Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. Duży biceps to atrybut kulturysty, zarówno na poziomie amatorskim, jak na zawodowym. Jak zrobić bicepsy, których pozazdroszczą Ci znajomi? Czy da się osiągnąć efekt w 7 dni, jak obiecują niektórzy autorzy planów treningowych? Co z treningiem bicepsów u kobiet? Przeczytaj!
Zasady treningu na bicepsy
Duży biceps najprościej robi się na siłowni. Hantle to twój największy sprzymierzeniec. Wykonując ćwiczenia polegające na uginaniu przedramion z obciążeniem, zaangażujesz mięsień dwugłowy – bo to właśnie on odpowiada za ruch uginania.
Biceps jest mięśniem dwugłowym. Aby równomiernie rozwijać głowę długą i krótką, musisz wykonywać ćwiczenia z różnym ustawieniem łokcia. Najlepszym co możesz zrobić, jest konsultacja z trenerem, który dobierze dokładne ćwiczenia do Twoich warunków. To o tyle istotne, że najprawdopodobniej jeden z Twoich bicepsów jest bardziej rozwinięty (ten w ręce dominującej), a doborem ćwiczeń da się korygować dysproporcje.
Trenuj w zakresie powtórzeń 8-15 na serię przy każdym ćwiczeniu izolowanym.
Najskuteczniejszy jest trening do upadku mięśniowego – momentu, w którym biceps nie może już wykonać ani jednego powtórzenia. W tym momencie jesteś pewny, że zaangażowałeś każde włókno mięśniowe w Twoim bicepsie. Taki trening pobudzi przyrost tkanki mięśniowej. Pamiętaj o progresywnym przeciążeniu. Gdy zaczniesz bez problemu dźwigać swoje hantle, wskakuj na większe. Skuteczne ćwiczenia to wymagające ćwiczenia.
Ile serii robić? Jak podaje przegląd systematyczny zespołu Eneko Baz-Valle (2022) najskuteczniejsza ilość serii ćwiczeń izolowanych to od 12 do 20 w skali tygodnia. Najważniejsza dla hipertrofii jest właśnie objętość treningowa na przestrzeni siedmiu dni.
Według Brana Schoenfelda, partię do rozbudowy należy trenować 2-3 razy w tygodniu. Jeden trening tygodniowo daje słabsze rezultaty, niż dwa. Między efektami dwóch oraz trzech treningów, różnica jest jednak niewielka. Dlatego, planując trening bierz pod uwagę własne preferencje i licz serie tygodniowo.
To daje od 4 do 10 serii ćwiczeń izolowanych na jeden trening. Mało? Wcale nie, jeśli weźmiesz pod uwagę, że biceps pracuje podczas ćwiczeń wielostawowych na stojąco, ćwiczeń na plecy czy klatkę piersiową.
Między seriami rób przerwy o długości 45-90 sekund. Nie obijaj się na ławeczce, scrollując Instagrama!
Nie spiesz się za to podczas wykonywania ćwiczeń. Duży biceps wymaga precyzji ruchu, pełnej kontroli ciężaru w fazie ekscentrycznej oraz koncentrycznej i utrzymywania stałego napięcia mięśni. Uważna, stuprocentowo poprawna technika to klucz do tego, jak zrobić bicepsy i po drodze nie nabawić się kontuzji.
A skoro o kontuzjach mowa…
Regeneracja bicepsów po treningu
Duży biceps potrzebuje… dużo odpoczynku. Zachowuj przynajmniej 48h odstępu między treningami bicepsów. W tym czasie partia zregeneruje się. Kiedy bolesność potreningowa ustąpi, możesz ponownie złapać za ciężary.
Podstawa regeneracji to sen. W najgłębszej fazie snu, organizm produkuje dużą ilość somatotropiny – hormonu wzrostu. Somatotropina odpowiada za przyrost wszystkich tkanek w ciele, w tym tkanki mięśniowej. Wypoczynek przekłada się również na zwiększenie poziomu testosteronu – hormonu działającego anabolicznie. Zapewnij sobie minimum 7 godzin nieprzerwanego snu, by zoptymalizować procesy regeneracyjne.
Jeśli po treningu bicepsa będziesz czuł kłucie, mięsień spuchnie, zauważysz zasinienie – generalnie, stanie się coś, co Cię niepokoi – odpuść trening i nie zwlekaj z wizytą u fizjoterapeuty. Kontuzje bicepsa zdarzają się często, szczególnie u ambitnych początkujących, którzy ignorują zakwasy.
Im szybciej specjalista obejrzy Twoją rękę, tym prędzej będziesz mógł wrócić do pracy na wysokich obrotach. Nie próbuj roztrenować obolałego mięśnia.
Jak zrobić bicepsy dzięki diecie?
Trzeci fundament budowy sylwetki – odżywianie. Mówi się, że za 30% sukcesu odpowiada trening, a pozostałe 70% leży po stronie diety. I coś w tym jest. Jedzenie byle jak, zamiast dużego bicepsa przyniesie… byle jakie bicepsy!
Dwie podstawy:
- – 1,6-2,2 gramy białka na kilogram masy ciała. Trenerzy najczęściej zalecają swoim podopiecznym 2 gramy. Taka ilość protein jest optymalna, aby mięśniom nie zabrakło budulca. Regeneracja będzie przebiegać bez zarzutu. Bez wystarczającej ilości białka nie uda Ci się zbudować mięśni – ćwiczenia będą wyłącznie niszczyły Twoje bicepsy.
- – dodatni bilans kaloryczny. Nadwyżka kaloryczna jest konieczna do budowania masy mięśniowej. Do swojego zera kalorycznego dolicz 200-300 kcal*.
*Wyjątkiem od tej reguły jest trening u początkujących osób z nadwagą, bądź sylwetką skinny fat. U nich możliwa jest rekompozycja – budowanie mięśni mimo diety o ujemnym bilansie kalorycznym. O rekompozycji możesz przeczytać tutaj: Rekompozycja sylwetki u początkującego – jak ją skutecznie przeprowadzić?
Poza tym, dieta na duże bicepsy musi wypełnić zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Niedobory obniżają możliwości wysiłkowe oraz regeneracyjne. Na poziomie amatorskim, suplementacja minerałów bądź witamin nie jest konieczna – zbilansowana dieta zapewni CI wszystko, czego potrzeba.
Czy jest jakieś specjalne jedzenie przyspieszające wzrost mięśni? Nie ma.
Większy biceps w 7 dni – czy tak się da?
Ludzie poszukują recepty na płaski brzuch w 7 dni, szczupłe uda w 7 dni, szerokie plecy w 7 dni… więc także na większy biceps w 7 dni!
W 7 dni nie da się faktycznie powiększyć bicepsów. Hipertrofia nie postępuje tak szybko, nawet jeśli jesteś synem Herkulesa, a w dzieciństwie wpadłeś do kotła ze sterydami. W robieniu bicepsów trzeba nastawić się na wiele miesięcy, a nawet lat wysiłku.
Bardzo możliwe, że po kilku pierwszych treningach (a nawet po pierwszym), zauważysz, że obwód bicepsa wzrósł. Będzie to jednak spowodowane zatrzymaniem wody. To typowe – pod wpływem ćwiczeń, w ciele tworzą się mikrourazy. Organizm uruchamia mechanizmy obronne – jednym z nich jest właśnie retencja płynów. Efekt retencji może potęgować suplementacja monohydratu kreatyny. Duży biceps będzie więc tylko… przyjemną iluzja.
Możesz też kupić sobie koszulkę z przyciasnymi rękawami!
Jak zrobić duży biceps u kobiety?
Tak samo, jak u mężczyzny. Kobiety, które chcą zbudować piękne ramiona, muszą trenować, regenerować się i jeść na takich samych zasadach.
Różowe hantelki ważące 2 kilogramy? Pomogą co najwyżej wstępnie wzmocnić mięśnie. W końcu i tak trzeba będzie złapać za duże ciężary. Nie ma nic dziwnego w tym, że kobieta dźwiga nawet więcej, niż mężczyzna.
Poziom hipertrofii u kobiet nie będzie tak imponujący, jak ma to miejsce u mężczyzn. Przedstawicielki płci żeńskiej mają za mało testosteronu, aby naturalnymi metodami zbudować sylwetkę. Duży biceps u kobiety oznacza wyrzeźbione ramię, a nie gigantyczny bochen.
Trzeba p prostu wytrwale trenować – większy biceps w 7 dni jest możliwy tylko w bajkach, dzięki retencji wody, albo założeniu ciasnej koszulki… Ćwicz zgodnie z zasadami wytyczonymi w pierwszej części artykułu. Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną i optymalną podaż protein. A po wszystkim, dobrze się wyśpij.
Kobieto – nie bój się treningu bicepsów. Nie będziesz miała gigantycznej łapy, a jedynie wyrzeźbione, mocne ramiona. Dzięki hormonalnym uwarunkowaniom, duży biceps nigdy nie będzie ZBYT duży!
Bibliografia:
Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210. doi: 10.2478/hukin-2022-0017. PMID: 35291645; PMCID: PMC8884877.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.
Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
