Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących na siłownię. Rozbudowa tej partii nie jest taka prosta, jak mogłoby się wydawać. Często słyszymy od naszych Czytelników, że pomimo regularnych treningów, pośladki nie chcą rosnąć. Poznaj 10 porad na to, jak zbudować pośladki, podnieść je, ujędrnić i zaokrąglić – tym razem uda Ci się osiągnąć wymarzony kształt tej partii ciała!
1 – Koniec z redukcją!
Najczęstszym powodem stojącym za brakiem progresu, jest wieczna redukcja. Niestety, lata superszczupłego kanonu urody sprawiły, że kobiety do tej pory uważają odchudzanie za remedium na sylwetkowe kompleksy…
Po pierwsze – na redukcji nie zbudujesz masy mięśniowej. Nie zbudujesz masy więc i nie powiększysz pośladków.
Po drugie – ujemny bilans kaloryczny spala nie tylko tłuszcz. Spala też mięśnie – także mięśnie pośladkowe. Wysiłek fizyczny w połączeniu z deficytową dietą zniszczy Twoje pośladki, zamiast je wymodelować.
Po trzecie – wieczna redukcja to najgorsze co możesz zrobić swojemu organizmowi. Deficyt kaloryczny to dla organizmu ogromny stres. U kobiet, stres ten odbija sie na układzie hormonalnym. Wiele kobiet przestaje miesiączkować przez wieczne odchudzanie.
Jak powiększyć pośladki? Trzeba mieć z czego je powiększać. A więc…
2 – jak powiększyć pośladki… kaloriami?
Dokładnie tak. Jak zbudować pośladki? Nie tylko przestań się odchudzać – zacznij jeść tyle, aby przytyć. Optymalna nadwyżka kaloryczna potrzebna do budowy mięśni to 200-300 kcal.
Oczywiście, chcesz przytyć z mięśni – temu służy nadwyżka kaloryczna. Nie wystarczy jednak po prostu jeść więcej. Trzeba postarać się o optymalną podaż makroskładników.
3 – jak zbudować pośladki dietą? Jedz białko!
Poza nadwyżką kaloryczna, do budowy pośladków potrzeba sporej ilości protein. Ile dokładnie? Około 2 gramów białka na 1 kilogram masy ciała. Taka podaż białka umożliwi mięśniom sprawną regenerację oraz produkcję nowej tkanki.
Jeśli nie będziesz wypełniała zwiększonego zapotrzebowania na białko, nadwyżka kaloryczna zaowocuje przyrostem tkanki tłuszczowej zamiast mięśniowej. Z węglowodanów i tłuszczu nie da się zbudować suchej masy.
4 – Dźwigaj dziewczyno!
Jak podnieść pośladki, powiększyć i zaokrąglić? Trenować z ciężarami – nie ma innej rady!
Ćwiczenia wielostawowe z wolnymi cięzarami, to najwięksi sprzymierzeńcy pośladków. Najskuteczniejsze ćwiczenia pośladków, jakie możesz zrobić na każdej siłowni to:
- – hip thrusty – wypychanie bioder z obciążeniem
- – przysiady ze sztangą – jak najgłębsze!
- – martwy ciąg – angażuje całe ciało, także mięśnie pośladkowe
- – odwodzenie nogi w tył używając wyciągu dolnego
- – przysiady bułgarskie
- – zakroki i wykroki z ciężarami – zakroki mniej obciążają kolana, więc jeśli musisz uważać na stawy, pozostań przy tej wersji wersje
- – martwy ciąg jednonóż z hantlami
A jak zbudować pośladki w domu?
W domu też da się wypracować świetne kształty. Nie musisz kupować sztangi!
Odsyłamy Cię do artykułu o 10-ciu najlepszych ćwiczeniach pośladki z mini-band – krótkimi gumami oporowymi: Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band
5 – Rób ćwiczenia na jednej nodze
Takie ćwiczenia jak wykroki, zakroki, przysiad bułgarski i odwodzenie nóg wykonuje się na jednej nodze. Koniecznie przekonaj się do tego rodzaju wysiłku. Dzięki angażowaniu nóg (i pośladków) pojedynczo, oba dostają solidniejszy wycisk. Podczas ćwiczeń jednonóż, cały ciężar skupia się na jednym malutkim (już niedługo!) pośladku.
Najpierw poćwicz ćwiczenia jednonóż bez ciężaru. Zwłaszcza przysiady bułgarskie są bardzo wymagające pod względem utrzymywania stabilności. W razie potrzeby, wykonując ćwiczenia możesz podeprzeć się rękami. Tylko nie przenoś na nie ciężaru!
6 – Nie bój się DUŻYCH ciężarów
Twój pośladek budują aż 3 mięśnie – pośladkowy wielki, średni i mały. Razem tworzą potężną konstrukcję, zdolną przenosić… może nie góry, ale Ciebie, przez całe życie!
Musisz wiedzieć, że mięśnie rosną tylko wtedy, gdy poczują, że muszą. Lekkie ćwiczenia pośladków nie na wiele się zdadzą. Jeśli trening nie jest dla Ciebie wymagający, to marnujesz czas. Dlatego, odłóż winylowe hantelki i łap za żeliwo. Nie ma ograniczeń – zdrowe kobiety mogą dźwigać setki kilogramów.
Bez obaw – od dużych ciężarów nie zaczniesz wyglądać jak zawodowa kulturystka!
7 – Rozgrzewaj się!
Przed każdym treningiem pośladków przeprowadź solidna rozgrzewkę. Najważniejsza jest rozgrzewka ud i samych pośladków, ale pamiętaj również o reszcie ciała.
Czy dzięki rozgrzewce pośladki urosną bardziej? W dłuższej perspektywie, tak. Sumienne rozgrzewanie się przed treningiem z ciężarami zapobiegnie kontuzjom. Leżąc na kozetce u fizjoterapeuty nie zbudujesz pośladków!
Same mięśnie pośladkowe trudno przeciążyć, ale podczas treningu tej partii bardzo mocno angażują się również uda. Bez rozgrzewki, ryzykujesz przeciążenie szczególnie mięśnia dwugłowego.
Ponadto, dzięki rozgrzewce, będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia dokładniej. Głęboki przysiad ze sztangą? Bez przygotowania nie zejdziesz tak nisko, jak mogłabyś po rozgrzaniu. A im przysiad głębszy – dokładniejszy – tym bardziej skuteczny.
8 – jak podnieść pośladki? Rozsądna redukcja
Dopiero kiedy zbudujesz mięśnie, ponownie pomyśl o wejściu na deficyt kaloryczny 200-300 kcal. Utrzymuj wysoką podaż białka – 2-2,4 grama na kilogram masy ciała.
Nie zwiększaj deficytu ani nie obcinaj białka, bo automatycznie zaczniesz tracić nie tylko tłuszcz, ale i tkankę mięśniową.
Jak podnieść pośladki? Właśnie zredukować tłuszcz okalający mięśnie. To on odpowiada za rozlanie pośladków. Mięsień sam w sobie jest jędrny, okrąglutki, ale niestety nie zobaczysz tego bez delikatnej redukcji tłuszczyku.
9 – jak zbudować pośladki dzięki… spaniu?
Trening, dieta i regeneracja po treningu – to fundamenty kształtowania sylwetki. Zadbaj o jakość snu i jego długość (minimum 7h na dobę), bo to właśnie podczas odpoczynku rosną mięśnie. Jeśli będziesz spała mało co i byle jak, progres siłowy zwolni. W dodatku, bez snu, mięśnie będą stale niedoregnerowane. To zwiększa szanse na kontuzję.
10 – Nie poddawaj się!
Jak powiększyć pośladki? Budowa potężnych pośladków to zajęcie na miesiące. Bardzo potężnych – na lata. Niestety, nie możesz liczyć na to, że po 2-3 treningach Twoje pośladki przestaną mieścić się w dżinsy. Z czasem przestaną… ale musisz pozostać wytrwała!
I jeszcze jedno. Nie zrażaj się tym, co widzisz w mediach społecznościowych. Większość fit-influencerek ma kapitalne pośladki… na zdjęciu, które postanowiły opublikować. Na pozostałych 50-ciu, zrobionych podczas jednej sesji, tyłek już nie wygląda tak dobrze. Dorównasz im, a nawet je przebijesz. Wystarczy cierpliwość, praca oraz rozsądne podejście do swojego ciała.
No i legginsy ze szwem między pośladkami – to prawdziwy hit fit-instagramowej mody!
Jak zbudować pośladki? Wejść na dietę z dodatnim bilansem kalorycznym, dostarczającą około 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Do kompletu, konieczne będą treningi siłowe z dużymi ciężarami. Przekonaj się do ćwiczeń jednonóż, bo bardziej angażują mięśnie pośladków.
Jak podnieść pośladki? Gdy już zbudujesz mięśnie pośladkowe, trzeba będzie zredukować tłuszcz. Delikatna redukcja uzewnętrzni jędrny, krągły kształt mięśnia.
Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Wrocław 2009.
Jeon IC, Hwang UJ, Jung SH, Kwon OY. Comparison of gluteus maximus and hamstring electromyographic activity and lumbopelvic motion during three different prone hip extension exercises in healthy volunteers. Phys Ther Sport. 2016 Nov;22:35-40. doi: 10.1016/j.ptsp.2016.03.004. Epub 2016 Mar 26. PMID: 27583647.
Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203. PMID: 32132843; PMCID: PMC7039033.
Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S85-S94. doi: 10.1519/JSC.0000000000002617. PMID: 29870422.
