Jak poprawić pamięć i koncentrację, a przez to jakość całego swojego życia? To prostsze niż sądzisz. Nie potrzeba żadnych specjalistycznych suplementów, czy skomplikowanych treningów mózgu. Poznaj sposoby na to, jak poprawić pamięć, wyostrzyć koncentrację i zawsze cieszyć się umysłem ostrym jak brzytwa. Konsekwentne trzymanie się tych praktyk przyniesie wymierne rezultaty.
Co wpływa na funkcjonowanie mózgu?
Na to, jak sprawuje się ludzkie centrum dowodzenia, wpływa szereg różnorodnych czynników. Chociaż na część z nich nie masz wpływu, możesz świadomie zatroszczyć się o pozostałe.
Zmiany odbijające się na pamięci i koncentracji są warunkowane przede wszystkim przez:
- – ilość makroskładników, witamin i minerałów w diecie
- – nawodnienie
- – stopień wypoczęcia
- – aktywność fizyczną
- – stosunek do używek wszelkiego typu, w tym kofeiny
- – komfort otoczenia
- – obecność/nieobecność rozpraszaczy
- – stan psychiczny i poziom stresu
- – wiek
- – geny
- – hormony
- – rozwój mózgu w życiu płodowym i w dzieciństwie
Na cztery ostatnie punkty nic nie poradzisz. Wystarczy jednak skoncentrować się na wyższych, a Twój mózg zacznie funkcjonować znacznie lepiej, niż do tej pory. Poniżej rozwijamy je i szczegółowo omawiamy, jak poprawić koncentrację oraz działanie pamięci domowymi sposobami.
1 – Jedz jak najzdrowiej
Dieta wypełniająca zapotrzebowanie na makroskładniki, witaminy i minerały to błogosławieństwo dla mózgu. Jakiekolwiek niedobory substancji odżywczych odbijają się na działaniu układu nerwowego, a więc i funkcjach poznawczych. Warto przynajmniej raz w roku zrobić kontrolną morfologię, by upewnić się, że niczego Ci nie brakuje.
Niech wizja poprawy pamięci i koncentracji będzie Twoim dodatkowym motywatorem do pracy nad jadłospisem. Spożywaj nieprzetworzone produkty, komponuj zbilansowane posiłki oraz dbaj o regularne pory jedzenia. Dzięki temu Twoje ciało będzie doskonale odżywione, a koncentracji nie zakłóci głód ani zachcianki na coś słodkiego.
Dostosuj kaloryczność jadłospisu do Twojego zapotrzebowania. Zarówno duża nadwyżka jak i niedobór energii niekorzystnie odbijają się na pracy mózgu.
Warto skonsultować się z dietetykiem – on pomoże Ci w ułożeniu diety dopasowanej do indywidualnych potrzeb.
2 – Kwasy omega-3 dla pamięci i koncentracji
Zapewne słyszałeś, że jedzenie tłustych ryb i suplementowanie tranu dobrze działa na mózg. To prawda – stoi za tym wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Są one wykorzystywane przez układ nerwowy do przesyłania impulsów.
By wypełnić zapotrzebowanie na omega-3 wystarczy spożywać 2-3 porcje tłustej ryby tygodniowo. Do tłustych ryb należy m.in. łosoś, makrela, śledzie i halibuty. Za jedną porcję uznaje się 100-150 gramów.
Nie jadasz ryb tak często? W takim razie postaw na suplementację 250 mg EPA+DHA dziennie. To minimalna dawka, od której zaczyna się zauważalnie korzystne działanie omega-3.
3 – Jak poprawić pamięć dzięki nawodnieniu?
Mózg potrzebuje optymalnej ilości płynów i zawartych w nich elektrolitów. Powinieneś spożywać 30 militrów wody na 1 kilogram masy ciała dziennie. Pij małymi łykami, po trochę, a często. Może być woda źródlana lub kranówka.
W momentach intensywnego wysiłku fizycznego i upału sięgaj po napoje z podwyższoną ilością elektrolitów – woda mineralna oraz napoje izotoniczne. Takimi napojami uzupełnisz wypocone minerały, co natychmiast poprawi Twoją koncentrację i doda energii.
Do puli dziennego nawodnienia wliczają się herbaty, kawy, soki, napoje gazowane. Żaden napitek nie jest jednak tak korzystny pod każdym względem, jak najzwyklejsza woda.
4 – Śpij jak król!
Dorosły człowiek potrzebuje 7-9h nieprzerwanego snu na dobę. Zadbaj więc o odpowiednio wczesną porę pójścia spać. Zainwestuj w komfortowe wyposażenie łóżka, przewietrz sypialnię, a na godzinę przed snem zrezygnuj z patrzenia w ekrany elektryczne i zacznij się wyciszać. Dzięki temu zaśniesz szyhbko, a noc minie bez wybudzeń.
Efekty w postaci poprawionej koncentracji i pamięci odczujesz od razu po dobrze przespanej nocy!
5 – Bądź aktywny fizycznie
Przynajmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie to minimum, by Twój mózg funkcjonował bez zarzutu. Wybierz dowolny sposób na ruch – może być spacer, taniec, jazda na rowerze, trening siłowy i setki innych metod, spośród których w końcu wybierzesz ulubioną.
Jak poprawić pamięć jeszcze skuteczniej? Niech wybrana aktywność odbywa się na świeżym powietrzu. Dotlenienie mózgu umożliwi mu działanie jak szwajcarski zegarek.
6 – Kształtuj nowe umiejętności
Każda nauka nowych rzeczy tworzy świeże połączenia w mózgu. Próbuj nowych rzeczy, a stale dostarczysz swojej głowie bodźców do rozwoju.
- – Zapisz się na kurs rysunku.
- – Skorzystaj z darmowej lekcji próbnej w szkole tańca.
- – Przetestuj instruktaże składania origami na YouTube.
- – Samodzielnie złóż meble z Ikei.
- – Lepienie garnków, przeróbki krawieckie, nauka jazdy na rolkach…
Nie dość, że potrenujesz mózg, to jeszcze odkryjesz nowe pasje!
7 – Jak poprawić pamięć i koncentrację dzięki nauce języków?
Świetnym sposobem na trenowanie funkcji poznawczych jest uczenie się języków. Zapamiętywanie zasad gramatycznych, stosowanie ich w praktyce, tysiące nowych słów, alternatywne alfabety – mózg dostaje prawdziwy pozytywny wycisk!
Jaki język Ci się podoba? Możesz szlifować angielski, lub zacząć kompletnie od zera, na przykład z językiem greckim. Kieruj się własnymi preferencjami. No dobrze… warto też wziąć pod uwagę zapotrzebowanie na rynku pracy 😉
8 – Jak poprawić koncentrację? Bez Google!
Współczesny człowiek coraz rzadziej szuka informacji w swojej głowie. Wystarczy przecież kilka dotknięć ekranu smartfona, by mieć wszystko czarno na białym… Jak poprawić pamięć, gdy na co dzień unikasz używania jej?
Zanim zapytasz Wujka Google, który król zarządził rozbicie dzielnicowe Polski, skoncentruj się i spróbuj wyszperać to ze swojej pamięci. Było w szkole podstawowej – i wciąż jest zapisane gdzieś w Twoim mózgu!
9 – Zapamiętuj dla zabawy
Skoro już jesteśmy przy wygrzebywaniu z pamięci losowych informacji – co powiesz na zgromadzenie ich więcej? Z pewnością zmieszczą się w mózgu i dadzą mu porządnego kopniaka.
Wykuj na blachę wszystkie dopływy Wisły. Zapamiętaj jak najwięcej amerykańskich stanów. Naucz się na pamięć Stepów Akermańskich Adama Mickiewicza i czego tylko dusza zapragnie.
W szkole uczyłeś się na pamięć wielu rzeczy – tekstów piosenek, wierszy do recytacji, list nazwisk i dat. W programach nauczania jest tyle rzeczy do wykucia między innymi dlatego, że to pomaga rozwijać pamięć młodego człowieka. Starszego też 😉
10 – Gry logiczne – sprzymierzeniec pamięci
Gry logiczne polegające na zabawie liczbami, zapamiętywaniu układów symboli, rozwiązywaniu łamigłówek i dostrzeganiu schematów – mózg to uwielbia. Przejrzyj kategorię z grami logicznymi w Google Play/App Store i przetestuj świeże propozycje od deweloperów.
Sięgaj również po tradycyjne krzyżówki, sudoku, szachy i warcaby. A może grałeś kiedyś w mahjonga? Jeżeli nie, koniecznie spróbuj – to niesamowita rozrywka, wciągająca na długie godziny.
Logiczne gry pobudzają koncentrację, a przy okazji pomagają się zrelaksować.
No tak, relaks!
11 – Odpoczywaj psychicznie
Stres i czarne myśli nie sprzyjają skupieniu. Każdemu zdarza się, że zamiast myśleć o tym, co w danej chwili najważniejsze, zawraca sobie głowę niezależnymi od niego problemami…
- – Na co dzień korzystaj z oddechowych ćwiczeń relaksacyjnych, wizualizacji, medytacji i odprężającej muzyki.
- – Staraj się grubą kreską oddzielić pracę od życia prywatnego.
- – Bez sentymentu zerwij toksyczne znajomości.
- – Korzystaj z każdego przysługującego Ci dnia urlopu. W czasie wolnego postaraj się gdzieś wyjechać, by zmienić otoczenie. To może być nawet urocza agroturystyka kilkanaście kilometrów od domu – ważne, byś czuł, że to Twój czas relaksu.
Jeżeli prowadzisz stresujący tryb życia, nie wahaj się korzystać ze wsparcia psychologicznego. Rozmowa i porada specjalisty zawsze jest na wagę złota. Twoja pamięć oraz koncentracja ulegną poprawie gdy tylko zrzucisz zajmujący je mentalny balast.
12 – Spędzaj czas z ludźmi
Interakcje z ludźmi pozwalają zachować ostrość pamięci i koncentracji mimo upływu lat*. Także dla ludzi młodych są jednym z wielu bodźców zmuszających mózg do sprawnego działania. Swoje robi również antystresowy walor nawiązywania przyjaznych kontaktów międzyludzkich.
Zadzwoń do rodziców, odwiedź dziadków, zaproś znajomych na pizzę!
*Ertel KA, Glymour MM, Berkman LF. Effects of social integration on preserving memory function in a nationally representative US elderly population. Am J Public Health. 2008 Jul;98(7):1215-20. doi: 10.2105/AJPH.2007.113654. Epub 2008 May 29. PMID: 18511736; PMCID: PMC2424091.
13 – Jak poprawić koncentrację? Czytaj książki!
Czytanie książek to jeden z najlepszych i najprostszych treningów mózgu. Postaraj się codziennie spędzić przynajmniej 20 minut z publikacją sprawiającą Ci przyjemność. To nie musi być mądra, rozwijająca lektura – możesz po prostu zrelaksować się nad jakąś zabawną fabularną opowiastką. Sama czynność czytania jest ćwiczeniem.
14 – Ostrożnie z kofeiną
Kofeina jest w stanie poprawić pamięć i koncentrację. Zaleca się, by dorośli nie przekraczali 400 mg tego stymulantu dziennie – to 4 standardowe kawy. Nie zapominaj, że kofeina jest także w herbatach, napojach typu cola i niektórych słodyczach.
Przesadzenie z kofeiną zadziała wręcz odwrotnie. Będzie Ci ciężko się skoncentrować, zaczniesz odczuwać niepokój i podirytowanie. Co za dużo, to niezdrowo!
15 – Jak poprawić pamięć i koncentrację? Naturalnie!
Kontakt z naturą działa kojąco na zmysły. Pomaga pozbyć się stresu, uporządkować myśli, oderwać się na chwilę od pędzącej rzeczywistości. Przebywanie na łonie przyrody zmniejszy poziom przebodźcowania, którego doświadczasz na co dzień, a tym samym zwolni moce przerobowe mózgu.
Ciekawe badanie z 2006 roku, przeprowadzone na 2805 osobach w wieku 60 lat wykazało, że uprawiający ogród mają o 36% mniejsze ryzyko zapadnięcia na demencję*. Połączenie ruchu, natury i świeżego powietrza robi swoje!
*Simons LA, Simons J, McCallum J, Friedlander Y. Lifestyle factors and risk of dementia: Dubbo Study of the elderly. Med J Aust. 2006 Jan 16;184(2):68-70. doi: 10.5694/j.1326-5377.2006.tb00120.x. PMID: 16411871.
16 – Nie popadaj w rutynę
Rutyna to zabójca świadomego działania. Kiedy wpadasz w monotonię, zamiast koncentrować się na czynnościach – i tym samym tę koncentrację ćwiczyć – przechodzisz na autopilota.
Modyfikuj swój harmonogram dnia, by regularnie wprowadzać mózg w lekką konsternację. Najpierw bierzesz prysznic, potem myjesz zęby? Dzisiaj zrób na odwrót. Przychodzisz z pracy, przebierasz się, odgrzewasz jedzenie, robisz herbatę i siadasz do stołu? Tym razem zjedz jeszcze w służbowym stroju, przebierz się i dopiero wtedy zaparz herbatę.
17 – Jak poprawić pamięć grając ze sobą w skojarzenia?
Tworzenie w głowie historyjek i szukanie skojarzeń to skuteczne metody zapamiętywania. Przy okazji pobudzają kreatywność. Słowa w nowym języku? Wspomniane już dopływy Wisły? Pokombinuj, jak oprawić trudne do zapamiętania słowo, by mieć do nich punkty zaczepienia.
Mózg dokładniej notuje informacje, gdy otrzymuje je z całym kontekstem.
Przykład – idziesz do sklepu. Masz kupić ser żółty, cukier, zeszyt i zakrętki do słoików. Ułóż do tych niepowiązanych słów prostą historyjkę:
Jadłem kanapkę z serem żółtym i cukrem. Do drugiej ręki wziąłem zeszyt i okazało się, że nie mogę nic odczytać przez mokre plamy po zakrętce od słoika
Abstrakcyjne historyjki są najlepsze do zapamiętywania. Kto je kanapki z serem żółtym i cukrem?!
18 – Otoczenie przyjazne dla mózgu
W miejscu pracy i nauki powinny panować warunki sprzyjające koncentracji:
- – jasne pastelowe barwy
- – optymalna temperatura (18-22 stopnie)
- – biurko ustawione przodem do drzwi
- – naturalne światło
- – brak rozpraszających bibelotów
- – wietrzenie pomieszczenia
Kiedy jest niewygodnie, angażują Cię bibeloty, a świeżego powietrza masz jak na lekarstwo, trudno liczyć na pamięć i koncentrację. Daj mózgowi odpowiednie warunki do pracy, a będzie wiedział, co robić!
Jak poprawić pamięć i koncentrację? Zadbaj o najważniejsze elementy stylu życia – dietę, nawodnienie, wypoczynek oraz aktywność fizyczną. Baw się ze swoim mózgiem w zapamiętywanie losowych rzeczy. Wymyślaj historyjki pomocne w kojarzeniu informacji. Spędzaj czas z ludźmi, wychodź na łono natury, a w wolnych chwilach sięgaj po książki oraz gry logiczne.
