Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 5 minut

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o rzeźbieniu tułowia. Magiczna szóstka Weidera, miliony filmików na Youtube, instagramowe treningi live z fit-influencerkami… A jakimś cudem, atrakcyjnie ukształtowany brzuch pozostaje w  sferze marzeń większości osób. Poznaj 5 zasad na to, jak ćwiczyć brzuch, by Twoje ćwiczenia wreszcie dały coś poza rozczarowaniem.

1 – jak często ćwiczyć brzuch?

Mięśnie brzucha – tak jak każdy inny mięsień w ciele – po solidnym treningu potrzebuje około 48 godzin na regenerację. Dlatego, codzienne trenowanie na wysokich obrotach w praktyce nie ma żadnego sensu. Mięśnie niedoregenerowane, zamiast wzmacniać się pod wpływem ćwiczeń, będą stopniowo ulegały coraz większemu zniszczeniu!

2 – jak ćwiczyć brzuch poprawnie technicznie?

Podczas ćwiczeń na mięśnie brzucha, niezwykle ważna jest precyzja ruchu i ciągłe utrzymywanie napięcia w głębokich warstwach. Mięsień poprzeczny, czyli właśnie mięsień głęboki, warunkuje obwód tułowia. Im mocniejszy jest, tym smuklejsza stanie się Twoja sylwetka. Mięśnie wewnętrzne skośne z kolei, dbają o to, by boczki nie wymykały Ci się znad paska spodni. Znaczenie ma także mięsień wielodzielny, położony w odcinku lędźwiowym kręgosłupa – on ciągnie brzuch do tyłu.

Mięśni głębokie brzucha pracują przez cały czas. Utrzymują Cię w pionie, gdy siedzisz. Balansują tułowiem podczas chodzenia. Nawet kiedy leżysz na stosie poduszek, pilnują, żebyś się z niego nie zsunął. Dlatego, mięśnie głębokie są potężne – i aby je rozruszać, trzeba się równie potężnie przyłożyć do każdego ruchu.

Ćwiczysz z trenerami z Youtube? Większośc z nich nie instruuje co do poprawnego napinania mięśni. Musisz samodzielnie czuć, że Twój brzuch pracuje – tego palenia mięśni nie da się nie zauważyć. Gdy ćwiczenie jest robione byle jak, nie da Ci kompletnie nic.

Po treningu brzucha nie powinna boleć Cię szyja ani plecy. Jeśli tak się dzieje, następnym razem wykonaj mniej powtórzeń, ale za to dokładnie. Lepiej zrobić 10 powtórzeń w pełnym napięciu, naprawdę angażując tułów, niż sesję 30-tu szarpnięć za szyję…

niepoprawna technika ćwiczenia na brzuch
O takich szarpnięć. Boli na sama myśl,a to częsty widok na siłowni.

3 – progresywne przeciążenie

Jak wyrzeźbić brzuch? Stopniowo narzucając mu coraz większy wysiłek. Kiedy tylko ćwiczenie stanie się dla Ciebie proste, pomyśl nad tym, jak je skomplikować.

  • – Robisz rowerek? Załóż na uda gumę oporową mini-band.
  • – Wykonujesz russian twists? Weź w ręce obciążenie – hantle lub baniak z wodą.
  • Plank bokiem nie sprawia Ci problemu? Więc od teraz rób go na jednej nodze.
  • Mountain climber to żadne wyzwanie? Potrenuj w skarpetach, na śliskich panelach.

Komplikuj ćwiczenia, dokładaj powtórzeń, wydłużaj czas wytrzymywania w maksymalnym skurczu. Na drugi dzień po solidnym treningu brzucha, powinieneś bać się kichania. Jeśli nie czujesz, że ćwiczyłeś, było za lekko. A lekki trening da bardzo słabe efekt – jeśli w ogóle jakiekolwiek…

Dobry trening brzucha jako osobna jednostka trwa około 30 minut. Składa się na niego 5-6 ćwiczeń po 4 serie na 20-25 powtórzeń. Ćwicz w obwodzie, aby poszczególne partie brzucha miały czas na odpoczynek przed kolejnym uderzeniem.

Za lekko może być także wtedy, gdy robisz ćwiczenia niepoprawnie technicznie. 

4 – przyłóż się do ćwiczeń z ciężarami

Brzuch pracuje nie tylko podczas konkretnych ćwiczeń na tę partię. Uaktywnia się przy martwym ciągu, przysiadach, podciąganiach i innych wielostawach z ciężarami oraz masą własnego ciała. Nawet przy treningu ukierunkowanym na nogi bądź ramiona, odruchowo napinasz tułów, aby lepiej stabilizować ciężar.

Jeśli przykładasz się do wykonywania tych podstawowych ćwiczeń poprawnie, a obciążenie jest tak duże, jak zdołasz unieść, brzuch też dostanie wycisk. Warunek – nie oszczędzać się.

Ten warunek dotyczy każdych mięśni, nie tylko brzucha. Najsilniejsze włókna mięśniowe uaktywniają się tylko wtedy, gdy absolutnie muszą. Podczas machania lekkimi hantelkami, pozostają uśpione. Szkoda czasu na treningi, które nie są wyzwaniem!

Ćwiczenia na brzuch możesz robić uzupełniająco, po treningu siłowym całego ciała. Wtedy, wystarczą Ci 3 ćwiczenia, po 3-4 serie na około 20 powtórzeń w jednej. Dobiją mięśnie brzucha i tak już zmęczone sesją dźwigania. Efekty wysiłku poczujesz na drugi dzień.

mężczyzna robi podciaganie na drążku
Podciąganie to dobry przykład – niby na plecy i ramiona, ale palenie czujesz nawet w czubkach palców u stop!

5 – jak wyćwiczyc brzuch? W kuchni!

Żadne ćwiczenia brzucha nie przyniosą rezultatu w postaci wyrzeźbionego brzucha, jeśli mięśnie będzie pokrywał tłuszcz. Redukcja jest konieczna, aby uwidocznić kaloryfer, zwęzić talię oraz spłaszczyć odstający dół brzucha. Mimo, że tłuszczu nie da się zredukować miejscowo, badania pokazują, że najlepsze efekty w kształtowaniu tej partii otrzymasz łącząc dietę z ćwiczeniami.

Zadbaj także o podaż białka – to właśnie białkiem żywią się Twoje mięśnie. Jedz około 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Dzięki temu regeneracja będzie przebiegała sprawnie. Brzuch otrzyma budulec, więc będzie mógł wzmacniać się bez końca.

Zadbaj również o błonnik i nawadnianie się w ciągu dnia. Jak wskazuje Stephen Sullivan (2012 rok) nawet 25% dorosłych regularnie doświadcza wzdęć.To w oczywisty sposób psuje estetykę tej partii. 

Błonnik usprawnia trawienie, a prawidłowe nawodnienie zapobiega zatrzymywaniu wody. Całościowo przykładając się do odżywiania, zmniejszysz brzuch jeszcze zanim nastąpi redukcja tłuszczu i wzmocnienie mięśni. 


Jak ćwiczyć brzuch? Dokładnie i intensywnie. Nie ciesz się, gdy ćwiczenia idą łatwo – upewnij się, że robisz je poprawnie technicznie! Robisz wszystko dobrze, ale mięśnie wzmocniły się już na tyle, że dotychczasowy plan nie robi na nich wrażenia? Skomplikuj ćwiczenia – wypróbuj trudniejszy wariant oraz dołóż więcej powtórzeń. 

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, tłum. A. Niewiarowski, Łódź 2009.

van Gemert WA, Peeters PH, May AM, Doornbos AJH, Elias SG, van der Palen J, Veldhuis W, Stapper M, Schuit JA, Monninkhof EM. Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial. BMC Public Health. 2019 Feb 11;19(1):174. doi: 10.1186/s12889-019-6510-1. PMID: 30744621; PMCID: PMC6371569.

Sullivan SN. Functional abdominal bloating with distention. ISRN Gastroenterol. 2012;2012:721820. doi: 10.5402/2012/721820. Epub 2012 Jun 19. PMID: 22778978; PMCID: PMC3388350.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data aktualizacji 02.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data aktualizacji 01.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 8 minut

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 5 minut

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Mezoterapia – co to jest? Zabieg mezoterapii od A do Z

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Mezoterapia – co to za popularny zabieg oferowany przez salony […]

Wolumetria twarzy – co to za zabieg i czy jest dla Ciebie odpowiedni? Rozwiewamy wątpliwości

Data aktualizacji 14.11.2023

Przeczytasz w 11 minut

Wolumetria twarzy – co to za rodzaj urodowej procedury? Wzbudza […]

Endermologia – co to za zabieg? Wszystko co trzeba wiedzieć

Data aktualizacji 26.10.2023

Przeczytasz w 7 minut

Endermologia – co to za kosmetyczna procedura i dlaczego jest […]

Jak ujędrnić piersi bez skalpela? Domowe sposoby

Data aktualizacji 12.10.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak ujędrnić piersi bez wizyty u chirurga plastycznego? W domu […]

Jak pozbyć się cellulitu z ud? Skuteczne sposoby

Data aktualizacji 06.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak pozbyć się cellulitu z ud raz na zawsze? Istnieją […]

Jak ujędrnić brzuch? Skuteczne metody – bez chirurga!

Data aktualizacji 04.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak ujędrnić brzuch bez ingerencji skalpela? W domu możesz zrobić […]

Tłuszcz pod pachami – jak się go pozbyć?

Data aktualizacji 29.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Tłuszcz pod pachami, który irytująco odznacza się przy ramiączkach koszulki, […]

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data aktualizacji 26.09.2023

Przeczytasz w 9 minut

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data aktualizacji 05.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data aktualizacji 04.09.2023

Przeczytasz w 6 minut

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data aktualizacji 17.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data aktualizacji 14.07.2023

Przeczytasz w 7 minut

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data aktualizacji 07.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data aktualizacji 19.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data aktualizacji 12.04.2023

Przeczytasz w 8 minut

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data aktualizacji 01.02.2023

Przeczytasz w 9 minut

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 8 minut

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data aktualizacji 13.12.2022

Przeczytasz w 7 minut

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data aktualizacji 16.11.2022

Przeczytasz w 4 minut

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data aktualizacji 09.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 6 minut

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data aktualizacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close