Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących za ciężary. Czy jest możliwe do spełnienia? Do pewnego stopnia tak – dowiedz się jak zbudować pośladki bez ud jak u kulturysty!
Jak zbudować pośladki bez ud? Nie przeskoczysz fizjonomii!
Uda – mięśnie czworogłowe i dwugłowe – oraz komplet mięśni pośladkowych współpracują podczas ćwiczeń, jak również codziennych czynności. Obie grupy odpowiadają za prawidłową postawę i ruch.
Trenując pośladki zawsze angażujesz uda. Dzieje się to w różnym stopniu. Jeżeli zależy Ci na krągłych pośladkach, chcąc czy nie, ,,dopakujesz” nieco w udach.
Wiemy o jaki efekt Ci chodzi i że ta niechęć do mięśni ud to nic osobistego! A jeśli powiemy Ci, że uda wcale nie muszą ,,spać” na treningu, żeby Twoja sylwetka była taka, jak chcesz?
Weź pod uwagę proporcje. Mając duże pośladki, Twoje uda i tak będą sprawiać wrażenie szczuplejszych. Co na to rozmiar spodni? To już jego sprawa.
Po drugie – gdy zredukujesz tłuszcz zgromadzony na udach, finalnym efektem będzie ich wyszczuplenie, nawet gdy nabierzesz mięśni. W rzeczywistości masywne nogi u kobiet są winą głównie tkanki tłuszczowej – tak działa genetyka. Kobietom tłuszcz odkłada sie na udach chętniej niż mężczyznom. Mierz obwody zaczynając pracę nad sylwetką, bo możesz się bardzo zdziwić.
Nie broń się za wszelką cenę przed angażowaniem ud w trening posladków. To zaszkodzi Twojej technice. Ćwiczenia nie dadzą wymarzonego efektu, gdy będziesz walczyć z własnym ciałem.
Jak nie rozbudować ud podczas przysiadów?
Przysiady uznaje się za najlepsze ćwiczenie na pośladki, ale również na uda. Żeby zaangażować pośladki bardziej niż uda, musisz schodzić jak najniżej. Tylko wtedy uruchomisz grupy mięśni zlokalizowane w części pośladkowej. Przy niepełnych przysiadach wyćwiczysz głównie czworogłowe.
Lepszym wyborem będą back squats – przysiady ze sztangą na plecach – niż przysiady ze sztanga trzymaną od frontu. Ten drugi wariant bardziej angażuje przód, a więc mięśnie udowe.
Jak najbardziej – rób przysiady, ale rób je poprawnie, w pełnym zakresie ruchu.
Nie umiesz robić przysiadów z obciążeniem? Potrenuj technikę bez sztangi, albo z lekkim gryfem.
Dobrym wariantem przysiadu na pośladki są także przysiady bułgarskie w maksymalnie dużym rozkroku. Jedna noga pozostaje zgięta na ławeczce, druga odchodzi jak najdalej. Skup się na pracy mięśni – masz czuć swoje pośladki.
Jak zbudować pośladki bez rozbudowy ud? Hip thrusty!
Hip thrusty to absolutny hit w dziedzinie budowania ,, bubble butt”. One również angażują uda, ale to pośladki dostają największy wycisk.
Według badaczy, hip thrusty angażują pośladki jeszcze bardziej niż przysiady. Zależy Ci na rozbudowie tej partii? Koniecznie spróbuj hip thrustów i nie przejmuj się udami. Spinaj pośladki, pracuj nimi świadomie, a proporcje zrobią swoje.
Pilnuj kręgosłupa – po serii hip thrustów nie powinny boleć Cię plecy! Nauka tego ćwiczenia może zająć trochę czasu (tylko wygląda na proste), a najlepiej uczyć się na małym ciężarze.
Hip thrusty możesz też wykonać w domu, bez obciążenia. Warunek – stabilna ławka przymocowana do ziemi, lub łóżko idealnie dopasowane wysokością… Niełatwo o domowe warunki do bezpiecznego robienia hip thrustów, więc trening w czterech kątach radzimy raczej urozmaicić dwoma ćwiczeniami wymienionymi poniżej.
Ćwiczenia na pośladki w domu – odwodzenie i mostek
Odwodzenia, wymachy, kopanie – jak zwał, tak zwał. To ćwiczenie możesz wykonywać w domu – użyj wtedy gum oporowych. Mini-bands, a jeszcze lepiej specjalny, szerszy booty band będą nieoceniona pomocą.
Pilnuj, by przy odwodzeniu pracować pośladkami, zamiast pchać nogami czy… machać jak osiołek! Odwodzenia nogi wykonuj nie tylko do tyłu, ale i w bok, żeby równomiernie angażować wszystkie mięśnie pośladkowe.
Drugi domowy ,,must have” na pośladki to glute bridge – zastępca hip thrustów. Zasada unoszenia bioder ze spięciem pośladków jest taka sama. Różnica w pozycji – tutaj leżysz na ziemi. Obciążenie stoczyłoby Ci się po brzuchu. Jeżeli także do tego ćwiczenia użyjesz gum, efekty będą zadowalające!
Jak zbudować pośladki bez ud? Iluzja Instagrama
Przeglądając social media fit-kobiet możesz podziwiać mocne, duże i krągłe pośladki towarzyszące szczupłym udom. Pamiętaj, że te zdjęcia są pozowane. Wypinając pośladki da się je optycznie powiększyć i sprawić, żeby uda wydawały się mniejsze, niż jest to w rzeczywistości.
Zabiegi powiększające pośladki i legginsy modelujące to kolejne rzeczy, którymi fit-influencerki nie chwalą się w opisach zdjęć. Skupiaj się na tym, co widzisz w lustrze i własnych proporcjach!
Jak zbudować pośladki bez ud? Bez względu na starania, ćwiczenia na pośladki zawsze przynajmniej trochę angażują uda. Kluczem jest świadoma praca pośladkami, modyfikacja ćwiczeń i poprawność techniki. Pamiętaj, że za masywnymi udami stoi głównie tkanka tłuszczowa, a za sylwetkami fit-influencerek… talent do fotografii!
Chcesz zbudować pośladki? Dowiedz się o nic więcej w osobnym artykule na temat mięśnia pośladkowego wielkiego: https://e-figura.pl/miesien-posladkowy-wielki-twoj-najwiekszy-muskul-jak-dziala/.
Bibliografia:
Contreras B. i inni., A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises, ,,Journal of Applied Biomechanics”, 2015, 31(6), s. 452-8.
Bryaton M. i inni, Quadriceps effort during squat exercise depends on hip extensor muscle strategy, ,,Sports Biomechanics”, 2015, 14(1), s. 122-38.
Neto W. K. i inni, Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review, ,, Journal of Sports Science & Medicine” 2019, 1, 18(2), s. 198-206.
Materiały trenera Łukasza Piłata.
Materiały trenera Jana Słoniewicza.
Materiały portalu Lifestrong.
