Trenując na orbitreku, możesz znacznie poprawić swoją kondycję i wypracować fantastyczną sylwetkę. Jednak, by korzystanie z tego sprzętu faktycznie przynosiło Ci korzyści, trzeba je wykonywać poprawnie. Jak ćwiczyć na orbitreku, jak często i ile powinna trwać jedna sesja treningowa? Przeczytaj i zapamiętaj!
Jakim treningiem są ćwiczenia na orbitreku?
Zanim przejdziemy do omawiania techniki, wyjaśnijmy, czemu służy ten rodzaj treningu, byś upewnił się, że właśnie o taki efekt ćwiczeń Ci chodzi.
Na orbitreku wykonuje się treningi cardio, zwane inaczej treningami wytrzymałościowymi. Ten rodzaj ćwiczeń jest nastawiony na spalanie kalorii. Orbitrek zużywa 400-600 kcal na godzinę — im wyższa jest Twoja waga, a ruchy intensywniejsze, tym więcej. Trening cardio jednak nie buduje masy mięśniowej, a jedynie wzmacnia już posiadaną muskulaturę. Pomaga ujędrnić skórę, sprzyja kondycji serca i generalnie poprawia kondycję.
Ćwiczenia na orbitreku pomogą Ci schudnąć oraz poprawić zdrowie. Nie służą jednak budowie siły i mięśni. Jeśli Twoim celem jest ogólne wyszczuplenie sylwetki i zadbanie o kondycję, ten rodzaj treningu jest dobrym wyborem. Gdy jednak zależy Ci na widocznym zbudowaniu muskulatury, musisz wprowadzić do planu treningowego ćwiczenia siłowe.
Ile ćwiczyć na orbitreku, żeby schudnąć?
Na samym początku Twój trening na orbitreku może trwać nawet kilka minut. Jeżeli Twoja kondycja jest słaba, już tyle wystarczy, by porządnie się zmęczyć. Z treningu na trening będzie Ci jednak szło coraz łatwiej, więc wydłużaj każdą sesję o tyle, ile zdołasz!
Docelowo ćwiczenia na orbitreku powinny jednorazowo trwać przynajmniej 20 minut. Przez pół godziny serce zdąży na poważnie popracować, a mięśnie się zmęczą. Spalisz też na tyle dużo kalorii, żeby zrobiło to różnicę w procesie odchudzania. Gdy 20-minutowe sesje nie będą sprawiać Ci problemu, możesz wydłużać treningi praktycznie do woli.
Oczywiście, nawet krótki trening jest lepszy, niż żaden! Każda spalona kaloria przybliża CIę do sukcesu, a zużyjesz ich nieco także podczas krótszej sesji na orbitreku. Jeśli jednak ćwiczenia mają być naprawdę efektywne i mieć duży udział w budowaniu formy, trzeba poświęcić na nie więcej czasu.
Jak często ćwiczyć na orbitreku, żeby schudnąć?
Minimalna liczba treningów to 3 w tygodniu. Możesz trenować co drugi dzień, a nawet codziennie. Jeżeli po ćwiczeniach nie odczuwasz zakwasów na drugi dzień, nic nie stoi na przeszkodzie, by ponownie uruchomić maszynę.
Jak ćwiczyć na orbitreku poprawnie technicznie?
Początkujący trenujący z orbitrekiem popełniają wiele błędów technicznych, które obniżają efektywność treningu. Trzymaj się tych zasad, a będziesz o krok przed nimi!
Przygotowanie do ćwiczeń na orbitreku
Zanim wejdziesz na orbitrek, upewnij się, że maszyna pewnie stoi na ziemi, a śruby są mocno dokręcone. Niech sprawdzenie sprzętu będzie Twoim odruchem przed każdym treningiem, bo bezpieczeństwo to podstawa!
Druga podstawa — komfort. Włóż wygodne buty i ubrania, które nie krępują ruchów. Warto zdecydować się na koszulkę i spodenki prosto ze sklepu sportowego, wykonane z syntetycznych materiałów odprowadzających pot.
Przewietrz pomieszczenie, w którym ćwiczysz. Świeże powietrze odgoni zmęczenie — dasz radę ćwiczyć intensywniej i dłużej. Temperatura w pokoju nie powinna przekraczać 20 stopni Celsjusza.
Krótka rozgrzewka
Ćwiczenia na orbitreku poprzedź 10-minutową rozgrzewką. Wykonaj dynamiczne rozciąganie całego ciała — wymachy rąk i nóg, skłony, skręty tułowia i kilka pajacyków. Dzięki temu mięśnie przygotują się na ruch, nabiorą elastyczności, a sesja treningowa będzie przyjemniejsza.
Poprawne ćwiczenie i częste błędy
Wchodzimy na orbitrek! Jak ćwiczyć? Cały czas pilnując poprawnej postawy i precyzji ruchu.
- – Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i skieruj wzrok przed siebie. Unikaj patrzenia w dół — nie ma tam nic ciekawego!
- – Napnij mięśnie brzucha. Będą Ci potrzebne do utrzymywania prostej postawy, gdy ruszysz z ćwiczeniem. Napięcie brzucha powinno trwać przez cały czas treningu.
- – Złap za uchwyty. Mają pewnie, komfortowo leżeć w Twojej dłoni. Nie ma potrzeby mocnego ściskania — ściskanie nie pomoże Ci poprawnie się poruszać, a tylko stracisz energię.
- – Ruszaj! Ramiona i nogi mają pracować równie mocno — powinieneś czuć to przy każdym kroku. Wyczuj swój rytm i pilnuj napięcia mięśni w całym ciele, bo wtedy właśnie trening jest najskuteczniejszy.
- – Trzymaj stałe tempo. Podczas ruchu pozostań w takim tempie, byś mógł swobodnie rozmawiać. W ten sposób dasz radę długo ćwiczyć,zanim dopadnie Cię zmęczenie.
- – Głęboko, rytmicznie oddychaj ustami i nosem. Pracujące ciało wymaga więcej tlenu, by produkować energię. Kiedy będziesz głęboko oddychać w stałym rytmie, unikniesz zadyszki i szybkiego wyczerpania.
- – Nie kiwaj się. Kiwanie się na boki podczas ćwiczenia na orbitreku to jeden z podstawowych błędów. W ten sposób zmniejszasz pracę mięśni, przez co trening jest mniej skuteczny.
- – Trzymaj proste plecy cały czas. Garbienie się to kolejna metoda instynktownego odciążania mięśni. Jeżeli poczujesz zmęczenie, zwolnij tempo, ale nie rezygnuj z poprawnej postawy.
To, jak ćwiczyć na orbitreku, jest w rzeczywistości bardzo proste. Gdy staniesz na maszynie i złapiesz za uchwyty, mózg automatycznie zsynchronizuje ruchy kończyn. Po Twojej stronie jest tylko pilnowanie napięcia mięśni oraz wyprostowanych pleców.
Trening czyni mistrza! Nie martw się, jeśli na początku będzie Ci trudno utrzymać rytmiczny oddech, czy też zaczniesz chwiać się na boki. Każdy kolejny raz na orbitreku będzie uczył Cię dobrych odruchów. Zapamiętaj wymienione wyżej zasady i staraj się świadomie pilnować pracy ciała, dopóki nie zaczniesz automatycznie poruszać się w poprawny sposób. Ten moment nadejdzie szybciej, niż myślisz!
Urozmaicony ruch
Na orbitreku można ćwiczyć w różny sposób. Podstawową wersję poznałeś u góry — ramiona pracują równo z nogami, lekko trzymasz uchwyty.
Jeżeli zależy Ci głównie na pracy dolnej partii ciała, złap za nieruchome uchwyty orbitreka. Ruszaj przed siebie tylko siłą nóg. Twoje uda, pośladki i łydki mocno się zmęczą. W nagrodę wzmocnisz budujące je mięśnie i ujędrnisz skórę.
A czy da się ćwiczyć na orbitreku, żeby mocniej zaangażować tułów? To da się zrobić. Wystarczy, że w ogóle zrezygnujesz z trzymania uchwytów. Pedałujesz nogami, a równocześnie mocno pracujesz ramionami i tułowiem, by utrzymać równowagę. Taki trening jest znacznie trudniejszy!
Ćwicząc na orbitreku, spróbuj wszystkich trzech metod ruchu. Warto stosować je naprzemiennie. Dzięki temu kompleksowo rozwiniesz swoje ciało — mięśnie potrzebują urozmaicenia, by stale się wzmacniać.
Schłodzenie i rozciąganie
Kiedy właściwy trening dobiega końca, poświęć jeszcze 5 minut na schłodzenie organizmu. Przez ten czas spokojnie, powoli maszeruj. Podczas schłodzenia mięśnie będą się rozluźniały.
Po zejściu z orbitreka daj sobie 10 minut na ćwiczenia rozciągające. Wykonaj rozciąganie statyczne całego ciała. Rozciąganie po każdym rodzaju treningu to bardzo dobry nawyk — pomaga ciału ostygnąć, a nawet może zmniejszyć odczuwane zakwasy.
Gdy dojdziesz do wprawy — interwałowe ćwiczenia na orbitreku
Kiedy zwykłe treningi z orbitrekiem przestaną być dla Ciebie wymagające, spróbuj bardziej zaawansowanej metody treningowej — interwałów.
Treningi interwałowe są niezwykle efektownym sposobem na spalanie kalorii. W krótkim czasie zużywają bardzo dużo energii. Podczas tego rodzaju ćwiczeń w organizmie tworzy się tzw. dług tlenowy, co sprawia, że ciało pali kalorie jeszcze długo po zakończeniu treningu. Ponadto interwałowe ćwiczenia fantastycznie poprawiają wydolność organizmu, więc są ważnym elementem budowania sportowej kondycji.
Założenie interwałów jest proste — polegają one na przeplataniu intensywnego wysiłku z bardzo spokojnym.
Ten typ treningu możesz robić między innymi na orbitreku. Wystarczy, że będziesz zmieniał tempo ruchu i zwracał uwagę na swój puls. Przykładowo:
- – 20 sekund maksymalnego wysiłku (90-100% tętna maksymalnego) – 60 sekund spokojnego tempa (60-70% tętna maksymalnego)
- – 1 minuta maksymalnego wysiłku (90-100% tętna maksymalnego) – 2 minuty spokojnego tempa (60-70% tętna maksymalnego)
- – 30 sekund maksymalnego wysiłku (90-100% tętna maksymalnego) – 90 sekund spokojnego tempa (60-70% tętna maksymalnego)
Uwaga: treningi interwałowe są dla osób, które wypracowały już całkiem niezłą kondycję. Są bardzo intensywne, więc całkowicie początkujący może nie dać sobie z nimi rady. Pomiędzy interwałowymi sesjami na orbitreku trzeba robić minimum 1 dzień przerwy, ponieważ mocno obciążają układ nerwowy. Radzimy zacząć z interwałami wtedy, gdy 60 minut standardowego treningu będzie dla Ciebie za mało wymagające.
Wiesz już wszystko o tym, jak ćwiczyć na orbitreku, żeby schudnąć, poprawić kondycję i swoje zdrowie. Do dzieła! Wskakuj w wygodne buty, sprawdź, czy z maszyną jest wszystko w porządku, wyprostuj plecy, napnij brzuch i… ruszaj po świetną formę!
Kiedy zwykłe ćwiczenia na orbitreku przestaną być dla Ciebie wyzwaniem, spróbuj ćwiczeń interwałowych. Orbitrek to bardzo dobry sprzęt do tego rodzaju treningu.
