Imponująca siła i pięknie wyrzeźbiona sylwetka to marzenie każdego bywalca siłowni. Rozpoczynasz swoją przygodę z podnoszeniem ciężarów i chcesz szybko zauważyć efekty? Z naszego artykułu dowiesz się jak przybrać na masie mięśniowej dzięki treningom i odpowiedniej diecie. Przeczytaj i trenuj skutecznie!
Robienie masy – jak działa budowa mięśni?
Do skutecznego budowania masy mięśniowej warto wiedzieć na czym polega proces jej przyrastania. Niestety, początkujący bywalcy siłowni często zaniedbują jeden z trzech podstawowych elementów, co kończy się ogólnym fiaskiem. Jak przybrać na masie mięśniowej? Dbaj o dietę, trenuj odpowiednio i wypoczywaj – dlaczego każda z tych kwestii jest tak samo ważna?
Początkujący bywalec siłowni zastanawiający się jak zrobić mięśnie wie, że niezbędny jest trening siłowy. Podczas podnoszenia ciężarów włókna w muskułach ulegają uszkodzeniu. Do ich regeneracji potrzebne jest białko – podstawowy budulec tkanek w naszym ciele. Mięśnie nie tylko regenerują się do stanu sprzed uszkodzenia, ale dzięki proteinom stają się mocniejsze i rosną, aby na przyszłość być przygotowanymi na podobne wyzwanie.
Jak nabrać masy mięśniowej? Jedz, ćwicz i śpij – zaniedbanie w którejkolwiek z tych kwestii sprawi, że Twój wysiłek nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Intensywny trening połączony z niewystarczającą podażą protein to wręcz proszenie się o kontuzję. Źle dopasowane ćwiczenia lub za lekki trening? Mięśnie będą ,,za mało uszkodzone” żeby wytwarzać nową tkankę. Jeśli natomiast zaniedbasz odpoczynek, zdrowie szybko przypomni CI, że muskuły nie są w życiu najważniejsze!
Jak zrobić mięśnie? ,,Dobra micha” to podstawa!
Pracę nad swoją sylwetką trzeba zacząć od pracy nad jadłospisem. Bez odpowiedniej kaloryczności posiłków oraz adekwatnej do wysiłku treningowego dawki protein nie będzie z czego zbudować mięśni. Ile, jak i co jeść aby przybrać na masie?
Jak przybrać na masie – nadwyżka kaloryczna
Robienie masy mięśniowej będzie od Ciebie wymagało wejścia na nadwyżkę kaloryczną. Co to oznacza? Musisz jeść więcej kalorii, niż spalasz podczas codziennego funkcjonowania. Żeby dowiedzieć się ile to dokładnie wynosi w Twoim przypadku, skorzystaj z jednego z darmowych kalkulatorów Całkowitej Przemiany Materii (CPM). Bardzo łatwo znajdziesz taką aplikację w Sieci. Po wpisaniu swojej wagi, wzrostu i szacowanego poziomu aktywności uzyskasz dowiesz się, ile wynosi Twoje ,,zero kaloryczne”, czyli właśnie CPM. Jak nabrać masy mięśniowej? Jedz więcej! Jeżeli będziesz jadł dokładnie tyle lub mniej niż wynosi Twoje zero kaloryczne, nie zbudujesz mięśni. Dieta na przybranie masy zakłada nadwyżkę w wysokości około 20% kalorii zużywanych w ramach całkowitej przemiany materii.
Po wykonaniu prostych obliczeń zaopatrz się w tabele kaloryczne lub aplikację do liczenia kalorii i makroskładników. Ich również nie brakuje i są dostępne za darmo. Wiedząc już ile kalorii powinna dostarczać Twoja dieta na masę mięśniową trzeba je odpowiednio zagospodarować! Jak przybrać na masie a nie po prostu utyć?
Jak nabrać masy mięśniowej? Pilnuj makro!
Żeby robienie masy zakończyło się sukcesem, planując swoje codzienne posiłki pilnuj, aby dostarczały organizmowi między 1,7 a 2,2 gramów białka na kilogram wagi. Następne 20-25% dziennej kaloryki przeznacz na tłuszcze, a pozostałe na węglowodany – Twoje główne źródło energii. Nie przekraczaj górnej granicy podaży białka! Po pierwsze, nadmiar protein bardzo obciąża nerki, a po drugie, ciało ma ograniczenia w kwestii ich przyswajalności. Proteiny dostarczone w zbyt dużej ilości zostaną przetworzone na glukozę dokładnie tak samo jak węglowodany.
Jak nabrać masy mięśniowej bez nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej? Będąc na nadwyżce kalorycznej chcąc nie chcąc nabierzemy przynajmniej trochę tłuszczu. Żeby nie ,,zalać się” tkanką tłuszczową (stali bywalcy siłowni nazywają to ,,świńską masą”) nie przekraczaj zdrowej nadwyżki kalorycznej. Liczbę kalorii możesz zwiększyć jeśli nie zauważasz postępów w przyroście masy, ale nie rób tego bez potrzeby, bo zostaną wykorzystane do budowy tkanki tłuszczowej. Organizm jest w stanie zbudować 0,5 do 1 kilograma suchej masy mięśniowej na miesiąc – robienie masy to proces długotrwały, wymagający ogromnej dawki wytrwałości!
Jak robić masę? Dobre źródła białka
Jak przybrać na masie mięśniowej? Żeby zbudować masę mięśniową skutecznie i zdrowo, powinieneś stawiać na dietę nie tylko bogatą w białko, ale też bazującą na jego najlepszych źródłach.
Do najlepszych źródeł białka na diecie na masę trzeba zaliczyć mięso – szczególnie chude mięsa drobiowe takie jak piersi kurze i indycze. Warta uwagi jest także chuda wołowina oraz pełne wartości odżywczych podroby. Jak nabrać masy bez ciągłego jedzenia słynnego ,,kurczaka z ryżem”? Postaw na jajka, ryby i owoce morza oraz oczywiście nabiał – chudy twaróg to Twój przyjaciel! Odzwierzęce źródła protein dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów – są one niezbędne aby robienie masy zakończyło się sukcesem.
Jak zrobić masę mięśniową na diecie wegańskiej? Jeżeli Twoja dieta wyklucza spożywanie mięsa i nabiału zdaj się na białka roślinne. Szczególnie bogate wegańskie źródła białka to soja, tofu, komosa ryżowa, ciecierzyca i soczewica. Pamiętaj, że dla wypełnienia zapotrzebowania na aminokwasy białka roślinne trzeba mieszać. Wegetarianie nie powinni natomiast mieć problemu z proteinami – ich dieta na masę będzie w dużym stopniu opierała się na nabiale i jajkach.
Komponując dietę na masę wybieraj produkty jak najmniej przetworzone. Jedzenie w zgodzie z naturą jest dobre nie tylko dla Twoich muskułów, ale przede wszystkim dla całego organizmu. Przesadzanie z wysokoprzetworzoną żywnością, pełna cukru i tłuszczu sprawi, że w lustrze zamiast umięśnionego ciała pojawi się sylwetka skinny fat.
Co brać na masie? Odżywki na masę mięśniową
Zastanawiający się jak nabrać masy mięśniowej coraz częściej w praktyce zgłębiają temat suplementów białkowych. Ich stosowanie nie jest konieczne – jeżeli dieta wypełnia zakładaną podaż, odżywki dla sportowców można schować do szafki. Niemniej, wiele osób ma problem z ,,dobiciem białka” podczas diety na masę – trzeba wtedy jeść dużo, a nie każdy żołądek jest do tego przyzwyczajony. Proteiny w jadłospisie łatwo uzupełnić odżywką białkową – koncentratem WPC albo nieco lepszym i droższym izolatem WPI. To pełnowartościowe źródła białka odzwierzęcego, a na rynku dostępne są także różnorodne odżywki wegańskie.
Jako odżywki na masę mięśniową mamy do wyboru także tak zwane ,,gainery” – odżywki wysokowęglowodanowe, przeznaczone głównie dla ektomorfików mających problemy z przytyciem. Gainery dostarczają relatywnie mało białka – to około 20% składu, a 80% kalorii bierze się z węglowodanów. Węglowodany na masie są bardzo ważne, bo to z nich pozyskujemy energię na intensywny trening – jeżeli Twoje ciało ,,nie chce tyć”, gainer z pewnością się przyda.
Inne suplementy na masę które mogą się przydać? Należy do nich kreatyna – najpopularniejsze opcje to monohydrat i jabłczan kreatyny. Suplementy kreatynowe mają działanie anaboliczne, a zagorzali ,,budowniczy masy” nie bez powodu cenią je od lat!
Jak przybrać na masie mięśniowej? Trenuj z głową!
Temat tego co jeść na masie już omówiliśmy, czas więc przejść do drugiej podstawy budowy muskułów. Jak trenować na masie, aby osiągnąć wymarzone efekty?
Co do treningu i tego jak zrobić mięśnie istnieje kilka uniwersalnych zaleceń, potwierdzonych latami doświadczeń miłośników siłowni i profesjonalnych sportowców. Przy wybieraniu ćwiczeń stawiaj na takie angażujące kilka partii mięśniowych. Dzięki treningom opartym na ćwiczeniach wielostawowych kompleksowo rozbudujesz sylwetkę, a podczas sesji na siłowni dasz radę podnosić większe ciężary.
Jak nabrać masy mięśniowej? Nie opieraj swojego treningu na ćwiczeniach z użyciem maszyn, których na siłowni jest pełno. O wiele skuteczniejsze są ćwiczenia wielostawowe wykonywane na tak zwanych ,,wolnych ciężarach” – sztanga i hantle to Twoi sprzymierzeńcy! Gdy chodzi o ułożenie dokładnego planu treningowego bazującego na wolnych ciężarach, dobrym pomysłem na początek jest zwrócenie się do doświadczonego trenera personalnego. Dobór ćwiczeń wymaga dużej wiedzy, a jeżeli nigdy wcześniej nie bywałeś na siłowni, będziesz potrzebował osoby, która podczas treningu przypilnuje Cię w kwestii techniki. Podnoszenie ciężarów może zakończyć się poważną kontuzją jeśli będzie wykonywane niepoprawnie! Dopóki nie nauczysz się w pełni kontrolować swojego ciała podczas każdego ćwiczenia ktoś musi Cię obserwować i interweniować przy każdym błędzie.
Pytając o to jak przybrać na masie trzeba zauważyć częsty błąd popełniany przez amatorów siłowni. Trenując w celu rozbudowy sylwetki nie należy stronić od wyzwań. Jeżeli podnoszenie sztangi o określonym ciężarze po kilku treningach będzie dla Ciebie łatwe, gratulacje – zwiększyłeś swoją siłę maksymalną. Czas dołożyć ciężaru! Regularne zwiększanie intensywności ćwiczeń to warunek tego jak zbudować mięśnie. Podnosząc cały czas tyle samo muskulatura nie będzie miała powodu do pełnego czerpania z dostarczanych protein i przekuwania ich w tkankę mięśniową.
Jak nabrać masy mięśniowej? Odsapnij!
Kolejny częsty błąd nowicjuszy to… nadmierna ambicja! Nigdy nie zapominaj, że mięśnie potrzebują regeneracji – bez niej nie urosną, a wręcz przeciwnie. Zaniedbując odpoczynek, trenując ponad siły i nie wysypiając się zrujnujesz swoje zdrowie. W dodatku, niezregenerowane mięśnie poddane treningowi siłowemu są bardzo podatne na kontuzje, a jeżeli poważny uraz nie pozwoli Ci ćwiczyć przez dłuższy czas, z budowania masy i tak nic nie wyjdzie! Lepiej zapobiegać niż leczyć – po dobrym treningu bez żadnych wyrzutów sumienia możesz spędzić wieczór przed telewizorem!
Jak przybrać na masie mięśniowej skutecznie i zdrowo? Dieta, trening, odpoczynek – oto fundamenty budowy muskulatury. Odżywki proteinowe mogą być bardzo pomocne, ale nie zastąpią zdrowego jadłospisu, a jeżeli chcesz włączyć je do diety stawiaj tylko na produkty wysokiej jakości! Pamiętaj także, że organizm ma ograniczone zdolności jeśli chodzi o szybkość przyrostu mięśni, a budowa masy to długotrwały proces, wymagający wiedzy i determinacji. Nie zniechęcaj się – będzie warto!
