Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica w kaloryczności jest znaczna, w zależności od tego, na czym ją przygotujesz. Ile kalorii ma owsianka na mleku, a ile płatki ugotowane na wodzie? Przeczytaj i nie pomyl się przy wpisywaniu w makro!
Ile kalorii ma owsianka na wodzie?
Zacznijmy od wariantu na wodzie. Najprostsza do obliczenia. Woda nie ma kalorii, więc pod uwagę bierzesz tylko wagę płatków przed ugotowaniem.
100 gramów płatków owsianych (mniej-więcej 1 szklanka) to 380 kcal. Całkiem sporo, ale weź pod uwagę, że gdy płatki napiją się wody, nabiorą dużej objętości. Większość osób używa w swoich owsiankowych daniach pół szklanki płatków – 40-60 gramów.
Zawsze waż produkty przed obróbką termiczną. Jeśli położysz miskę na wadze dopiero po ugotowaniu, nie da Ci się trafnie ocenić, ile gramatury stanowią płatki, a ile bezkaloryczna woda. Pomylisz się w jedną lub drugą stronę.
Ile kalorii ma owsianka na wodzie? Taka ze 100 gramów płatków – 380 kcal. Taka z 50 gramów – 190 kcal. Płatki górskie i błyskawiczne mają taką samą kaloryczność. Jeśli używasz słodzika, erytrolu lub stewii, nie doliczasz kalorii ze słodzidła. Korzystając z cukru, ksylitolu lub miodu, musisz to zrobić.
Ile kalorii ma owsianka na mleku?
Najpierw, zważ suche płatki owsiane. Do ich kaloryczności trzeba doliczyć kaloryczność mleka – ta zależy od tłustości.
W przypadku mleka, 100 ml ma 100 gramów. W jednej szklance mieści się 250 ml (250 g).
- – mleko 0-0,5% – 33 kcal/100ml, 83 kcal/szklanka.
- – mleko 1,5% – 44 kcal/100ml, 110 kcal/szklanka.
- – mleko 2% – 50 kcal/100ml, 125 kcal/szklanka
- – mleko 3,2% – 60 kcal/100ml, 150 kcal/szklanka
- – mleko 3,8% – 66 kcal/100ml, 165 kcal/szklanka
Różnica między mlekiem 0% a 0,5% jest nieznaczna.
Mleko bezlaktozowe praktycznie nie różni się kalorycznością od mleka z laktozą o takiej samej zawartości tłuszczu.
Zważ suche płatki owsiane, zważ mleko, dodaj obie kaloryczności i gotowe – już wiesz, ile kalorii ma owsianka na mleku, którą zaplanowałeś na najbliższy posiłek. Zawsze będzie wyższa niż w przypadku płatków gotowanych na wodzie. Mimo tego, warto jeść owsiankę z mlekiem, bo zawiera więcej białka i ma znacznie bogatszy smak.
Dołóż do owsianki dobre kalorie!
Jedzenie samych płatków owsianych na wodzie lub mleku nie jest najlepsza opcją. W płatkach owsianych znajdują się głównie węglowodany i błonnik. Nie ma w nich wiele białka i tłuszczu. Dlatego, o wiele lepiej dołożyć do owsianki źródło protein oraz tłuszczów, by stworzyć pełnowartościowy posiłek. Będzie miał więcej kalorii, ale nasyci Cię na wiele godzin. Nie będziesz podjadał w ciągu dnia, ani rzucał się na jedzenie wieczorem. Na dłuższą metę, bardziej kaloryczna owsianka pomoże Ci w redukcji wagi skuteczniej, niż biedny wariant.
Wtedy policz bazę – ugotowane płatki – i osobno doliczaj kaloryczność wszystkich dodatków. A jakie szczególnie dobrze spisują się w owsiance?
Jako źródło białka wykorzystaj:
- – jogurt proteinowy
- – jogurt typu skyr lub kvarg
- – jogurt grecki o podwyższonej zawartości białka
- – pudding proteinowy (w hipermarketach, lodówka z nabiałem)
- – twaróg
- – serek wiejski
- – odżywkę białkową w ulubionym smaku
- – odtłuszczone masło orzechowe
- – ser ricotta
Jako źródła tłuszczu użyj:
- – masła orzechowego
- – orzechów
- – pestek dyni i słonecznika
- – awokado
- – siemienia lnianego
- – nasion chia
- – wiórek kokosowych
- – gorzkiej czekolady (minimum 80% kakao)
A co dodawać, by danie było kolorowe, smaczne i nigdy się nie nudziło?
- – suszone owoce
- – świeże owoce (zwłaszcza banany)
- – płatki śniadaniowe
- – krem kakaowy bez dodatku cukru
- – dżem bez dodatku cukru
- – kilka kropel syropu owocowego
- – aromat spożywczy
- – kostkę czekolady
- – pokruszone ciasteczko
- – przyprawy (przede wszystkim cynamon i kakao)
Wszystkie dodatki poza przyprawami najlepiej po prostu zważyć. Określanie kaloryczności łyżeczką się nie sprawdza, bo łyżeczki mają różną wielkość.
W przypadku takich produktów jak masło orzechowe czy krem kakaowy, postaw na wadze cały słoik i zobacz, ile gramów ubędzie, gdy zgarniesz porcję.
Ile kalorii ma owsianka na wodzie? Tyle, co suche płatki owsiane, bo woda nie ma kalorii. A na mleku? Dodaj kaloryczność suchych płatków do kaloryczności mleka. Zawsze waż płatki przed gotowaniem.
Na koniec, wrzuć do owsianki dodatki, by stworzyć pełnowartościowy, sycący posiłek. Sama owsianka nie nasyci Cię na długo – to dodatek białka i tłuszczu robi robotę!
