Owoce i warzywa to bardzo ważne składniki naszej diety, z których pod żadnym pozorem nie powinniśmy rezygnować (chyba ze istnieją wyraźne medyczne przeciwwskazania, takie jak np. choroby metaboliczne, czy uczulenia). Zaleca, aby spożywać więcej warzyw, niż owoców, jednak owoce też muszą być w naszej diecie uwzględnione. I choć owoce zawierają cukry, niektóre z nich wcale nie są zbyt kaloryczne, charakteryzując się przy tym dość niskim indeksem glikemicznym.
Źródło kalorii w owocach
Kalorie w owocach mogą pochodzić też z tłuszczów i niewielkich ilości białka, jednak w większości przypadków za wartość energetyczną odpowiadają w głównej mierze właśnie cukry. Nie można też zapominać, że owoce są też źródłem minerałów, witamin oraz błonnika (a ten z kolei pozytywnie wpływa na trawienie, a co za tym idzie utrzymywanie właściwej wagi ciała).
W dużym uproszczeniu przyjąć można, że im słodszy owoc, tym więcej będzie miał kalorii. Banan będzie więc bardziej kaloryczny od kiwi. W praktyce jednak od reguły tej istnieje tak wiele odstępstw, że nie warto się nią kierować, jako niezawodną wskazówką.
Które owoce mają najwięcej kalorii?
Reguła, która najlepiej wskazuje ilość kalorii w owocach, mówi, że najwięcej kalorii będą miały owoce suszone i przejrzałe. Warto o tym pamiętać, gdyż na sklepowych półkach łatwo znaleźć paczki suszonych owoców, reklamowane jako zdrowa żywność „fit”, tymczasem np. suszone banany należą do bardzo kalorycznych (380 kcal w 100 g), podczas gdy świeże banany mają w 100 g ok. 90 kalorii, co też w porównaniu z innymi świeżymi owocami jest wysoką wartością. Kaloryczne są też rodzynki (290 kcal/100 g), choć ten fakt nie dziwi, gdyż powstają z również dość bogatych w kalorie winogron (70 kcal/100 g) i ogólnie znane są ze słodkiego smaku. O kaloryczności suszonych owoców pamiętajmy też w kontekście popularnych i również często przedstawianych jako dietetyczne, płatków musli.
Ile kalorii mają świeże owoce?
Jak wygląda jednak kaloryczność świeżych owoców? Wspomniano już o bananach i winogronach. Zwłaszcza te pierwsze zbliżają się do granicy 100 kcal na 100g i są to jedne z najbardziej kalorycznych owoców. Banany, zwlaszcza dojrzałe, to także produkty o wysokim IG. Wciąż jednak daleko im do awokado (160 kcal/100 g) i świeżych daktyli (140 kcal/100g). Zasadniczo jednak większość owoców nie przekracza 100 kcal w 100 g. Blisko tej granicy są jeszcze świeże figi (80 kcal/100 g), które pod tym względem plasują się blisko bananów i winogron.
Wiele popularnych owoców posiada kaloryczność na poziomie ok. 50 kcal/100 g. Zaliczyć tu można typowe, krajowe owoce np. gruszki (54 kcal/100 g), jabłka (46 kcal/100 g) i śliwki (45 kcal/100 g) i trochę gorzej wypadające czereśnie (63 kcal/100 g) i mirabelki (64 kcal/100 g). Nieco mniejszą liczbę kalorii znajdziemy w owocach cytrusowych: pomarańczach (44 kcal/100 g), mandarynkach (42 kcal/100 g) i grejpfrutach (36 kcal/100 g).
Słodkie i niskokaloryczne owoce
Wbrew swojej słodkości, mało kalorii mają truskawki i poziomki (32 kcal/100 g) oraz arbuzy (30 kcal/100 g), możemy się więc nimi raczyć bez większych wyrzutów sumienia. Spośród częściej spotykanych owoców mniej kalorii, niż arbuz mają już tylko właściwie cytryna i rabarbar (odpowiednio 29 i 21 kcal/100 g), choć warto zauważyć, że są to owoce raczej rzadko spożywane na surowo w świeżej postaci.
Indeks glikemiczny a kalorie owoców
Na początku wspomniano też o owocach odznaczając się niskim indeksem glikemicznym. Okazuje się, że niski indeks glikemiczny często łączy się z również niską kalorycznością. Jest tak w przypadku truskawek, poziomek, jabłek, śliwek, pomarańczy i grejpfrutów. Niski indeks glikemiczny mają też czasem owoce, które kalorii mogą mieć nieco więcej: maliny (52 kcal/100 g) i porzeczki (56 kcal/100 g).
Wybierając owoce, które włączamy do swojej diety nie warto kierować się samą kalorycznością, czy nawet indeksem glikemicznym. Pamiętać trzeba, że owoce to nie tylko kalorie, ale też cenne witaminy i minerały. Watro więc zjeść raz na jakiś czas jakiś bardziej kaloryczny owoc, choćby dla odmiany i urozmaicenia diety. Zwłaszcza, że niemal w każdym przypadku i tak nie przekroczymy wartości 100 kcal na 100 g. Osoby na diecie powinny unikać jednak owoców suszonych. Zresztą nie od dziś wiadomo, że najzdrowsze są owoce świeże.
