Ile tłuszczu na redukcji? Redukcja i masa u obu płci

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo tego wiele osób kompletnie nie przejmuje się tym, jak wiele tłuszczu konsumuje każdego dnia, a zwraca uwagę tylko na kaloryczność i ilość białka. Czas to zmienić! Jakie jest Twoje zapotrzebowanie tłuszcz podczas redukcji, jakie na masie i co ma do tego płeć? Przeczytaj, ile tłuszczu dziennie powinieneś zjeść jako zdrowy dorosły człowiek.

Ogólne zalecenia spożycia

To, ile tłuszczu dziennie jeść, zależy od kaloryczności diety. Optymalną ilość tłuszczu oblicza się bowiem z proporcji względem pozostałych makroskładników. 

Oficjalne zalecenia mówią, że w diecie, 20-35% całkowitej kaloryczności powinny dostarczać tłuszcze. Swoje zapotrzebowanie na tłuszcze możesz więc łatwo obliczyć, pamiętając, że 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal. Na standardowej diecie 2000 kcal, będzie to między 400 a 700 kcal, czyli 45-78 gramów tłuszczu. Na diecie 2500 kcal już 500-875 kcal, czyli 59-97 gramów. 

Alternatywnym sposobem szacowania optymalnej podaży tłuszczu jest patrzenie na swoją wagę. 1 gram tłuszczu na 1 kilogram masy ciała sprawdza się u zdecydowanej większości osób. Jeśli nie zależy Ci na pełnej precyzji, a drobiazgowe obliczenia przerażają, to możesz bazować na tej banalnej metodzie.

Wróćmy jednak do procentów. Widełki są duże – przy której wartości powinieneś obracać się Ty – bardziej 20%, czy 30%?

Od czego zależy to, ile tłuszczu dziennie jeść?

To, czy będziesz pozostawał w dolnej czy górnej granicy dziennego spożycia tłuszczu, zależy od trzech czynników:

• – poziomu aktywności fizycznej
• – płci
• – własnego samopoczucia

Im bardziej aktywny jesteś, tym większy procent Twojego zapotrzebowania kalorycznego powinny wypełniać tłuszcze. Tłuszcze są wykorzystywane jako źródło energii podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Jeśli ćwiczysz, pracujesz fizycznie i ogólnie dużo się ruszasz, obracaj się wokół 30%, a nie zabraknie Ci sił. 

Na treningu podnoszenia ciężarów, organizm bazuje na spalaniu węglowodanów – glukozy krążącej we krwi oraz glikogenu mięśniowego. Osoby, które mają ogólną aktywność fizyczną poza treningiem na niskim poziomie – poza trenowaniem na siłowni prowadzą siedzący tryb życia – powinny trzymać się niższej wartości 20-25%.

Znaczenie ma także płeć. Dla organizmów kobiet, tłuszcz ma kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Lipidy regulują damski układ hormonalny. 

Dlatego, kobiety nie powinny schodzić z tkanką tłuszczową w ciele do bardzo niskich wartości – to kończy się rozregulowaniem hormonów, zanikiem miesiączki i generalnie zdrowotnym dramatem. 

Najlepiej, aby spożycie tłuszczu u kobiety oscylowało w okolicy 30%, nawet jeśli aktywność fizyczna nie jest wysoka. To opcja bezpieczna, na której nie grożą jej kłopoty hormonalne ani pogorszenie samopoczucia.

Na koniec, trzeba wziąć pod uwagę własne samopoczucie. Każdy organizm jest inny, toteż matematyka diety czasami przegrywa z biologią. Są ludzie, którzy lepiej czują się na niższej podaży tłuszczu, jak i tacy preferujący wyższą. Balansując swoją dietę, trzymaj się w widełkach i modyfikuj podaż tłuszczu jeśli coś wzbudzi Twoje wątpliwości. Tak długo, jak mieścisz się w swoim zapotrzebowaniu kalorycznym, nie musisz się obawiać, że lipidy Cię utuczą.

Tłuszcze nienasycone i nasycone

W świecie nauki przyjmuje się, że spożywać należy głównie tłuszcze nienasycone. Znajdziesz je w rybach, oliwie z oliwek, awokado, pestkach i orzechach. Odmów sobie natomiast tłuszczów nasyconych – są w żywności wysoko przetworzonej słodkiej i słonej, tłustych mięsach, tłustym nabiale oraz smalcu.

Oficjalne zalecenia American Heart Association nakazują ograniczyć spożywanie tłuszczów nasyconych na rzecz nienasyconych. Nienasycone, znacznie korzystniej wpływają na pracę serca. W badaniach wielokrotnie zwrócono uwagę na korelację pomiędzy wysokim spożyciem nasyconych tłuszczów i chorobami kardiologicznymi. Naukowcy zalecają więc ograniczenie tłuszczów nasyconych do minimum – a w diecie typowego Europejczyka jest ich o wiele za dużo. 

Nigdy nie powinieneś obcinać całkowitej podaży tłuszczu poniżej 20%, a jedynie zbalansować ilość tłuszczów nasyconych i nienasyconych na korzyść tych drugich. Dopuszczalną zdrową ilość nasyconych tłuszczów w diecie szacuje się na 20 gramów dla kobiet i 30 gramów dla mężczyzn.

Ile tłuszczu na redukcji dla dobrego samopoczucia?

Jednym z najgorszych starych przekonań na temat redukcji jest to, że dla skutecznego zrzucania kilogramów, trzeba pozbyć się tłuszczu z diety To najgorsze co możesz zrobić. Tłuszcze zawsze są potrzebne – także wtedy, gdy masz magazyn na brzuchu. Optymalna ilość to 25-30% kaloryczności diety, co daje około 1 grama na kilogram masy ciała. Żeby wypracować deficyt kaloryczny, obcinaj tłuszcze nasycone, ale nie żałuj sobie nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Jedzenie tłuszczu na diecie to nie tylko kwestia zdrowia. Lipidy pomogą Ci schudnąć. 

Jak to możliwe? Dodatek tłuszczu do posiłku pozwala zmniejszyć wyrzut insuliny. Mniejszy wyrzut insuliny oznacza, że cukier nie spadnie gwałtownie. To przełoży się na dłuższą sytość po każdym posiłku. Na diecie bez tłuszczu podjadanie ciągle będzie Cię kusić. Zaczniesz się rzucać zwłaszcza na żywność wysokoprzetworzoną, bogatą w cukry proste i tłuszcze nasycone. To może zrujnować redukcję – a tłuszcze jedzone w ramach zapotrzebowania kalorycznego i zdrowotnych potrzeb na pewno tego nie zrobią.

Ile tłuszczu na redukcji u kobiet?

Kobiety na redukcji powinny utrzymywać spożycie tłuszczu na poziomie około 30%. Z troski o układ hormonalny, odradzamy schodzenie poniżej tej wartości. Na redukcji jedz minimum 1 gram tłuszczu na kilogram masy ciała. 

Wiele kobiet czuje się dobrze podczas redukcji wchodząc na wyższą podaż – 1,3-1,5 grama. Kieruj się swoim samopoczuciem. Jeśli zauważysz znaczne pogorszenie nastroju podczas redukowania wagi, spróbuj podwyższyć ilość lipidów w diecie, a kalorii ująć z węglowodanów (szczególnie węglowodanów prostych).

Nie obawiaj się, że przez jedzenie tłuszczu nie schudniesz – jeśli będziesz w deficycie kalorycznym, redukcja będzie skuteczna. Zapomnij o starych mitach. Tłuszcz wcale nie jest zły.

Ile tłuszczu dziennie na masie?

W okresie budowy masy mięśniowej trzeba uważać, by nie przesadzić z ilością węglowodanów i tłuszczów. Nadwyżka kaloryczna ma przecież przemienić się w mięśnie, a nie zasilić oponkę na brzuchu. Będąc na dodatnim bilansie kalorycznym, trzymaj się podaży 20-30% tłuszczu. 

Rezygnacja z tłuszczów nie wchodzi w grę. Zapomnij, że całkowicie wyrzucając lipidy z diety, uda Ci się budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu. To skończyłoby się tylko obniżeniem samopoczucia, a na dłuższą metę pogorszeniem zdrowia. Na dodatnim bilansie kalorycznym, tłuszczu i tak nabrałbyś z węglowodanów, bądź nadmiaru białka. 

Nadwyżka kaloryczna zawsze powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Zminimalizować go może poprawne makro – a poprawne makro przewiduje jedzenie tłuszczów w ilości 20-30%. 

Na masie również bazuj na tłuszczach nienasyconych. Nadwyżki kalorycznej nie wypełniaj batonikami i chipsami, bo one na pewno nie przemienią się w suchą masę. Twoja dieta powinna być maksymalnie zdrowa.

A ile na masie u kobiet?

Podobnie jak na redukcji, kobiety budujące masę mięśniową powinny utrzymywać podaż tłuszczu na poziomie minimum 1 grama na kilogram masy ciała. Daje to około 30% dziennej kaloryczności diety.

By zachować zdrowie i korzystną kompozycję sylwetki, tłuszcz powinien wypełniać 20-30% kaloryczności diety. Optymalnie jest trzymać się podaży 25-30%. Prostszą metodą szacowania zapotrzebowania jest bazowanie na swojej wadze – jedzenie 1 grama tłuszczu na kilogram masy ciała. 

U kobiet, ograniczenie spożycia tłuszczu do poniżej 25% kaloryczności diety, może zakończyć się problemami hormonalnymi. Dla bezpieczeństwa powinny one trzymać się 30-tu procent. Na redukcji, wiele kobiet decyduje się jeść nawet 1,3-1,5 grama na kilogram masy ciała. Dzięki temu czują się dobrze i nie mają żadnych problemów z układem hormonalnym.

Ile tłuszczu na redukcji i na masie? Wartości są bardzo podobne niezależnie od fazy budowania sylwetki. Jedz od 20% do 30%, bazując na nienasyconych tłuszczach – najzdrowszych.

Bibliografia:

Szponar L., Mojska H., Ołtarzewski M., Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?, broszura Instytutu Żywności i Żywienia, 2021.

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, Brinia ΜE, Mitsopoulou D, Katsilambros N. Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73. doi: 10.3390/healthcare6030073. PMID: 29958395; PMCID: PMC6163457.

Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e195. PMID: 28620111.