Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś na temat posiłków okołotreningowych i roli węglowodanów w diecie. Dowiedz się, na co wpływa glikogen w mięśniach, jak najszybciej go odnowić i po co. Wyjaśniamy także, jak glikogen mięśniowy psuje nastrój na diecie i oszukuje osoby zaczynające głodówki.
Glikogen mięśniowy – co to jest?
Węglowodany to podstawowe paliwo organizmu – mięśni, mózgu, organów wewnętrznych. Glikogen mięśniowy to zmagazynowane węglowodany. Ciało posiada bowiem możliwość odkładania części cukrów na ,,trudne czasy”. Glikogen w mięśniach nie jest tkanką tłuszczową, a innym rodzajem materiału zapasowego.
Gdy trawienie spożytych cukrów się zakończy, węglowodany są przekształcane w glukozę oraz glikogen. Glukozę spalasz w pierwszej kolejności. Glikogen czeka na swoja kolej, gdy ta się skończy. Potem może zostać przekształcony w jeszcze więcej energii.
Od strony biologicznej, jest on cukrem, złożonym z wielu cząsteczek glukozy. Jego powstawanie inicjuje insulina.
Glikogen mięśniowy magazynuje się nie tylko w mięśniach, ale też w wątrobie – jako glikogen wątrobowy. Kiedy wyczerpiesz i glukozę i glikogen, organizm zabiera się za pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej. Tak – ten ,,niechciany” materiał zapasowy jest spalany dopiero w trzeciej kolejności.
Glikogen mięśniowy – co daje?
Duży zapas glikogenu w mięśniach to dłuższy intensywny trening, bez konieczności uzupełniania węglowodanów. Gdy pójdziesz na siłownię nabity glikogenem, podczas dźwigania nie zabraknie Ci energii.
Jak wiadomo, trening na wysokich obrotach to trening najbardziej skuteczny dla przyrostu masy mięśniowej. Im dłuższą sesję dźwigania planujesz, tym większy zapas glikogenu Ci się przyda.
Kiedy Twój zapas glikogenu się wyczerpie – tak dzieje się po 60-90 minutach treningu siłowego – odczujesz drastyczny spadek energii. Przy treningu na siłowni nie jest to tak duży problem, jak na przykład u maratończyków. Im zdarza się nawet przewracać z wyczerpania, jeśli nie dostarczą na czas wysokowęglowodanowej przekąski.
Glikogen mięśniowy a adaptacja do treningu
Glikogen mięśniowy jest magazynowany w większym stopniu u osób aktywnych. W miarę zaawansowania treningowego, naturalne magazynowanie będzie wzrastać. Jak podaje Gundill i Delavier, ludzie z siedzącym trybem życia, mają około 200-500 gram glikogenu w mięśniach. U zaawansowanych sportowców, poziom ten sięga 600-800 gram.
Proces zwiększania stopnia magazynowania cukrów będzie postępował w drodze adaptacji do treningu. Niemniej, możesz go łatwo przyspieszyć zabiegami dietetycznymi.
Jak zwiększyć glikogen w mięśniach przed treningiem?
Na siłownię trzeba zabrać ręcznik, wodę i sporo energii. Energii zmagazynowanej w mięśniach. Miej jednak na uwadze, że nie musisz podnosić glikogenu do gigantycznych wartości. Ogromnego magazynu nie wykorzystasz na poziomie amatorskim.
Posiłek przedtreningowy a glikogen
Glikogen w mięśniach da się dość łatwo podbić w porze przedtreningowej. Wystarczy… zjeść posiłek bogaty w węglowodany, a mięśnie wchłoną dostawę cukrów jak gąbka.
W badaniach z 2004 roku, przyjęcie około 200 gram węglowodanów na 3 godziny przed treningiem, zwiększyło zapasy glikogenu o 11%. 200 gram węglowodanów to sporo, więc sportowcy, którym zależy na glikogenie, wspomagają się odżywkami carbo. Te 200 gram węglowodanów to 800 kcal.
Zakładając, że naturalnie magazynujesz około 400 gram glikogenu, duża dawka węglowodanów przed treningiem pomoże Ci podnieść zapasy do 450 gram. Te 50 gram zmagazynowanych cukrów to 200 kcal do spalenia intensywnymi ćwiczeniami. Przedłużą czas treningowej wydajności o przynajmniej kilkanaście minut.
Osoby praktykujące krótkie sesje, niemające problemów ze spadkami energii, nie muszą szczególnie przejmować się zapasami glikogenu przed treningiem. Wystarcza Ci energii? Sesje na siłowni trwają krócej niż godzinę? W porządku. Wciąż jednak warto pobawić się podażą cukrów.
U wielu osób, świadoma manipulacja węglowodanami faktycznie pozwala poprawić intensywność treningu. Nic nie stoi na przeszkodzie, byś – niezależnie od stopnia zaawansowania treningowego – spróbował zmodyfikować pory przyjmowania węglowodanów.
Jeśli masz dopasowane makro, nie zmieniaj go. Postaraj się tylko zwiększyć przyjmowanie cukrów akurat w porze przedtreningowej i zobacz, jak zachowa się Twój poziom energii podczas długiej jednostki treningowej.
Ładowanie węglowodanami
Drugim sposobem jest po prostu… zwiększenie spożycia węglowodanów. W badaniach przyjęto dużą ilość – 10 gram węglowodanów na kilogram masy ciała, przyjmowane na 24h przed planowanym wysiłkiem. Udało się w ten sposób podwoić zapas glikogenu w mięśniach.
Taka strategia jest (w środowisku wytrzymałościowców) nazywana ładowaniem węglami. Stosują ję przed wymagającymi zawodami. Podejście do nich z dużym zapasem glikogenu to warunek zdobycia medalu.
Robić to na co dzień, jako sportowiec-amator, nastawiony na trening siłowy? Nie. Jednostki treningowe nie są aż tak długie, by taki magazyn faktycznie się przydawał. Traktuj to jako ciekawostkę. A jeśli masz znajomego biegacza długodystansowego szykującego się do zawodów, wpadnij do niego z ciastem.
Glikogen po treningu – jak odbudować?
Glikogen mięśniowy i wątrobowy odbudowuje się sam. Dostarczając węglowodany z każdym posiłkiem, organizm odkłada zapas.
Szybsze odnowienie zapasów glikogenu ma jednak znaczenie zwłaszcza dla osób, które po treningu siłowym czeka więcej wysiłku. Potrzebują energii do pracy, obowiązków domowych, poza siłownią trenują coś jeszcze. Im szybciej przyjmiesz dużą dawkę węglowodanów po treningu, tym szybciej wrócisz do pełni energii.
Po ćwiczeniach możesz leżeć na kanapie? W takim razie nie musisz biec po cukrowy posiłek jak najszybciej. Glikogen odnowisz przed następnym treningiem. Resynteza zapasu zajmuje 24-48 godzin. Niemniej, wielu z nas po prostu musi jak najszybciej stanąć na nogi po treningu.
Glikogen po treningu – jak odbudować szybciej?
Jak szybciej odnowić glikogen w mięśniach? Odpowiedź jest prosta – jak najszybciej po zakończonych ćwiczeniach zjeść posiłek bogaty w węglowodany.
Do zmaksymalizowania odnawiania wystarcza już 1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała.
Potwierdza się to, co wiemy na temat posiłków potreningowych. Cukry proste i białko to idealne połączenie. Uruchamia nie tylko regenerację mięśni (białko), ale też odnawianie zapasu glikogenu (węglowodany). Spozycie tłuszczów przełóż na późniejsza porę, bo one opóźniają wchłanianie.
Glikogen mięśniowy a waga – początki diety i treningów
Nie sposób nie wspomnieć o wielkim glikogenowym oszustwie, jakie zaserwowała nam Matka Natura. Chyba każdy zna kogoś, kto zaczął się głodzić i z dnia na dzień wszedł w ubranie o rozmiar mniejsze. Dieta cud – cud, gdyby to był spadek tkanki tłuszczowej…
Kiedy jesz za mało węglowodanów (lub nie jesz ich wcale wcale – dieta ketogeniczna), ciało momentalnie pozbywa się wody i glikogenu. Każdy gram glikogenu jest wiązany przez 3 gramy wody. Gdy człowiek nie je, niezależnie od aktywności fizycznej, zmusza organizm do sięgnięcia po glikogen. Dlatego już krótka głodówka powoduje spadek wagi. Zużycie glikogenu spuszcza też magazynującą go wodę.
Do osób na redukcji – wahania poziomu glikogenu momentalnie odbijają się na wadze także w drugą stronę. Byłeś na imprezie i popłynąłeś z węglowodanami? Nie zdziw się, gdy Twoja waga nagle wzrośnie. Wróć do diety, a przez 2-3 dni nie stawaj na wadze, żeby nie psuć sobie nastroju. Po tym czasie, dodatkowa woda i glikogen z Ciebie zejdą. Wahania wagi są normalne – nie oznaczają, że nagle przytyłeś.
Glikogen i wiążąca go woda mogą Cię zmylić także wtedy, gdy zacząłeś trenować. Waga nie spada pomimo deficytu, chociaż trenujesz i trzymasz się bilansu kalorycznego. Ma to związek z tym, że mięśnie adaptują się do aktywności fizycznej. Od pierwszych treningów zaczynają zwiększać magazyn glikogenu. On ,,swoje waży”. Poza tym, za sprawą mikrourazów mięśni, zbierasz też więcej samej wody.
Kiedy ,,nabijesz” się glikogenem, możesz mieć też wrażenie, że nagle nabrałeś muskulatury. Mięśnie staną się bardziej widoczne, niż wtedy, gdy spożywałeś mniej węglowodanów. Niestety, to jeszcze nie tkanka mięśniowa, a tylko woda z cukrem. Faktyczny progres przyjdzie z czasem.
Jeżeli waga nie spada na deficycie, problem może leżeć nie tylko w glikogenie – dla pewności, przeczytaj artykuł na temat ,,niedziałającego” deficytu: Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?
Glikogen mięśniowy to złożony cukier, zmagazynowany w mięśniach. Jest jednym z Twoich źródeł energii. Im więcej go zgromadzisz, tym dłużej będziesz w stanie ćwiczyć. Warto spróbować na własnej skórze, jak działa zwiększona podaż węglowodanów w porze przedtreningowej.
Szybkie odnawianie glikogenu ma znaczenie, jeśli po treningu potrzebujesz szybkiego powrotu do pełni energii. Nie ma magicznego sposobu – po prostu jak najszybciej zjedz posiłek bogaty w cukry.
Glikogen w mięśniach jest wiązany przez wodę. Wahania spożycia węglowodanów wpływają na wielkość i ciężar magazynu. W związku z tym, nie przejmuj się nagłym przytyciem po dniu, w którym zjadłeś dużo węgli. Glikogen może być winowajcą także tego, że waga nie spada na deficycie, połączonym z ćwiczeniami.
Bibliografia:
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, tłum., Pikor-Półtorak A., Łódź 2019.
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):131-8. PMID: 24482590; PMCID: PMC3905295.
Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
Alghannam AF, Jedrzejewski D, Tweddle MG, Gribble H, Bilzon J, Thompson D, Tsintzas K, Betts JA. Impact of Muscle Glycogen Availability on the Capacity for Repeated Exercise in Man. Med Sci Sports Exerc. 2016 Jan;48(1):123-31. doi: 10.1249/MSS.0000000000000737. PMID: 26197030.
Knuiman P, Hopman MT, Mensink M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond). 2015 Dec 21;12:59. doi: 10.1186/s12986-015-0055-9. PMID: 26697098; PMCID: PMC4687103.
Materiały dietetyczki Marceliny Paszkowskiej.
