Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, na redukcję, na życie. W kolosalnych ilościach. Jak się w tym odnaleźć? Przygotowaliśmy poradnik, który przeprowadzi Cię pomiędzy alejkami. Czytaj i idź na zakupy z gotową listą, zamiast kierować się tylko sugestiami sprzedawcy. Tylko świadoma suplementacja to suplementacja skuteczna i opłacalna. A więc, jakie suplementy na masę wybrać?
Zanim złapiesz za suplementy na masę
Chcesz nabrać mięśni – to wiemy. Jeśli jesteś bardzo szczupły, pewnie nie pogardzisz też tkanka tłuszczową. To wiesz Ty. A czy wiesz… co w zasadzie chcesz ugrać suplementacją?
To, jakie suplementy na masę wybrać, zależy od Twoich problemów i oczekiwań treningowych. Zanim chwycisz za suplementy na przytycie, odhacz kilka czynności.
Dopnij dietę na ostatni guzik. Zadbaj o źródła pełnowartościowego białka – do nabrania masy mięśniowej potrzeba około 2 gramy białka na kilogram. Nie musi być więcej. Do kompletu – nadwyżka 200-300 kcal. Oblicz swoje zapotrzebowanie, rozpisz jadłospis, a jeśli nie masz wiedzy dietetycznej, nie wahaj się skorzystać z porady trenera lub dietetyka. Wyjdzie taniej niż suplementacja bez potrzeby.
Dopracuj plan treningowy. Bez dobrego treningu, żadne suplementy na masę nie zbudują mięśni. Chyba, że będziesz je podnosił. Tutaj także możesz się skusić na współpracę z trenerem i tylko na tym skorzystasz.
Zadbaj o styl życia. Do budowy mięśni trzeba diety, ćwiczeń i regeneracji – dobrego snu. Śpij 7-9 godzin dziennie, rób przerwy między treningami, po ćwiczeniach wypoczywaj jak król. Jeśli masz okazjonalne problemy z zasypianiem, rozważ suplementy na sen, a nawet konsultację lekarską.
Gdy te 3 fundamenty treningowe będą dopracowane, zabieraj się za ich realizację jeszcze bez suplementów. Obserwuj progres i zastanów się nad problemami. Gdy zauważysz, że coś jest nie tak, a mięśnie nie rosną, pomyśl o suplementacji.
Ile dają suplementy na masę?
Jakie suplementy ma masę zrobią z Ciebie kulturystę w kilka miesięcy? Żadne.
U początkujących, w miesiąc da się zbudować 0,5-1,5 kilograma suchej masy. Im dłużej ćwiczysz, tym wolniejszy progres – z czasem nawet 0,5 kilograma miesięcznie to będzie szczyt marzeń. Swoje robi także genetyka. W kulturystyce ma znaczenie nawet na poziomie amatorskim.
Suplementy, w połączeniu z dopracowaną dietą, treningiem i regeneracją, pomogą Ci znaleźć się w okolicach górnej granicy. Nie pozwolą Ci jej przeskoczyć. Żadnymi legalnymi suplementami nie zbudujesz 5-ciu kilogramów mięśni w miesiąc.
Cóż… Zakładając, że bez wsparcia i drobiazgowości, jako początkujący zbudowałbyś 1 kilogram mięśni w miesiąc… Starając się na każdej płaszczyźnie, możesz podwyższyć tę ilość do np. 1,3 kilograma.
Na efekty suplementacji patrz w długiej perspektywie, ale nie licz na cuda! Z miesiąca na miesiąc będzie trudniej i tego nie przeskoczysz.
Białkowe odżywki
Odżywki białkowe to najczęściej wymieniane suplementy na masę mięśniową. Opłaca się po nie sięgać wtedy, gdy masz problem z wypełnieniem zapotrzebowania na białko. Od samych odżywek, mięśnie Ci nie urosną i są na to badania.
Według zespołu Stefana Pasiakosa, odżywka białkowa: może zwiększyć masę i siłę wtedy, gdy bodziec treningowy jest odpowiedni pod względem częstotliwości i objętości , a spożycie dopasowane do potrzeb osób aktywnych fizycznie*. Czyli trenuj ostro i bądź w nadwyżce kalorycznej. Bez tego, żadne białko w proszku nie pomoże.
*oryginalny cytat: protein supplementation may enhance muscle mass and performance when the training stimulus is adequate (e.g., frequency, volume, duration), and dietary intake is consistent with recommendations for physically active individuals.
Lubisz mięso i nabiał? Masz czas na jedzenie normalnych posiłków? Wypełniasz zapotrzebowanie na białko tylko z diety? Skreśl odżywki proteinowe z listy zakupów – nie są Ci potrzebne.
Jeśli zaś masz już dość mięsa, jesz w biegu i często nie dojadasz swojego przydziału białka, te odżywki Ci się przydadzą. Nadrobisz nimi to, co nie znalazło się na talerzu. Te suplementy przydadzą się też osobom, które lubią eksperymentować w kuchni. Proteinowy omlet, proteinowe ciasto, proteinowe owsianki – do tego potrzeba odżywki.
Jakie suplementy na masę dla niejadków? Gainery, bulki i carbo
Gainer, bulk i carbo to odżywki, które pomagają wejść na nadwyżkę kaloryczną osobom z małym apetytem. Przydają się także, gdy nie masz czasu na robienie posiłków, a musisz dobić kalorie. Jeśli jesteś niejadkiem (i zabieganym niejadkiem), te suplementy na masę są dla Ciebie.
Dla kogo gainer?
Gainery to suplementy na przytycie. Są przeznaczone dla ektomorfików, którzy poza mięśniami chcą nabrać trochę tłuszczu. Kiedy możesz przytyć żadną siłą, to zadanie dla gainerów.
W takich odżywkach jest 65-80% cukrów, a reszta to białko. Dostarczają masę kalorii w niewielkiej objętości (400 kcal na 100 g odżywki). Są świetną bazą do energetycznych koktajli. Jako, że te suplementy na masę zawierają głównie cukry proste, trudno się nimi przejeść.
Chcesz ogólnie przytyć, a nie masz wybitnego apetytu? Gainer to jest to.
Dla kogo bulk?
Bulk jest dla osób, które chcą nabrać mięśni, ale mają skłonności do tycia z tłuszczu. Zawierają 50% węglowodanów – głównie złożonych. Drugie 50% to białko. Dzięki takim proporcjom, są bardzo sycące.
Bulki są dobre na zamienniki posiłków. Szukając odżywek do jedzenia w biegu, na posiłki do pracy, zwróć się w stronę bulków. Kiedy musisz zjeść cokolwiek, byle szybko, taka odżywka jest lepszym pomysłem, niż drożdżówka.
Tak jak gainery, bulki dostarczają dużo kalorii (400 kcal na 100 gram), ale dzięki połączeniu węglowodanów złożonych i białka, nieprędko dopadnie Cię głód. Mała ilość cukrów prostych umożliwia kontrolowanie przyrostu tłuszczu.
Chcesz mieć kontrolę nad sylwetką, tworzyć pełnowartościowe płynne posiłki, łatwo dobijać kalorie i przyda Ci się trochę więcej białka w diecie? Zamiast gainera, wybierz bulk.
Suplementy na przytycie – odżywki carbo
Carbo to najtańsze suplementy na masę i energię. Składają się na nie wyłącznie cukry. Kombinacja cukrów prostych i złożonych (bez białka), nadaje się do uzupełniania energii podczas bardzo długich treningów. Również do dobijania kalorii.
Białka w diecie masz pod dostatkiem, ale trudno Ci dobić nadwyżkę kaloryczną? Wybierz carbo. Możesz je pić w formie koktajli, jak i podbijać kaloryczność zwykłych posiłków.
Suplementy na siłownię będą lepsze, niż sypanie wszędzie zwykłym cukrem. Na carbo z węglowodanami złożonymi nie będziesz zaliczał nagłych skoków i spadków energii.
Jakie suplementy na masę, żeby trenować ostrzej? Przedtreningówki
Przedtreningówki dzielimy na 3 kategorie – boostery azotu, kofeinówki oraz połączenia booster+kofeina. Ich zadanie jest jedno – dodać Ci energii do ćwiczeń, aby trening był jak najwydajnieszy.
Tak więc, przedtreningówki nie są bezpośrednio suplementami na masę mięśniową. Są suplementami na wydajne trenowanie – niezbędne, żeby masa rosła.
Przedtreningowki z kofeiną
Przedtreningówki z kofeiną to suplementy, które powinno się brać tylko okazjonalnie, przed wyjątkowo ostrym treningiem. Wynika to z faktu, że organizm łatwo przyzwyczaja się do kofeiny. Przy częstym braniu, przedtreningówka szybko stanie się nieskuteczna,
Czujesz, że możesz więcej? Przed treningiem wypij małą czarną. Ogranicz spożycie kofeiny przez resztę dnia, a da Ci mocniejszego treningowego kopniaka.
Zwykła kawa to dla Ciebie za mało? Skuś się na przedtreningówkę z kofeiną. Na początek słabą, bo syntetyczna kofeina jest mocniejsza od kawy.
Tylko nie połykaj przedtreningówek jak cukierków. Wciąż musisz porządnie się wysypiać i jeść posiłki przedtreningowe dodające energii. Kofeinówki maksymalizują Twoje zdolności, ale wciąż są tylko opcjonalnym suplementem.
Boostery azotu na lepszy trening
To tak zwane przedtreningówki na pompę mięśniową. Pompa mięśniowa to stan, w którym do mięśni dopływa więcej krwi. Stają się duże, pękate, a efekt utrzymuje się około 1 godzinę po zakończonym treningu.
Efekt pompy mięśniowej jest bardzo satysfakcjonujący. Dodaje skrzydeł do dźwigania, trening staje się dzięki niej przyjemniejszy. Tego typu suplementy na masę… gnają na siłownię. Są całkiem bezpieczne, a dodatkowa motywacja do treningu nigdy nie zaszkodzi.
Można się spompować bez boostera, one po prostu to ułatwiają. Jeśli ćwiczysz ile sił, a nigdy nie doświadczyłeś efektu pompy, spróbuj! Z pompą zobaczysz, jak będziesz wyglądał za jakiś czas.
Najpopularniejsze boostery azotu to cytrulina, arginina, beta-alanina czy AAKG. Na początku warto złapać szczególnie za cytrulinę. Poza pompą, ma sporo korzystnych właściwości.
Mieszanki przedtreningowe – stacki
Mieszanki – stacki przedtreningowe – to coś dla osób, które są już w praktyce obeznane z boosterami azotu i kofeiną. Początkujący powinni wybierać suplementy jednoskładnikowe i zaczynać od niskich dawek.
Na mieszanki cytruliny, kofeiny, alaniny i innych składników poprawiających osiągi, przyjdzie czas, gdy dowiesz się, jak działa na Ciebie każdy z nich. Do przedtreningowych stacków dodaje się też kreatynę, betainę, żeń-szeń – jest tego sporo. Składniki te dodatkowo dodają energii czy zapobiegają odwodnieniu. Póki co, zostaw je doświadczonym.
Kreatyna!
Jeśli jakieś suplementy na masę można polecić każdemu, należy do nich właśnie monohydrat kreatyny. Najlepiej przebadany sportowy suplement wszechczasów, bezpieczny, zdrowy, skuteczny i tani.
Jedyne skutki uboczne przyjmowania monohydratu to retencja wody w mięśniach i czasami problemy trawienne. Wtedy, zamiast monohydratu, można wybrać inną formę, np. jabłczan kreatyny. Z kreatyną (w najlepiej strawnej dla Ciebie formie) przejdziesz przez całe treningowe życie.
O właściwościach kreatyny można pisać godzinami. Podsumujmy krótko:
- – zwiększa hipertrofię
- – dodaje siły
- – poprawia nastrój
- – usprawnia regenerację
- – …robi wszystko to, co potrzebne do wydajnego budowania mięśni.
Kreatyna przyda się już początkującym. Nie trzeba jej jednak kupować od razu po opłaceniu karnetu na siłownię. Pierwsze treningi możesz spokojnie zrobić bez kreatyny – progres i tak będzie galopował. U początkujących tak jest. Po kilku tygodniach, gdy progres nieco zwolni, łap za królową suplementów.
Kwasy omega-3?!
Tak. Typowo zdrowotne kwasy omega-3 mają coś do powiedzenia także w kwestii rozwoju mięśni, regeneracji i wydajności treningowej. Możesz zbadać ich poziom w laboratorium i na podstawie wyników zdecydować o suplementacji.
Kwasy omega-3 możesz łatwo pozyskać z diety. Jeśli lubisz tłuste ryby, orzechy i używasz oleju rzepakowego, najpewniej nie potrzebujesz suplementów. W innym wypadku, kapsułki z omega-3 warto suplementować, bo poza sportowym wpływem, te zdrowe kwasy tłuszczowe wesprą Twój mózg i serce.
Suplementy na masę mięśniową bez tłuszczu?
Czy jest sens brać spalacze tłuszczu, żeby ograniczyć przyrost tkanki zapasowej i budować czyste mięśnie? Nie ma. Suplementy nie ograniczą przyrostu tłuszczu. Dlatego powinieneś pozostawać na umiarkowanej nadwyżce kalorycznej i skrupulatnie kontrolować progres, nie jeść ,,ile wlezie”.
Będąc w nadwyżce kalorycznej i tak nazbierasz trochę tłuszczu. Do docięcia sylwetki, w przyszłości będziesz potrzebował deficytu kalorycznego. Nie przeskoczysz tego żadnymi reduktorami.
Opcjonalne suplementy na masę
Opcjonalne suplementy na przytycie z suchej masy to suplementy wspomagające regenerację i stan psychiczny.
Można do nich zaliczyć kompleksy aminokwasów BCAA. Nie potrzebujesz ich jeśli Twoja dieta wypełnia zapotrzebowanie na białko – zregenerujesz mięśnie tak czy inaczej. Niemniej, te suplementy nieco przyspieszają procesy odnowy mięśni. Ma to sens, jeśli w dzień treningowy (lub od następnego ranka) czeka Cię jeszcze więcej wysiłku fizycznego i chcesz szybko stanąć na nogi.
Na lepszy sen rozważ suplementację magnezu w połączeniu z witaminą B6, lub ZMA. Popularny kompleks ZMA to połączenie cynku, magnezu i witaminy B6. ZMA pomaga się zregenerować, bo pomaga lepiej spać. Kolejne suplementy na masę… nie tyle na masę, co na podstawy budowy masy!
Opcjonalnie – najlepiej dopiero po badaniach – możesz zdecydować się na duże kompleksy witaminowe. Jeśli Twoja dieta pozostawia coś do życzenia (nie przepadasz za warzywami i owocami) mogą się przydać, ale nie trzeba brać ich dla zasady.
Jakich suplementów na masę nie brać?
No cóż… Listę przydatnych i opcjonalnie przydatnych suplementów zamknęliśmy powyżej. Wszystko zależy od Twojej diety, jakości snu i trybu życia. Temat pozostałych suplementów na masę mięśniową niech podsumuje za nas zespół Pedro Valenzueli.
Według świeżej (2019 rok) metaanalizy: mimo ich popularności, jest niewiele dowodów na poparcie stosowania większości suplementów. Niektóre z nich okazały się nawet nieskuteczne lub potencjalnie związane z działaniami niepożądanymi*.
*oryginalny cytat: despite their popularity, there is little evidence supporting the use of most supplements, and some of them have been even proven ineffective or potentially associated with adverse effects.
Tak. Suplementacja to żadna gwarancja formy. Duża część supli albo nie działa, albo działa kosmetycznie, albo daje cokolwiek tylko na bardzo wysokim poziomie zaawansowania treningowego. Prawda jest taka, że im bardziej początkujący jesteś, tym mniej suplementów potrzebujesz. Ciało chce być silne i po rozpoczęciu treningów będzie Ci pomagało osiągnąć rezultaty.
Dopracuj dietę, dopracuj trening, dopracuj regenerację. Suplementy na masę mięśniową nie zrobią jej za Ciebie. Są tylko opcjonalnym uzupełnieniem. Możesz zbudować mięśnie bez nich. Jeśli zaś zaniedbasz podstawy, nie pomoże żadna suplementacja.
Jakie suplementy są uniwersalne? Kreatyna, cytrulina na lepszy trening, a jeśli nie lubisz ryb, to kwasy omega-3. Odżywki do dobijania białka i kalorii stosuj, jeśli dieta momentami Cię przerasta, lub potrzebujesz czegoś do zjedzenia w biegu.
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum.E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.
Schuler L. King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Wrocław 2009.
Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 3, str. 936–942
Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2019 Dec;58(8):2983-3008. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z. Epub 2019 Jan 2. PMID: 30604177.
Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med. 2016 Jan;46(1):125-137. doi: 10.1007/s40279-015-0403-y. PMID: 26403469.
Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440.
Knapik, J.J., Steelman, R.A., Hoedebecke, S.S. et al. Prevalence of Dietary Supplement Use by Athletes: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 46, 103–123 (2016). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0387-7
