Post przerywany to kolejna alternatywna metoda odżywiania, mająca pomóc w utrzymaniu kontroli nad swoją dietą i sylwetką. Nie zmusza do ograniczenia swojego jadłospisu i pul spożywanych produktów – restrykcja dotyczy czasu! Dla niektórych osób intermittent fasting jest dobrym wyborem, ale czy należą do nich sportowcy?
Wychodzimy z założenia, że jesteś zdrową osobą. Cierpisz na zaburzenia metaboliczne, hormonalne bądź psychiczne (zaburzenia odżywiania), masz niedobory witamin, nie potrafisz tworzyć zbilansowanych jadłospisów? Nie stosuj tej strategii bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
IF – post przerywany – zasady
Podczas intermittent fasting możesz jeść tylko w ,,oknie żywieniowym”, czyli przez kilka godzin dziennie.
Najpopularniejszy system IF, to 16/8 – 16 godzin postu, 8 godzin jedzenia.
16/8 jest łatwy w realizacji dla każdego, kto nie lubi jeść śniadań. Osoby na IF 16/8 zwykle zjadają pierwszy duży posilek o 12, drugi około 17, a przed 20 coś przekąszają.
Bardziej rygorystyczny wariant to 18/6. Przykład – pierwszy posiłek o 12, przekąska około 15, drugi posiłek o 18.
Jeszcze bardziej? 20/4, a nawet 23/1. Warianty dla odważnych, którym niestraszne wielkie porcje.
Zasada postu przerywanego jest jedna – jesz tylko od godziny X, do godziny X. Jak rozłożysz posiłki i makro, to już Twoja sprawa. Jeśli chcesz, możesz jeść i 5 posiłków, co pół godziny jeden. Najważniejsze, żebyś zdążył przed zamknięciem okna żywieniowego.
Zasady IF – najczęstszy błąd
Zasada postu przerywanego polega na tym, że poza oknem żywieniowym nie powinieneś dostarczać organizmowi ŻADNYCH kalorii i nie powodować skoków insuliny.
Podczas postu można pić herbatę, czarną kawę, wodę – napoje bez kalorii. Jeśli jednak dodasz do kawy mleka, kalorie z niego przełamią post. Przełamie go także smakowa saszetka wrzucona do wody, bo jest w niej odrobina węglowodanów.
Podobnie może być z niektórymi słodzikami. Słodziki, mimo niedostarczania kalorii, swoim słodkim smakiem mogą wywołać delikatny skok insuliny.
Jeśli więc nie wyobrażasz sobie rozpoczęcia dnia bez kawy z mlekiem czy wody z sokiem, Twój intermittent fasting nie będzie prawdziwym IF.
Czy na IF można przesuwać okno żywieniowe?
Na poście przerywanym najistotniejsza jest długość okna, nie jego godzinowe położenie. Warto starać się utrzymywać stały układ okna żywieniowego, ale nawet u osób żyjących rutynowo, nie każdy dzień wygląda tak samo.
Okno żywieniowe w razie potrzeby można przesuwać. Przykład – zwykle wstajesz o godzinie 8:00, a Twoje okno żywieniowe zaczyna się o 12:00 i trwa do 18:00. Jednego dnia, wstałeś już o 5:00 i około 10:00 męczy Cię głód. W takim wypadku, tym razem przesuń okno żywieniowe na godziny 10:00-16:00. Następnego dnia, wróć do wcześniej założonego harmonogramu 12:00-18:00.
Post przerywany – zasady. Czy to nie głodówka?
W założeniu, nie – na IF jesz do syta zgodnie z własnym zapotrzebowaniem, zmodyfikowanym pod ewentualne cele sylwetkowe. Założone 2500 czy 4000 kcal musisz jedynie zjeść w wybranych godzinach.
Bilans makroskładników na IF również nie różni się od tego, który zastosowałbyś przy standardowym odżywianiu.
Przyznajemy jednak, że osoby, które stosują post przerywany na redukcji, czasami wykorzystują ten model dietetyczny do głodzenia się. Każdy sposób odżywiania da się spatologizować, a wina nie leży w samej metodzie.
Alternatywna metoda IF to jedzenie wszystkiego, czego chcesz, trzymając się wyłącznie godzin. Blacha ciasta, gar gulaszu, trzy paczki czipsów, bez zwracania uwagi na kalorie i makro. Tego oczywiście nie polecamy. Jeżeli już, to zaplanowany jadłospis IF, zbilansowany pod kątem Twoich potrzeb.
Post przerywany a zdrowie
Post przerywany przy zbilansowanej diecie, nie wykazał negatywnego wpływu na zdrowie. Przypisuje się mu wręcz korzystne właściwości, wciąż badane przez naukowców.
Niestety, narosło wokół niego też wiele mitów – zarówno pozytywnych, jak negatywnych dla IF. Generalnie, przyjmuje się jednak, że IF to po prostu metoda odżywiania, nie lepsza ani nie gorsza od standardowej diety.
Czy post przerywany powoduje zaburzenia odżywiania? Pojawiają się i takie głosy. W założeniu, okno żywieniowe powinno być dopasowane do Twoich preferencji. Jego utrzymanie nie może wymagać wielkiego poświęcenia i skupienia na jedzeniu. Zaburzenia odżywiania to zaś dużo szerszy temat, za którym rzadko stoi ,,po prostu odżywianie”.
Zastrzeżenia możemy mieć tylko do ,,ciężkich IF” – 20/4 czy 23/1. Tak wąskie okno żywieniowe może powodować ciągle skupianie się na jedzeniu, bo masz do niego niewiele okazji. Na redukcji, gdy grozi Ci częste uczucie głodu, może działać bardzo destrukcyjnie.
Intermittent fasting nie jest szkodliwy dla zdrowia, o ile zbilansujesz dietę i zachowasz zdrowe podejście. Jeśli masz aktywne zaburzenia odżywiania lub skłonność do kojarzonych z nimi zachowań, zrezygnuj z przechodzenia na IF. On Cię z nich nie wyleczy – wręcz przeciwnie. Kolejne restrykcje pogorszą sprawę.
Zauważ, że post przerywany to coś, co od setek lat praktykują… muzułmanie podczas Ramadanu. Sam wielogodzinny post nie jest zaś dla organizmu niczym wyjątkowym. Ile razy zdarzyło Ci się w natłoku codziennych zajęć zapomnieć o jedzeniu?
Najczęstsze problemy na poście przerywanym
Jeśli to nie jest Twój pierwszy artykuł na temat intermittent fasting, pewnie miałeś już okazję przeczytać na temat potencjalnych negatywnych efektów tego stylu żywienia. Należą do nich m.in. niedobory witamin, ciągłe uczucie głodu, zaburzenia cyklu menstruacyjnego czy problemy ze snem.
Cóż… negatywne efekty postu przerywanego wynikają z niedostosowanie jadłospisu do potrzeb organizmu – diety niedoborowej i zbyt niskokalorycznej. Taka dieta spowoduje problemy niezależnie od pór posiłków. Kłopoty mogą też leżeć bezpośrednio w psychice (zajadanie stresu o każdej porze dnia i nocy) lub być po prostu trudnością ze zmianą przyzwyczajeń.
Problemy rozwiąże modyfikacja jadłospisu oraz długości okna żywieniowego. Jeśli będziesz jadł odpowiednią ilość kalorii, witamin i makroskładników, nie grożą Ci niedobory. Jeśli 8-godzinne okno żywieniowe to dla Ciebie za mało, na początek przyjmij okno 10-godzinne. Dopasuj dietę do siebie – nie siebie do diety.
Co zaś do zajadania stresu i psychicznych problemów z jedzeniem – od tego jest psycholog i psychodietetyk, nie intermittent fasting!
Intermittent fasting a sport
Czy da się być na IF i uprawiać sport? Tak, o ile dobrze się czujesz na takiej diecie i jesteś w stanie wcisnąć treningi w swoje okno żywieniowe. Zjedzenie posiłku po wysiłku fizycznym wciąż jest konieczne, aby dać mięśniom możliwość sprawnej regeneracji. Trenowanie po zamknięciu okna żywieniowego i czekanie z dostawą białka kilkanaście godzin? To nie brzmi dobrze i również nie jest dobre.
Przy systemie 16/8 czy 18/6 nie powinieneś mieć większego problemu z uwzględnieniem w nich godzinnego treningu. W razie ,,nie wyrobienia się” – zakończenia ćwiczeń chwilę przed zamknięciem okna żywieniowego, ratują Cię płynne posiłki i wcześniej przygotowane lunchboxy.
IF 20/4? Da się zjeść o 14:00, iść na trening o 16:00, a o 18:00 zjeść posiłek potreningowy i kolację w jednym. Jeżeli to pasuje do Twojego dziennego harmonogramu, w porządku.
IF 23/1? Tutaj w grę wchodzi jedynie trening na czczo. Będziesz miał spory problem z intensywnym ćwiczeniem po ponad 20-godzinnym poście. Odradzamy, chociaż są osoby, które tak robią i pewnie chętnie Ci to zarekomendują.
Post przerywany zakłada, że liczy się całodzienne makro, a nie rozkład posiłków.
Wiesz, że da się uprawiać sport na intermittent fasting, ale jakie efekty przyniesie on Twojej sylwetce?
Intermittent fasting – efekty na redukcji
Oczywiście, post przerywany na redukcji daje lepszą kontrolę nad dietą, a więc i deficytem kalorycznym. ,,Wbicie” się w stałe ramy czasowe u wielu osób zapobiega chociażby wieczornemu podjadaniu.
Według badaczy i praktyków postu przerywanego, na IF łatwiej schudnąć. Nie jest magią, a tylko narzędziem do panowania nad apetytem.
Ponownie – to pod warunkiem, że Twój jadłospis na IF jest z góry ustalony i zbilansowany. Jeśli zastosujesz podejście ,,jem co chcę do godziny X do godziny X”, możesz wręcz przytyć.
Co z katabolizmem mięśniowym? Praktyka i badania pokazują, że na IF nie spalisz więcej mięśni, niż podczas zwykłej redukcji. Wciąż masz energię z węglowodanów i tłuszczu, dostarczoną podczas okna żywieniowego. Dopóki się nie wyczerpie, katabolizm nie będzie psuł Twojej tkanki mięśniowej.
Post przerywany na redukcji pomaga zredukować tłuszcz, bez nadmiernej utraty mięśni. Wszystko zależy po prostu od zbilansowania diety.
Post przerywany – efekty na masie
Mniej pozytywnie podchodzi się do budowania masy mięśniowej na intermittent fasting. Robienie masy na IF jest możliwe, ale może wiązać się z nieco gorszymi efektami, niż przy częstych posiłkach rozłożonych w ciągu dnia.
Jest to spowodowane mechanizmem syntezy białek – odpowiedzią tkanki mięśniowej na dostarczanie protein.
Najoptymalniejsza strategia budowania mięśni to jedzenie 3-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny w każdym po 20-40 gramów białka. W ten sposób, mięśnie najlepiej wykorzystają je do wzrostu. Takie jest stanowisko ISSN – International Society of Sports Nutrition i tak zwykle w praktyce robią kulturyści.
Jedzenie dwóch posiłków po 70 gramów białka też pozwoli mięśniom rosnąć – byle Twoje zapotrzebowanie na proteiny się zgadzało. Mniejsze porcje, ale częściej, będą jednak wykorzystywane najoptymalniej. Jeśli zależy Ci na maksymalizacji efektów, radzimy zastosowanie bardziej klasycznej strategii.
I tak chcesz spróbować IF na masie? Weź jeszcze pod uwagę, że na masie trzeba jeść dużo. Upchnięcie nadwyżki kalorycznej w maksymalnie 3 posiłkach zmusza do robienia sobie dużych porcji – jeśli do takich przywykniesz, trudno Ci będzie najeść się zwykłymi. To może w dłuższej perspektywie utrudnić Ci życie.
Intermittent fasting – post przerywany, to strategia odżywiania,zakładająca jedzenie tylko przez kilka godzin dziennie. Powinna opierać się na zbalansowanym, dostosowanym kalorycznie jadłospisie i nie powodować trudności w utrzymaniu.
Post przerywany na redukcji pomaga kontrolować swoją dietę, co u wielu osób przekłada się na łatwiejsze zrzucenie kilogramów. Na masie, ta strategia nie jest jednak tak optymalna, jak jedzenie mniejszych porcji, a częściej.
Podczas intermittent fasting nie zawsze łatwo o ,,dobicie” do założonej kaloryczności diety – przeczytaj, jak komponować ratujące w takich chwilach płynne posiłki: https://e-figura.pl/shake-proteinowy-zamiast-posilku-co-dodac-do-odzywki-bialkowej/
Bibliografia:
Keenan S, Cooke MB, Belski R. The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients. 2020 Aug 6;12(8):2349.
Williamson E, Moore DR. A Muscle-Centric Perspective on Intermittent Fasting: A Suboptimal Dietary Strategy for Supporting Muscle Protein Remodeling and Muscle Mass? Front Nutr. 2021 Jun 9;8:640621.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125.
Materiały trenera i dietetyka Bartłomieja Szemraja.
Materiały lekarza Marka Skoczylasa.
