Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? Ich prawdziwe nazwy są trochę mniej ciekawe, ale już działanie bez wątpienia fascynujące! Poznaj swoje mięśnie brzucha i szybciej osiągnij cel sylwetkowy dzięki świadomemu treningowi – budowa mięśni brzucha to punkt obowiązkowy każdego treningu!
Budowa mięśni brzucha – mięsień prosty
Zacznijmy od tego, co najbardziej interesuje wszystkich trenujących – rectus abdominus (ABS), czyli mięsień prosty – to właśnie kaloryfer. A przynajmniej tak zaprojektowała go natura, bo rozbudowa leży już wyłącznie w Twojej gestii.
Mięsień prosty brzucha – położenie
Jak zauważysz, mięsień prosty brzucha jest zbudowany symetrycznie. Segmenty mięśni są od siebie oddzielone przez powięzi (na grafice są to te jaśniejsze linie).
Króciutko – czym są powięzi? To elementy tkanki łącznej, otaczające komórki i segmenty mięśni. Ich kluczowym zadaniem jest stabilizacja całej konstrukcji. W tym wypadku dbają o to, żeby sześciopak… pozostał sześciopakiem!
Pomiędzy lewą i prawą połową sześciopaka widzisz kresę białą. Przy bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej i wyraźnej rozbudowie mięśni, możesz zobaczyć kresę białą nawet na sobie!
Tutaj widzisz kresę białą, dzielącą sześciopak na pół.
Dolna część mięśnia prostego również rozdziela kresa To jest już dużo rzadziej widoczne niż w górnej części – wymaga wręcz braku tłuszczu w dole brzucha.
Jak ćwiczyć mięsień brzucha prosty?
Mięsień prosty odpowiada za zginanie tułowia. Współpracuje z miednicą i działa przy oddychaniu. Trenując robimy wszelkiego rodzaju skłony, naśladuje naturalny ruch mięśnia prostego, ale to nie wszystko. Tak trenujemy tylko górny ABS.
Skomplikowana budowa mięśni brzucha sprawia, że trudno na jednym treningu równo przećwiczyć go w całości. Powszechnie mówimy o górnym i dolnym ABSie. Na grafice dobrze widzisz ich rozkład. Za dolny ABS uważamy te dłuższe segmenty pod sześciopakiem.
Ćwiczenia na dół brzucha z reguły angażują nogi – to wszelkiego rodzaju nożyce, unoszenia nóg, odwrócone brzuszki.
Jeżeli zależy Ci na rozbudowie mięśnia prostego, musisz ćwiczyć górę i dół. 500 brzuszków dziennie nie da wymarzonego efektu – potrzebujesz kompleksowego, urozmaiconego treningu.
Budowa mięśni brzucha – mięśnie brzucha skośne
Mięśnie skośne brzucha dzielimy na zewnętrzne i wewnętrzne. Obie pary biegną po boku brzucha, odpowiadając za trzymanie w ryzach konstrukcji korpusu. Dla efektu estetycznego ich rozbudowa jest równie ważna co praca nad mięśniem prostym.
Mięśnie skośne u mężczyzny – schemat.
Duzy segment mięśni w górnej części to mięsień skośny zewnętrzny. Jest najszerszym muskułem w ludzkim ciele. Pod nimi znajdują się mięsnie wewnętrzne, współpracujące z nim w codziennych czynnościach. Przy ćwiczeniach mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne skośne wymieniają się obowiązkami.
Jak ćwiczyć mięśnie skośne brzucha?
Mięśnie skośne odpowiadają za zginanie tułowia, utrzymywanie stabilnej pozycji, wszelkie skręty – także te, na które niekoniecznie zwracasz uwagę. Aktywują się na przykład podczas biegania, gdy nieświadomie skręcasz ułów w celu utrzymania prawidłowej pozycji. Tak naprawdę pracują jednak cały czas – utrzymują Twoja posure w pionie podczas chodzenia, a nawet siedzenia na krześle.
Widzisz mięsnie skośne? Da się je rozbudować jeszcze bardziej!
Prawdziwym sposobem na widoczną rozbudowę tych mięśni jest jednak oczywiście trening siłowy. Ćwiczenia na te partie polegają na skrętach, zginaniu brzucha w obie strony. Zaliczyć do nich możemy na przykład brzuszki skośne, rowerek, plank boczny czy mountain climbers.
Budowa mięśni brzucha – mięsień poprzeczny
Mięsień poprzeczny – transversus abdominis – bez pracy nad nim nie ma mowy o płaskim brzuchu. Nawet jeżeli rozbudujesz prosty i skośne oraz zredukujesz tkankę tłuszczową. To on kontroluje bowiem by wnętrzności nie wypychały brzucha do przodu, a oddychanie zachodziło bez przeszkód. Należy do mięśni głębokich.
Mięsień poprzeczny brzucha działa jak gorset – trzyma w ryzach cały korpus.
Poza tym, mięsień poprzeczny – tak jak inne mięśnie górnych partii – wpływa na pracę dolnego odcinka kręgosłupa. Gdy będzie słaby, a Ty mimo wszystko zaczniesz mocować się z wielkimi ciężarami, kręgosłup boleśnie to odczuje.
Leży pod mięśniami skośnymi wewnętrznymi. To warstwa położona głęboko, ale nie można lekceważyć wzmacniania tego segmentu. Mięśnie głębokie to podstawa utrzymania ,,zbitej”, twardej, mocnej sylwetki. Mocniejszy transversus abdominis to węższa talia, zarówno u kobiet jak u mężczyzn.
Jak wzmocnić mięsień poprzeczny?
Popularne ćwiczenia na brzuch wpływają przede wszystkim na rozbudowę widocznych mięśni zewnętrznych – prostego i skośnych. Żeby wzmocnić mięsień poprzeczny musisz napinać je świadomie, jak najmocniej, podczas wykonywania treningu górnych partii.
Dlatego tak ważne jest to, by nie tylko zrobić ćwiczenia, ale też z własnej woli męczyć się przy nich najbardziej jak potrafisz. W ten sposób naprawdę zaangażujesz mięśnie głębokie i odnotujesz progres.
Trenując mięśnie brzucha staraj się zbliżać pępek do kręgosłupa.
Zamiast na ilość, stawiaj na jakość – 20 porządnie wykonanych skrętów przyniesie większe korzyści, niż ,,pomachanie” tułowiem 200 razy.
Jak uwidocznić mięśnie brzucha?
Nie będzie zaskoczeniem, jeśli powiemy Ci, że dla wypracowania boskiego brzucha nie obędzie się bez diety. Ćwiczenia na mięsień prosty i skośne, wykonywane z zaangażowaniem mięśnia poprzecznego, niewiele dadzą, jeśli nosisz na nich oponkę.
Oczywiście – jeśli zaczniesz ćwiczyć brzuch nawet teraz, zauważysz pewne efekty. Po kilku tygodniach odnotujesz, że Twój korpus stał się węższy, bardziej zbity i już nie tak chętnie wyskakuje ze spodni. Do uwidocznienia mięśni, a nie tylko ogólnej poprawy sylwetki zawsze będzie potrzebna redukcja.
Miej na uwadze także kwestię wzdęć oraz zatrzymywania wody. Wszelkie problemy trawienne oraz zaburzenia gospodarki wodnej będą odkładać się na brzuchu. Wygląd tych partii zmienia się w zasadzie z dnia na dzień – raz obudzisz się z brzuchem marzeń, a drugiego dnia będziesz panicznie szukał osoby, która ukradła Twój kaloryfer.
U kobiet dodatkowym problemem jest kwestia hormonów. Zależnie od dnia cyklu, nagromadzenie wody w dolnej części brzucha może się znacząco różnić. To normalne, ale i może irytować…
Jeżeli chcesz zobaczyć w jakim stanie naprawdę jest Twój brzuch, przejdź na kilka dni na lekką dietę, bogatą w błonnik i bez przetworzonej żywności. Spuść z organizmu nadmiar wody (jeżeli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, możesz użyć łagodnych diuretyków), odpuść sobie napoje gazowane i po 3-4 dniach spójrz w lustro. Założymy się, że brzuch będzie wyglądał inaczej niż go zapamiętałeś!
Nie tylko mięśnie brzucha!
Za wygląd brzucha odpowiadają nie tylko mięśnie zlokalizowane bezpośrednio w jego przedniej części. Kondycję korpusu warunkuje także siła mięśni leżących w obrębie pleców.
Należą do nich prostowniki grzbietu i kręgosłupa, mięsień czworoboczny lędźwi oraz pomniejsze muskuły budujące plecy.
Czy wyobrażasz sobie mieć potężne mięśnie brzucha tylko z przodu? Gdyby mocne plecy nie ,,ciągnęły” brzucha do tyłu, twój kaloryfer przypominałby raczej… bojler.
Mięśnie w obrębie pleców to jednak osobny temat, do którego z pewnością wkrótce wrócimy. Na razie pamiętaj – mięsień prosty to kaloryfer, skośne robią boki sylwetki, a poprzeczny trzyma wszystko w ryzach jak gorset. Ćwicz bardzo sumiennie, by aktywować także mięśnie głębokie. Bez tego nie ma mowy o twardym korpusie.
Co jest drugą ulubioną partią każdego trenującego? Zdecydowanie pośladki! Poznaj mięsień pośladkowy wielki w osobnym artykule – jak budować, to wszystko: https://e-figura.pl/miesien-posladkowy-wielki-twoj-najwiekszy-muskul-jak-dziala/
Bibliografia:
King I., Schuler l., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.
Norris Ch. M., Abdominal muscle training in sport, ,,British Journal of Sports Medicine” 27(1):19-27, 1993.
Mousserion B., Mechanika brzucha. Między kanapą a siłownią, Gliwice 2020.
Kochański B. i inni, Metody oceny aktywności mięśnia poprzecznego brzucha stosowane w
rehabilitacji, ,,Journal of Education”, Health and Sport. 2015;5(4):81-89.
Materiały Better Health Center.
Materiały Cleveland Clinic.
Materiały Portalu Fizjoterapeuty.
Materiały portalu Praktyczna Fizjoterapia.
