Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to założyć sobie codzienne trenowanie. To nigdy nie kończy się dobrze – efektów w najlepszym razie nie będzie, a w najgorszym błyskawicznie zaprowadzą Cię do fizjoterapeuty. Więc jak często ćwiczyć na siłowni, żeby nabrać masy mięśniowej i siły? Przeczytaj!
Jak często ćwiczyć na siłowni na początku?
Na początku przygody z treningiem siłowym, ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do częstego przerzucania żelastwa. Nie próbuj narzucać mu zabójczego tempa. Na siłowni bywaj maksymalnie 3 razy w tygodniu – tak, żebyś miał przynajmniej 1 dzień przerwy pomiędzy sesjami.
Trening w poniedziałek, środę i piątek + wolny weekend będzie dla większości początkujących optymalną częstotliwością. Mięśnie zdążą się zregenerować (pilnuj diety!), ruszy też adaptacja nerwowa. Będziesz w stanie progresować z ciężarem z tygodnia na tydzień.
Może się zdarzyć tak, że w dzień (z założenia treningowy) wciąż będziesz obolały. Na początku tak bywa – szczególnie, gdy przyłożyłeś się do ćwiczeń. Pierwsze tygodnie na siłowni to ciągła faza testów, podczas której trzeba wykazać się respektem dla swojego organizmu. Wtedy daj sobie jeszcze jeden dzień przerwy.
Pierwsze treningi to zwykle FBW – full body workout. Trening całego ciała jest szczególnie wskazany dla początkujących, bo niewiele Ci przyjdzie z selektywnego wzmacniania partii, gdy całościowo jesteś słaby. Silny mięsień piersiowy nie nadrobi braków wynikających ze słabych pleców. Ignorowanie konieczności wzmocnienia wszystkich partii mięśniowych przyniesie w przyszłości kontuzje.
Niech nie przychodzi Ci do głowy robienie FBW codziennie. Nie eksperymentuj też z trenowaniem dodatkowo konkretnych partii mięśniowych – na to przyjdzie czas po wstępnym wzmocnieniu.
Jeśli koniecznie chcesz coś poćwiczyć w dzień odpoczynku, wybierz się na basen albo bardzo długi spacer. Trenując całe ciało codziennie, będziesz je niszczył nawarstwiającymi się mikrouszkodzeniami.
Jak często ćwiczyć na siłowni na późniejszym etapie?
Zdążyłeś zakochać się w sztandze i nie wyobrażasz sobie dalej praktykować tak rzadkich spotkań? Zastosuj plan treningowy w wersji split – z podziałem na partie mięśniowe. Średniozaawansowanym trenującym zaleca się wizyty na siłowni 4 razy w tygodniu, trenując naprzemiennie górę i dół.
Split jest dobrym wyborem po około 6 miesiącach treningów FBW. Wtedy można Cię już klasyfikować jako średniozaawansowanego. Zdążysz nauczyć się techniki ćwiczeń i będziesz wiedział nad czym musisz popracować.
W naprzemiennym treningu split uwzględnia się ćwiczenia izolowane (FWB to głównie wielostawy). Ten trening jest bardziej urozmaicony, służący szczegółowemu kształtowaniu sylwetki. Przyjmuje się, że trening każdej partii 2 razy w tygodniu jest optymalny dla hipertrofii mięśniowej.
Trening 5-6 razy w tygodniu – dla kogo?
Dla jeszcze bardziej zaawansowanych.
5-6 treningów w tygodniu jest charakterystyczne dla metody push/pull/legs/. W tej metodzie dzielisz plan treningowy na ćwiczenia oparte o wypychanie (push), przyciąganie (pull), a osobno trenujesz nogi.
Inni zaawansowani układają plan treningowy na 5 dni, według trenowanych partii. Jednego dnia klatka i triceps, drugiego nogi i pośladki, trzeciego brzuch i tak dalej – jak im odpowiada. Wychodzi po 1, maksymalnie 2 sesje tygodniowo na każdą partię.
Czy to dobra metoda jeśli zależy Ci na przyroście mięśni? Dotarliśmy do metaanalizy z 2016, mówiącej o tym, ile razy w tygodniu trenować każdą partię. Wynika z niej, że mięśnie danej partii rosną szybciej, gdy ćwiczysz ją 2 razy w tygodniu, a nie tylko 1 raz.
Niemniej, zwolenników treningu 5-6 razy pojedynczych partii nie brakuje. Wiedząc, że zależy im na rozwoju klatki, a bicepsowi ,,już wystarczy”, klatce poświęcają 2 dni, a bicepsowi 1.
W miarę zdobywanie doświadczenia w treningu siłowym, nauczysz się układać plan bazując na obserwacji swojego progresu. Tak więc – na początek 2-3 razy w tygodniu, po pół roku 4 razy w podziale na partie. Dalej zobaczysz sam. Nie trzymaj się sztywno cudzych planów.
Częściej = lepiej?
Według ustaleń z kilku ostatnich lat, większe znaczenie dla hipertrofii ma objętość tygodniowa – to ile ogólnie poćwiczysz, nie to jakie odległości czasowe będą między Twoimi treningami.
Częstotliwość zdaje się leżeć na bardzo dalekim planie. Różnice w przyrostach mięśni między osobami trenującymi 3-6 razy w tygodniu są nieznaczne, bez przewagi w żadną stronę.
Planując trening siłowy na przestrzeni tygodnia kieruj się indywidualnymi preferencjami. Obserwuj progres i na podstawie tego modyfikuj plan.
Jak często ćwiczyć na redukcji?
Częstotliwość treningowa na redukcji zależy głównie od doboru ćwiczeń. Treningi cardio o niewielkiej intensywności (jogging, 30 minut pływania, długie spacery) można wykonywać nawet codziennie.
Przeplataj je treningiem siłowym 3 razy w tygodniu. Trening siłowy jest ważniejszy niż cardio – ma być bodźcem zapobiegającym katabolizmowi mięśniowemu grożącemu Ci na deficycie kalorycznym.
Jak często ćwiczyć na redukcji, jeśli robisz interwały, biegasz i generalnie dorabiasz się zakwasów? Pomiędzy intensywnymi treningami nie-siłowymi zostawiaj przynajmniej dzień na regenerację.
Kiedy tniesz kalorie masz naturalnie mniej energii. Forsowne, częste treningi utrudnią utrzymanie diety – zmęczone ciało będzie się dopominać o uzupełnienie kalorii. Podczas redukcji skup się na talerzu. Zamiast ,,kręcić cardio”, zachowaj energię na trening siłowy.
Jak często ćwiczyć na siłowni, żeby nabrać mięśni? Przez pierwsze pół roku do 3 razy w tygodniu, z dniem przerwy na regenerację. Jeśli nie zdążysz pozbyć się zakwasów, odsuń trening na kolejny dzień. Po wzmocnieniu ciała treningiem ogólnorozwojowym FBW przerzuć się na split – góra-dół w sumie 4 razy w tygodniu. Na późniejszym etapie będziesz komponował trening indywidualnie, trenując nawet 6 razy w tygodniu.
Jak często ćwiczyć na redukcji? Możesz robić codzienne, lekkie treningi aerobowe. Uzupełniaj je treningiem siłowym 3 razy w tygodniu. Nie trenuj codziennie z dużą intensywnością, bo pozostając na deficycie kalorycznym przeforsujesz się psychicznie i fizycznie. Skup się na diecie, a priorytetowo traktuj trening siłowy, nie aerobowy. Dzięki niemu zachowasz mięśnie.
Skoro wiesz już jak często ćwiczyć, czas dobrać obciążenie – przeczytaj w jaki sposób to zrobić: https://e-figura.pl/jak-dobrac-obciazenie-na-silowni-do-swoich-mozliwosci/
Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295.
Saric J, Lisica D, Orlic I, Grgic J, Krieger JW, Vuk S, Schoenfeld BJ. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S122-S129.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.
