mięśni, tłuszczu i ich rozłożenia. Temat dotyczy zarówno mężczyzn jak i kobiet. Wyróżniamy trzy somatotypy – ektomorfik, mezomorfik i endomorfik. Większość osób mimo pewnych odchyleń bez problemu wpisuje się w któryś z nich.
Jak określić swój somatotyp? Specjaliści używają metody Heath-Carter. Polega ona na dokładnym zmierzeniu różnych części ciała i wykonaniu na tej podstawie skomplikowanych obliczeń. Dla ciekawskich – wzory na ,,obliczenie” typu sylwetki są powszechnie dostępne w Internecie. Ostrzegamy – to ciężka matematyka!
Na szczęście istnieje też prostszy sposób – przypisywanie do somatotypów na podstawie widocznych gołym okiem cech wyglądu. Antropologom zostawmy pomiary, a laikom proste grafiki:
Somatotypy budowy – od lewej ektomorfik, mezomorfik i endomorfik, źródło: https://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,140283,23499840,somatotyp-jaki-jest-twoj.html
Pomysł na tę dość prostą klasyfikację ludzkiej budowy pojawił się w 1940 roku – wpadł na niego psycholog William Herbert Sheldon. Opracował rozbudowaną teorię próbując skorelować typy sylwetki z cechami charakteru. Co do aspektu psychicznego, jego teorię obalili inni naukowcy. Same somatotypy budowy wciąż jednak funkcjonują w naukach biologicznych – nic nie wskazuje by miało się to zmienić.
Somatotypy – cechy ektomorfika
Ektomorfików kojarzymy powszechnie z drobną budową. Ich kości są cienkie, a cała sylwetka ,,wąska”, bez widocznej tendencji do tycia. Często są bardzo wysocy, ale nie jest to regułą.
Ten typ sylwetki – ektomorfik – nie może domyślnie pochwalić się muskulaturą. Jego klatka piersiowa jest pozbawiona widocznych mięśni, ale i nie obrośnięta tkanką tłuszczową. Podobnie z rękami – górne kończyny są długie, nieumięśnione a nadgarstki cienkie. Brzuch jest niewielki, bez nadmiaru tłuszczu, a pośladki, uda i łydki drobne, wiotkie.
Podsumowując – ektomorfik jest szczupły i nieumięśniony. To problem szczególnie dla mężczyzn, ale i kobiety mają problemy ze zbudowaniem pełnych kształtów. Zbudowanie ,,mocarnej” sylwetki wymaga pracy od zera, a poza mięśniami dla atrakcyjnego wyglądu trzeba nabrać też nieco tłuszczu.
Ektomorfik – dieta i suplementacja
Gdy ektomorfik chce nabrać masy, musi się nastawić na dużą nadwyżkę kaloryczną. Dieta wysokobiałkowa pełna mięsa i nabiału może nie wystarczyć. Taki jadłospis jest bowiem bardzo sycący co utrudnia wciśnięcie w siebie nadwyżki kalorycznej.
Ten typ sylwetki – ektomorfik – skorzysta na wysokokalorycznych odżywkach dla sportowców. Dla osób którym trudno przytyć przeznaczono gainery – odżywki białkowo-węglowodanowe w których dominują cukry proste. Takie suplementy to masa energii na treningu i przede wszystkim kalorie potrzebne do zbudowania masywnego ciała.
Ektomorficy nie boją się też carbo – odżywek węglowodanowych podkręcających wydajność na treningu. Nie zaszkodzą szczupłemu ektomorfikowi!
Somatotypy budowy – endomorfik
Endomorfik to kompletne przeciwieństwo ektomorfika. Charakteryzuje go krępa budowa, krótkie kończyny i skłonność do nabierania tkanki tłuszczowej. Dół klatki piersiowej jest szerszy niż góra a ręce, nogi i pośladki masywne. Nie jest to jednak zasługa mięśni, ale właśnie tłuszczu. Chętnie odkłada się on też na brzuchu – endomorfik nie ma domyślnie zarysowanego ,,kaloryfera”.
Endomorfik – dieta i suplementacja
Endomorfik musi uważać na kalorie bo bardzo łatwo nabiera niechcianej tkanki tłuszczowej. Nie idzie to w parze z przyrostem mięśni. Niestety, nadwyżka kaloryczna w połączeniu z mało intensywnym treningiem może u niego zaowocować przyrostem ,,oponki”. Pozostaje dawać z siebie wszystko na siłowni i nie jeść byle czego! Chcą zbudować atletyczną sylwetkę endomorfik powinien ograniczyć wszelką niezdrową żywność i dbać o wysoką podaż białka.
Suplementacja endomorfika budującego masę mięśniową obejmuje odżywki typu bulk. Stosunek węglowodanów i białek to 50:50, przy czym dominują węglowodany złożone. Na takich odżywkach trudniej nabrać tłuszczu, w przeciwieństwie do gainerów – tych endomorfik powinien unikać. Poza tym bez problemu może zażywać zwykłe odżywki białkowe – WPC czy WPI.
Somatotypy sylwetki – mezomorfik czyli szczęściarz
Mezomorficzna budowa sylwetki to marzenie każdego budującego muskuły na siłowni. Już starożytni Grecy uznawali za idealny właśnie typ mezomorficzny – świadectwem są zachowane antyczne dzieła sztuki. Ten somatotyp to wykapany atleta, który wygrał w loterii genetycznej!
Mezomorfik ma umięśnione plecy, klatkę piersiową, a brzuch płaski, bez rzucającej się w oczy ,,oponki”. Ręce, uda i pośladki budują głównie mięśnie. Pachwiny są wyraźnie zarysowane, barki szerokie – wszystko czego potrzebuje sportowiec sylwetkowy. Łatwo nabiera mięśni i nie ima się go tkanka tłuszczowa.
Mezomorfik – dieta i suplementacja
Najlepszym wyjściem dla mezomorfika jest po prostu zbilansowana dieta. Nie musi szczególnie uważać na kalorie, a suplementacja nie jest mu potrzebna do osiągnięcia świetnej sylwetki. Mezomorficy najchętniej stosują po prostu odżywki białkowe w celu ,,dobicia” makro.
Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – czy somatotyp przesądza o wynikach sportowych?
Somatotypu nie powinno się traktować jako ,,sztywnego’ uwarunkowania. Każdy może zostać kulturystą – do zrobienia formy trzeba przede wszystkim wiedzy i determinacji. Somatotyp mezomorficzny ma najłatwiejsze zadanie jeśli chodzi o budowę mięśni – jego ciało naturalnie dąży do przyrostu muskulatury. Niemniej, także ektomorfik i endomorfik mogą wyglądać doskonale, będąc świadomymi potrzeb i skłonności swojego organizmu.
Według badań naukowych, endomorficy nabierają mięśni łatwiej niż ektomorficy, mezomorficy wykazują się największą siłą, a ektomorficy naturalnie są zwinni – predysponowani do sztuk walki. Z bezwzględną wiarą w takie badania trzeba jednak uważać.
Mezomorfikiem – umięśnionym, atletycznym – można się stać. To że przebadani mezomorficy dysponowali dużą siłą fizyczną mogło być efektem treningów a nie wynikać z somatotypu. Kto wie – może część przebadanych sportowców jeszcze kilka lat wcześniej była ekto- bądź endomorfikami?
Somatotyp to nie wyrok tylko pewna predyspozycja. Jak sobie z nią poradzimy zależy tylko od nas. Poza nim w grę wchodzą też geny, hormony, sposób trenowania, dbanie o regenerację i cała masa innych czynników doskonale znanych sportowcom budującym mięśnie. Dobrze jednak stanąć przed lustrem i określić swój typ sylwetki, by na tej podstawie przemyśleć dietę i suplementację. Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – to którym typem jesteś teraz o niczym nie przesądza.
Zaczynasz przygodę z siłownią? To w jaki somatotyp sie wpisujesz – jak wygląda twoja aktualna sylwetka – warunkuje czy powinieneś zacząć od robienia masy czy redukowania tłuszczu. Przeczytaj o tym tutaj: https://e-figura.pl/masa-czy-redukcja-od-czego-zaczac-zmiane-sylwetki/!
Bibliografia:
Metoda Heath-Carter – dokładne instrukcje i wzory: https://is.muni.cz/el/fsps/jaro2017/e028/um/Heath-CarterManual.pdf
Arcimowicz K. Współczesny ideał męskiego ciała. – wybrane aspekty problematyki, ,,Acta Universitac Lodziensis. Folia Sociologica” 55, 2015.
Van Etten L.M. i inni, Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength, „Medicine and Science in Sports and Exercise”, 26(4), 1994.
Lewandowska J. i inni, Somatotype variables related to muscle torque and power in judoists, „Journal of Human Kinetics” 2011.
Ryan-Stewart H., Faulkner J., Jobson S., The influence of somatotype on anaerobic performance, „PloS One” 2018.
Sims S. T. Lwice trenują inaczej, tłum. Przełucka P., 2016.
Somatotypy budowy z perspetywy antropologa: https://antropologia-fizyczna.pl/antropometria/typy-budowy-ciala/somatotypy-wg-sheldona#typ-endormoficzny-7-1-1
Artykuł ogólny o somatotypach: https://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,140283,23499840,somatotyp-jaki-jest-twoj.html
Artykuł trenera Pawła Głuchowskiego: https://www.pawelgluchowski.pl/blog/trening/somatotypy-a-wyniki-sportowe-czy-ta-teoria-ma-sens
