W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy najłatwiej zrobić na siłowni, budując mięsień czworoboczny grzbietu. To on jest podstawą wyglądu i mocy górnej części Twojego grzbietu, wraz z barkami tworząc wymarzone lotnisko. Jeśli bardzo przyłożysz się do treningu, Twoje mięśnie pleców będzie widać nawet od przodu.
Rozbudowane kaptury to marzenie do zrealizowania – z nimi nikt nie będzie miał wątpliwości, że ,,cośtam ćwiczysz”. Dowiedz się, jak ćwiczyć kaptury i za co odpowiada mięsień kapturowy!
Mięsień czworoboczny grzbietu – budowa
Mięsień czworoboczny grzbietu (musculus trapezius) dawniej rzeczywiście był nazywany mięśniem kapturowym, trapezowym, a jeszcze wcześniej stołowym. Należy do mięśni powierzchniowych – możliwych do uwidocznienia, przykrywających mięśnie głębokie.
Jak widzisz na powyższej grafice, mięsień kapturowy – mięsień czworoboczny grzbietu – ma 3 części:
- – górną – zaczyna się u podstawy czaszki, otacza szyję
- – środkową – centrum górnej części pleców
- – dolną – środek pleców, kończy się na ostatnim kręgu odcinka piersiowego
Rozbudowana górna część mięśnia kapturowego to ABS… ,,Absolutny Brak Szyi”. I absolutny poziom wyćwiczenia pleców. Wyrośnięta jak na drożdżach góra kaptura rzuca się w oczy z daleka. Niektórym nawet sprawia problemy przy kupowaniu koszuli, ale to już wymaga naprawdę ogromnej determinacji.
Mężczyznom będzie dużo łatwiej uwidocznić te mięśnie. Kobiety mają naturalnie mniejsze predyspozycje do rozbudowy obręczy barkowej, ale też rzadko chcą to zrobić – inny kanon estetyczny.
Mięsień czworoboczny grzbietu – funkcja
Mięsień kapturowy odpowiada za prawidłową postawę tułowia i motorykę kończyn. Zabezpiecza także górną część kręgosłupa, wraz z odcinkiem szyjnym, przed uszkodzeniami.
Mięsień czworoboczny grzbietu ma za zadanie:
- – podnosić i opuszczać ramiona
- – podnosić, opuszczać i ściągać łopatkę
Rozbudowując mięsień kapturowy będziesz nie tylko lepiej wyglądał. Podniesiesz więcej w martwym ciągu czy wyciskaniu sztangi. To kaptury odpowiadają za ,,moc ściągania łopatek” – jednej z technicznych podstaw najważniejszych ćwiczeń wielostawowych.
Jak ćwiczyć kaptury?
Latawiec, ABS (Absolutny Brak Szyi), kaptur – rozbudowany mięsień czworoboczny grzbietu ma wiele imion. Żeby jednak do tej rozbudowy doszło… trzeba ćwiczyć! Ale jak?
Ćwiczenia na mięsień czworoboczny grzbietu najlepiej wykonywać przy okazji treningu barków i ramion. Można też robić je przy okazji treningu pleców, ale kulturyści zwykle preferują pierwszą opcję. Przy treningu ramion i barków, górna część pleców jest najlepiej rozgrzana.
Mięsień kapturowy jest podatny na trening. Uruchamia się podczas wszystkich ćwiczeń, w których unosisz obręcz barkową i spinasz łopatki. Dlatego, gdy sumiennie podnosisz ciężary, wystarczy wrzucić do planu nawet 1 ćwiczenie, na koniec, żeby tylko ,,dobić” kaptury.
Ćwiczenia na kaptury warto zakończyć porządnym rozciąganiem. Gdy pozostają napięte, zaczynasz odczuwać ból w górnej części pleców i szyi.
Przyciągnij głowę od jednego do drugiego ramienia, odchyl głowę do tyłu i opuść brodę do klatki piersiowej. Proste, ale przydatne, zwłaszcza jeśli masz pracę siedzącą – cały dzień garbisz się, utrzymując plecy w napięciu.
Które ćwiczenie działa najlepiej na mięsień czworoboczny grzbietu? Różne warianty shrugs.
Ćwiczenia na kaptury – góra
Z myślą o wyrzeźbieniu kształtu latawca, zdecydować się na wykonywanie shrugs – wzruszania ramionami.
Robi się je bardzo prosto. Łapiesz za sztangę lub hantle i… wzruszasz ramionami. Tak jak wtedy, gdy ktoś pyta ,,po co Ci to całe trenowanie, skoro się przy nim męczysz”.
Szrugsy wykonuj łapiąc sztangę podchwytem. To lepsza wersja niż nachwyt.
Zawsze wykonuj szrugsy w pełnym zakresie ruchu, tak byś czuł napinanie mięśnia. Pilnuj pozycji wyprostowanej (nie zginaj się jak przy wiosłowaniu!), z klatką wypiętą do przodu i spiętymi łopatkami. Nie zginaj łokci.
Po uniesieniu ramion do maksymalnej wysokości, wytrzymaj około 2 sekund. Wykonaj przynajmniej 15 powtórzeń, aż nie osłabniesz. Zrób 3-5 serii.
Ćwiczenia na kaptury – środek i dół
Środkową i dolną część mięśnia kapturowego fantastycznie rozbudujesz unosząc hantle do góry w leżeniu na brzuchu. Połóż się na ławeczce, złap za hantle i przy maksymalnym zaangażowaniu ramion unieś je do linii prostej, ,,lecąc” jak Superman. Tutaj, jak przy typowych seriach na hipertrofię, wykonaj około 10 powtórzeń, w 3-5 seriach.
Mięsień czworogłowy grzbietu dostaje wycisk także przy klasycznym wiosłowaniu, podciąganiu i wyciskaniu nad głową. Do ćwiczenia na kaptury możesz wykorzystać nie tylko wolne ciężary, ale równieży wyciągi.
Ćwiczenia na kaptury w domu – gdy nie masz hantli i sztangi
Jeśli chodzi o plecy, trening siłowy w domu, bez sprzętu (całkowicie bez), nie spełni Twoich oczekiwań.
Kiedy nie masz możliwości trenowania pleców na siłowni, zorganizuj drążek do domu i skup się na podciąganiu nachwytem. Podchwyt bardziej angażuje bicepsy. Przyłóż się do podciągania, gdy zrobi się za łatwo, spróbuj robić to na ręczniku (lub innym miękkim materiale).
Podciąganie możesz zrobić też na pobliskim placu zabaw, czy poręczy na niskim balkonie, do której dosięgasz z ziemi. Warto pokombinować, bo nie ma lepszego treningu pleców, niż kilka serii porządnych podciągań!
Mięsień czworoboczny grzbietu odpowiada za ściąganie i podnoszenie łopatek oraz barków. Warto go rozbudowywać nie tylko po to, by mieć pretekst do wymiany wszystkich koszulek. Mocny mięsień kapturowy pozwoli Ci dźwigać więcej we wszystkich ćwiczeniach wymagających napięcia łopatek oraz podnoszenia ciężarów nad głowę.
Na szczęście, kaptury są podatne na rozbudowę. Jeśli ćwiczysz plecy i barki, to właśnie one dostają wycisk. ,,Dopieść” je serią szrugsów lub unoszeń hantli w leżeniu na brzuchu. W domu, bez dostępu do sprzętu, podciągaj się ile sił!
Oczywiście, nie zostawimy Cię bez porad na temat prawidłowego podciągania – tylko takie jest skuteczne. Przeczytaj: https://e-figura.pl/podciaganie-na-drazku-jaki-chwyt-wybrac-i-czego-powinienes-pilnowac/
Bibliografia:
King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, tłum., Niewiarowski A., Łódź 2009.
Nagao H, Ishii Y. Characteristics of the Shrug Motion and Trapezius Muscle Activity During the Power Clean. J Strength Cond Res. 2021 Dec 1;35(12):3288-3295.
Lee JH, Cynn HS, Choi WJ, Jeong HJ, Yoon TL. Various shrug exercises can change scapular kinematics and scapular rotator muscle activities in subjects with scapular downward rotation syndrome. Hum Mov Sci. 2016 Feb;45:119-29.
Materiały trenera Szymona Mosznego.
