Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Motywacja|Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data aktualizacji 01.07.2022

Przeczytasz w 8 minut

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś na temat posiłków okołotreningowych i roli węglowodanów w diecie. Dowiedz się, na co wpływa glikogen w mięśniach, jak najszybciej go odnowić i po co. Wyjaśniamy także, jak glikogen mięśniowy psuje nastrój na diecie i oszukuje osoby zaczynające głodówki.

Glikogen mięśniowy – co to jest?

Węglowodany to podstawowe paliwo organizmu – mięśni, mózgu, organów wewnętrznych. Glikogen mięśniowy to zmagazynowane węglowodany. Ciało posiada bowiem możliwość odkładania części cukrów na ,,trudne czasy”. Glikogen w mięśniach nie jest tkanką tłuszczową, a innym rodzajem materiału zapasowego.

Gdy trawienie spożytych cukrów się zakończy, węglowodany są przekształcane w glukozę oraz glikogen. Glukozę spalasz w pierwszej kolejności. Glikogen czeka na swoja kolej, gdy ta się skończy. Potem może zostać przekształcony w jeszcze więcej energii. 

Od strony biologicznej, jest on cukrem, złożonym z wielu cząsteczek glukozy. Jego powstawanie inicjuje insulina.

Glikogen mięśniowy magazynuje się nie tylko w mięśniach, ale też w wątrobie – jako glikogen wątrobowy. Kiedy wyczerpiesz i glukozę i glikogen, organizm zabiera się za pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej. Tak – ten ,,niechciany” materiał zapasowy jest spalany dopiero w trzeciej kolejności.

Glikogen mięśniowy – co daje?

Duży zapas glikogenu w mięśniach to dłuższy intensywny trening, bez konieczności uzupełniania węglowodanów. Gdy pójdziesz na siłownię nabity glikogenem, podczas dźwigania nie zabraknie Ci energii.

cukier w mięśniach glikogen
Zamiast cukru w kostkach, na trening zabierz cukier… w mięśniach.

Jak wiadomo, trening na wysokich obrotach to trening najbardziej skuteczny dla przyrostu masy mięśniowej. Im dłuższą sesję dźwigania planujesz, tym większy zapas glikogenu Ci się przyda.

Kiedy Twój zapas glikogenu się wyczerpie – tak dzieje się po 60-90 minutach treningu siłowego – odczujesz drastyczny spadek energii. Przy treningu na siłowni nie jest to tak duży problem, jak na przykład u maratończyków. Im zdarza się nawet przewracać z wyczerpania, jeśli nie dostarczą na czas wysokowęglowodanowej przekąski.

Glikogen mięśniowy a adaptacja do treningu

Glikogen mięśniowy jest magazynowany w większym stopniu u osób aktywnych. W miarę zaawansowania treningowego, naturalne magazynowanie będzie wzrastać. Jak podaje Gundill i Delavier, ludzie z siedzącym trybem życia, mają około 200-500 gram glikogenu w mięśniach. U zaawansowanych sportowców, poziom ten sięga 600-800 gram

Proces zwiększania stopnia magazynowania cukrów będzie postępował w drodze adaptacji do treningu. Niemniej, możesz go łatwo przyspieszyć zabiegami dietetycznymi.

Jak zwiększyć glikogen w mięśniach przed treningiem?

Na siłownię trzeba zabrać ręcznik, wodę i sporo energii. Energii zmagazynowanej w mięśniach. Miej jednak na uwadze, że nie musisz podnosić glikogenu do gigantycznych wartości. Ogromnego magazynu nie wykorzystasz na poziomie amatorskim.

Posiłek przedtreningowy a glikogen

Glikogen w mięśniach da się dość łatwo podbić w porze przedtreningowej. Wystarczy… zjeść posiłek bogaty w węglowodany, a mięśnie wchłoną dostawę cukrów jak gąbka.

W badaniach z 2004 roku, przyjęcie około 200 gram węglowodanów na 3 godziny przed treningiem, zwiększyło zapasy glikogenu o 11%. 200 gram węglowodanów to sporo, więc sportowcy, którym zależy na glikogenie, wspomagają się odżywkami carbo. Te 200 gram węglowodanów to 800 kcal.

Zakładając, że naturalnie magazynujesz około 400 gram glikogenu, duża dawka węglowodanów przed treningiem pomoże Ci podnieść zapasy do 450 gram. Te 50 gram zmagazynowanych cukrów to 200 kcal do spalenia intensywnymi ćwiczeniami. Przedłużą czas treningowej wydajności o przynajmniej kilkanaście minut.

węglowodany przed treningiem a glikogen w mięśniach
Jak zwiększyć glikogen przed treningiem? Po prostu nie żałować sobie węglowodanów.

Osoby praktykujące krótkie sesje, niemające problemów ze spadkami energii, nie muszą szczególnie przejmować się zapasami glikogenu przed treningiem. Wystarcza Ci energii? Sesje na siłowni trwają krócej niż godzinę? W porządku. Wciąż jednak warto pobawić się podażą cukrów.

U wielu osób, świadoma manipulacja węglowodanami faktycznie pozwala poprawić intensywność treningu. Nic nie stoi na przeszkodzie, byś – niezależnie od stopnia zaawansowania treningowego – spróbował zmodyfikować pory przyjmowania węglowodanów. 

Jeśli masz dopasowane makro, nie zmieniaj go. Postaraj się tylko zwiększyć przyjmowanie cukrów akurat w porze przedtreningowej i zobacz, jak zachowa się Twój poziom energii podczas długiej jednostki treningowej. 

Ładowanie węglowodanami

Drugim sposobem jest po prostu… zwiększenie spożycia węglowodanów. W badaniach przyjęto dużą ilość – 10 gram węglowodanów na kilogram masy ciała, przyjmowane na 24h przed planowanym wysiłkiem. Udało się w ten sposób podwoić zapas glikogenu w mięśniach.

Taka strategia jest (w środowisku wytrzymałościowców) nazywana ładowaniem węglami. Stosują ję przed wymagającymi zawodami. Podejście do nich z dużym zapasem glikogenu to warunek zdobycia medalu. 

Robić to na co dzień, jako sportowiec-amator, nastawiony na trening siłowy? Nie. Jednostki treningowe nie są aż tak długie, by taki magazyn faktycznie się przydawał. Traktuj to jako ciekawostkę. A jeśli masz znajomego biegacza długodystansowego szykującego się do zawodów, wpadnij do niego z ciastem.

Glikogen po treningu – jak odbudować?

Glikogen mięśniowy i wątrobowy odbudowuje się sam. Dostarczając węglowodany z każdym posiłkiem, organizm odkłada zapas. 

Szybsze odnowienie zapasów glikogenu ma jednak znaczenie zwłaszcza dla osób, które po treningu siłowym czeka więcej wysiłku. Potrzebują energii do pracy, obowiązków domowych, poza siłownią trenują coś jeszcze. Im szybciej przyjmiesz dużą dawkę węglowodanów po treningu, tym szybciej wrócisz do pełni energii. 

glikogen mięśniowy cukier po treningu
Węglowodan po treningu – tyle wystarczy, by szybko odnowić glikogen.

Po ćwiczeniach możesz leżeć na kanapie? W takim razie nie musisz biec po cukrowy posiłek jak najszybciej. Glikogen odnowisz przed następnym treningiem. Resynteza zapasu zajmuje 24-48 godzin. Niemniej, wielu z nas po prostu musi jak najszybciej stanąć na nogi po treningu. 

Glikogen po treningu – jak odbudować szybciej?

Jak szybciej odnowić glikogen w mięśniach? Odpowiedź jest prosta – jak najszybciej po zakończonych ćwiczeniach zjeść posiłek bogaty w węglowodany

Do zmaksymalizowania odnawiania wystarcza już 1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała.

Potwierdza się to, co wiemy na temat posiłków potreningowych. Cukry proste i białko to idealne połączenie. Uruchamia nie tylko regenerację mięśni (białko), ale też odnawianie zapasu glikogenu (węglowodany). Spozycie tłuszczów przełóż na późniejsza porę, bo one opóźniają wchłanianie. 

Glikogen mięśniowy a waga – początki diety i treningów

Nie sposób nie wspomnieć o wielkim glikogenowym oszustwie, jakie zaserwowała nam Matka Natura. Chyba każdy zna kogoś, kto zaczął się głodzić i z dnia na dzień wszedł w ubranie o rozmiar mniejsze. Dieta cud – cud, gdyby to był spadek tkanki tłuszczowej…

Kiedy jesz za mało węglowodanów (lub nie jesz ich wcale wcale – dieta ketogeniczna), ciało momentalnie pozbywa się wody i glikogenu. Każdy gram glikogenu jest wiązany przez 3 gramy wody. Gdy człowiek nie je, niezależnie od aktywności fizycznej, zmusza organizm do sięgnięcia po glikogen. Dlatego już krótka głodówka powoduje spadek wagi. Zużycie glikogenu spuszcza też magazynującą go wodę.

glikogen mięśniowy spadek wagi na głodówce
Pierwsze dni głodówki zużywają glikogen i wiążącą go wodę.

Do osób na redukcji – wahania poziomu glikogenu momentalnie odbijają się na wadze także w drugą stronę. Byłeś na imprezie i popłynąłeś z węglowodanami? Nie zdziw się, gdy Twoja waga nagle wzrośnie. Wróć do diety, a przez 2-3 dni nie stawaj na wadze, żeby nie psuć sobie nastroju. Po tym czasie, dodatkowa woda i glikogen z Ciebie zejdą. Wahania wagi są normalne – nie oznaczają, że nagle przytyłeś.

Glikogen i wiążąca go woda mogą Cię zmylić także wtedy, gdy zacząłeś trenować. Waga nie spada pomimo deficytu, chociaż trenujesz i trzymasz się bilansu kalorycznego. Ma to związek z tym, że mięśnie adaptują się do aktywności fizycznej. Od pierwszych treningów zaczynają zwiększać magazyn glikogenu. On ,,swoje waży”. Poza tym, za sprawą mikrourazów mięśni, zbierasz też więcej samej wody.

Kiedy ,,nabijesz” się glikogenem, możesz mieć też wrażenie, że nagle nabrałeś muskulatury. Mięśnie staną się bardziej widoczne, niż wtedy, gdy spożywałeś mniej węglowodanów. Niestety, to jeszcze nie tkanka mięśniowa, a tylko woda z cukrem. Faktyczny progres przyjdzie z czasem.

Jeżeli waga nie spada na deficycie, problem może leżeć nie tylko w glikogenie – dla pewności, przeczytaj artykuł na temat ,,niedziałającego” deficytu: Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?


Glikogen mięśniowy to złożony cukier, zmagazynowany w mięśniach. Jest jednym z Twoich źródeł energii. Im więcej go zgromadzisz, tym dłużej będziesz w stanie ćwiczyć. Warto spróbować na własnej skórze, jak działa zwiększona podaż węglowodanów w porze przedtreningowej. 

Szybkie odnawianie glikogenu ma znaczenie, jeśli po treningu potrzebujesz szybkiego powrotu do pełni energii. Nie ma magicznego sposobu – po prostu jak najszybciej zjedz posiłek bogaty w cukry.

Glikogen w mięśniach jest wiązany przez wodę. Wahania spożycia węglowodanów wpływają na wielkość i ciężar magazynu. W związku z tym, nie przejmuj się nagłym przytyciem po dniu, w którym zjadłeś dużo węgli. Glikogen może być winowajcą także tego, że waga nie spada na deficycie, połączonym z ćwiczeniami.

Bibliografia:

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, tłum., Pikor-Półtorak A., Łódź 2019.

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):131-8. PMID: 24482590; PMCID: PMC3905295.

Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.

Alghannam AF, Jedrzejewski D, Tweddle MG, Gribble H, Bilzon J, Thompson D, Tsintzas K, Betts JA. Impact of Muscle Glycogen Availability on the Capacity for Repeated Exercise in Man. Med Sci Sports Exerc. 2016 Jan;48(1):123-31. doi: 10.1249/MSS.0000000000000737. PMID: 26197030.

Knuiman P, Hopman MT, Mensink M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond). 2015 Dec 21;12:59. doi: 10.1186/s12986-015-0055-9. PMID: 26697098; PMCID: PMC4687103.

Materiały dietetyczki Marceliny Paszkowskiej.

Mogą Ci się spodobać

Bikini fitness – życie, przygotowania i wymagania w tym sporcie

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 9 minut

Bikini fitness to sylwetkowy sport przyszłości. W ostatnich latach coraz […]

Trening mentalny w sporcie – co to jest? Techniki, znaczenie, korzyści

Data aktualizacji 07.03.2024

Przeczytasz w 10 minut

Trening mentalny daje nieocenioną przewagę nad przeciwnikiem. Największe zasoby siły […]

Silna wola – co to jest i jak nad nią pracować?

Data aktualizacji 12.02.2024

Przeczytasz w 9 minut

Silna wola – jakże często nam jej brakuje! Realizacja noworocznych […]

Prezent dla trenerki – co wybrać? 10 najlepszych propozycji

Data aktualizacji 09.02.2024

Przeczytasz w 9 minut

Prezent dla trenerki, która zmieniła Twoje życie – wyraź swoją […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data aktualizacji 04.01.2024

Przeczytasz w 9 minut

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 8 minut

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Jak się nie przejmować? 10 metod by wreszcie przestać się martwić

Data aktualizacji 19.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Jak się nie przejmować wszystkim dookoła? Problemy, na które nie […]

Jak zaakceptować siebie? 10 sposobów które Ci w tym pomogą

Data aktualizacji 25.08.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak zaakceptować siebie, zapomnieć o kompleksach i przestać porównywać się […]

Jak poprawić pamięć i koncentrację? 18 prostych sposobów 

Data aktualizacji 21.08.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak poprawić pamięć i koncentrację, a przez to jakość całego […]

Sport dla par – 15 pomysłów na aktywne randkowanie

Data aktualizacji 17.07.2023

Przeczytasz w 6 minut

Sport dla par, w który na dobre się wkręcicie – […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data aktualizacji 04.07.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Jak się zrelaksować? 10 metod na stresujący dzień

Data aktualizacji 03.07.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak się zrelaksować, gdy dzień mocno dał Ci w kość? […]

Motywacja do odchudzania – 18 metod które zadziałają nawet na Ciebie

Data aktualizacji 26.06.2023

Przeczytasz w 12 minut

Motywacja do odchudzania opuszcza Cię, jeszcze zanim zauważysz pierwsze efekty? […]

Jak się ochłodzić w domu i na mieście? 14 sprawdzonych pomysłów

Data aktualizacji 23.06.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak się ochłodzić, gdy temperatura sięga daleko powyżej komfortowych 20 […]

Relaksacja przed snem – 10 sposobów na spokój po całym dniu

Data aktualizacji 22.06.2023

Przeczytasz w 6 minut

Relaksacja przed snem może zwalczyć problemy z zasypianiem i przebudzeniami. […]

Jak poprawić kondycję? 11 metod dzięki którym odżyjesz

Data aktualizacji 15.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Zadyszka po dobiegnięciu do tramwaju. Przystawanie pomiędzy piętrami. Ręce wykończone […]

Dobre nawyki – 30 drobnych praktyk zmieniających życie

Data aktualizacji 12.05.2023

Przeczytasz w 15 minut

Dobre nawyki nie oznaczają przewrócenia codzienności do góry nogami, rygorystycznego […]

Brak energii – skąd się bierze i jak rozwiązać ten problem?

Data aktualizacji 11.05.2023

Przeczytasz w 14 minut

Brak energii potrafi uprzykrzyć życie na każdym kroku. Kiedy siły […]

Jak zostać trenerem personalnym — 8 kroków do wymarzonego zawodu

Data aktualizacji 08.05.2023

Przeczytasz w 10 minut

Siłownia to Twój drugi dom, trening i dieta nie mają […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Zdrowy tryb życia – 20 prostych zasad. Zacznij od teraz!

Data aktualizacji 25.04.2023

Przeczytasz w 12 minut

Zdrowy tryb życia może prowadzić każdy — także ten najbardziej […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data aktualizacji 10.03.2023

Przeczytasz w 6 minut

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data aktualizacji 03.03.2023

Przeczytasz w 6 minut

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Co daje bieganie? 20 zalet biegania odmieniających życie

Data aktualizacji 24.02.2023

Przeczytasz w 10 minut

Bieganie to najpopularniejszy amatorski sport świata — nic dziwnego, gdy […]

Rodzaje sportów – jaki najbardziej do Ciebie pasuje?

Data aktualizacji 17.02.2023

Przeczytasz w 15 minut

Na świecie istnieją tysiące sportów. Popularne dyscypliny, które masz okazję […]

Jazda na rowerze stacjonarnym — efekty, zalety i wady

Data aktualizacji 10.02.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jazda na rowerze stacjonarnym to jeden z najczęściej wybieranych sportów […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data aktualizacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 8 minut

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data aktualizacji 22.12.2022

Przeczytasz w 5 minut

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close