Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo jak tu wykonać poprawnie martwy ciąg, gdy sztanga wymyka Ci się z rąk? Podciąganie na drążku, gdy dłoń błyskawicznie opada z sił? Słaby chwyt to problem wielu początkujących – na szczęście można go łatwo rozwiązać. Jak wzmocnić chwyt dłoni? Przeczytaj i bierz się do pracy!
Jak wzmocnić chwyt? Porzuć akcesoria!
Trenowanie z ciężarami powoduje odciski na dłoniach. Te nieprzyjemne pamiątki po ćwiczeniach można zniwelować używając rękawic. Niestety, ćwiczenie w rękawicach nie pozwala na wzmocnienie chwytu dłoni tak, jak byłoby to możliwe bez nich.
Rozwijanie siły chwytu blokuje także stosowanie pasków i haków, wspomagających utrzymanie ciężaru. Im bardziej angażujesz wyłącznie własne ciało, tym lepiej.
Najlepszą opcją będzie przełamanie się do mniej wygodnego ćwiczenia. Odciski z czasem znikną, za to Twoja ręka będzie silniejsza. Z chwytem jest jak z mięśniami – żeby go wzmocnić, musi zaboleć. Będzie warto!
Jak wzmocnić chwyt dłoni? Trenuj przedramiona!
Siła chwytu koreluje z całościową siłą Twoich mięśni – im silniejszy jesteś ogólnie, tym mocniej trzymasz sztangę.
W sile chwytu główną rolę gra siła samych przedramion. To w nich są ulokowane między innymi prostowniki palców, które musisz wzmocnić. Mocne przedramiona warunkują także siłę nadgarstka, niemniej ważnego w chwycie, co palce.
Rozwiązanie? Łap za hantle i sztangę – ćwicz wyciskania różnymi chwytami. Gdy przyłożysz się do ćwiczeń na przedramiona, Twoja siła chwytu wzrośnie szybciej, niż się spodziewasz. Ćwiczenia na przedramiona musisz urozmaicać, oraz dbać o poprawną technikę – kąt ułożenia łokcia ma ogromne znaczenie dla finalnego efektu.
Zainteresuj się także ściskaczem do dłoni z regulowanym oporem. Ten sprzęt służy do banalnego w realizacji treningu siły chwytu. Możesz go wykonywać nawet przed telewizorem. Dla początkujących, hand gripper bywa bardzo przydatny, a przy tym nie jest drogi. Nie zastąpi solidnego treningu z wolnymi ciężarami, ale jest do niego dobrym przygotowaniem.
Jeżeli na Twojej siłowni są gryfy ,,fat grip” – grubsze niż standardowe – spróbuj z nimi trenować. Na początku nie będzie łatwo, szczególnie jeśli Twoja dłoń jest mała, ale, ponownie, trzeba po prostu się przełamać i nie denerwować.
Jak wzmocnić chwyt? Nie poddawaj się!
Sztanga ,,wypada” Ci z dłoni? Odpocznij kilkanaście sekund i dokończ serię. Możesz także skusić się na częściowe ćwiczenia, byle tylko podnosić oraz trzymać. Ciężar nie musi być duży, ważne, by po prostu wymagał od Ciebie zaangażowania.
Najgorsze co możesz zrobić, to zirytować się i porzucić wolne ciężary na rzecz maszyn izometrycznych. Maszyny mają specjalne uchwyty ułatwiające trzymanie, które na dłuższą metę w niczym Ci nie pomogą.
Ćwiczenia na wzmocnienie chwytu – zwisanie!
Wszelkie warianty wiszenia na drążku są świetnym sposobem na rozwój siły chwytu. Przy okazji są dobrym przygotowaniem do wykonywania podciągania.
Najpierw najprostszy wariant – złap dwoma rękami i wiś ile dasz radę. Gdy to przestanie sprawiać Ci kłopot, uruchom na dobre swoje małpie korzenie i spróbuj wiszenia na jednej ręce.
W wiszeniu na jednej ręce szczególna uwage poświęc dłoni niedominującej – musisz wyrównać jej naturalną słabość w porównaniu z dominującą.
Jak wzmocnić chwyt dłoni dzięki zwisaniu? Dla jeszcze większego wyzwania, użyj… ręcznika. Ręcznik przerzuć przez drążek i spróbuj wisieć na nim. Miękki materiał będzie dużo trudniejszy do utrzymania się na nim. Trzeba go mocniej ściskać, sam w sobie nie daje żadnego podparcia – spróbuj sam!
Wzmocnienie chwytu – nie tylko jednego!
Nachwyt, podchwyt, chwyt zamknięty i otwarty (małpi) – wszystkie przydadzą Ci się podczas progresowania w treningu siłowym. Nie wystarczy wyspecjalizować się w jednym.
W pierwszej kolejności skup się na chwycie zamkniętym – tym, gdzie kciuk blokuje gryf. Gwarantuje najlepszą kontrolę nad ciężarem, niezbędną do szlifowania techniki.
Co do nachwytu i podchwytu – rozwijaj je równocześnie. Spodziewaj się, że w podchwycie będziesz silniejszy niż w nachwycie!
Niech nie korci Cię stosowanie przechwytu – jedna ręka łapie nachwytem, druga podchwytem. Niektórzy deadlifterzy to robią, ale niestety, taki wariant zwiększa ryzyko kontuzji. Lepiej od początku uczyć się dobrych praktyk, nawet jeśli masz szybciej opaść z sił i ponieść mniej.
Ćwiczenia na wzmocnienie chwytu – nie tylko miażdżenie!
Trenuj siłę chwytu nie tylko obejmując przedmioty. Dbaj o każdy element dłoni, ćwicząc chwyt różnymi jej częściami.
Podnoś talerze do sztangi tylko palcami (,,szczypce”), unieś hantlę obejmując ją za odważnik. Złap kettla za kulę, nie za uchwyt. A co powiesz na wypad na ściankę wspinaczkową? Potężny chwyt climberów bierze się w dużej mierze z różnorodności uchwytów.
Podczas każdego ćwiczenia z ciężarami (no dobrze, poza wyciskaniem nogami!), Twoja dłoń wykonuje kolosalną pracę. Jej powierzchnia jest mało imponująca, a musi dać sobie z tym radę. Rozwijaj dłoń kompleksowo, a z czasem Ci podziękuje.
Wzmocnienie różnych wariantów chwytu to jeden z fundamentów progresu – bo potężna dłoń to większe ciężary i więcej powtórzeń. Silne muszą być i palce i środek dłoni, bo jeden słaby punkt pokrzyżuje Ci powtórzenia ze zwiększonym obciążeniem.
Jak wzmocnić chwyt dłoni? Trenuj przedramiona i każdą część dłoni, ćwicz zwisanie i zrezygnuj z akcesoriów ułatwiających podnoszenie. Wolisz mieć mocną dłoń, czy słabą, ale bez odcisków? No właśnie! Wzmocnienie chwytu w różnych wariantach musi czasem zaboleć – nie ma mowy o poddaniu się i pójściu na wygodne maszyny izometryczne!
Jak wzmocnić przedramiona = wzmocnić chwyt? Przeczytaj więcej o tej partii: Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie przedramienia
Bibliografia:
Wind AE, Takken T, Helders PJ, Engelbert RH. Is grip strength a predictor for total muscle strength in healthy children, adolescents, and young adults? Eur J Pediatr. 2010.
Cronin J, Lawton T, Harris N, Kilding A, McMaster DT. A Brief Review of Handgrip Strength and Sport Performance. J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):3187-3217.
Fernandes AdA i inni., The relationship between hand grip strength and anthropometric parameters in men, Arch Med Deporte 2014;31(3):160-164.
Materiały Unbrokenstore.
Materiały trenera Grzegorza Piwowarskiego.
Materiały trenera Mateusza Grabowskiego.
Materiały fizjotrenera Dominika Kani.
