Osoby, które ćwiczą na siłowni prędzej, czy później spotkają się ze stwierdzeniem „posiłek potreningowy”. Zwłaszcza jeśli trenują sporty sylwetkowe lub siłowe, a ich głównym celem jest zwiększenia masy mięśniowe. Jednak co właściwie oznacza posiłek potreningowy i co powinien zawierać? Czy warto wykorzystać suplementy diety, czyli odżywki węglowodanowo-białkowe lub białkowe?
Posiłek potreningowy na redukcji i nie tylko – najważniejsze informacje
Potreningowy posiłek powinien być spożyty w ciągu 30 minut od zakończenia treningu. Ma on na celu szybkie uzupełnienie węglowodanów i białka w organizmie. Węglowodany mają wspomóc uzupełnienie glikogenu mięśniowego i wątrobowego, który został wyczerpany w trakcie treningu. To przyspiesza regenerację i ogranicza bóle mięśniowe. Dodatkowo odpowiednia ilość glikogenu w mięśniach pozwala przeprowadzić kolejne, efektywne treningi. Komponując posiłek potreningowy na masę trzeba pamiętać, że białko jest niezbędne do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych oraz ich ewentualnej nadbudowy. To właśnie białko w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami siłowymi pozwala na rozbudowę masy mięśniowej.
Ile białka dziennie spożywać?
Prawidłowe skomponowanie posiłku powinno być poprzedzone wyliczeniem zapotrzebowania energetycznego oraz określenia potrzebnej organizmowi ilości białka. Potrzebną ilość energii można wyliczyć za pomocą kalkulatora cpm lub odpowiednich aplikacji. Należy wziąć pod uwagę płeć, wiek, tryb życia oraz rodzaj i intensywność treningów. Ilość potrzebnego białka zależy od celów i stanu zdrowia. Osoby zdrowe o przeciętnej aktywności, które nie planują rozbudowy masy mięśniowej, powinny przyjmować około 1,2 g białka na kg m. c. Natomiast osoby, które chcą zwiększyć ilość masy mięśniowej, powinny przyjmować 1,7 g na kg m. c. lub więcej. Takie wartości trzeba uwzględnić komponując nie tylko potreningowy posiłek ale i resztę menu.
Jak gospodarowanie makroskładnikami wygląda na przykładzie? Mężczyzna trenujący siłowo, który waży 80 kg, powinien dziennie spożywać minimum 136 g białka każdego dnia. Ważne jest przy tym, aby było to białko pełnowartościowe, czyli pochodzące z produktów zwierzęcych lub z odpowiedniego połączenie produktów zbożowych. Białko pełnowartościowe zawierają również odpowiednie suplementy na masę, czyli odżywki białkowe i odżywki węglowodanowo-białkowe. Wiedząc jakie dokladnie makro powinnismy dostarczyć po treningu, posiłek zbliży nas do osiągnięcia celu treningowego!
Posiłek potreningowy na masę – ile węglowodanów i kalorii dziennie przyjmować?
W przypadku chęci utrzymania masy ciała na dotychczasowym poziomie należy stosować dietę o ilości kalorii zgodnej z zapotrzebowaniem organizmu (cpm). Natomiast, jeśli chce się rozbudować masę mięśniową i zwiększyć masę ciała, to powinno się zwiększyć kaloryczność o 300 – 500 kcal, w zależności od intensywności przeprowadzanego treningu. Ilość węglowodanów (cukrów), zależy od ilości białka i tłuszczów w diecie, gdyż cukry powinny uzupełniać resztę zapotrzebowania energetycznego. Tak więc, im więcej białka i tłuszczów, tym mniej węglowodanów i na odwrót. Zazwyczaj dawka dobowa cukrów pokrywa 45 – 60% zapotrzebowania energetycznego.
Jak skomponować posiłek potreningowy?
Jak wspomniano wcześniej, potreningowy posiłek powinien zawierać znaczne ilości węglowodanów i białka. Przy czym warto, aby były to zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Dzięki temu zapewnimy organizmowi znaczną dawkę energii na dłuższy czas. Najlepszym źródłem białka będą: ryby, chude mięsa, jaja, suche nasiona roślin strączkowych i soja. Natomiast dobrym źródłem węglowodanów będą: produkty zbożowe pełnoziarniste: kasze, ryż brązowy, makarony razowe, czy pieczywo pełnoziarniste. Warto, aby w posiłku znalazły się również warzywa, które należy dodawać do każdego posiłku ze względów zdrowotnych. Posiłek potreningowy wieczorny, na masie i na redukcji powinien przede wszystkim być zdrowy!
Dobrym przykładem posiłku potreningowego jest:
- burger na bułce grahamce z mięsem wołowym;
- pieczony kurczak z ryżem i warzywami;
- sałatka warzywna z ciecierzycą, soczewicą i chlebem razowym.
Jako ciekawostkę warto dodać, że idealnym posiłkiem po treningowym będzie…beza! W końcu to białko jaja kurzego z cukrem, a więc wszystko to, czego organizm potrzebuje po treningu. Zanim jednak zacznie się zjadać bezę po każdym treningu, dobrze jest się zastanowić, co z jakością zdrowotną takich posiłków.
Po treningu – posiłek na szybko, czyli odżywki węglowodanowo – białkowe
Osoby, które nie mają czasu przygotowywać posiłków lub nie są pewne, czy odpowiednio je skomponują, mogą skorzystać z gotowych odżywek białkowo – węglowodanowych, czyli gainerów. Taki posiłek potreningowy na masę z powodzeniem zastąpi słynnego kurczaka z ryżem!
Odżywki zawierają wysokiej jakości składniki, które są dobrze przyswajalne i lekkostrawne. Stosunek makroskładników zapewnia dobrą regenerację mięśni. Dodatkowo, odżywki węglowodanowo – białkowe są proste w użyciu i można je wykorzystać na wiele sposobów. Najłatwiejszym i najpopularniejszym sposobem jest przygotowanie koktajlu, który stanowi pełnowartościowy potreningowy posilek. Gainery można też dodawać do innych posiłków. W zależności od tego, jak chcemy je wykorzystać, warto wybrać odpowiedni smak. Suplementy diety w tej formie występują bowiem w różnych smakach: waniliowe, owocowe, a nawet czekoladowe.
Odżywki białkowe
Dobrym rozwiązaniem jest również wykorzystanie odżywek białkowych, dzięki którym w łatwy sposób można zwiększyć ilość białka w diecie. Po treningu posiłek na bazie odżywki można spożyć błyskawicznie, w formie koktajlu. Można je dodawać do dowolnych posiłków, są łatwo przyswajalne, a zawarte w nich białko pełnowartościowe. To doskonały sposób na stworzenie posiłku potreningowego o wysokiej zawartości białka. Ciekawym rozwiązaniem są również batony proteinowe, które zawierają dużo węglowodanów i białka, co czyni je idealną, szybką przekąską, która dostarcza organizmowi wszystko, co jest potrzebne dla prawidłowej regeneracji mięśni.
Temat suplementów proteinowych jeszcze nie jest Ci bliski? W innym artykule rozwiewamy wątpliwości co do 16 kwestii związanych z odżywkami białkowymi – sprawdź tutaj: https://e-figura.pl/bialko-dla-sportowcow-najczestsze-pytania-o-odzywki-proteinowe/!
