Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego podjęcie ich przynosi wiele korzyści. By jednak rzeczywiście odczuć same pozytywne rezultaty, trzeba ćwiczyć poprawnie. Dowiedz się, jak zacząć przygodę z tym niezwykle wydajnym rodzajem treningu. Poznaj też 10 świetnych domowych treningów HIIT dostępnych na YouTube – dobra zabawa oraz solidna dawka pozytywnego zmęczenia gwarantowane.
Na czym polegają interwały?
Główną zasadą interwałów jest przeplatanie okresów bardzo intensywnego wysiłku z wysiłkiem lekkim. Przez kilkadziesiąt sekund dajesz z siebie 200%, a potem odpoczywasz ruszając się spokojnie. Nie należy zupełnie się zatrzymywać.
Najprostszy przykład – 20 sekund sprintu, 70 sekund truchtu i taką serię powtórzyć 5 razy. To wszystko, trening skończony. Interwały dla początkujących zawsze są krótkie. Trwają 4-20 minut w zależności od planu. Zaawansowani mogą wydłużać treningi do w sumie 30 minut.
Warunek poprawności HIIT (high intensity interval training) – moment intensywny musi być wykonywany na maksimum możliwości. Tętno plasuje się wtedy między 90%-100% HRmax. Gdy przechodzisz na lekki wysiłek tętno spada do 50-60% HRmax
Są tacy, którzy ćwiczą interwały nawet przez godzinę… ale prawda jest taka, że jeśli ktoś daje radę robić interwały dłużej niż pół godziny, to na 99% robi je niepoprawnie. W momentach, gdy powinien przejść na maksymalną intensywność, po prostu nieco się obija 😉
Poznałeś główne reguły, jakimi rządzi się trening interwałowy. Dla początkujących największym wyzwaniem jest utrzymanie maksymalnej intensywności przez cały założony okres – to wymaga sporej siły woli.
Kto może trenować HIIT?
Treningi interwałowe mogą wykonywać osoby w pełni zdrowe, z wysokim poziomem energii.
Zanim zrobisz swoje pierwsze interwały, upewnij się, że możesz uprawiać taki rodzaj aktywności. Charakterystyczną cechą interwałów jest bowiem ogromna intensywność – trudno o bardziej wyczerpujący trening, niż właśnie HIIT.
Wykonywanie niektórych ćwiczeń będzie też wymagało wstępnie wysokiego poziomu sprawności, wzmocnionych mięśni i stawów, więc przed sięgnięciem do tej metody treningowej wstępnie popracuj nad kondycją lżejszymi ćwiczeniami.
Kto NIE może ćwiczyć interwałów?
Kategorycznym przeciwwskazaniem są problemy kardiologiczne, oddechowe, aktywne kontuzje, schorzenia kręgosłupa i stawów. Osoby chorujące na otyłość także nie powinny robić interwałów – dla nich zaleca się lekkie ćwiczenia poprawiające sprawność.
Z trenowania HIIT wyklucza osłabienie wynikające z niskokalorycznej diety, niedoborów witaminowych, infekcji oraz bezsenności. Wykonywanie tak ostrych ćwiczeń przy niskiej dostępności energii może się zakończyć nawet zasłabnięciem.
Jeśli cierpisz na przewlekłe choroby, przed rozpoczęciem treningów interwałowych zawsze warto skonsultować się z lekarzem.
Odradzamy treningi HIIT osobom, które do tej pory nie miały nic wspólnego z aktywnością fizyczną. Interwały dla początkujących to tak naprawdę interwały dla średnio-zaawansowanych pod względem ogólnosportowym. Żeby dać radę zmusić się do takiego wysiłku, potrzebujesz niezłej kondycji.
Po co robić interwały?
Jesteś zdrowy? To wspaniale – możesz spróbować interwałów na własnej skórze. Korzyści zauważysz już po pierwszym treningu! Za co cenimy treningi HIIT?
- – wyjątkowa efektywność w spalaniu kalorii. To najwydajniejsza metoda treningowa pod względem zużycia energii w krótkim czasie. Za sprawą raptem 30 minut ćwiczeń możesz spalić nawet 500 kcal. Świetna opcja dla osób, które nie mają czasu na długie, ciągłe treningi.
- – budowanie kondycji. Interwały robią sportowcy wszystkich dyscyplin, gdyż fantastycznie poprawiają wydolność.
- – wzmacnianie mięśni, kości i stawów. Podczas HIIT pracuje całe ciało, co w oczywisty sposób przedkłada się na zwiększenie jego sprawności.
- – zwiększenie odporności na ból. Ta zaleta interwałów jest cenione przede wszystkim przez sportowców wytrzymałościowych – dzięki regularnemu trenowaniu HIIT przyzwyczajają się do palenia mięśni i nigdy nie odpuszczają!
- – wyrzuty hormonów szczęścia. Wystarczy kilka minut treningu, by Twój nastrój poprawił się na resztę dnia. Intensywny wysiłek błyskawicznie uruchamia w organizmie reakcje chemiczne przekładające się na samopoczucie i zwiększenie poziomu energii.
Interwały pomagają zauważalnie poprawić sylwetkę, kondycję i samopoczucie psychiczne. Wystarczy kilka-kilkanaście minut treningu, żeby zaliczyć solidną dzienną dawkę aktywności fizycznej!
Jakie ćwiczenia na trening interwałowy dla początkujących?
Niemal każdy rodzaj sportu da się uprawiać w sposób interwałowy. Najpopularniejszymi metodami są plany złożone z różnych ćwiczeń, biegi, skakanie na skakance i jazda na rowerku stacjonarnym.
W planach treningów interwałowych widuje się takie ćwiczenia jak:
- – burpee – wykonywanie kolejno przysiadu, deski, pompki i wyskoku
- – przysiady z wyskokiem
- – podskoki na przemian z marszem w miejscu
- – pajacyki na przemian z marszem w miejscu
- – szybki bieg w miejscu z wysokim podnoszeniem kolan na przemian z przysiadami
Do wykonywania interwałów domyślnie nie trzeba żadnego sprzętu. Możesz je jednak robić z hantlami, gumami oporowymi czy kettlebells – to już zależy od Ciebie. Grunt, by trzymać się głównej zasady – maksymalna intensywność na zmianę z lekkim wysiłkiem.
Jak zacząć biegać interwały?
Osoby zaczynające uprawiać treningi interwałowe najczęściej wybierają bieganie. Założenie jest proste – przeplatanie szybkiego biegu marszem. Może to być np. 30 sekund biegu i 90 sekund marszu. Wszystko odbywa się z minutnikiem w ręce.
Czasy okresów należy dopasować do swojej kondycji. Opiera się to po prostu na słuchaniu własnego organizmu – jeden będzie się dobrze czuł robiąc 15 sekund sprintu i 60 sekund marszu, drugi będzie wolał 40 sekund biegu i 2 minuty marszu.
Metoda na czas jest najwygodniejsza dla początkujących. Doświadczeni biegacze często decydują się robić interwały na dystans, np. 400 metrów szybko, 1 kilometr spokojnie, z narzucaniem sobie konkretnego tempa na każdym odcinku. To jednak wymaga już pewnego obycia z planowaniem treningów.
By na poważnie zabrać się za bieganie HIIT, dobrze jest mieć wstępne doświadczenie w bieganiu. Ważna jest bowiem technika biegu oraz dobór obuwia z amortyzacją dopasowaną do podłoża. Obie kwestie muszą zostać dopracowane, bo inaczej trening zakończy się potężnym bólem kolan, a nawet poważną kontuzją. Dotyczy to zarówno ćwiczenia na świeżym powietrzu, jak i na bieżni.
Jak rozpocząć trening interwałowy?
W miarę możliwości ćwicz w pierwszej połowie dnia, a nigdy nie rób tego później, niż 3h przed snem. Trening HIIT powoduje duży wyrzut kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny, przez co działa rozbudzająco. Jakość snu niedługo po skończeniu interwałów będzie bardzo słaba, o ile w ogóle uda Ci się zasnąć.
Dobierz najwygodniejsze ubrania, jakie tylko masz – nic nie może krępować Twoich ruchów. Dobrze by były wykonane z technicznych materiałów typowo sportowych, bo takie najlepiej odprowadzają pot. Pod spód bezszwowa bielizna i stanik sportowy.
Rozłóż matę treningową, otwórz filmik z treningiem na pełnym ekranie komputera (a jeśli planujesz ćwiczenia, ustaw w telefonie timery). Przewietrz pomieszczenie w którym będziesz ćwiczyć, postaw w zasięgu ręki butelkę wody. Stanowisko przygotowane, tak by nic Ci nie przeszkadzało? Więc czas się rozruszać 😉
Przed każdym treningiem HIIT zrób rozgrzewkę. To obowiązkowy punkt, na który należy przeznaczyć minimum 5 minut. Zdarza się, że rozgrzewka trwa dłużej, niż właściwy trening. Wykonaj serię wymachów nóg, skłony tułowia, krążenie ramionami i biodrami.
Po rozgrzewce włącz filmik (lub timer) i działaj. Skoncentruj się na technice ćwiczeń i rytmicznym oddechu. Staraj się nie sprawdzać, ile jeszcze zostało do końca – wtedy tylko się dłuży, mimo iż interwały dla początkujących są krótkie.
Jeżeli będziesz potrzebować przerwy, zastopuj filmik (lub timer). Odsapnij przez chwilę, a kiedy oddech wróci do normy, kontynuuj trening od miejsca w którym skończyłeś. Lepiej zrobić przerwę, niż wykonywać ćwiczenia byle jak, byle do końca.
Co zrobić po treningu HIIT?
Po właściwym treningu powinieneś do kompletu wykonać rozciąganie statyczne całego ciała. To rozluźni i ostudzi Twoje mięśnie. Łatwiej się zregenerują, a jeśli będziesz się rozciągał regularnie, nabiorą elastyczności.
Uzupełnij nawodnienie – przez te minuty na pewno zdążyłeś zlać się potem. Drobnymi, spokojnymi łyczkami wypij szklankę wody. W ten dzień nie dobijaj się już żadnym innym treningiem, co najwyżej zrób sobie rekreacyjny spacer na przewietrzenie głowy.
Przed następnym treningiem HIIT odpocznij przynajmniej 48h. Interwałów w żadnym wypadku nie należy ćwiczyć codziennie. Nie chodzi tu tylko o gojenie muskułów. Tak intensywny wysiłek mocno obciąża układ nerwowy, a jego regeneracja jest jeszcze trudniejsza niż zwykłe odnawianie tkanki mięśniowej.
Najlepsze interwały dla początkujących – 10 opcji z YouTube
Znasz już teorię, więc przejdźmy do praktyki. Sprawdź poniższe nagrania i wybierz taki trening interwałowy dla początkujących, który najbardziej przypadnie Ci do gustu. Wszystkie są krótkie, prowadzą je sympatyczni trenerzy i trenerki, a ćwiczenia łatwo wykonać poprawnie.
1 – HIIT + trening brzucha z Pamelą Reif
10 minutowy trening interwałowy połączony z treningiem brzucha na stojąco – intensywny, ale na tyle prosty do wykonania, że początkujący zdoła sobie z nim poradzić. Przy poprawnym wykonywaniu mocno poczujesz swoje mięśnie brzucha, dzięki czemu satysfakcja będzie podwójna. Silniejszy tułów i spalone kalorie – a to tylko 10 minutek!
2 – ciche interwały z Martą Kruk (Codziennie Fit)
Trening dla tych, którzy chcą mieć dobre relacje z sąsiadami z dołu 😉 Marta Kruk – jedna z najpopularniejszych polskich trenerek – dokładnie tłumaczy wykonywane ćwiczenia, rozśmiesza i dostarcza ogromu pozytywnej energii.
Trening nie zawiera podskoków, więc jego intensywność jest odpowiednia dla początkujących. Nie przestrasz się długością filmu – właściwy HIIT trwa 20 minut, reszta to rozgrzewka i potreningowe schłodzenie.
3 – cztery minuty tabaty z Bartkiem Szemrajem
Czy słyszałeś kiedyś o tabacie? To rodzaj treningu pochodzący z Japonii, powstały pod koniec XX wieku. Jest jednym z najpopularniejszych strategii treningowych w świecie fitness. Zobacz i przetestuj ją z Bartkiem Szemrajem – kiedy porządnie się przyłożysz, będziesz w szoku, że 4 minuty treningu mogą być tak szalenie wyczerpujące!
4 – miks tabaty i ćwiczeń wzmacniających (growingannanas)
12 minut bez powtórek. Ani chwili nudy! W plan wchodzą ćwiczenia typowo interwałowe, jak np. burpees, oraz ćwiczenia wzmacniające – pompki, różne warianty planków.
Nie potrzeba żadnego sprzętu poza matą i wygodnym ubraniem. Przed rozpoczęciem obejrzyj film na spokojnie, ponieważ trenerka nie tłumaczy techniki, a dla początkujących mogą być ona nieco skomplikowana.
5 – interwały dla początkujących z Emily McLaughlin (8fit)
9-minutowy trening zaplanowany specjalnie dla zaczynających treningi HIIT. Proste ruchy, krótki program, umiarkowana intensywność w porównaniu z większością treningów tego typu. Plan demonstruje doświadczona trenerka. W sam raz na całkiem pierwszy raz z interwałami – nie wystraszysz się 😉
6 – trening interwałowy dla początkujących bez podskoków z Emi Wong
Emi Wong równiez przygotowała przystępne interwały dla początkujących. To 10-minutowy plan wyjątkowo przyjazny kolanom i kręgosłupowi. Nie lubisz treningów z podskokami, nie możesz ich robić z przyczyn zdrowotnych, lub Twoja kondycja jest za słaba na skakane ćwiczenia? Spróbuj tego – będzie dobrze!
7 – interwały bez maty z Moniką Kołakowską
Monika Kołakowska – kolejna doświadczona, słynna na cała polskę trenerka – ma w swoim dorobku wiele treningów interwałowych. Jeżeli jeszcze nie zaopatrzyłeś się w matę do ćwiczeń, spróbuj tego treningu całkowicie na stojąco. Właściwy HIIT trwa niespełna 20 minut. Reszta czasu to rozgrzewka, schładzanie i porady.
Ćwiczenia można wykonać w łatwiejszych wariantach. Patrz uważnie na prawy bok ekranu, gdzie wyświetlają się proste warianty. Ruszaj się na miarę swoich możliwości – mało kto da radę zrobić to tak efektywnie, jak superwysportowana Monika (aż musieliśmy sprawdzić, czy YouTube nie ustawił szybszego odtwarzania 😉 )!
8 – krótkie interwały dla początkujących na brzuch (growwithjo)
9 minut treningu, który rozpali Twój tułów do czerwoności. Plan jest w całości nastawiony na ćwiczenia mięśni brzucha, a efekty możesz zauważyć już po kilkunastu dniach. Ostrzegamy – to prawdziwe wyzwanie, przeznaczone dla tych, którzy już poświęcili nieco treningowej uwagi mięśniom brzucha. HIIT to trzy poziomy wyżej niż klasyczne treningi wzmacniające.
9 – taneczny trening interwałowy dla początkujących (Juice & Toya)
Podwójna dawka pozytywnych wrażeń – 15 minutowy trening przygotowany z okazji… zaręczyn prezentującej go pary trenerów. Całość jest utrzymana w tanecznym stylu. Wsłuchaj się w miks dziesięciu utworów i wykonaj ćwiczenia razem ze świeżo upieczonymi narzeczonymi. Kiedy skoncentrujesz się na tym, jak świetnie synchronizują swoje ruchy, kwadrans minie błyskawicznie!
10 – HIIT z hantlami z Agatą Zając
Masz hantelki? Wybierz ten trening, a nie będą się marnować. 12 minut intensywnego planu z Agatą Zając, podczas których mocno poczujesz ramiona – sposób na równoczesne zaliczenie treningu cardio i siłowego.
Jeżeli dźwiganie hantli zacznie Cię przedwcześnie męczyć, odłóż je i dokończ trening bez obciążenia. Grunt to zachować poprawną technikę ćwiczeń. Następnym razem znowu spróbuj działać z obciążeniem – w końcu uda się zrobić całość bez porzucania hantelków.
Który trening interwałowy dla początkujących jest najbardziej w Twoim stylu? Przetestuj wszystkie, tak byś podczas ćwiczeń dobrze się bawił i ani przez chwilę nie nudził.
Pamiętaj, że nawet najprostsze interwały dla początkujących wymagają wstępnego popracowania nad kondycją. Pomiędzy sesjami treningowymi odpoczywaj i dbaj o wartościową dietę – takie ćwiczenia wymagają kompleksowego podejścia, by przynosiły dobre rezultaty.
