Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy zdają sobie sprawę z konsekwencji nadmiernego spożywania ich. Należysz do miłośników ciasteczek, czekolady, ciast i batoników? Da się coś na to poradzić! Nie musisz na zawsze rezygnować ze słodkiego smaku — te 10 sposobów pomoże Ci zapanować nad apetytem tak, by równocześnie nie tracić… smaku życia. Dowiedz się jak przestać jeść słodycze w dużych ilościach oraz skąd bierze się ochota na słodkie — bo wcale nie ze słabości charakteru!
Skąd się bierze ochota na słodkie?
Na początek dowiedz się, dlaczego ludzie tak kochają słodycze. Dzięki temu podejdziesz do siebie z większą łaskawością. Tak, łaskawością — besztanie się za pochłonięcie batonika wcale nie jest zdrową drogą.
Słodycze niby nie są wartościowe odżywczo. Próżno w nich szukać białka budującego mięśnie, czy witamin regulujących prace organizmu. Są jednak świetne z ewolucyjnego punktu widzenia.
Organizm człowieka przez tysiące lat przystosowywał się do warunków niedoboru jedzenia. Dopiero od kilku dekad dostęp do pożywienia jest nieograniczony, więc ewolucja jeszcze za nim nie nadążyła. Kiedy w zasięgu człowieka znajduje się pożywienie tak bogate w energię, bo pełne cukru i tłuszczu, mózg skłania go do zjedzenia tego jak najwięcej, by zgromadzić zapas na możliwy kryzys głodu. Mózg uwielbia wysokoenergetyczną żywność i dlatego ona tak bardzo smakuje.
Jedzenie słodyczy cieszy mózg. Powoduje wyrzuty dopaminy, co przekłada się na natychmiastową poprawę nastroju. Nie pomaga również to, że słodycze od dzieciństwa kojarzą się mózgowi z czymś dobrym — słodycze dostaje się w prezencie, przy słodyczach świętuje, słodyczami się nagradza i zjada na pocieszenie
Jesteś przyzwyczajony do jedzenia słodyczy, bo jesteś człowiekiem i żyjesz w takim, a nie innym społeczeństwie. By przestać je jeść, musisz przeciwstawić się swojemu mózgowi, dla którego ochota na słodycze jest ewolucyjnym narzędziem przetrwania. Przeciwstawiasz się także obrazowi słodyczy wpajanemu Ci przez całe życie. Dlatego właśnie jest to takie trudne. Ale możliwe — czytaj dalej!
Jak odmówić sobie jedzenia słodyczy raz na zawsze?
Wcale. Postanowienia, że od jutra nie zjesz ani jednej czekoladki, zapomnisz jak smakuje słodkie, a na imieninach cioci będziesz tylko oglądać sernik, to nie jest dobra droga.
Jaki będzie efekt zakazania sobie słodkości raz na zawsze? Wytrzymasz jeden, drugi, może piąty i siódmy dzień. W końcu jednak psychika się podda. Stwierdzisz: tyle wytrzymałem, to mogę zrobić sobie jeden dzień wolnego. Najem się tyle słodyczy, by odechciało mi się na całe życie i od jutra powrót do diety.
Brzmi znajomo, prawda? To nigdy nie działa, a radykalne restrykcje to prosta droga do objadania się i zaburzeń odżywiania. Zamiast zakazywania sobie słodkości za wszelką cenę, proponujemy inne rozwiązania: więcej refleksji nad codziennymi wyborami żywieniowymi i swoimi emocjami
1 – jak przestać jeść słodycze dzięki odżywczej diecie?
Jeżeli w Twojej diecie brakuje składników odżywczych, mózg będzie szczególnie szalał ze słodyczami. Zbilansowane posiłki pełne białka, tłuszczu, węglowodanów złożonych i błonnika w ilości zgodnej z zapotrzebowaniem organizmu, sprawią, że źródła szybkiej energii staną się mniej atrakcyjne. Syty, dobrze odżywiony, nie będziesz miał ochoty objeść się słodyczami.
W każdym posiłku powinny znajdować się cztery wymienione powyżej składniki: białko, złożone węglowodany i błonnik oraz nieco tłuszczu. Dbaj o dostarczenie ciału wszystkich, a nie będzie miało powodu do paniki i gwałtownego upominania się o jedzenie na dziale ze słodyczami.
1.5 – odchudzanie z rozsądkiem
Odchudzasz się? Zapomnij o głodówkach. Zdrowy deficyt kaloryczny to 300-500 kcal dziennie. Jeżeli obetniesz kalorie bardzo drastycznie, organizm zwróci się w stronę najwygodniejszego uzupełniacza energii — słodyczy. On nie rozumie, że głodówka jest tylko czasowa i kontrolowana — on myśli, że zaczął się poważny kryzys głodu. Zacznie korzystać z zapasów tkanki tłuszczowej, ale i tak nie chce ryzykować. Co jeśli kryzys głodu potrwa miesiącami, a on ma zapasy tylko na 50 dni?
Nie pomijaj posiłków! Przetrzymywanie organizmu i zapijanie głodu, gdy burczy Ci w brzuchu, doprowadzi wyłącznie do objedzenia się na wieczór. Ciało upomni się o swoje kalorie z nawiązką.
Jeżeli będziesz się głodził, organizm zacznie szukać wsparcia w słodyczach, bo chce przetrwać. Twoja silna wola nie pomoże. Nie wahaj się skorzystać z pomocy dietetyka. On ułoży dla Ciebie doskonale zbilansowany jadłospis, zgodny ze współczesną wiedzą i indywidualnymi potrzebami ciała.
2 – mało, ale konkretnie
Jak przestać jeść słodycze, skoro robiłeś to całe życie, a Twój mózg jest zaprogramowany na kojarzenie ich z czymś dobrym? Nie narzucaj sobie całkowitego zakazu sięgania po słodkości. Zamiast tego, spróbuj je dawkować z umiarem, sięgając po mniejsze gramatury.
- – Zamiast tabliczki czekolady Milka Oreo, sięgnij po batonik o tym smaku.
- – Kup mały wafelek Prince Polo, zamiast Prince Polo XXL.
- – Może Twoje ulubione ciastka są dostępne w mniejszych paczkach albo w formie batonika? W markecie bez problemu kupisz np. małą paczuszkę Oreo, albo batony Jeżyki.
- – Pudło lodów… a może zamiast tego porcja ulubionego smaku w najlepszej lodziarni rzemieślniczej w mieście?
Sięgnij po mniejszą porcję, ale jedz ją z uważnością. Ciesz się każdym gryzem. Sam wiesz, że gdy masz przed sobą pudło ciastek, zaczynasz jeść je bezwiednie, ot byle jeść. A gdybyś wziął jedno-dwa ciastka i delektował się nim jak aktorka reklamowa, małymi kęsami? Spróbuj w ten sposób!
Jeżeli Twoim celem jest całkowita eliminacja słodyczy, również zacznij od ograniczenia. Z czasem zauważysz, że coraz mniej ich potrzebujesz, a wtedy samoistnie przestaniesz wkładać je do zakupowego koszyka.
3 – posiłki na słodko
Jak zaspokoić apetyt na słodycze bez sięgania po batoniki? Wkomponować do codziennego menu posiłki na słodko w zdrowej wersji — nikt przecież nie mówi, że słodkie są tylko słodycze!
Pierogi z owocami, naleśniki z twarogiem, kanapka z masłem orzechowym, kostka czekolady do owsianki — i pełnowartościowy posiłek o słodkim smaku oddali myśli o łakociach.
Do przygotowywania takich dań używaj naturalnego słodzika — erytrolu lub stewii. Zaoszczędzisz kalorie, a danie znacznie mniej podniesie poziom cukru we krwi, niż pełnosłodka wersja. Smak będzie taki sam, zaś posiłek faktycznie Cię nasyci, w przeciwieństwie do batonika.
Codziennie możesz jeść coś słodkiego i pożywnego. Ochota na słodkie ze sklepu sama odejdzie, gdy będziesz wiedział, że na kolację czeka Cię talerz pysznych naleśników z białym serem.
4 – zastanów się, po co to robisz
Dlaczego w zasadzie chcesz ograniczyć słodycze — dla zdrowia, sylwetki, żeby lepiej się czuć i wydawać mniej pieniędzy w sklepie spożywczym? Wypisz swoje cele, zapamiętaj je i gdy staniesz przed regałem ze słodyczami, zastanów się, czy chwila przyjemności jest warta porzucenia swoich postanowień.
- – Jak się czujesz, gdy objedzony słodyczami na wieczór, przewracasz się z boku na bok, nie mogąc zasnąć?
- – Ile tygodniowo wydajesz na słodkości i co mógłbyś sobie kupić za tę sumę?
- – O jakiej sylwetce marzysz?
- – Jak wyglądają Twoje aktualne wyniki badań?
Zadaj sobie te pytania. Niech ograniczenie słodyczy będzie Twoim środkiem do większego celu — lepszego zdrowia, sylwetki i samopoczucia. Samo pozbywanie się z diety czegoś, co lubisz, jest nieprzyjemne. Aby wytrwać, trzeba więc pomyśleć o przyjemnych długofalowych efektach.
5 – znajdź zastępstwo dla batonika
Kolejna rzecz do przemyślenia — dlaczego tak ciągnie Cię do słodyczy? Oczywiście, to w głównej mierze wina Twojego mózgu, ale skup się teraz na głosach w głowie, które doganiają Cię przy opakowaniu ciastek.
Czy słodycze:
- – poprawiają Ci nastrój gdy jesteś zestresowany?
- – są dla Ciebie nagrodą za drobne osiągnięcia?
- – sprawiają, że zapominasz o przykrych momentach?
- – zabijają nudę?
- – osładzają monotonną, niesmaczną dietę?
- – służą za przekąskę w biegu, bo nie masz czasu zjeść posiłku?
Gdy uświadomisz sobie, czym są dla Ciebie słodycze, łatwiej Ci będzie znaleźć dla nich zamiennik.
- – Stres rozładuj spokojnym spacerem i ćwiczeniami oddechowymi.
- – Nagródź się za przeżycie dnia odcinkiem ulubionego serialu oraz gorącą kąpielą.
- – Zwierz się bliskim z trudnej sytuacji. W radzeniu sobie z problemami nie wahaj się skorzystać z pomocy psychologa.
- – Nudzisz się? Poukładaj puzzle.
- – Poszukaj przepisów na ciekawe, smaczne dania, tak byś nie musiał rekompensować sobie beznadziejnego obiadu tabliczką czekolady.
- – Jeżeli musisz przegryzać w biegu, miej pod ręką banana, naturalny mus w saszetce czy koktajl proteinowy. Dołóż wszelkich starań, by na zabiegany dzień przygotować sobie pełnowartościowe kanapki albo lunchboxa. Pamiętaj, że odżywianie to element dbania o zdrowie, a nic nie jest ważniejsze od zdrowia — korzystaj z regulaminowej przerwy w pracy na zjedzenie czegoś naprawdę wartościowego!
Kiedy zrozumiesz, co daje Ci ten rodzaj przekąsek, to jak przestać jeść słodycze stanie się znacznie prostsze. Znając przyczynę problemu — brak CZEGOŚ, co rekompensujesz łakociami — będziesz mógł ją wyeliminować. Razem z nią odejdzie ochota na słodkie.
6 – ochota na słodkie a stres
Wspomniany wyżej stres to jedna z głównych przyczyn nieograniczonej konsumpcji słodyczy przez współczesnego człowieka. Podniesiony poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, momentalnie skutkuje apetytem na wysokoprzetworzone jedzenie. To także ma korzenie w ewolucji. Zestresowany organizm szykuje się na walkę z zagrożeniem. Do niego potrzebuje energii, a energia jest w słodyczach…
Ograniczenie stresu w codziennym życiu nie jest łatwe, ale i tak trzeba próbować dla całokształtu swojego zdrowia.
W zmniejszeniu codziennego zdenerwowania pomoże Ci aktywności fizyczna, ćwiczenia relaksacyjne, spotkania z przyjaciółmi, dużo snu i odpoczywanie przy ulubionych rozrywkach. Odpoczynek Ci się należy, więc po pracy wyłącz telefon i idź robić to, co sprawia Ci przyjemność — najlepiej w towarzystwie bliskich osób!
7 – rozpoznawanie głodu fizycznego i emocjonalnego
Głód emocjonalny i głód fizyczny to dwie różne rzeczy.
Głód emocjonalny wynika wyłącznie ze stanu psychicznego. Jest zachcianką na konkretny produkt, TEN i żaden inny. Pojawia się pod wpływem nudy lub intensywnych uczuć. Powstaje nagle, niezależnie od tego ile zjadłeś w ciągu dnia.
Głód fizyczny to rzeczywista potrzeba jedzenia, wynikająca z niedostatku energii. Gdy Cię dopadnie, zjadłbyś cokolwiek. Czekolada, schabowy z ziemniakami, krewetki w białym winie, gotowany ziemniak z solą, suszona śliwka — obojętnie. Organizm jest naprawdę głodny, więc nie wybrzydza. Głód fizyczny nie atakuje nagle. Narasta z czasem, a objawia się ssaniem i burczeniem w żołądku.
Jak odmówić sobie słodyczy? Przeanalizuj w głowie, jaki głód właśnie odczuwasz — fizyczny czy emocjonalny. Dlaczego chcesz zjeść właśnie TO?
Jeśli dopadł Cię głód emocjonalny, powiedz na głos: nie jestem głodny, tylko znudzony/smutny/zdenerwowany. Jedzenie tu nie pomoże. Lepiej zrobię… – i zastanów się, jak możesz skutecznie rozładować napięcie. Idziemy o zakład, że gdy znajdziesz sobie relaksujące, wciągające zajęcie, apetyt na słodycze wypadnie Ci z głowy.
A co, gdy to głód fizyczny? Wtedy… jedz! Zamiast łakoci, zrób sobie jednak solidną przekąskę, lub nawet pełny posiłek z białkiem, tłuszczem i węglowodanami złożonymi. Zbilansowane danie rzeczywiście zaspokoi ten rodzaj głodu.
8 – jak przestać jeść słodycze, gdy… ciągle je widzisz?
Tego nie wymyślili najwięksi filozofowie!
Jeśli ciągle masz chęć na coś słodkiego, schowaj do szafki łakocie. Najlepiej do szafki położonej wysoko, z zabudowanymi drzwiczkami, tak by kusicielskie smakołyki nie znajdowały się w zasięgu wzroku. Miska ciastek dla gości nigdy nie jest dla gości i dobrze o tym wiesz.
Jeżeli usuniesz słodycze z widoku, uda Ci się o nich zapomnieć przynajmniej na jakiś czas. Ciągła walka z mijanym ciachem jest z góry przegrana.
9 – apetyt na słodkie z nudów
Szczególnie na diecie odchudzającej, myśli o jedzeniu stale latają człowiekowi po głowie. Nuda jeszcze pogarsza sytuację — to prawdziwy zabójca silnej woli i zdrowej diety.
Nudzę się, coś bym zjadł… Więc się nie nudź.
Po prostu znajdź sobie tyle rozrywek, żebyś nie wiedział, w co ręce włożyć, a zapomnisz o emocjonalnym głodzie. Głód fizyczny odezwie się w swoim czasie, a wtedy zaspokoisz go pełnowartościowym posiłkiem.
10 – skorzystaj z pomocy specjalisty
Jeżeli nie potrafisz poradzić sobie z jedzeniem słodyczy w domowych warunkach, nie wahaj się skorzystać z konsultacji psychodietetycznej. Ten specjalista pomoże Ci ustabilizować relacje z jedzeniem.
Przydatne będzie także wykonanie badań hormonalnych i krzywej insulinowej. Ochota na słodkie może wynikać z rozchwiania gospodarki cukrowej lub innych problemów natury endokrynologicznych.
Problem z nadmiernym jedzeniem słodyczy jest częsty. Współcześni specjaliści dobrze go rozumieją i wiedzą, jak sobie z nim radzić. Szkoda byłoby z tego nie skorzystać przy zaawansowanym uzależnieniu od łakoci.
Jak przestać jeść słodycze? Zamiast za wszelką cenę próbować przestać — i ryzykować, że za kilka dni będziesz nurkował w opakowaniach ciastek, przysięgając sobie, że to ostatni raz — oswój słodycze, swoje myśli i nawyki. Jeżeli jest to dla Ciebie bardzo trudne, pędź do psychodietetyka. Nie jesteś jedyny!
Ochota na słodycze została w Tobie zaszczepiona przez ewolucję i społeczeństwo. To nie Twoja wina, że bardzo lubisz łakocie. Tak już mamy jako ludzie — dlatego podejdź do siebie z troską. Zadbaj o jakość codziennego żywienia, a w momentach emocjonalnego głodu zastąp słodycze innymi przyjemnościami — takimi, które faktycznie zaspokoją Twoje potrzeby.
