Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą kondycję, może dziwić zamiłowanie do tego sportu — jest przecież nieprzyjemny, nogi bolą, łapie kolka i piecze w gardle… Nieprawda! Od punktu, w którym teraz jesteś, startowało wielu maratończyków — po prostu któregoś dnia postanowili coś z tym zrobić. Dowiedz się, jak zacząć biegać, gdy Twoja forma nie istnieje. Zobaczysz, że da się to zrobić, w dodatku całkiem przyjemnie!
Przed pierwszym treningiem
Skoro tym razem przygoda ze sportem ma Ci się udać, przygotuj się do niej jeszcze przed założeniem butów. Zadbaj o dawkę motywacji, kluczową wiedzę i odpowiedni sprzęt.
Uświadom sobie korzyści
Niezależnie od tego, dlaczego chcesz zacząć biegać, korzyści będzie jeszcze więcej, niż początkowo się spodziewasz. Zgrabna sylwetka, zdrowie, dobra kondycja ułatwiająca codzienne życie, psychiczne rozluźnienie — a to dopiero początek.
Co daje bieganie 20 minut dziennie? Już taki krótki trening pozwoli spalić 150-200 zbędnych kalorii. To równowartość małego batona. W dodatku bieg poprawi Ci nastrój, doda energii, wzmocni mięśnie oraz pomoże wyrzucić z siebie negatywne emocje. Z czasem, 20 minut to będzie dla Ciebie za mało — zapragniesz więcej!
Tutaj możesz przeczytać o aż 20-tu zaletach biegania — tych dla ciała, dla ducha, a nawet życia towarzyskiego: Co daje bieganie? 20 zalet biegania odmieniających życie
Dokształć się z teorii
Pewnie już nieraz próbowałeś biegać, ale zniechęcałeś się po kilkuset metrach. Nic dziwnego — chociaż bieganie jest naturalnie przychodzącą aktywnością, to większość osób nie wie, jak praktykować je poprawnie!
Istnieje coś takiego, jak technika biegania. Wtedy, gdy dobrze ją poznasz i będziesz stosował się do najważniejszych zasad, bieganie będzie dla Ciebie przyjemnością. Dzięki poprawnej technice biegu będziesz się powoli męczył — koniec z ciągłą zadyszką. Unikniesz także bólu i kontuzji powodowanych przez niewłaściwe stawianie kroków.
Najważniejsze zasady w skrócie:
- – proste plecy i szyja, wzrok skierowany przed siebie
- – krótki krok
- – mocna praca ramion naprzemiennie z nogami
- – dłonie otwarte
- – stałe tempo, na tyle niskie, byś mógł w trakcie swobodnie rozmawiać
- – głębokie, rytmiczne oddychanie ustami i nosem
Obejrzyj na YouTube filmy instruktażowe ilustrujące dobrą technikę biegu. Przejrzyj artykuły na specjalistycznych portalach, zajrzyj do papierowych podręczników biegania. Właściwa technika biegowa to długi temat, ale na szczęście, wiedza jest powszechnie dostępna. Wystarczy po nią sięgnąć. Teoretyczne informacje i wprowadzanie ich w życie od pierwszych treningów sprawią, że wysiłek będzie dla Ciebie zadziwiająco przyjemny.
Wybierz odpowiednie buty
Bez wygodnych butów zaprojektowanych specjalnie do biegania nie ma mowy o komfortowym, zdrowym treningu. Nie można biegać w zwykłych trampkach, czy butach wygodnych na spacerach, które tylko wizualnie pasują do sportowego stylu.
Zaopatrz się w buty oznaczone jako do biegania. Przede wszystkim, takie obuwie ma w podeszwie sporą amortyzację, potrzebną stawom początkującego biegacza. Nie ślizgają się, są miękkie, a materiały oddychają. Buty w stylu sportowym, przeznaczone do noszenia na co dzień, nie posiadają takich właściwości. Dobre buty na start biegania dostaniesz nawet za 100 złotych.
Pierwsze buty najlepiej dobrać w sportowym sklepie stacjonarnym, przy asyście obsługi. Stacjonarnie masz możliwość dokładnego zmierzenia obuwia. Pamiętaj, że biegówki powinny być przynajmniej 1 rozmiar większe od obuwia codziennego.
Doświadczona obsługa pomoże Ci w doborze modelu dla Twojego typu stopy. Modele na rynku są tak różnorodne, że uda się znaleźć wygodne dla dosłownie każdego.
Co zjeść przed bieganiem?
By nie zabrakło Ci energii na nadchodzącym wyzwaniu, na około 3 godziny wcześniej zjedz posiłek z dużą ilością węglowodanów złożonych. Doskonale sprawdzają się płatki owsiane, pełnoziarniste makarony, chleb pumpernikiel i kasze. Do węglowodanów dorzuć chude białko — pierś z kurczaka, twaróg, tofu czy rybę.
Ważne, by posiłek przed bieganiem miał minimum tłuszczu i błonnika. Zjedzenie tłustego dania powoduje uczucie ociężałości (kto tego nie przerabiał w święta 😉 ). Błonnik zaś, w połączeniu z wysiłkiem fizycznym, może doprowadzić do problemów trawiennych. Odradzamy więc jedzenie warzyw strączkowych, kiszonek czy dużej ilości owoców w porze przedtreningowej.
Dbaj o nawodnienie w ciągu całego dnia. Woda powinna być zawsze pod ręką, od rana do wieczora. Przed samym biegiem pij tylko rzeczy niegazowane, by nie nabawić się kłopotliwych wzdęć.
Jak zacząć biegać? Dla początkujących na pierwszy trening
Buty już czekają na test w biegowym boju? Więc przejdźmy do tego, jak zacząć biegać w praktyce. Pierwszy trening: czas, start!
Rozgrzewka musi być
Zanim ruszysz z kopyta, poświęć 10 minut na rozgrzanie całego ciała. Wykonaj lekkie ćwiczenia dynamiczne — skłony, przysiady, wykroki, wymachy nóg i rąk. Rozgrzewka zwiększy elastyczność Twoich mięśni, co przełoży się bezpośrednio na wygodę biegu. Rozgrzewanie zmniejsza także ryzyko nabawienia się kontuzji.
Nigdy jej nie pomijaj dla własnego komfortu i zdrowia!
Ile km na pierwszy trening?
Przyjmuje się, że pierwszy biegowy trening powinien mieć maksymalnie 5 kilometrów (30-45 minut biegu). Piątka nie jest jednak żadną magiczną liczbą! Możesz zacząć i od jednego kilometra — wszystko zależy od tego, na co aktualnie pozwala Ci ciało. Każdy startuje z innego pułapu i każdy brak kondycji definiuje trochę inaczej.
5 kilometrów nie będzie długim dystansem dla kogoś, kto pracuje fizycznie i na co dzień zdrowo się odżywia — mimo braku treningów jego kondycja i tak jest całkiem niezła. Jednakże, dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia, palącej papierosy, z nadwagą, taka liczba wyda się przerażająca. Dlatego na początku nie martw się dystansem. Biegaj ile zdołasz.
Zamiast na kilometry, możesz patrzeć na czas — jak Ci odpowiada.
Ja długo biegać na początku? Na pierwszy raz spróbuj biegać przez 15 minut. Drugi trening – 20 minut. Trzeci – 25 minut. I tak powoli, aż dojdziesz do przynajmniej 40 minut bez przerw. Tempo nie ma znaczenia. Grunt, żebyś czuł się dobrze i trzymał poprawną technikę.
Marszobieg — Twój przystępny start
Skoro do tej pory trzymałeś się z daleka od sportu, nie oczekuj, że Twoje ciało od razu da radę biec bez przerwy przez chociaż kwadrans. Jak zacząć biegać od zera i nie wypluć płuc? Zamiast nastawiać się na ciągły bieg, wystartuj od marszobiegów.
Staraj się biec jak najdłużej, a gdy się zmęczysz, przejdź do marszu. W marszu unormuj oddech. Po chwili odzyskasz część energii — wtedy znowu ruszaj biegiem.
W miarę kolejnych treningów będziesz w stanie coraz dłużej biec i krócej maszerować. Ani się obejrzysz, a ciągły trucht przez kilkadziesiąt minut będzie ci przychodził bez problemu.
Pierwsza kolka, pierwsza zadyszka
Kolka od biegania dopada nawet zawodowców. Kiedy poczujesz uderzenie, rozmasuj i rozciągnij bolące miejsce. Jeżeli ból nie mija, stań w szerokim rozkroku, pochyl tułów do przodu i opuść luźno ręce. Podczas ataku kolki nie kucaj!
Zadyszka to kolejny obowiązkowy punkt pierwszych treningów. Kluczowe są dwie kwestie:
- – poprawny oddech, głęboki, rytmiczny, brany ustami i nosem. Możesz go potrenować jeszcze w domu.
- – stałe tempo, z którym jest Ci w pełni komfortowo. Szarpanie prędkości zawsze prowadzi do zadyszki. Powolutku brnij przed siebie, bez sprinterskich wyczynów.
A kiedy zadyszka się zdarzy — bo zdarza się każdemu — zwolnij do marszu. W marszu bierz głębokie oddechy. Gdy zadyszka minie, ruszaj ponownie biegiem.
Bieganie — jak zacząć na mieście? Od nieprzejmowania się!
Wiemy, że niektórym ciężko jest przemóc się do trenowania wśród ludzi. Przyszli biegacze mieszkający w tłocznym mieście nie mają łatwego zadania.
Jeżeli boisz się głupich uwag i ironicznego dopingu ze strony mijających Cię buraków, załóż słuchawki z ulubioną muzyką. Na szczęście, chamstwo względem początkujących sportowców zdarza się coraz rzadziej, ale wiadomo, jacy czasami bywają ludzie. Zapewniamy jednak, że większość osób, które będziesz mijał, spojrzy na Ciebie z podziwem 😉
Jeszcze raz podkreślamy — biegnij tak wolno, jak potrzebujesz. Możliwe, że będą Cię wyprzedzali wartcy spacerowicze. To nie ma absolutnie żadnego znaczenia. Na pierwszych treningach najważniejsza jest Twoja wygoda i nic więcej. Biegasz dla siebie, nie dla świata czy olimpijskiego medalu.
Co zrobić po skończonym bieganiu?
Wiesz już, jak zacząć biegać… a jak skończyć?
Po każdym treningu biegowym:
- – rozciągnij mięśnie, zwłaszcza nóg i pośladków. 10-15 minut rozciągania statycznego pomoże ciału ostygnąć. To korzystnie wpływa na regenerację potreningową. Zakwasy na drugi dzień będą mniej dotkliwe.
- – zjedz posiłek z węglowodanami i białkiem. Mięśnie potrzebują białka do zregenerowania się. Węglowodany szybciej postawią Cię na nogi po wysiłku.
- – weź prysznic. Zarówno ciepła jak i zimna woda, pomagają mięśniom dojść do siebie — temperatura zależy więc od Twoich preferencji. Poza tym trzeba zmyć z siebie pot i bakterie… nie trzeba mówić dlaczego!
- – wyśpij się. Sen to najważniejsze narzędzie regeneracji biegacza!
- – odpocznij, dopóki zakwasy nie miną.
Warto również zrobić krótką notatkę na temat samopoczucia. Zapisz, jak długo biegałeś, jak się czułeś i co jadłeś przed treningiem. Prowadzenie notatek będzie Ci pomagało na dalszym etapie rozwoju sportowego.
Co ile dni biegać na początku?
Nowicjusz nie powinien biegać codziennie. Między treningami potrzeba minimum 48 godzin przerwy. Planuj treningi co 2 dni, tak żeby biegać 3 razy w tygodniu. Jeżeli drugiego dnia wciąż masz zakwasy, przełóż trening na kolejną dobę.
Jak sprawić, by bieg był przyjemniejszy?
Pierwsze bieganie — jak zacząć, by nie było tym ostatnim? Jeżeli będziesz pilnował techniki, dobierzesz wygodne buty i pobiegniesz komfortowym tempem, wysiłek sam zacznie Ci się podobać! Nie oznacza to jednak, że nie można umilić sobie treningu jeszcze bardziej.
- – Ułóż playlistę z ulubionymi piosenkami. Utwory, które poprawiają Ci humor i nigdy się nie nudzą, będą doskonałym soundtrackiem.
- – Podcasty i audiobooki to równie dobra opcja, co muzyka. Radzimy jednak stawiać na nią dopiero po kilku wstępnych treningach. Narracja może rozpraszać, a początkujący biegacz powinien skoncentrować się przede wszystkim na technice biegu.
- – Znajdź towarzystwo. Wspólne treningi mogą okazać się znacznie przyjemniejsze, niż samotny bieg.
- – Przemyśl trasę. Niech wiedzie przez park, wokół jeziora czy po okolicznym lasku. Ważne, byś czuł się w tym miejscu dobrze. Kontakt z naturą pomoże Ci się zrelaksować. Najlepiej, by droga była płaska — każda stromizna dodatkowo męczy.
- – Dobierz strój. O butach już co nieco wiesz. Równie ważne są spodenki, bluzka, skarpety i bielizna. Sportowy strój na nową drogę życia, ma być nie tylko wygodny — ma również podobać Ci się wizualnie.
Po treningu wynagrodź się smakowitym jedzonkiem oraz błogim relaksem. Zasłużyłeś!
Podsumowanie
Wiesz już wszystko na temat tego, jak zacząć biegać. Dla początkujących pierwsze biegi są najtrudniejsze, ale z każdym kolejnym treningiem pójdzie Ci łatwiej.
Podsumujmy najważniejsze kwestie:
- – trzeba iść na zakupy — potrzebujesz butów, które są na serio przeznaczone do biegania. Codzienne obuwie nie nadaje się do treningów
- – dowiedz się jak najwięcej o poprawnej technice. Obejrzyj instruktaże, czytaj porady i pamiętaj o nich przez cały bieg
- – przed treningiem zjedz posiłek pełny węglowodanów i białka
- – zawsze zrób rozgrzewkę, a po bieganiu rozciągnij mięśnie
- – kiedy dopadnie Cię kolka, rozciągnij ją i rozmasuj
- – głęboki oddech w stałym rytmie to świętość. Dzięki niemu unikniesz przedwczesnego zmęczenia i zadyszki
- – trzymaj stałe tempo i nie martw się, że biegasz wolno. Na początku każdy biega wolno
- – na początek maksymalnie 5 kilometrów. Minimalnej granicy nie ma, po prostu ile dasz radę
- – trenuj nie częściej, niż co 2 dni. Przerwa między treningami to czas na regenerację mięśni
- – dbaj o sen!
Jak się nie męczyć podczas biegania? Trzymaj spokojne tempo, głęboko oddychaj, biegnij małymi kroczkami. Zaplanuj trasę na płaskim terenie. Dobrze rozgrzej mięśnie. Kiedy poczujesz zmęczenie, zwolnij do marszu. Odzyskaj siły i ruszaj dalej szybszym tempem.
Jak zacząć biegać? Wiesz już wszystko, co potrzebne na starcie. Pamiętaj, że początki zawsze są najtrudniejsze, ale z każdym treningiem będzie Ci łatwiej. Kluczowy w treningu jest Twój komfort na każdym etapie.
Teraz zabieraj się za realizację swojego postanowienia. Powodzenia!
