Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów i jakości Twojego treningu, musisz przemyśleć to, co zrobisz zanim złapiesz za sztangę oraz już po jej odłożeniu. Jak się rozciągać przed i po ćwiczeniach? Co daje stretching i jakich błędów unikać? Przeczytaj i polub ćwiczenia elastyczności – pomogą Ci zrelaksować się fizycznie i psychicznie.
Kiedy się rozciągać?
Rozciąganie mięśni przed treningiem to element rozgrzewki. Wykonując ćwiczenia rozciągające przed treningiem siłowym można zwiększyć zakres ruchu. Dzięki temu, wielu osobom udaje się wykonać każde ćwiczenie poprawnie technicznie.
Rozciąganie przed treningiem nie u każdego działa korzystnie. Są osoby, które przedtreningowy stretching wręcz osłabia. Rozwiązanie? Test na sobie. W dalszej części artykułu znajdziesz kilka prostych ćwiczeń rozciągających.
Rozciąganie po treningu siłowym ma za zadanie rozluźnić mięśnie i przywrócić je do pierwotnego kształtu. Gdy skończysz sesję podnoszenia ciężarów, Twoje mięśnie są przykurczone. Na drugi dzień, poza palącymi zakwasami, czujesz się starszy o 50 lat – masz problemy z poruszaniem się. Rozciąganie po siłowni pomaga zapobiec temu uczuciu sztywności, może także wspomóc regenerację.
Według badań, stretching nie zapobiega zakwasom. Mimo tego, warto je robić – długofalowo, rozciąganie zapobiega kontuzjom.
Możesz rozciągać się przed treningiem, po treningu, w dzień nietreningowy – mięśnie wyciągną z niego korzyści o każdej porze. Stretching przyda się po treningu z ciężarami, jak i sesji cardio.
Rozciągać się możesz także w pracy, siedząc przy biurku. Dzięki temu, odżyjesz po kilku godzinach utrzymywania mięśni w przykurczu.
Jak się rozciągać przed treningiem?
Przed treningiem warto wykonywać rozciąganie dynamiczne. W tym wariancie rozciągania nie zatrzymujesz się w jednej pozycji.
Rozciąganie przed treningiem powinno trwać 5-10 minut. W miarę treningowego zaawansowania możesz wydłużać stretching.
Wykonaj po 5-8 ćwiczeń po 10 powtórzeń. Kontroluj swoje ruchy, a jeśli nie możesz w pełni się rozciągnąć, nie rób tego na siłę. Z czasem staniesz się elastyczniejszy, więc ćwiczenia rozciągające będą przychodzić Ci łatwiej.
Rozciąganie dynamiczne przed treningiem – ćwiczenia
Ćwiczenia rozciągające przed treningiem siłowym to wymachy, krążenia, podnoszenie nóg, skłony. Robiłeś je wielokrotnie, może nawet na zajęciach wychowania fizycznego w szkole.
Zacznij od wymachów ramion rozgrzewających barki. Zatocz po 10 okręgów ramionami, pilnując precyzji ruchu. Najpierw po jednej ręce, potem obie równocześnie.
Kolejne bardzo proste ćwiczenie – wymachy nogami. Wykonaj serię kopniaków, podnosząc nogi tak wysoko, jak zdołasz.
Wymachy nogami możesz robić do przodu, na boku lub podskakując w miejscu. Podskoki z wysokim podnoszeniem kolan są szczególnie dobrze znane biegaczom jako ,,skipy”.
Robisz wykroki z ciężarami? Tym razem zrób je bez obciążenia – wykroki do przodu i na boki są świetnym sposobem na rozgrzanie mięśni ud i pośladków. Przed serię przysiadów, jak znalazł.
Krążenia nadgarstków i przedramion pomogą Ci przygotować ręce do ćwiczeń z hantlami.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia na brzuch na leżąco, pewnie nieraz miałeś problem z bólem szyi po zakończonej serii. Można go zminimalizować wykonując krążenia szyi przed treningiem – ją też trzeba rozgrzać.
Rozgrzej także mięśnie brzucha. Wykonaj serię skłonów z naprzemiennym dotykaniem kostek. Nie możesz ich dotknąć? W porządku – nie łap za nogę, dociągając na siłę, bo możesz sobie zaszkodzić naciągnięciem mięśnia ponad jego możliwości.
Stretching możesz wykonywać także na leżąco – połóż się i podnoś nogi naprzemiennie.
Proste, prawda? Wykonaj po 10 powtórzeń wybranych ćwiczeń. Skup się na partiach, którym zamierzasz dać szczególny wycisk. Potem powinieneś czuć się ,,zwarty i gotowy” do złapania za sztangę.
Jak się rozciągać po treningu?
Skończyłeś dźwigać? Czas na rozciąganie statyczne – uspokajające, rozluźniające mięśnie po treningu. Polega na rozciągnięciu mięśnia i przytrzymaniu go w jednej pozycji. Słusznie kojarzą się z jogą – joga to w rzeczywistości bardzo rozbudowany stretching.
Podczas każdego ćwiczenia wytrzymaj przynajmniej 30 sekund. Stretching po treningu, tak jak przed, nie musi trwać długo – wystarczy 5-10 minut.
Naciągaj się tylko do momentu, w którym czujesz się komfortowo. Unikaj złego bólu – podczas zbyt intensywnego stretchingu również można nabawić się nadwyrężenia mięśni.
Rozciąganie po treningu – ćwiczenia
Najbardziej znane ćwiczenia rozciągające po treningu to te wykonywane w siadzie lub na leżąco. Zasada jest prosta – naciągnij i wytrzymaj.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające po treningu siłowym to skłon do kostek w siadzie. Pomaga rozluźnić mięśnie nóg i pleców. Najpierw jedna noga, potem druga!
Kolejne ,,podręcznikowe rozciąganie” – pozycja kobry.
Po jej wykonaniu przejdź do pozycji dziecka.
Rozciąganie po treningu górnych partii polega najczęściej na skłonach tułowia i ramion. Usiądź po turecku, złap za łokieć i pochyl się w bok. Staraj się ugiąć tułów maksymalnie, byś dokładnie czuł, jak przeciwna strona się rozciąga. Wytrzymaj 30 sekund i przejdź do drugiej strony.
Stretching mięśni ud? Połóż się na podłodze, zegnij nogę i przyciągnij ją do siebie. Najpierw na prosto, potem z boku.
Do planu warto wrzucić też rozciąganie łydek – może nawet uda Ci się wejść po schodach dzień po treningu nóg! Stretching łydek robi się tak, jak ćwiczenia wytrzymałościowe na tę partię. Stań na podeście tylko śródstopiem, tak, by pięta wystawała. Opuść piętę. Użycie podestu jest konieczne, bo tylko w ten sposób w pełni rozciągniesz mięśnie łydek. Jeśli nie masz pod ręką stepu, stań na talerzu od sztangi
Jak widzisz, ćwiczenia rozciągające statyczne również są bardzo proste. W czasie ich wykonywania oddychaj głęboko i… rozluźnij się – o to przecież chodzi w stretchingu. To ma być Twój moment na ,,ostygnięcie” i przemyślenie, co pysznego zjesz w ramach posiłku potreningowego!
Najczęstsze błędy przy rozciąganiu – tego unikaj!
Wiesz jak się rozciągać – a jak tego nie robić?
Unikaj pulsowania przy naciąganiu. Zdarza się to głównie przy statycznym stretchingu nóg. Nie staraj się za wszelką cenę pogłębiać rozciągnięcia – zatrzymaj się w tej pozycji, w której wciąż jest Ci wygodnie.
Nie wykonuj niedbałych, gwałtownych ruchów. Stretching to wciąż trening, więc trzeba kontrolować swoje ciało. Pozycje stretchingu statycznego zmieniaj powoli, starając się przechodzić z jednej w drugą.
Rozciągaj mięśnie symetrycznie. Jeśli chcesz dodatkowo rozciągnąć lewą nogę, rozciągnij też prawą. A podczas wykonywania serii ćwiczeń… skup się, żebyś nie zapominał, czy robiłeś już drugą stronę!
Gdy wykonujesz rozciąganie statyczne, musisz mieć stabilną pozycję. Dlatego tego typu ćwiczenia wykonuje się siedząc lub leżąc na podłodze.
Stretching nie może powodować bólu, a jedynie lekki dyskomfort. Z biegiem czasu będzie Ci coraz łatwiej wykonywać głębokie skłony, ,,kopniaki” i pozycje jogi. Nie poganiaj swoich mięśni!
Pamiętaj – przed treningiem dynamiczne, po treningu statyczne. W niektórych źródłach wciąż możesz znaleźć rekomendacje statycznego rozciągania przed treningiem, ale jego rzekome zalety nie mają odzwierciedlenia w badaniach.
Jak się rozciągać? Spróbuj rozciągania przed treningiem – wielu osobom pomaga osiągać większy zakres ruchu. Wykonaj 5-8 prostych ćwiczeń, bez gwałtownych ruchów. Kontroluj swoje ciało.
Jak się rozciągać po treningu? Stawiaj na rozciąganie statyczne w leżeniu i siadzie. Nie wstrzymuj oddechu i nie pogłębiaj naciągnięcia bardziej, niż to dla Ciebie komfortowe.
Możesz się rozciągać także niezależnie od treningu siłowego. Rób to zawsze, gdy jesteś zmuszony przez kilka godzin pozostać w jednej pozycji. Może odruchowo już to robisz? Twoje ciało naturalnie dąży do elastyczności – nie lubi długo pozostawać w przykurczu!
Co jeszcze warto robić w ramach schładzania organizmu po treningu siłowym? Przeczytaj o rolowaniu mięśni: https://e-figura.pl/rolowanie-po-treningu-silowym-i-nie-tylko-na-co-pomaga/
Bibliografia:
King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.
Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48.
Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51.
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.
