Genetyka w kulturystyce to warunek sukcesu, na który (jeszcze) nie mamy wpływu. Ma ogromna rolę nie tylko na olimpiadzie, ale i podczas amatorskich treningów na siłowni. No właśnie… Jak dużą? Co trzeba mieć w genotypie, żeby zostać profesjonalnym kulturystą? Czy są ludzie, którzy nie zbudują mięśni żadną siłą? Przeczytaj!
Genetyka w kulturystyce profesjonalnej – co się liczy?
Profesjonalna kulturystyka męska (oraz kulturystyka damska), to sport bezlitosny dla osób bez predyspozycji genetycznych. W tej kwestii, nie różni się jednak od każdego innego zawodowego sportu. Do bycia sportowcem, trzeba mieć błogosławieństwo Matki Natury.
Chcesz być kulturystą należącym do najlepszych? Potrzebujesz wielu genetycznych uwarunkowań – wymienione poniżej to tylko podstawy.
Genetyka w kulturystyce – konstrukcja mięśni
Po pierwsze – skład tkanki mięśniowej warunkuje to, jak będzie postępować hipertrofia mięśni. Profesjonalni kulturyści mają genetyczną przewagę włókien mięśniowych szybkokurczliwych. To te włókna, które aktywują się podczas treningu z ciężarami i chętnie wzrastają pod jego wpływem.
Każdy człowiek mięśniach włókna szybkokurczliwe i wolnokurczliwe (nastawione na wytrzymałość, niechętne do wzrostu). Kulturyści muszą mieć po prostu wyjątkowo duży procent tych pierwszych. Dzięki temu, są w stanie osiągnąć niesamowite przyrosty.
Znaczenie ma nie tylko ilość, ale i rozłożenie włókien. Zdarza się, że tylko konkretna partia ma tendencję do szybkich przyrostów. Na scenie liczy się zaś cała sylwetka.
Po drugie – kształt mięśni, ułożenie ich przyczepów, symetria – cała konstrukcja, która uwidacznia się po drastycznej redukcji tkanki tłuszczowej. Można mieć duże, widoczne mięśnie… ale nieatrakcyjnie ułożone. Kolejna rzecz, na którą nie da się wpłynąć. Nierówny 6-pak to game changer w walce o puchar.
Po trzecie – zdolność do zwiększania liczby komórek satelitarnych. To z komórek satelitarnych powstają włókna mięśniowe. Ich ilość wzrasta pod wpływem wysiłku – to naturalny proces adaptacyjny. Za powstawaniem komórek satelitowych stoją tzw. geny miogenne. W praktyce, odpowiadają za to, jak duży wzrost mięśni pobudzi trening siłowy.
Proporcje kulturysty – konstrukcja szkieletu
Po rozstawie szkieletu można wiele wywnioskować na temat genetycznych predyspozycji do kształtowania sylwetki.
Idealny kulturysta ma bardzo szeroką obręcz barkową i wąskie biodra. Sylwetka odwróconego trójkąta to coś, co obserwujemy na profesjonalnych scenach. Kojarzymy ją z somatotypem mezomorfika – urodzonego sportowca. ,,Trójkąty” zwykle nie mają problemu z nabieraniem muskulatury, a ich proporcje są idealne do kulturystyki.
Dużo trudniej mają osoby posiadające kwadratową budowę – szerokie ramiona i szerokie biodra, charakterystyczne dla endomorfików. Nie dość, że ich proporcje nie prezentują się tak korzystnie, mają tendencję do nabierania tkanki tłuszczowej. Gorzej z mięśniową.
Jeszcze trudniej mają osoby z sylwetką ,,prostokątną”, czyli wąskie ramiona, długi tułów i wąskie biodra – cechy ektomorfików. Ektomorfikom ciężko przytyć i z mięśni, i z tłuszczu. Spalają kalorie jak lokomotywa. Proporcjom także daleko do ideału.
Poza tym, ten dobrze ułożony szkielet musi być silny i zdrowy. Po drodze do podium wymarzonych zawodów, plany może pokrzyżować złamanie czy wady kręgosłupa.
Predyspozycje do kulturystyki – konstrukcja… całej reszty.
Co steruje Twoimi mięśniami? Układ nerwowy. To ile włókien mięśniowych zaangażuje i jak prześle impulsy, warunkuje skuteczność treningu.
Układ hormonalny – testosteron, hormon wzrostu, insulinopodobne czynniki wzrostu – czyli to, co odpowiada za przyrosty. Poza tym, liczą się też inne hormony – na przykład kortyzol (działający katabolicznie) czy poziom estrogenów (odpowiadają za mocne kości), oraz gospodarka insulinowa. Hormonalne braki to mniejsze przyrosty mięśni oraz skłonność do tycia.
Reakcje hormonalne i nerwowe są zakodowane w genotypie. Możesz do pewnego stopnia modyfikować je dietą i trybem życia. Wpływa na nie także sam trening siłowy. Ale – nie wchodząc w szczegóły – profesjonalny kulturysta musi być pobłogosławiony i na tej płaszczyźnie.
Na przyrost mięśni wpływa także ilość miostatyny – białka ograniczającego przyrost mięśni. Im go mniej, tym więcej muskulatury można zbudować. Miostatyny nie da się zablokować bez stosowania leków. Jej poziom zaś, warunkują geny.
I wreszcie – kulturysta musi być zdrowy fizycznie na każdej płaszczyźnie. Serce jak dzwon, kości twarde jak diament, nerki, wątroba, trzustka – to musi działać podręcznikowo. Nie tylko dlatego, że tryb życia kulturysty jest sam w sobie wyczerpujący.
Także dlatego, że na najwyższym poziomie rywalizacji, nie obejdzie się bez sterydów i diuretyków. Ciało musi to wytrzymać.
Genetyka w kulturystyce amatorskiej
Na poziomie profesjonalnym, genetyki nie da się przeskoczyć. Co jednak ze sportowcami-amatorami?
Są ludzie, którzy po 3 latach na siłowni będa wyglądać, jakby nic nie ćwiczyli. Są i tacy, którzy po roku, zaczną być zapraszani do promowania suplementów na Instagramie. Jeden ma okropną genetykę, drugi fantastyczną.
Mamy tu do czynienia ze skrajnościami. Osób poniżej przeciętnej, jest tyle samo, co osób ponadprzeciętnych.
Musisz wiedzieć jedno – siłownia jest pełna przeciętniaków genetycznych, którzy świetnie wyglądają (lub będą wyglądać). Także Ci średni genetycznie, a nawet poniżej przeciętnej, są w stanie zmienić swoją sylwetkę na lepsze. Mają trudniej, a efekty ćwiczeń nie są tak spektakularne, jak u osób z predyspozycjami. Ale są – po kilku latach, nie poznają się w lustrze.
Nie ma na świecie zdrowej osoby, która po prostu nie byłaby w stanie zbudować mięśni. Wzmacnianie się ciała pod wpływem wysiłku, to naturalna tendencja każdego żywego organizmu. Jest jednym z ewolucyjnych warunków przetrwania.
Nie da się NIE MÓC zbudować mięśni. Siedzisz prosto? Trzymasz telefon? Chodzisz? Nie jesteś galaretką? Więc masz mięśnie – urosły Ci jeszcze w brzuchu matki. Na co dzień, regenerują się nawet po lekkim wysiłku. Zmieniają się. Trzeba tylko nakręcić naturalne procesy treningiem, dietą i regeneracją.
Brak progresu bierze się z błędów treningowych, podpartych niewiedzą. Jeżeli ćwiczysz od miesięcy i z Twoim ciałem nic się nie dzieje, nie zrzucaj tego na złe geny. Idź do trenera, który znajdzie przyczynę problemu. Idziemy o zakład, że nie leży w genotypie, a na na talerzu albo w treningowej rozpisce.
Nie możesz przytyć? Przyjrzycie się diecie, zbadacie hormony. Rośnie Ci klatka, ale nogi nie? Zmodyfikujecie plan treningowy. Dobry trener to skarb, jeśli nie jesteś w gronie osób z naturalnymi predyspozycjami do kulturystyki.
Z genetyką da się współpracować, chociaż bywa uparta jak osioł. Słabe geny to nie wymówka.
Słaba genetyka w kulturystyce – jak sobie z nią poradzić?
Jeśli Twój kolega ma lepsze geny i zaczniecie trenować tak samo, oraz po równo zadbacie o dietę, on szybciej zauważy progres.
Ty też go zauważysz. Zajmie Ci to więcej czasu, a obwód bicepsa i tak będzie mniejszy. Jak sobie z tym poradzić? Niestety, trzeba się z tym pogodzić.
Trzy rady dla genetycznych przeciętniaków:
- – zacznij robić zdjęcia swojej sylwetki. Porównuj się do siebie. Tylko do siebie. Co miesiąc zrób fotografie w lustrze i przejrzyj je za rok.
- – polub swoje treningi. Pokonywanie genetyki jest trudne, zajmuje dużo czasu i wymaga dodatkowej determinacji. Jeżeli będziesz chodził na siłownię tylko z myślą o progresie, długo tak nie pociągniesz.
- – zwiększaj wiedzę, by dopasowywać trening i dietę do swoich uwarunkowań genetycznych. Podchodź do tej kwestii indywidualnie. Plan i dieta, które zadziałały u Twojego dużego kolegi, niekoniecznie zadziałają u Ciebie.
O ile nie chcesz być profesjonalistą, genetyka to nie wymówka, by zrezygnować z treningu. Możesz świetnie wyglądać, poprawić swoje zdrowie i czerpać garściami z korzyści uprawiania sportu. Spodziewaj się, że wypracować wymarzoną sylwetkę nie będzie łatwo, ale tak naprawdę tylko nieliczni mają łatwo. Większość z nas to kompletni przeciętniacy!
Genotyp decyduje o tym, czy dasz radę zostać najlepszym z najlepszych. Na tym poziomie, nie ma co się oszukiwać. Bez predyspozycji, nie uda Ci się dojść do czołówki. Dobra genetyka w kulturystyce jest niezbędna.
Na poziomie amatorskim, genetykę da się w dużym stopniu przeskoczyć wiedzą i determinacją. Albo raczej… Nie tyle przeskoczyć, co przekonać ją do współpracy. Każdy może zbudować mięśnie, zredukować tłuszcz i wyglądać lepiej. Jedni mają trudniej, drudzy łatwiej. Nic się z tym nie da zrobić – można tylko dawać z siebie jak najwięcej i pokochać ćwiczenia dla samych ćwiczeń. Progres przyjdzie z czasem.
Genetyka w kulturystyce nie jest sprawiedliwa. Tych skromniej obdarzonych, zmusza do zmiany podejścia. Porównuj się tylko do siebie. Na siłownię chodź dla treningu, a nie tylko dla progresu. Nie masz efektów? Geny są ostatnie w kolejce do obwinienia. Pokaż swój plan i dietę doświadczonemu trenerowi.
Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudowac szczupła i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.
Thibault MC, Simoneau JA, Côté C, Boulay MR, Lagassé P, Marcotte M, Bouchard C. Inheritance of human muscle enzyme adaptation to isokinetic strength training. Hum Hered. 1986;36(6):341-7. doi: 10.1159/000153657. PMID: 3793115.
Roth SM. Genetic aspects of skeletal muscle strength and mass with relevance to sarcopenia. Bonekey Rep. 2012 Apr 4;1:58. doi: 10.1038/bonekey.2012.58. PMID: 27127623; PMCID: PMC4816288.
Guilherme JPLF, V Shikhova Y, R Dondukovskaya R, A Topanova A, A Semenova E, V Astratenkova I, Ahmetov II. Androgen receptor gene microsatellite polymorphism is associated with muscle mass and strength in bodybuilders and power athlete status. Ann Hum Biol. 2021 Mar;48(2):142-149. doi: 10.1080/03014460.2021.1919204. Epub 2021 May 10. PMID: 33900145.
Bamman MM, Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J Appl Physiol (1985). 2007 Jun;102(6):2232-9. doi: 10.1152/japplphysiol.00024.2007. Epub 2007 Mar 29. PMID: 17395765.
Clarkson PM, Devaney JM, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Hubal MJ, Urso M, Price TB, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Hoffman EP. ACTN3 genotype is associated with increases in muscle strength in response to resistance training in women. J Appl Physiol (1985). 2005 Jul;99(1):154-63. doi: 10.1152/japplphysiol.01139.2004. Epub 2005 Feb 17. PMID: 15718405.
